Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους επηρεάζοντας ορισμένες ορμόνες, γεγονός που σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα.
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, να περιορίσει την όρεξή σας και να μεταβάλει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μείωση του συνολικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς μέσω διαφόρων μηχανισμών.
Αυτό το άρθρο δίνει μια σε βάθος ανάλυση του ρόλου της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους.
Η πρωτεΐνη μεταβάλλει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος
Ο εγκέφαλος, ιδίως ένα τμήμα που ονομάζεται υποθάλαμος, ελέγχει ενεργά το βάρος σας.
Ο εγκέφαλός σας αποφασίζει πότε και πόσο να φάτε ερμηνεύοντας διάφορους τύπους πληροφοριών.
Οι ορμονικές μεταβολές ως απάντηση στο φαγητό αποτελούν κρίσιμα σήματα για τον εγκέφαλο.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού όπως το GLP-1, το πεπτίδιο YY και η χολοκυστοκινίνη, ενώ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης.
Αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες και τα λίπη με πρωτεΐνες, μειώνετε την ορμόνη της πείνας και αυξάνετε αρκετές ορμόνες κορεσμού.
Αυτό μειώνει σημαντικά την πείνα, η οποία είναι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Σας οδηγεί φυσικά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη μειώνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, και αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού, όπως το GLP-1, το πεπτίδιο YY και τη χολοκυστοκινίνη, οδηγώντας σε φυσική μείωση της κατανάλωσης θερμίδων.
Το σώμα δαπανά θερμίδες για την πέψη και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών
Μετά το φαγητό, ορισμένες θερμίδες χρησιμοποιούνται για την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής.
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).).
Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τους ακριβείς αριθμούς, είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση (20-30%) από τους υδατάνθρακες (5-10%) ή τα λίπη (0-3%).
Λαμβάνοντας ως παράδειγμα ένα θερμικό αποτέλεσμα 30% για τις πρωτεΐνες, αυτό σημαίνει ότι από τις 100 θερμίδες πρωτεΐνης που καταναλώνονται, μόνο 70 θερμίδες χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά.
Συνοπτική περιγραφή: Περίπου το 20-30% των θερμίδων από πρωτεΐνες δαπανάται κατά τη διάρκεια της πέψης και του μεταβολισμού της πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την καύση θερμίδων
Το υψηλό θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεΐνης, μαζί με άλλους παράγοντες, ενισχύει συνήθως το μεταβολισμό σας.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υψηλότερη καύση θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την ημερήσια καύση θερμίδων κατά περίπου 80 έως 100 θερμίδες.
Αυτό το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο έντονο όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερκατανάλωσης οδήγησε σε επιπλέον 260 θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα.
Έτσι, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά έχουν και ένα “μεταβολικό πλεονέκτημα” σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την ημερήσια καύση θερμίδων, από 80-100 επιπλέον θερμίδες έως 260 θερμίδες σε περιόδους υπερφαγίας.
Η πρωτεΐνη μειώνει την πείνα, οδηγώντας σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται
Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξη μέσω διαφόρων μηχανισμών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια
Αυτό έχει συχνά ως αποτέλεσμα τη φυσική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι τείνετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να ελέγχετε συνειδητά τις μερίδες ή να μετράτε θερμίδες.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Το αποτέλεσμα αυτό παρατηρείται τόσο κατά τη διάρκεια ενός γεύματος όσο και κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων, εφόσον διατηρείται η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 30% της διατροφής τους.
Επομένως, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχουν μόνο μεταβολικό όφελος αλλά και “πλεονέκτημα όρεξης”, καθιστώντας πολύ πιο εύκολη την περικοπή θερμίδων σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να περιορίσουν σημαντικά την πείνα και την όρεξη, καθιστώντας πολύ πιο εύκολη την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, σε σύγκριση με δίαιτες με λιγότερες πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη μειώνει τις λιγούρες και μειώνει το σνακ μέχρι αργά το βράδυ
Οι λιγούρες μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εμπόδιο για τους διαιτολόγους και συχνά είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι παλεύουν με τις δίαιτες.
Τα σνακ αργά το βράδυ είναι μια άλλη σημαντική πρόκληση, ειδικά για όσους είναι επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς αυτές οι επιπλέον θερμίδες προστίθενται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις λιγούρες και την επιθυμία για τσιμπολόγημα αργά το βράδυ.
Μια μελέτη που συνέκρινε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και δίαιτες κανονικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα στην οποία οι πρωτεΐνες αποτελούσαν το 25% των θερμίδων μείωσε τις λιγούρες κατά 60% και μείωσε κατά το ήμισυ την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανασύνθεση σώματος: Χάστε λίπος και κερδίστε μυς ταυτόχρονα
Το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόσληψη πρωτεϊνών. Μια μελέτη μεταξύ έφηβων κοριτσιών έδειξε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε σημαντικά τις λιγούρες.
Συνοπτική περιγραφή: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των λιγούρων και της επιθυμίας για σνακ αργά το βράδυ, συμβάλλοντας στην υγιεινή τήρηση της δίαιτας.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς αυστηρή δίαιτα
Η πρωτεΐνη επηρεάζει και τις δύο πτυχές της ισορροπίας “θερμίδες εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου”. Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων.
Γι’ αυτό δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς σκόπιμους περιορισμούς στις θερμίδες, το μέγεθος των μερίδων, τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.
Σε μια μελέτη με 19 υπέρβαρα άτομα, η αύξηση της πρωτεΐνης στο 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων οδήγησε σε σημαντική μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων.
Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 11 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων, απλά προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους χωρίς να περιορίσουν συνειδητά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν, οι περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους.
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται επίσης με τη μείωση του λίπους της κοιλιάς, του επιβλαβούς τύπου που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, το κλειδί δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση αυτής της απώλειας μακροπρόθεσμα.
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν δίαιτα προσωρινά και να χάσουν βάρος, αλλά συχνά ξαναπαίρνουν το βάρος αργότερα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της επαναπρόσληψης βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών (από 15% σε 18% των συνολικών θερμίδων) μείωσε στο μισό την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα.
Έτσι, η πρωτεΐνη δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διατήρησή του.
Περίληψη: Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων, έλεγχο μερίδων ή περιορισμό υδατανθράκων. Η ελαφρά αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυϊκή μάζα και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει πάντα απώλεια λίπους αποκλειστικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 20 πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη
Συχνά, η μυϊκή μάζα μειώνεται επίσης κατά την απώλεια βάρους.
Αλλά ιδανικά, θέλετε να χάσετε το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) όσο και το σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα).
Η απώλεια μυών είναι μια ανεπιθύμητη παρενέργεια της απώλειας βάρους για πολλούς.
Ένα άλλο συχνό πρόβλημα κατά την απώλεια βάρους είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν χάσετε βάρος.
Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται μερικές φορές “λειτουργία λιμοκτονίας” και οδηγεί σε σημαντική μείωση της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών, διατηρώντας έναν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό καθώς χάνετε σωματικό λίπος.
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση της μυϊκής απώλειας και την πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Ως εκ τούτου, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με την αυστηρή προπόνηση δύναμης αποτελούν βασικά συστατικά ενός αποτελεσματικού σχεδίου απώλειας λίπους.
Αυτές οι στρατηγικές όχι μόνο διατηρούν έναν ισχυρό μεταβολισμό, αλλά εξασφαλίζουν επίσης ότι το σώμα κάτω από το λίπος φαίνεται γυμνασμένο και άπαχο. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη και προπόνηση δύναμης, υπάρχει κίνδυνος να φαίνεστε “κοκαλιάρης-χοντρός” αντί για γυμνασμένος και μυώδης.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και στη διατήρηση ενός υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού, ειδικά όταν συνδυάζεται με εντατική προπόνηση δύναμης.
Καθορισμός της βέλτιστης ποσότητας πρωτεΐνης
Η τυπική διαιτητική πρόσληψη αναφοράς προτείνει 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τη μέση γυναίκα και 56 γραμμάρια για τον μέσο άνδρα. Ενώ αυτό μπορεί να αποτρέψει την ανεπάρκεια, δεν είναι η ιδανική ποσότητα για όσους στοχεύουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυς.
Οι έρευνες που συνδέουν την πρωτεΐνη με την απώλεια βάρους συνήθως εκφράζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων. Η επιδίωξη να αποτελεί η πρωτεΐνη το 30% της πρόσληψης θερμίδων φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Για να υπολογίσετε την πρωτεΐνη σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε την πρόσληψη θερμίδων επί 0,075. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, θα πρέπει να στοχεύετε σε 2000 * 0,075 = 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εναλλακτικά, μπορείτε να στοχεύσετε στην πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση το σωματικό σας βάρος, με τις κοινές συστάσεις να προτείνουν 0,7-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα άλιπης μάζας (1,5 - 2,2 γραμμάρια ανά κιλό).).
Είναι ωφέλιμο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενσωματώνοντάς την σε κάθε γεύμα.
Αν και η ακρίβεια δεν είναι ζωτικής σημασίας, η διατήρηση ενός εύρους 25-35% των συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι αποτελεσματική.
Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο:
Συνοπτική περιγραφή: Για την απώλεια βάρους, το 25-35% των συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνες μπορεί να είναι το βέλτιστο. Σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ενισχύοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών
Για να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, απλά ενσωματώστε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι, χοιρινό κ.λπ.
- Ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, πέστροφα, κ.λπ.
- Εγκάθια: Όλοι οι τύποι.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.
- Λαχανικά: Φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.λπ.
Ένας πλήρης κατάλογος υγιεινών, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τροφίμων είναι διαθέσιμος σε αυτό το άρθρο:
Αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επιλέξτε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος. Διαφορετικά, δώστε προτεραιότητα στα άπαχα κρέατα για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα πρωτεΐνης χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.
Το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό, ειδικά αν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους μόνο μέσω των τροφίμων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ενισχυμένης απώλειας βάρους.
Η ενσωμάτωση περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά το να την κάνετε ένα σταθερό μέρος του διατροφικού σας προγράμματος μπορεί να είναι πρόκληση.
Αρχικά, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή θερμίδων/διατροφής. Μετρήστε και καταγράψτε ό,τι τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους.
Αυτή η παρακολούθηση δεν είναι μια δια βίου δέσμευση, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στην αρχή να καταλάβετε τι συνεπάγεται μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καταναλώστε μια ποικιλία τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αρχικά, η χρήση ενός συστήματος παρακολούθησης της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας όσον αφορά την πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη: πρωτεΐνη: Η απλή, ευχάριστη διαδρομή για την απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη ξεχωρίζει ως το απόλυτο θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους και την ενίσχυση της σωματικής σας διάπλασης.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν απαιτεί την αποκοπή άλλων ομάδων τροφίμων- πρόκειται για την προσθήκη ευεργετικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα δελεαστική, επειδή πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και νόστιμα, καθιστώντας τα μια ικανοποιητική διατροφική προσθήκη.
Η υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι απλώς μια βραχυπρόθεσμη λύση για την απώλεια βάρους- είναι μια βιώσιμη μακροπρόθεσμη στρατηγική για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Καταναλώνοντας σταθερά περισσότερη πρωτεΐνη, υποστηρίζετε την ισορροπία “θερμίδες εισόδου έναντι θερμίδων εξόδου” υπέρ σας.
Ο αντίκτυπος στη γραμμή της μέσης σας μπορεί να είναι σημαντικός σε διάστημα μηνών ή ακόμη και ετών.
Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να θυμάστε ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων εξακολουθεί να έχει σημασία. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση του μεταβολισμού, αλλά η απώλεια βάρους απαιτεί την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε.
Είναι πιθανό να υπερκαταναλώσετε θερμίδες, αντισταθμίζοντας τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ιδίως αν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ως εκ τούτου, συνιστάται να βασίζετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, μονοσυστατικά τρόφιμα.
Αν και αυτό το άρθρο δίνει έμφαση στην απώλεια βάρους, αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
