Οι άνθρωποι πίνουν ρόφημα πρωτεΐνης για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής αύξησης, της απώλειας βάρους και της αποκατάστασης τραυματισμών.
Ενώ πολλά τρόφιμα παρέχουν πολλές πρωτεΐνες - όπως αυγά, κρέας, πουλερικά, γάλα και όσπρια - τα σέικ πρωτεΐνης και οι σκόνες έχουν γίνει μια δημοφιλής, υψηλής ποιότητας πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Δεν είστε μόνοι αν αναρωτιέστε αν αυτά τα κουνήματα θα σας δώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Αυτό το άρθρο εστιάζει στην αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνικών σέικ για αύξηση μυών και απώλεια βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, τα συμπληρώματα διατροφής είναι προϊόντα που περιέχουν διαιτητικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και βότανα.
Σε αυτή την περίπτωση, τα πρωτεϊνικά ροφήματα παρέχουν αμινοξέα, γνωστά και ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.
Τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται σε πολλές μορφές, από σκόνες μέχρι κάψουλες και υγρά. Ενώ μπορεί να βρείτε έτοιμα προς κατανάλωση ροφήματα πρωτεΐνης σε υγρή μορφή, μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης.
Πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι διαθέσιμα είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές.
Για παράδειγμα, οι πιο δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα ζώα είναι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, και οι δύο συνήθως προέρχονται από αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.
Όσο για τις δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες, μπορείτε να επιλέξετε από πρωτεΐνη σόγιας, μπιζελιού, κάνναβης ή ρυζιού.
Τέλος, το όνομά τους υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα διατροφής σας βοηθούν να ολοκληρώσετε ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Συνολικά, τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να σας φανούν χρήσιμα όταν δεν έχετε διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ή απλά δεν μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μόνο μέσω της τροφής.
Περίληψη: Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μπορεί να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σας.
Πώς τα σέικ πρωτεΐνης ωφελούν την αύξηση των μυών
Τα σέικ πρωτεΐνης καταναλώνονταν αρχικά από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής που ήθελαν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν την απόδοση.
Ο συνδυασμός σέικ πρωτεΐνης με προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τη σωματική απόδοση και την αποκατάσταση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση με αντίσταση διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, όπως και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα σέικ πρωτεΐνης παρέχουν αμινοξέα που απορροφώνται εύκολα από το σώμα σας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η πρόσληψή τους αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια πιο σημαντική απόκριση μυϊκής σύνθεσης.
Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα πρωτεϊνικά ροφήματα βοηθούν στη διατήρηση και μπορεί να προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας ακόμα κι αν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άνδρες έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έχασαν περισσότερη μάζα λίπους και αύξησαν μυϊκή μάζα όταν πρόσθεσαν δύναμη και καρδιοπροπόνηση, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 40 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσαν την αναμενόμενη μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών μετά την απώλεια βάρους.
Ως εκ τούτου, τα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είτε θέλετε να χάσετε λίπος είτε να κερδίσετε μυ.
Περίληψη: Τα πρωτεϊνούχα σέικ προάγουν την αύξηση των μυών και βελτιώνουν την απόδοση και την αποκατάσταση. Αποτρέπουν επίσης την απώλεια μυών και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Κούνημα πρωτεΐνης και απώλεια βάρους
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες ενεργοποιούν διαφορετικές οδούς που προάγουν την απώλεια βάρους και η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας
Πολλαπλές ορμόνες εμπλέκονται στη διέγερση και τον έλεγχο της όρεξης, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου τυροσίνη-τυροσίνη (PYY), του πεπτιδίου τύπου γλυκαγόνης 1 (GLP-1) και της γκρελίνης. Η πρωτεΐνη φαίνεται να επηρεάζει την παραγωγή τους.
Τόσο η PYY όσο και η GLP-1 είναι ορμόνες που μειώνουν την πείνα και οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν τα επίπεδα καθεμίας μετά από ένα γεύμα.
Το PYY και το GLP-1 δρουν μειώνοντας την όρεξή σας και το GLP-1 καθυστερεί επίσης την κένωση του περιεχομένου του στομάχου σας. Έτσι, και οι δύο ορμόνες οδηγούν σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.
Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη.
Ενώ οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν τρόφιμα, αυτά τα αποτελέσματα ελέγχου της όρεξης έχουν επίσης παρατηρηθεί κατά τη δοκιμή συμπληρωμάτων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 18 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης και αύξησε τα επίπεδα PYY και GLP-1 σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνουν επίσης την ενεργειακή δαπάνη - τις θερμίδες που καίτε - με δύο διαφορετικούς τρόπους.
Πρώτον, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες μεταβολίζοντας πρωτεΐνες παρά υδατάνθρακες ή λίπος. Αυτή η μεταβολική απόκριση στα τρόφιμα είναι γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα (DIT).
Το DIT υποδεικνύει την ενέργεια που απαιτείται για τον μεταβολισμό κάθε θρεπτικής ουσίας σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται. Οι τιμές του για την πρωτεΐνη κυμαίνονται από 15-30% σε αντίθεση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για το λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Δεύτερον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες διεγείρουν τη γλυκονεογένεση, παράγοντας γλυκόζη από πρωτεΐνες ή λίπη χωρίς υδατάνθρακες, που πιστεύεται ότι καίει επιπλέον θερμίδες.
Μια μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες ανέφερε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη σε δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης σε σύγκριση με την κατάσταση ελέγχου, προσδιορίζοντας ότι το 42% της αύξησης οφειλόταν στη γλυκονεογένεση.
Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσω πρωτεϊνικών ροφημάτων και σκονών μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από αυτές τις μεταβολικές επιδράσεις.
Τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες προάγουν την οξείδωση και την απώλεια λίπους.
Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από πηγές υψηλής ποιότητας, όπως τα σέικ πρωτεΐνης, μπορεί να σχετίζεται με απώλεια λίπους από το μέσο τμήμα σας, που ονομάζεται επίσης σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος.
Η απώλεια λίπους από τη μέση σας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυξήσεις στο σπλαχνικό ή στο κοιλιακό λίπος προκαλούν χρόνια φλεγμονή που συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη 37 γυναικών, όσες κατανάλωναν επιπλέον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα εμφάνισαν ελαφρά μείωση στο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν συμπλήρωμα χαμηλότερης ποιότητας πρωτεΐνης.
Ομοίως, μια μελέτη 23 εβδομάδων προσδιόρισε ότι όσοι κατανάλωναν επιπλέον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος κατά 4 λίβρες (1,8 κιλά) και χαμηλότερο σωματικό λίπος κατά 5 λίβρες (2,3 κιλά), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Η κατανάλωση σέικ και σκόνης πρωτεΐνης ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας, στην αύξηση των θερμίδων που καίτε και στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αρκεί για να χάσετε βάρος
Τα ροφήματα και οι πούδρες πρωτεΐνης αποτελούν μια χρήσιμη προσθήκη στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα στην απώλεια βάρους από την απλή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανασύνθεση σώματος: Χάστε λίπος και κερδίστε μυς ταυτόχρονα
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να προκαλέσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τρόποι για να πετύχετε έλλειμμα θερμίδων: να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα ή ένα μείγμα και των δύο.
Ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σάς επιτρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες που συμβάλλουν στο ημερήσιο σύνολο σας — 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, για την ακρίβεια.
Έτσι, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας βγάλει από το έλλειμμα θερμίδων σας και ακόμη και να συμβάλει σε ένα πλεόνασμα θερμίδων, εμποδίζοντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους ή οδηγώντας σας στην αύξηση βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 40% κέρδισαν τόσο σωματικό βάρος όσο και λίπος.
Επομένως, ακόμα κι αν τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους, θα πρέπει να έχετε κατά νου την εξίσωση «θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες».
Δεδομένου ότι η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας συμβάλλει στην αύξηση των θερμίδων που καταναλώνετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκήσετε είτε προπόνηση με αντίσταση είτε αερόβια άσκηση (καρδιο), όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, χορός και ποδηλασία.
Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός και των δύο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς η άσκηση βοηθά στην επίτευξη πιο έντονης μείωσης βάρους. Αντίθετα, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση ή τη βελτίωση της μυϊκής σας μάζας.
Περίληψη: Ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι εξαιρετικές για απώλεια βάρους, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τα σέικ πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη διατροφική δόση των 0,4 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό).
Όσοι δυσκολεύονται να φτάσουν αυτές τις ποσότητες μέσω της τροφής μπορεί να στραφούν σε σέικ πρωτεΐνης.
Ωστόσο, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι περιττά εάν μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω φυσικών πηγών.
Ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν αυγά, γάλα, κρέας, ψάρι, πουλερικά και σόγια.
Επιπλέον, τα πρωτεϊνικά ροφήματα τείνουν να είναι ακριβά, επομένως η κατανάλωση πρωτεϊνών ζωικής ή φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι πιο κατάλληλη εάν έχετε προϋπολογισμό.
Περίληψη: Εάν μπορείτε να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεϊνών σας τρώγοντας αρκετές τροφές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μπορεί να μην χρειαστεί να πίνετε σέικ πρωτεΐνης.
Περίληψη
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια σημαντική στρατηγική απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης και τα ρόφημα πρωτεΐνης διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Δεδομένου ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας, να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίγο λίπος στην κοιλιά, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να είναι περιττή εάν τρώτε αρκετές πρωτεϊνούχες τροφές υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
