Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.
Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης με τη μορφή ροφήματος μαζί με τις προπονήσεις τους.
Ωστόσο, η βέλτιστη στιγμή για να καταναλώσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα.
Κάποιοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι μετά την προπόνηση είναι ιδανικό.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν είναι καλύτερο να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνησή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε?
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι η εκτιμώμενη ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται ένα άτομο για να αποφύγει την ανεπάρκεια. Δεν προσδιορίζει την ποσότητα που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος ή της υγείας.
Για τις πρωτεΐνες, είναι σαφές ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι πολύ χαμηλή για να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που προπονούνται συστηματικά με δύναμη μπορεί να χρειάζονται διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, ή 0,72 γραμμάρια ανά κιλό (1,6 γραμμάρια ανά κιλό), για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά (68 kg) αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, κατανείμετε αυτή την ποσότητα σε 3-4 γεύματα που καταναλώνονται κάθε 3-4 ώρες.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή μεταξύ των γευμάτων, είτε ως σνακ είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν συνήθως 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Καταναλώστε την πρωτεΐνη σας σε ίσες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
Έχει σημασία το “αναβολικό παράθυρο”?
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά τους στο γυμναστήριο.
Αυτό το παράθυρο των 30 λεπτών, κοινώς γνωστό ως “αναβολικό παράθυρο”, είναι μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία οι μύες σας είναι σαν σφουγγάρι για τις πρωτεΐνες.
Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνες εκτός του αναβολικού παραθύρου, το σώμα σας δεν θα τις χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά και δεν θα χτίσει μυς.
Η έρευνα δείχνει τώρα ότι αυτό το αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας είναι πολύ μεγαλύτερο από 30 λεπτά και μπορεί να μην περιορίζεται μόνο μετά την άσκηση.
Μπορεί να μην έχει σημασία αν πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν ή μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών.
Περίληψη: Παλαιότερα πίστευαν ότι η πρωτεΐνη έπρεπε να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών από την προπόνηση για να μπορέσει το σώμα σας να τη χρησιμοποιήσει. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει.
Πρέπει να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας πριν ή μετά την προπόνηση?
Μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση στη δύναμη και το μέγεθος των μυών.
Οι ερευνητές χώρισαν 21 άνδρες σε δύο ομάδες, οι οποίες έλαβαν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα που περιείχε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η μία ομάδα το έλαβε αμέσως πριν από την προπόνησή τους, ενώ η άλλη ομάδα το έλαβε αμέσως μετά.
Όλοι ολοκλήρωσαν μια προπόνηση πλήρους σώματος 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στη μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος μεταξύ των ομάδων. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι εφόσον καταναλώνετε πρωτεΐνη γύρω από την προπόνησή σας, δεν έχει σημασία αν είναι πριν ή μετά την προπόνηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε την ώρα που προτιμάτε ή είναι πιο βολική.
Περίληψη: Το αν πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν ή μετά την προπόνηση δεν μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος των μυών.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο σημαντική
Όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση των κερδών μυών και δύναμης, η έρευνα σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις σας είναι μικτή.
Ορισμένες έρευνες έχουν αμφισβητήσει κατά πόσο η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από την προπόνηση είναι καν απαραίτητη.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι ευεργετική, ενώ άλλες έρευνες δεν δείχνουν καμία επίδραση.
Αυτά τα αντίθετα αποτελέσματα συνεχίζουν να δίνουν ώθηση σε νέες έρευνες σχετικά με τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεϊνών γύρω από την άσκηση.
Συνολικά, οι μελέτες διαπιστώνουν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο ισχυρότερος παράγοντας πρόβλεψης της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους, ανεξάρτητα από το αν την καταναλώνετε κοντά στην άσκηση.
Επομένως, το πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε ημερησίως είναι μάλλον πιο κρίσιμο από το πότε την καταναλώνετε για την αύξηση του μυϊκού μεγέθους και της δύναμης.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι πιο σημαντική για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη από ό,τι ο χρόνος της πρόσληψής σας.
Πώς να πετύχετε το στόχο σας για τις πρωτεΐνες
Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για τις πρωτεΐνες.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ενώ οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι ανώτερη από την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης για την οικοδόμηση μυών, αλλά είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε έναν συνδυασμό και των δύο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καζεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: πρωτεΐνη: Ποια είναι η διαφορά?
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή μέσω της τροφής.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που το σώμα σας απορροφά γρήγορα, καθιστώντας την χρήσιμη πριν ή μετά την προπόνηση. Περιέχει επίσης βιοδραστικές πρωτεΐνες που μπορεί να προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι η άλλη πρωτεΐνη γάλακτος που το σώμα σας χωνεύει πολύ πιο αργά από τον ορό γάλακτος, καθιστώντας την ιδανική σε περιόδους νηστείας, όπως ο ύπνος. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες πρωτεΐνης καζεΐνης προσφέρουν έως και το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου ανά μεζούρα.
- Πρωτεΐνη αυγού. Οι σκόνες πρωτεΐνης αυγού παρασκευάζονται με καθαρή πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού. Χωνεύονται με μέτριο ρυθμό και είναι ένα από τα πιο ακριβά συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την πλήρη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
- Πρωτεΐνες ρυζιού και μπιζελιού. Οι πρωτεΐνες ρυζιού και μπιζελιού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά ο συνδυασμός τους τις καθιστά μια πλήρη πρωτεΐνη. Είναι χαμηλά αλλεργιογόνες, απευθύνονται σε όσους έχουν αλλεργία στα αυγά, τα γαλακτοκομικά ή τη σόγια.
Περίληψη: Τα ζωικά και τα φυτικά προϊόντα είναι καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για τις πρωτεΐνες.
Είναι ασφαλείς οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες?
Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να πίνουν πρωτεϊνικά ροφήματα με ασφάλεια.
Τούτου λεχθέντος, τα ροφήματα δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντικαθιστούν τα γεύματα. Είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε μεταξύ των γευμάτων και, αν προτιμάτε, γύρω από τις προπονήσεις σας.
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βλάψει την υγεία τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν λανθασμένα συνδεθεί με νεφροπάθειες και οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκαλεί βλάβη σε άτομα με υγιή νεφρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Ακόμη και όσοι καταναλώνουν συστηματικά δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως οι αρσιβαρίστες, έχουν υγιή νεφρά.
Αντιθέτως, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχετίζεται με τη βελτίωση της υγείας των οστών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων, ιδίως όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
Επομένως, εκτός εάν ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας δώσει εντολή να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών λόγω κάποιας ιατρικής κατάστασης, δεν χρειάζεται να φοβάστε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ροφήματα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πλειονότητα των υγιών ανθρώπων μπορεί να ακολουθήσει με ασφάλεια μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών σας μετά την άσκηση και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ροφήματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία αν πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνησή σας. Είναι ενδιαφέρον ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
Ενώ τα ροφήματα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μεταξύ των γευμάτων είναι χρήσιμα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τόσο τα τρόφιμα όσο και τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Για τους υγιείς ανθρώπους, υπάρχουν λίγοι ή καθόλου κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με τη χρήση πρωτεϊνικών ροφημάτων ενώ ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από την τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
