사람들은 근육 증가, 체중 감소 및 부상 회복을 포함한 여러 가지 이유로 단백질 쉐이크를 마십니다.
계란, 고기, 가금류, 우유, 콩류와 같은 많은 식품이 많은 단백질을 제공하지만 단백질 쉐이크와 분말은 이 영양소의 인기 있는 고품질 공급원이 되었습니다.
이 쉐이크가 원하는 결과를 얻을 수 있는지 궁금하다면 혼자가 아닙니다.
이 기사는 근육 증가 및 체중 감소를 위한 단백질 쉐이크의 효과에 중점을 둡니다.
단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다
식품의약품안전청에 따르면 건강기능식품은 비타민, 미네랄, 아미노산, 허브 등의 식이성분을 함유한 제품입니다.
이 경우 단백질 쉐이크는 단백질의 구성 요소라고도 하는 아미노산을 제공합니다.
건강 보조 식품은 분말에서 캡슐, 액체에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 바로 마실 수 있는 액체 형태의 단백질 쉐이크를 찾을 수 있지만 분말 형태의 단백질 보충제를 구입할 수도 있습니다.
많은 분말 단백질 보충제는 동물성 또는 식물성 공급원에서 구할 수 있습니다.
예를 들어, 가장 인기 있는 동물성 단백질 분말은 유청과 카제인이며, 둘 다 일반적으로 우유에서 추출됩니다. 그러나 우유 알레르기가 있는 경우 계란 흰자 단백질이 적합할 수 있습니다.
인기있는 식물성 단백질은 콩, 완두콩, 대마 또는 쌀 단백질 중에서 선택할 수 있습니다.
마지막으로, 그들의 이름은식이 보조제가식이 요법을 완료하거나 향상시키는 데 도움이된다는 것을 의미합니다.
전반적으로 단백질 쉐이크는 고품질 단백질 공급원이 없거나 음식만으로는 일일 단백질 요구량을 충족할 수 없을 때 유용할 수 있습니다.
요약: 단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다. 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 추가 부스트가 필요한 경우 식단을 완료하거나 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크가 근육 증가에 도움이 되는 방법
단백질 쉐이크는 처음에 근육량을 늘리고 성능을 향상시키려는 운동 선수와 체육관 애호가가 섭취했습니다.
단백질 쉐이크와 저항 운동을 결합하면 근육 성장을 촉진하고 신체 능력과 회복을 향상시킬 수 있습니다.
이것은 저항 훈련이 근육 단백질 합성을 자극하기 때문에 발생하며 고품질 단백질 섭취가 증가합니다.
앞서 언급했듯이 단백질 쉐이크는 체내에 쉽게 흡수되는 아미노산을 제공합니다. 연구원들은 그들의 섭취가 혈류의 아미노산 수치를 증가시켜 더 중요한 근육 합성 반응을 유발한다고 믿습니다.
또한 연구에 따르면 단백질 쉐이크는 체중 감량 식단을 따르더라도 근육 증가를 유지하고 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 40명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질 보충제를 통해 얻은 고단백 식단을 따르는 사람들은 대조군에 비해 근력과 유산소 운동을 추가했을 때 더 많은 지방량을 잃고 근육량이 증가했습니다.
이와 유사하게, 40명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 유청 단백질 보충제가 체중 감소 후 예상되는 근육 단백질 합성 감소를 줄이는 것으로 나타났습니다.
따라서 단백질 쉐이크는 체지방 감량이든 근육 증가이든 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단백질 쉐이크는 근육 증가를 촉진하고 성능과 회복을 향상시킵니다. 또한 근육 손실을 예방하고 체중 감소 동안 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크와 체중 감량
고단백 식단은 체중 감소를 촉진하는 다양한 경로를 활성화하며, 단백질 쉐이크를 마시는 것은 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 포만감을 증가시킬 수 있습니다
펩타이드 티로신-티로신(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 및 그렐린을 비롯한 여러 호르몬이 식욕 자극 및 조절에 관여합니다. 단백질은 그들의 생산에 영향을 미치는 것 같습니다.
PYY와 GLP-1 모두 배고픔 감소 호르몬이며 연구에 따르면 고단백 식단은 식사 후 각각의 수치를 증가시킵니다.
PYY와 GLP-1은 식욕을 감소시키는 작용을 하고 GLP-1은 또한 위 내용물의 비우기를 지연시킵니다. 따라서 두 호르몬 모두 포만감을 증가시킵니다.
또한 단백질이 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
대부분의 연구에서 음식을 사용하지만 이러한 식욕 조절 효과는 보충제를 테스트할 때도 나타났습니다.
예를 들어, 18명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 유청 단백질 음료를 마시는 것이 대조군에 비해 그렐린 수치를 낮추고 PYY 및 GLP-1 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
단백질 쉐이크는 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다
고단백 식단은 또한 두 가지 방식으로 에너지 소비(소모하는 칼로리)를 증가시킵니다.
첫째, 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 대사하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 음식에 대한 이러한 대사 반응은 다이어트 유발 열 생성(DIT)으로 알려져 있습니다.).
DIT는 섭취한 열량에 비례하여 각 영양소를 대사하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 단백질의 값은 탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%인 반면 단백질의 범위는 15-30%입니다.
둘째, 고단백 식단은 포도당 신생합성을 자극하여 탄수화물이 없는 단백질이나 지방에서 포도당을 생성하며, 이는 추가 칼로리를 태우는 것으로 믿어집니다.
10명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 대조군에 비해 고단백 식단에서 더 높은 에너지 소비량을 보고했으며, 증가의 42%가 글루코스 신생합성으로 인한 것이라고 결정했습니다.
따라서 단백질 쉐이크와 분말을 통해 단백질 섭취를 늘리면 이러한 대사 효과를 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다
고단백 식단은 지방 산화 및 지방 손실을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
증거에 따르면 단백질 쉐이크와 같은 고품질 공급원에서 단백질 섭취를 늘리면 내장 또는 복부 지방이라고도 하는 중간 부분의 지방 손실과 관련이 있을 수 있습니다.
허리 주변의 지방을 빼는 것이 특히 중요합니다. 내장 또는 복부 지방의 증가는 인슐린 저항성 및 심장병과 관련된 만성 염증을 유발합니다.
37명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 40g의 유청 단백질을 추가로 섭취한 사람들은 낮은 단백질 품질의 보충제를 섭취한 사람들에 비해 복부 지방이 약간 감소한 것으로 나타났습니다.
유사하게, 23주간의 연구에 따르면 하루에 56g의 유청 단백질을 추가로 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 1.8kg, 체지방이 5파운드(2.3kg) 감소했습니다.
요약: 고단백 식단의 일부로 단백질 쉐이크와 분말을 섭취하면 식욕을 조절하고, 소모하는 칼로리를 늘리고, 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 체중 감량에 효과적일 수 있음을 나타냅니다.
고단백 섭취만으로는 살을 빼기에 충분하지 않다
단백질 쉐이크와 파우더는 체중 감량 여정에 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량에는 단백질 섭취량을 늘리는 것보다 더 많은 것이 있습니다.
체중을 줄이려면 부정적인 에너지 균형을 유도해야 합니다. 즉, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 이것은 또한 칼로리 결핍으로 알려져 있습니다.
칼로리 결핍을 달성하는 세 가지 다른 방법이 있습니다: 더 적은 칼로리 소비, 신체 활동을 증가시켜 더 많은 칼로리 소비, 또는 이 둘의 혼합.
단백질 섭취가 높으면 배고픔을 느끼지 않고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있지만, 단백질에는 여전히 일일 총 칼로리(정확히 말하면 그램당 4칼로리)에 기여하는 칼로리가 포함되어 있습니다.
당신을 위해 제안: 단백질 쉐이크가 체중 감량에 도움이 되는 방법
따라서 너무 많이 섭취하면 칼로리 결핍에서 벗어날 수 있으며 심지어 칼로리 과잉에 기여하여 체중 감량 노력을 방해하거나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 칼로리 섭취를 40% 늘린 고단백 식단을 섭취한 사람들이 체중과 지방이 모두 증가한 것으로 나타났습니다.
따라서 단백질 쉐이크가 체중 감량에 도움이 되는 도구일지라도 "칼로리 섭취 대 칼로리 소모" 방정식을 염두에 두어야 합니다.
신체 활동을 늘리면 소모되는 칼로리를 높이는 데 도움이 되므로 걷기, 조깅, 수영, 춤, 사이클링을 포함한 저항 운동이나 유산소 운동(심장 강화 운동)을 시도해 볼 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 유산소 운동은 보다 뚜렷한 체중 감소를 달성하는 데 도움이 되므로 두 가지를 결합하는 것이 가장 효율적인 체중 감량 방법입니다. 대조적으로, 저항 훈련은 근육량을 유지하거나 향상시키는 데 도움이 됩니다.
요약: 고단백 식단은 체중 감량에 좋지만 단백질 과식은 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 고단백 식단을 따르는 유일한 방법이 아닙니다
고단백 식단은 파운드당 0.4g(kg당 0.8g)의 권장식이 허용량을 초과하는 일일 단백질 섭취가 특징입니다.).
음식을 통해 그 양에 도달하기 위해 고군분투하는 사람들은 단백질 쉐이크로 바뀔 수 있습니다.
그러나 천연 공급원을 통해 일일 단백질 요구량에 도달할 수 있다면 단백질 쉐이크가 필요하지 않을 수 있습니다.
일부 고품질 단백질 식품에는 계란, 우유, 고기, 생선, 가금류 및 콩이 포함됩니다.
또한 단백질 쉐이크는 비용이 많이 드는 경향이 있으므로 예산이 충분하다면 동물성 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 더 적합할 수 있습니다.
요약: 고품질 단백질 식품을 충분히 섭취하여 일일 단백질 목표에 도달할 수 있다면 단백질 쉐이크를 마실 필요가 없을 수도 있습니다.
요약
고단백 식단은 상당한 체중 감량 및 근육 형성 전략이며, 단백질 쉐이크는 단백질 섭취량을 더 쉽게 늘릴 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 식욕을 조절하고 신진 대사를 촉진하며 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있으므로 단백질 쉐이크는 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 또한, 저항 훈련과 결합할 때 근육을 늘리고 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
그러나 하루 종일 고품질의 단백질 식품을 충분히 섭취하면 단백질 보충제를 복용하는 것이 불필요할 수 있습니다.
또한 단백질을 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
