Orang minum protein shake karena berbagai alasan, termasuk penambahan otot, penurunan berat badan, dan pemulihan cedera.
Sementara banyak makanan menyediakan banyak protein - seperti telur, daging, unggas, susu, dan kacang-kacangan - protein shake, dan bubuk telah menjadi sumber nutrisi yang populer dan berkualitas tinggi ini.
Anda tidak sendirian jika Anda bertanya-tanya apakah shake ini akan memberi Anda hasil yang diinginkan.
Artikel ini berfokus pada efektivitas protein shake untuk penambahan otot dan penurunan berat badan.
Daftar Isi
Protein shake adalah suplemen makanan
Menurut Food and Drug Administration, suplemen makanan adalah produk yang mengandung bahan makanan, seperti vitamin, mineral, asam amino, dan herbal.
Dalam hal ini, protein shake menyediakan asam amino, juga dikenal sebagai bahan penyusun protein.
Suplemen makanan datang dalam berbagai bentuk, dari bubuk hingga kapsul hingga cairan. Meskipun Anda mungkin menemukan protein shake siap minum dalam bentuk cair, Anda juga dapat membeli suplemen protein dalam bentuk bubuk.
Banyak suplemen protein bubuk tersedia dari sumber hewani atau nabati.
Misalnya, bubuk protein hewani yang paling populer adalah whey dan kasein, keduanya biasanya berasal dari susu sapi. Namun, protein putih telur bisa menjadi pilihan yang cocok jika Anda memiliki alergi susu.
Sedangkan untuk protein nabati yang populer, Anda dapat memilih dari protein kedelai, kacang polong, rami, atau beras.
Terakhir, namanya menyiratkan bahwa suplemen makanan membantu Anda melengkapi atau meningkatkan diet Anda.
Secara keseluruhan, protein shake mungkin berguna ketika Anda tidak memiliki sumber protein berkualitas tinggi yang tersedia atau tidak dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda melalui makanan saja.
Ringkasan: Protein shake adalah suplemen makanan. Mereka dapat membantu melengkapi atau meningkatkan diet Anda jika Anda membutuhkan dorongan ekstra untuk memenuhi target protein harian Anda.
Bagaimana protein shake bermanfaat untuk penguatan otot
Protein shake pada awalnya dikonsumsi oleh para atlet dan penggemar gym yang ingin meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja.
Menggabungkan protein shake dengan latihan ketahanan dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja dan pemulihan fisik.
Ini terjadi karena latihan ketahanan merangsang sintesis protein otot, seperti halnya peningkatan asupan protein berkualitas tinggi.
Seperti disebutkan sebelumnya, protein shake memberikan asam amino yang mudah diserap oleh tubuh Anda. Para peneliti percaya asupan mereka meningkatkan kadar asam amino dalam aliran darah, memicu respons sintesis otot yang lebih signifikan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein shake membantu mempertahankan dan dapat meningkatkan pembentukan otot bahkan jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada 40 pria menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet protein tinggi yang dicapai melalui suplemen protein kehilangan lebih banyak massa lemak dan peningkatan massa otot ketika mereka menambahkan latihan kekuatan dan kardio, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Demikian pula, penelitian lain pada 40 orang dewasa yang sehat menentukan bahwa suplemen protein whey mengurangi penurunan sintesis protein otot yang diharapkan setelah penurunan berat badan.
Oleh karena itu, protein shake dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah Anda ingin kehilangan lemak atau menambah otot.
Ringkasan: Protein shake meningkatkan penguatan otot dan meningkatkan kinerja dan pemulihan. Mereka juga mencegah hilangnya otot dan dapat membantu meningkatkan massa otot selama penurunan berat badan.
Protein shake dan penurunan berat badan
Diet protein tinggi mengaktifkan jalur berbeda yang mendorong penurunan berat badan, dan minum protein shake dapat membantu Anda meningkatkan asupan protein harian Anda.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana protein shake dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Protein shake dapat meningkatkan rasa kenyang
Beberapa hormon terlibat dalam stimulasi dan kontrol nafsu makan, termasuk peptida tirosin-tirosin (PYY), peptida seperti glukagon 1 (GLP-1), dan ghrelin. Protein tampaknya mempengaruhi produksinya.
Baik PYY dan GLP-1 adalah hormon pengurang rasa lapar, dan penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein meningkatkan kadar masing-masing setelah makan.
PYY dan GLP-1 bertindak dengan mengurangi nafsu makan Anda, dan GLP-1 juga menunda pengosongan isi perut Anda. Dengan demikian, kedua hormon tersebut menyebabkan peningkatan perasaan kenyang.
Selain itu, bukti menunjukkan bahwa protein juga dapat mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan.
Sementara sebagian besar penelitian menggunakan makanan, efek pengontrol nafsu makan ini juga terlihat saat menguji suplemen.
Misalnya, satu penelitian pada 18 wanita menentukan bahwa minum minuman protein whey menurunkan kadar ghrelin dan meningkatkan kadar PYY dan GLP-1 dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Protein shake dapat meningkatkan metabolisme Anda
Diet tinggi protein juga meningkatkan pengeluaran energi — kalori yang Anda bakar — dalam dua cara berbeda.
Pertama, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dengan memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak. Respon metabolik terhadap makanan ini dikenal sebagai diet-induced thermogenesis (DIT .).
DIT menunjukkan energi yang dibutuhkan untuk memetabolisme setiap nutrisi relatif terhadap jumlah kalori yang dicerna. Nilainya untuk protein berkisar antara 15–30% berbeda dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak.
Kedua, diet tinggi protein merangsang glukoneogenesis, menghasilkan glukosa dari protein atau lemak tanpa karbohidrat, yang diyakini dapat membakar kalori ekstra.
Satu studi pada 10 pria sehat melaporkan pengeluaran energi yang lebih tinggi dalam diet protein tinggi dibandingkan dengan kondisi kontrol, menentukan bahwa 42% dari peningkatan itu disebabkan oleh glukoneogenesis.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Oleh karena itu, meningkatkan asupan protein Anda melalui protein shake dan bubuk dapat membantu Anda memanfaatkan efek metabolisme ini.
Protein shake dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut
Diet protein tinggi dikenal untuk mempromosikan oksidasi lemak dan kehilangan lemak.
Bukti menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dari sumber berkualitas tinggi, seperti protein shake, dapat dikaitkan dengan kehilangan lemak dari bagian tengah tubuh Anda, juga disebut lemak visceral atau perut.
Kehilangan lemak dari sekitar pinggang Anda sangat penting. Peningkatan lemak visceral atau perut menyebabkan peradangan kronis terkait dengan resistensi insulin dan penyakit jantung.
Dalam satu penelitian terhadap 37 wanita, mereka yang mengonsumsi tambahan 40 gram protein whey per hari menunjukkan sedikit pengurangan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang menerima suplemen dengan kualitas protein lebih rendah.
Demikian pula, sebuah studi 23 minggu menentukan bahwa mereka yang mengonsumsi 56 gram protein whey ekstra per hari memiliki berat badan lebih rendah sebesar 4 pon (1,8 kg) dan lemak tubuh lebih rendah sebesar 5 pon (2,3 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ringkasan: Mengkonsumsi protein shake dan bubuk sebagai bagian dari diet protein tinggi dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda, meningkatkan kalori yang Anda bakar, dan menghilangkan lemak perut, menunjukkan bahwa mereka mungkin efektif untuk menurunkan berat badan.
Asupan protein tinggi tidak cukup untuk menurunkan berat badan
Protein shake dan bubuk membuat tambahan yang bermanfaat untuk perjalanan penurunan berat badan Anda. Namun, ada lebih banyak hal untuk menurunkan berat badan daripada hanya menambah asupan protein Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menginduksi keseimbangan energi negatif, artinya Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini juga dikenal sebagai defisit kalori.
Ada tiga cara berbeda untuk mencapai defisit kalori: mengonsumsi lebih sedikit kalori, mengeluarkan lebih banyak kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik, atau campuran keduanya.
Disarankan untuk Anda: Komposisi ulang tubuh: Menurunkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan
Sementara asupan protein yang lebih tinggi memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar, protein masih mengandung kalori yang berkontribusi pada total harian Anda — 4 kalori per gram, tepatnya.
Dengan demikian, makan terlalu banyak dapat membuat Anda keluar dari defisit kalori dan bahkan berkontribusi pada surplus kalori, menghambat upaya penurunan berat badan atau membuat Anda menambah berat badan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi yang meningkatkan asupan kalori mereka sebesar 40% akan mengalami kenaikan berat badan dan lemak.
Oleh karena itu, bahkan jika protein shake adalah alat penurun berat badan yang membantu, Anda tetap harus memikirkan persamaan "kalori masuk versus kalori keluar" Anda.
Karena meningkatkan aktivitas fisik Anda membantu meningkatkan kalori yang dikeluarkan, Anda dapat mencoba berlatih baik latihan ketahanan atau latihan aerobik (kardio), termasuk berjalan, jogging, berenang, menari, dan bersepeda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya adalah cara paling efisien untuk menurunkan berat badan, karena kardio membantu mencapai penurunan berat badan yang lebih nyata. Sebaliknya, latihan ketahanan membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot Anda.
Ringkasan: Sementara diet protein tinggi sangat bagus untuk menurunkan berat badan, makan protein berlebihan dapat membuat Anda tidak mencapai hasil yang diinginkan.
Protein shake bukan satu-satunya cara untuk mengikuti diet protein tinggi
Diet protein tinggi ditandai dengan asupan protein harian di atas tunjangan diet yang direkomendasikan sebesar 0,4 gram per pon (0,8 gram per kg).
Mereka yang berjuang untuk mencapai jumlah tersebut melalui makanan dapat beralih ke protein shake.
Namun, protein shake mungkin tidak diperlukan jika Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda melalui sumber alami.
Beberapa makanan berprotein berkualitas tinggi termasuk telur, susu, daging, ikan, unggas, dan kedelai.
Selain itu, protein shake cenderung mahal, jadi makan protein hewani atau nabati mungkin lebih cocok jika Anda memiliki anggaran terbatas.
Ringkasan: Jika Anda dapat mencapai target protein harian Anda dengan makan cukup makanan berprotein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak perlu minum protein shake.
Ringkasan
Diet protein tinggi adalah strategi penurunan berat badan dan pembentukan otot yang signifikan, dan protein shake memudahkan untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Karena mereka dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda, meningkatkan metabolisme Anda, dan membantu Anda menghilangkan lemak perut, protein shake mungkin efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mereka membantu Anda mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja Anda ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Namun, mengonsumsi suplemen protein mungkin tidak diperlukan jika Anda cukup makan makanan berprotein berkualitas tinggi sepanjang hari.
Juga, perlu diingat bahwa makan protein berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
