Ludzie piją koktajle proteinowe z wielu powodów, takich jak przyrost masy mięśniowej, utrata masy ciała i regeneracja kontuzji.
Podczas gdy wiele produktów spożywczych dostarcza dużo białka – takich jak jajka, mięso, drób, mleko i rośliny strączkowe – koktajle proteinowe i proszki stały się popularnym, wysokiej jakości źródłem tego składnika odżywczego.
Nie jesteś sam, jeśli zastanawiasz się, czy te koktajle przyniosą Ci upragnione rezultaty.
Ten artykuł skupia się na skuteczności koktajli proteinowych w zwiększaniu masy mięśniowej i odchudzaniu.
Spis treści
Koktajle proteinowe to suplement diety
Według Agencji ds. Żywności i Leków suplementy diety to produkty zawierające składniki dietetyczne, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy i zioła.
W tym przypadku koktajle proteinowe dostarczają aminokwasów, znanych również jako budulec białek.
Suplementy diety występują w wielu formach, od proszków, przez kapsułki, po płyny. Chociaż możesz znaleźć gotowe do spożycia koktajle białkowe w postaci płynnej, możesz również kupić suplementy białkowe w postaci proszku.
Wiele odżywek białkowych w proszku jest dostępnych ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych.
Na przykład najpopularniejszymi proszkami białkowymi pochodzenia zwierzęcego są serwatka i kazeina, które zwykle pochodzą z mleka krowiego. Jednak białko jaja może być odpowiednim wyborem, jeśli masz alergię na mleko.
Jeśli chodzi o popularne białka roślinne, możesz wybrać białko sojowe, grochowe, konopne lub ryżowe.
Wreszcie ich nazwa sugeruje, że suplementy diety pomagają uzupełnić lub ulepszyć dietę.
Ogólnie rzecz biorąc, koktajle proteinowe mogą się przydać, gdy nie masz dostępnych źródeł białka wysokiej jakości lub po prostu nie możesz zaspokoić swojego dziennego zapotrzebowania na białko poprzez samo jedzenie.
Streszczenie: Koktajle proteinowe to suplement diety. Mogą pomóc uzupełnić lub wzmocnić dietę, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku, aby osiągnąć dzienny cel w zakresie białka.
W jaki sposób koktajle proteinowe wpływają korzystnie na przyrost masy mięśniowej
Koktajle proteinowe były początkowo spożywane przez sportowców i entuzjastów siłowni, którzy chcieli zwiększyć masę mięśniową i poprawić wydajność.
Połączenie koktajli proteinowych z treningiem oporowym może promować wzrost mięśni oraz poprawiać wydolność fizyczną i regenerację.
Dzieje się tak, ponieważ trening oporowy stymuluje syntezę białek mięśniowych, podobnie jak zwiększone spożycie wysokiej jakości białka.
Jak wspomniano wcześniej, koktajle proteinowe dostarczają aminokwasy łatwo przyswajalne przez organizm. Naukowcy uważają, że ich spożycie zwiększa poziom aminokwasów we krwi, wywołując bardziej znaczącą odpowiedź syntezy mięśni.
Co więcej, badania sugerują, że koktajle proteinowe pomagają zachować i mogą promować przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli stosujesz dietę odchudzającą.
Na przykład jedno badanie z udziałem 40 mężczyzn wykazało, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową osiągniętą poprzez suplementy białkowe straciły więcej masy tłuszczowej i większą masę mięśniową po dodaniu treningu siłowego i cardio w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobnie, inne badanie z udziałem 40 zdrowych osób dorosłych wykazało, że suplementy białka serwatkowego zmniejszyły oczekiwany spadek syntezy białek mięśniowych po utracie wagi.
Dlatego koktajle proteinowe mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, czy zyskać mięśnie.
Streszczenie: Koktajle proteinowe promują przyrost mięśni oraz poprawiają wydajność i regenerację. Zapobiegają również utracie mięśni i mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
Koktajle proteinowe i odchudzanie
Diety wysokobiałkowe aktywują różne ścieżki, które promują utratę wagi, a picie koktajli proteinowych może pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia białka.
Sugerowane dla Ciebie: Jak koktajle proteinowe mogą pomóc Ci schudnąć
Koktajle proteinowe mogą zwiększyć uczucie sytości
W stymulację i kontrolę apetytu zaangażowanych jest wiele hormonów, w tym peptyd tyrozyna-tyrozyna (PYY), peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1) i grelina. Wydaje się, że białko wpływa na ich produkcję.
Zarówno PYY, jak i GLP-1 są hormonami zmniejszającymi głód, a badania pokazują, że diety wysokobiałkowe zwiększają poziom każdego z nich po posiłku.
PYY i GLP-1 działają poprzez zmniejszenie apetytu, a GLP-1 opóźnia również opróżnianie treści żołądka. W ten sposób oba hormony prowadzą do zwiększonego uczucia pełności.
Co więcej, dowody sugerują, że białko może również obniżać poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt.
Podczas gdy większość badań wykorzystuje żywność, te efekty kontroli apetytu zaobserwowano również podczas testowania suplementów.
Na przykład w jednym badaniu z udziałem 18 kobiet ustalono, że picie napoju zawierającego białko serwatkowe obniżyło poziom greliny i zwiększył poziom PYY i GLP-1 w porównaniu z grupą kontrolną.
Koktajle proteinowe mogą przyspieszyć Twój metabolizm
Diety wysokobiałkowe zwiększają również wydatek energetyczny — spalane kalorie — na dwa różne sposoby.
Po pierwsze, twoje ciało spala więcej kalorii poprzez metabolizowanie białka niż węglowodany czy tłuszcz. Ta reakcja metaboliczna na żywność jest znana jako termogeneza indukowana dietą (DIT).
DIT wskazuje energię potrzebną do metabolizowania każdego składnika odżywczego w stosunku do liczby spożytych kalorii. Jego wartości dla białka wahają się od 15-30% w przeciwieństwie do 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczu.
Po drugie, diety wysokobiałkowe stymulują glukoneogenezę, wytwarzając glukozę z białek lub tłuszczów bez węglowodanów, co, jak się uważa, spala dodatkowe kalorie.
Jedno badanie z udziałem 10 zdrowych mężczyzn wykazało wyższy wydatek energetyczny w diecie wysokobiałkowej w porównaniu ze stanem kontrolnym, stwierdzając, że 42% wzrostu było spowodowane glukoneogenezą.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Dlatego zwiększenie spożycia białka poprzez koktajle proteinowe i proszki może pomóc w wykorzystaniu tych efektów metabolicznych.
Koktajle proteinowe mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
Wiadomo, że diety wysokobiałkowe sprzyjają utlenianiu i utracie tłuszczu.
Dowody sugerują, że zwiększenie spożycia białka z wysokiej jakości źródeł, takich jak koktajle proteinowe, może wiązać się z utratą tkanki tłuszczowej z brzucha, zwanej również tłuszczem trzewnym lub brzusznym.
Szczególnie ważna jest utrata tłuszczu z okolic talii. Wzrost tłuszczu trzewnego lub brzusznego powoduje przewlekłe zapalenie związane z opornością na insulinę i chorobami serca.
W jednym badaniu z udziałem 37 kobiet, te, które spożywały dodatkowe 40 gramów białka serwatkowego dziennie wykazały nieznaczną redukcję tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z tymi, które otrzymywały suplement o niższej jakości białka.
Podobnie, 23-tygodniowe badanie wykazało, że osoby, które spożywały dodatkowe 56 gramów białka serwatkowego dziennie, miały niższą masę ciała o 1,8 kg i mniej tłuszczu o 5 funtów (2,3 kg) w porównaniu z grupą kontrolną.
Streszczenie: Spożywanie koktajli białkowych i proszków w ramach diety wysokobiałkowej może pomóc kontrolować apetyt, zwiększyć spalane kalorie i stracić tłuszcz z brzucha, co wskazuje, że mogą być skuteczne w utracie wagi.
Wysokie spożycie białka nie wystarczy, aby schudnąć
Koktajle i proszki proteinowe są pomocnym dodatkiem do Twojej przygody z odchudzaniem. Jednak odchudzanie to coś więcej niż tylko zwiększenie spożycia białka.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz wywołać ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że powinieneś spalić więcej kalorii niż zużywasz. Nazywa się to również deficytem kalorii.
Istnieją trzy różne sposoby na osiągnięcie deficytu kalorii: spożywanie mniejszej ilości kalorii, spalanie większej ilości kalorii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu.
Podczas gdy wyższe spożycie białka pozwala jeść mniej kalorii bez odczuwania głodu, białko nadal zawiera kalorie, które przyczyniają się do dziennego całkowitego spożycia — dokładnie 4 kalorie na gram.
W związku z tym spożywanie go w nadmiarze może wyrwać Cię z deficytu kalorii, a nawet przyczynić się do powstania nadwyżki kalorii, utrudniając wysiłki związane z odchudzaniem lub prowadząc do przybrania na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: Rekonstrukcja ciała: Utrata tłuszczu i jednoczesne wzmocnienie mięśni
Na przykład jedno z badań wykazało, że osoby, które stosowały dietę wysokobiałkową, która zwiększyła spożycie kalorii o 40%, przybrały zarówno na wadze, jak i tłuszczu.
Dlatego, nawet jeśli koktajle proteinowe są pomocnym narzędziem do odchudzania, nadal powinieneś mieć na uwadze równanie „kalorie w kontra kalorie”.
Ponieważ zwiększenie aktywności fizycznej pomaga zwiększyć spalane kalorie, możesz spróbować ćwiczyć trening oporowy lub ćwiczenia aerobowe (kardio), w tym spacery, jogging, pływanie, taniec i jazdę na rowerze.
Jednak badania sugerują, że połączenie obu jest najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi, ponieważ cardio pomaga osiągnąć bardziej wyraźną redukcję masy ciała. Natomiast trening oporowy pomaga utrzymać lub poprawić masę mięśniową.
Streszczenie: Chociaż diety wysokobiałkowe świetnie nadają się do odchudzania, przejadanie się białkiem może uniemożliwić osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Koktajle proteinowe to nie jedyny sposób na przestrzeganie diety wysokobiałkowej
Diety wysokobiałkowe charakteryzują się dziennym spożyciem białka powyżej zalecanego spożycia 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg).
Ci, którzy mają trudności z osiągnięciem tych ilości poprzez jedzenie, mogą sięgnąć po koktajle proteinowe.
Jednak koktajle proteinowe mogą być niepotrzebne, jeśli możesz osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko z naturalnych źródeł.
Niektóre wysokiej jakości pokarmy białkowe obejmują jajka, mleko, mięso, ryby, drób i soję.
Dodatkowo koktajle proteinowe są zazwyczaj drogie, więc spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego może być bardziej odpowiednie, jeśli masz ograniczony budżet.
Streszczenie: Jeśli możesz osiągnąć swój dzienny cel w zakresie białka, spożywając wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych, możesz nie potrzebować pić koktajli proteinowych.
Streszczenie
Diety wysokobiałkowe to znacząca strategia odchudzania i budowania masy mięśniowej, a koktajle proteinowe ułatwiają zwiększenie spożycia białka.
Ponieważ mogą pomóc kontrolować apetyt, zwiększyć metabolizm i pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha, koktajle proteinowe mogą być skuteczne w utracie wagi. Dodatkowo w połączeniu z treningiem oporowym pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie wyników.
Jednak przyjmowanie odżywki białkowej może być niepotrzebne, jeśli w ciągu dnia spożywasz wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych.
Pamiętaj też, że przejadanie się białkiem może prowadzić do przybierania na wadze.
