Folk drikker proteinshakes af flere årsager, herunder muskelforøgelse, vægttab og skadesrestitution.
Mens mange fødevarer giver en masse protein - såsom æg, kød, fjerkræ, mælk og bælgfrugter - er proteinshakes og pulver blevet en populær kilde af høj kvalitet til dette næringsstof.
Du er ikke alene, hvis du spekulerer på, om disse shakes vil give dig de ønskede resultater.
Denne artikel fokuserer på effektiviteten af proteinshakes til muskelforøgelse og vægttab.
Indholdsfortegnelse
Proteinshakes er et kosttilskud
Ifølge Food and Drug Administration er kosttilskud produkter, der indeholder kostingredienser, såsom vitaminer, mineraler, aminosyrer og urter.
I dette tilfælde giver proteinshakes aminosyrer, også kendt som proteinernes byggesten.
Kosttilskud kommer i mange former, fra pulvere til kapsler til væsker. Selvom du kan finde drikkeklare proteinshakes i flydende form, kan du også købe proteintilskud i pulverform.
Mange pulveriserede proteintilskud er tilgængelige fra enten dyre- eller plantebaserede kilder.
For eksempel er de mest populære animalske proteinpulvere valle og kasein, begge normalt udvundet af komælk. Æggehvideprotein kan dog være et passende valg, hvis du har mælkeallergi.
Hvad angår populære plantebaserede proteiner, kan du vælge mellem soja-, ærte-, hamp- eller risprotein.
Endelig antyder deres navn, at kosttilskud hjælper dig med at fuldende eller forbedre din kost.
Generelt kan proteinshakes være nyttige, når du ikke har proteinkilder af høj kvalitet til rådighed eller simpelthen ikke kan nå dit daglige proteinbehov gennem mad alene.
Resumé: Proteinshakes er et kosttilskud. De kan hjælpe med at fuldende eller forbedre din kost, hvis du har brug for et ekstra boost for at nå dit daglige proteinmål.
Hvordan proteinshakes gavner muskelforøgelse
Proteinshakes blev oprindeligt indtaget af atleter og fitnessentusiaster, der ønskede at øge muskelmassen og forbedre ydeevnen.
At kombinere proteinshakes med modstandstræning kan fremme muskelvækst og forbedre den fysiske ydeevne og restitution.
Dette sker, fordi styrketræning stimulerer muskelproteinsyntesen, ligesom et øget indtag af protein af høj kvalitet.
Som nævnt før giver proteinshakes aminosyrer, der let absorberes af din krop. Forskere mener, at deres indtag øger aminosyreniveauet i blodbanen, hvilket udløser en mere signifikant muskelsynteserespons.
Desuden tyder undersøgelser på, at proteinshakes hjælper med at fastholde og kan fremme muskelforøgelse, selvom du følger en vægttabsdiæt.
For eksempel viste en undersøgelse med 40 mænd, at de, der fulgte en kost med højt proteinindhold opnået via proteintilskud, tabte mere fedtmasse og øgede muskelmasse, når de tilføjede styrke- og konditionstræning, sammenlignet med kontrolgruppen.
På samme måde fastslog en anden undersøgelse i 40 raske voksne, at valleproteintilskud mindskede det forventede fald i muskelproteinsyntese efter vægttab.
Derfor kan proteinshakes måske hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, uanset om du vil tabe fedt eller få muskler.
Resumé: Proteinshakes fremmer muskeltilvækst og forbedrer ydeevne og restitution. De forhindrer også muskeltab og kan hjælpe med at øge muskelmassen under vægttab.
Proteinshakes og vægttab
Højproteindiæter aktiverer forskellige veje, der fremmer vægttab, og at drikke proteinshakes kan hjælpe dig med at øge dit daglige proteinindtag.
Proteinshakes kan øge mæthedsfornemmelsen
Flere hormoner er involveret i appetitstimulering og kontrol, herunder peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og ghrelin. Protein ser ud til at påvirke deres produktion.
Foreslået læsning: Hvordan proteinshakes kan hjælpe dig med at tabe dig
Både PYY og GLP-1 er sultreducerende hormoner, og undersøgelser viser, at højproteindiæter øger niveauet af hver efter et måltid.
PYY og GLP-1 virker ved at reducere din appetit, og GLP-1 forsinker også tømningen af dit maveindhold. Begge hormoner fører således til øget mæthedsfølelse.
Desuden tyder beviser på, at protein også kan reducere ghrelinniveauet, et hormon, der stimulerer appetitten.
Mens de fleste undersøgelser bruger mad, er disse appetitkontrollerende effekter også set, når man tester kosttilskud.
For eksempel fastslog en undersøgelse med 18 kvinder, at drikke en valleproteindrik sænkede ghrelinniveauer og øgede PYY og GLP-1 niveauer sammenlignet med kontrolgruppen.
Proteinshakes kan booste dit stofskifte
Diæter med højt proteinindhold øger også energiforbruget - de kalorier, du forbrænder - på to forskellige måder.
For det første forbrænder din krop flere kalorier ved at metabolisere protein end kulhydrater eller fedt. Denne metaboliske reaktion på mad er kendt som diæt-induceret termogenese (DIT).
DIT angiver den nødvendige energi til at metabolisere hvert næringsstof i forhold til antallet af kalorier indtaget. Dens værdier for protein varierer fra 15-30% i modsætning til 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedt.
For det andet stimulerer diæter med højt proteinindhold glukoneogenese og producerer glukose fra proteiner eller fedtstoffer uden kulhydrater, hvilket menes at forbrænde ekstra kalorier.
En undersøgelse med 10 raske mænd rapporterede et højere energiforbrug i en kost med højt proteinindhold sammenlignet med kontroltilstanden, og det blev fastslået, at 42 % af stigningen skyldtes glukoneogenese.
Derfor kan øge dit proteinindtag gennem proteinshakes og pulvere hjælpe dig med at drage fordel af disse metaboliske effekter.
Proteinshakes kan hjælpe dig med at tabe mavefedt
Højproteindiæter er kendt for at fremme fedtoxidation og fedttab.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Beviser tyder på, at øget dit proteinindtag fra højkvalitetskilder, såsom proteinshakes, kan være forbundet med fedttab fra din midtersektion, også kaldet visceralt eller abdominalt fedt.
Det er især vigtigt at tabe fedt fra omkring taljen. Forøgelser i visceralt eller abdominalt fedt forårsager kronisk inflammation forbundet med insulinresistens og hjertesygdomme.
I en undersøgelse af 37 kvinder viste dem, der indtog 40 gram ekstra valleprotein om dagen, en lille reduktion i abdominalt fedt sammenlignet med dem, der fik et tilskud af lavere proteinkvalitet.
Tilsvarende viste en 23-ugers undersøgelse, at de, der indtog ekstra 56 gram valleprotein om dagen, havde en lavere kropsvægt med 4 pund (1,8 kg) og lavere kropsfedt med 5 pund (2,3 kg), sammenlignet med kontrolgruppen.
Resumé: Indtagelse af proteinshakes og pulvere som en del af en højproteindiæt kan hjælpe med at kontrollere din appetit, øge de kalorier, du forbrænder, og tabe mavefedt, hvilket indikerer, at de kan være effektive til vægttab.
Højt proteinindtag er ikke nok til at tabe sig
Proteinshakes og pulvere er en nyttig tilføjelse til din vægttabsrejse. Men der er mere til at tabe sig end blot at øge dit proteinindtag.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du fremkalde en negativ energibalance, hvilket betyder, at du bør forbrænde flere kalorier, end du indtager. Dette er også kendt som et kalorieunderskud.
Der er tre forskellige måder at opnå et kalorieunderskud på: at indtage færre kalorier, forbruge flere kalorier ved at øge din fysiske aktivitet eller en blanding af begge.
Mens et højere proteinindtag giver dig mulighed for at spise færre kalorier uden at føle dig så sulten, indeholder protein stadig kalorier, der bidrager til din daglige total - 4 kalorier pr. gram, for at være præcis.
At spise for meget af det kan derfor tage dig ud af dit kalorieunderskud og endda bidrage til et kalorieoverskud, hæmme din vægttabsindsats eller få dig til at tage på i vægt.
For eksempel fastslog en undersøgelse, at personer, der spiste en kost med højt proteinindhold, der øgede deres kalorieindtag med 40 %, tog både på kropsvægt og fedt.
Derfor, selvom proteinshakes er et nyttigt vægttabsværktøj, bør du stadig have din "kalorier ind versus kalorier ud"-ligning i tankerne.
Da øgning af din fysiske aktivitet hjælper med at booste dine forbrugte kalorier, kan du prøve at træne enten modstandstræning eller aerob træning (cardio), herunder gåture, jogging, svømning, dans og cykling.
Foreslået læsning: Genopbygning af kroppen: Tab fedt og få muskler på samme tid
Forskning tyder dog på, at en kombination af begge dele er den mest effektive måde at tabe sig på, da cardio hjælper med at opnå en mere udtalt vægtreduktion. Modsat hjælper modstandstræning med at vedligeholde eller forbedre din muskelmasse.
Resumé: Mens højproteindiæter er gode til vægttab, kan overspisning af protein forhindre dig i at opnå de ønskede resultater.
Proteinshakes er ikke den eneste måde at følge en proteinrig kost
Højproteindiæter er kendetegnet ved et dagligt proteinindtag over det anbefalede kosttilskud på 0,4 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg).
De, der kæmper for at nå disse mængder gennem mad, kan vende sig til proteinshakes.
Proteinshakes kan dog være unødvendige, hvis du kan nå dit daglige proteinbehov gennem naturlige kilder.
Nogle proteinfødevarer af høj kvalitet omfatter æg, mælk, kød, fisk, fjerkræ og soja.
Derudover har proteinshakes en tendens til at være dyre, så at spise animalske eller plantebaserede proteiner kan være mere egnet, hvis du har et budget.
Resumé: Hvis du kan nå dit daglige proteinmål ved at spise nok proteinfødevarer af høj kvalitet, behøver du muligvis ikke drikke proteinshakes.
Resumé
Højproteindiæter er et betydeligt vægttab og muskelopbyggende strategi, og proteinshakes gør det nemmere at øge dit proteinindtag.
Da de kan hjælpe med at kontrollere din appetit, øge dit stofskifte og hjælpe dig med at smide noget mavefedt, kan proteinshakes være effektive til vægttab. Derudover hjælper de dig med at få muskler og forbedre din præstation, når de kombineres med modstandstræning.
Det kan dog være unødvendigt at tage et proteintilskud, hvis du spiser nok proteinfødevarer af høj kvalitet i løbet af dagen.
Husk også, at overspisning af protein kan føre til vægtøgning.
