Ljudi piju proteinske shakeove iz više razloga, uključujući povećanje mišićne mase, gubitak težine i oporavak od ozljeda.
Iako mnoge namirnice sadrže puno proteina - poput jaja, mesa, peradi, mlijeka i mahunarki - proteinski shakeovi i prahovi postali su popularan, visokokvalitetan izvor ove hranjive tvari.
Niste sami ako se pitate hoće li vam ovi šejkovi dati željene rezultate.
Ovaj se članak fokusira na učinkovitost proteinskih shakeova za dobivanje mišića i mršavljenje.
Kazalo sadržaja
Proteinski shakeovi su dodatak prehrani
Prema Upravi za hranu i lijekove, dodaci prehrani su proizvodi koji sadrže prehrambene sastojke, kao što su vitamini, minerali, aminokiseline i bilje.
U ovom slučaju, proteinski shakeovi osiguravaju aminokiseline, također poznate kao gradivni blokovi proteina.
Dodaci prehrani dolaze u mnogim oblicima, od praha preko kapsula do tekućina. Iako možete pronaći proteinske shakeove spremne za piće u tekućem obliku, također možete kupiti proteinske dodatke u obliku praha.
Mnogi proteinski dodaci u prahu dostupni su iz životinjskih ili biljnih izvora.
Na primjer, najpopularniji životinjski proteinski prahovi su sirutka i kazein, oba obično dobivena iz kravljeg mlijeka. Međutim, protein bjelanjaka može biti prikladan izbor ako ste alergični na mlijeko.
Što se tiče popularnih biljnih proteina, možete birati između proteina soje, graška, konoplje ili riže.
Na kraju, njihov naziv implicira da vam dodaci prehrani pomažu upotpuniti ili poboljšati vašu prehranu.
Općenito, proteinski shakeovi mogu vam dobro doći kada nemate na raspolaganju visokokvalitetne izvore proteina ili jednostavno ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima samo hranom.
Sažetak: Proteinski shakeovi su dodatak prehrani. Oni vam mogu pomoći da upotpunite ili poboljšate svoju prehranu ako vam je potreban dodatni poticaj kako biste ispunili svoj dnevni cilj proteina.
Kako proteinski shakeovi pogoduju povećanju mišićne mase
Proteinske shakeove isprva su konzumirali sportaši i entuzijasti u teretani koji su željeli povećati mišićnu masu i poboljšati performanse.
Kombinacija proteinskih shakeova s treningom otpora može potaknuti rast mišića i poboljšati fizičku izvedbu i oporavak.
To se događa jer trening otpora potiče sintezu mišićnih proteina, kao i povećani unos visokokvalitetnih proteina.
Kao što je već spomenuto, proteinski shakeovi osiguravaju aminokiseline koje vaše tijelo lako apsorbira. Istraživači vjeruju da njihov unos povećava razinu aminokiselina u krvotoku, pokrećući značajniju reakciju sinteze mišića.
Štoviše, studije sugeriraju da proteinski shakeovi pomažu zadržati i mogu pospješiti povećanje mišićne mase čak i ako ste na dijeti za mršavljenje.
Na primjer, jedno istraživanje u 40 muškaraca pokazalo je da su oni koji su slijedili dijetu s visokim sadržajem proteina dobivenu proteinskim dodacima izgubili više masne mase i povećali mišićnu masu kada su dodali snagu i kardio trening, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Slično, druga studija u 40 zdravih odraslih osoba utvrdila je da dodaci proteina sirutke smanjuju očekivano smanjenje sinteze mišićnih proteina nakon gubitka težine.
Stoga vam proteinski shakeovi mogu pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva, bilo da želite izgubiti masno tkivo ili dobiti mišiće.
Sažetak: Proteinski shakeovi potiču povećanje mišića i poboljšavaju izvedbu i oporavak. Oni također sprječavaju gubitak mišića i mogu pomoći u povećanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
Proteinski šejkovi i mršavljenje
Dijete bogate proteinima aktiviraju različite puteve koji potiču gubitak težine, a ispijanje proteinskih shakeova može vam pomoći da povećate dnevni unos proteina.
Proteinski shakeovi mogu povećati osjećaj sitosti
Višestruki hormoni uključeni su u stimulaciju i kontrolu apetita, uključujući peptid tirozin-tirozin (PYY), glukagonu sličan peptid 1 (GLP-1) i grelin. Čini se da proteini utječu na njihovu proizvodnju.
Predlaže se za vas: Kako vam proteinski šejkovi mogu pomoći da smršate
I PYY i GLP-1 su hormoni koji smanjuju glad, a studije pokazuju da dijete bogate proteinima povećavaju razine svakog od njih nakon obroka.
PYY i GLP-1 djeluju tako što smanjuju apetit, a GLP-1 također odgađa pražnjenje želučanog sadržaja. Dakle, oba hormona dovode do povećanog osjećaja sitosti.
Štoviše, dokazi upućuju na to da proteini također mogu smanjiti razinu grelina, hormona koji stimulira apetit.
Dok većina studija koristi hranu, ovi učinci kontrole apetita također su uočeni prilikom testiranja dodataka prehrani.
Na primjer, jedna studija na 18 žena utvrdila je da ispijanje napitka od proteina sirutke smanjuje razinu grelina i povećava razine PYY i GLP-1 u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Proteinski shakeovi mogu potaknuti vaš metabolizam
Visoko proteinske dijete također povećavaju potrošnju energije - kalorije koje sagorijevate - na dva različita načina.
Prvo, vaše tijelo sagorijeva više kalorija metabolizirajući proteine nego ugljikohidrate ili masti. Ovaj metabolički odgovor na hranu poznat je kao termogeneza izazvana dijetom (DIT).
DIT označava energiju potrebnu za metaboliziranje svake hranjive tvari u odnosu na broj unesenih kalorija. Njegove vrijednosti za proteine kreću se od 15-30% za razliku od 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti.
Drugo, visokoproteinske dijete potiču glukoneogenezu, proizvodeći glukozu iz proteina ili masti bez ugljikohidrata, za što se vjeruje da sagorijeva dodatne kalorije.
Jedna studija na 10 zdravih muškaraca izvijestila je o većoj potrošnji energije u prehrani bogatoj proteinima u usporedbi s kontrolnim stanjem, utvrđujući da je 42% povećanja posljedica glukoneogeneze.
Stoga bi vam povećanje unosa proteina kroz proteinske napitke i prahove moglo pomoći da iskoristite te metaboličke učinke.
Proteinski shakeovi mogu vam pomoći da izgubite salo na trbuhu
Poznato je da dijete bogate proteinima potiču oksidaciju masti i gubitak masnoće.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Dokazi upućuju na to da povećanje unosa proteina iz visokokvalitetnih izvora, kao što su proteinski napitci, može biti povezano s gubitkom masnog tkiva iz središnjeg dijela tijela, koje se također naziva visceralno ili trbušno salo.
Gubitak masnog tkiva oko struka posebno je važan. Povećanje visceralne ili abdominalne masnoće uzrokuje kroničnu upalu povezanu s inzulinskom rezistencijom i bolestima srca.
U jednoj studiji na 37 žena, one koje su konzumirale dodatnih 40 grama proteina sirutke dnevno pokazale su lagano smanjenje abdominalne masnoće u usporedbi s onima koje su dobivale dodatak proteina niže kvalitete.
Slično tome, 23-tjedna studija utvrdila je da su oni koji su konzumirali dodatnih 56 grama proteina sirutke dnevno imali nižu tjelesnu težinu za 4 funte (1,8 kg) i manje tjelesne masti za 5 funti (2,3 kg), u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Konzumacija proteinskih shakeova i prašaka kao dijela visokoproteinske dijete može vam pomoći u kontroli apetita, povećati sagorijevanje kalorija i izgubiti salo na trbuhu, što ukazuje da bi mogli biti učinkoviti za mršavljenje.
Visoki unos proteina nije dovoljan za mršavljenje
Proteinski napitci i prašci čine koristan dodatak vašem putu mršavljenja. Međutim, mršavljenje uključuje više od pukog povećanja unosa proteina.
Ako želite smršavjeti, morate izazvati negativnu energetsku ravnotežu, što znači da biste trebali sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Ovo je također poznato kao kalorijski deficit.
Postoje tri različita načina za postizanje kalorijskog deficita: unosom manje kalorija, trošenjem više kalorija povećanjem tjelesne aktivnosti ili kombinacijom oba.
Dok vam veći unos proteina omogućuje unos manje kalorija bez osjećaja gladi, proteini i dalje sadrže kalorije koje doprinose vašem ukupnom dnevnom unosu — točnije 4 kalorije po gramu.
Prema tome, konzumiranje previše može vas osloboditi kalorijskog deficita i čak pridonijeti kalorijskom višku, ometajući vaše napore u mršavljenju ili dovodeći vas do debljanja.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su jeli visokoproteinsku dijetu koja je povećala njihov unos kalorija za 40% dobili i tjelesnu težinu i masnoće.
Predlaže se za vas: Rekompozicija tijela: izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće u isto vrijeme
Stoga, čak i ako su proteinski shakeovi koristan alat za mršavljenje, još uvijek biste trebali imati na umu svoju jednadžbu "kalorije u odnosu na kalorije izvan".
Budući da povećanje tjelesne aktivnosti pomaže u povećanju utrošenih kalorija, možete pokušati prakticirati ili trening otpora ili aerobne vježbe (kardio), uključujući hodanje, trčanje, plivanje, ples i vožnju bicikla.
Međutim, istraživanja pokazuju da je kombinacija oba najučinkovitiji način mršavljenja, jer kardio pomaže u postizanju izraženijeg smanjenja težine. Nasuprot tome, trening otpora pomaže u održavanju ili poboljšanju mišićne mase.
Sažetak: Iako su visokoproteinske dijete izvrsne za mršavljenje, prejedanje proteinima može vas spriječiti u postizanju željenih rezultata.
Proteinski shakeovi nisu jedini način da slijedite visokoproteinsku dijetu
Dijete s visokim sadržajem proteina karakterizira dnevni unos proteina iznad preporučene doze od 0,4 grama po funti (0,8 grama po kg).
Oni koji se trude doći do tih količina putem hrane mogu se okrenuti proteinskim shakeovima.
Međutim, proteinski shakeovi mogu biti nepotrebni ako svoje dnevne potrebe za proteinima možete zadovoljiti iz prirodnih izvora.
Neke visokokvalitetne proteinske namirnice uključuju jaja, mlijeko, meso, ribu, perad i soju.
Osim toga, proteinski shakeovi obično su skupi, pa bi konzumiranje proteina životinjskog ili biljnog podrijetla moglo biti prikladnije ako imate ograničen budžet.
Sažetak: ako možete postići svoj dnevni cilj proteina jedući dovoljno visokokvalitetne proteinske hrane, možda nećete morati piti proteinske shakeove.
Sažetak
Visokoproteinske dijete značajna su strategija za mršavljenje i izgradnju mišića, a proteinski shakeovi olakšavaju povećanje unosa proteina.
Budući da vam mogu pomoći u kontroli apetita, potaknuti vaš metabolizam i pomoći u skidanju sala s trbuha, proteinski shakeovi mogu biti učinkoviti za mršavljenje. Osim toga, pomažu vam da dobijete mišiće i poboljšate svoju izvedbu u kombinaciji s treningom otpora.
Međutim, uzimanje proteinskog dodatka može biti nepotrebno ako jedete dovoljno visokokvalitetne proteinske hrane tijekom dana.
Također, imajte na umu da prejedanje proteinima može dovesti do debljanja.
