Mensen drinken eiwitshakes om meerdere redenen, waaronder spiergroei, gewichtsverlies en herstel van blessures.
Hoewel veel voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten - zoals eieren, vlees, gevogelte, melk en peulvruchten - zijn eiwitshakes en poeders een populaire, hoogwaardige bron van deze voedingsstof geworden.
Je bent niet de enige die je afvraagt of deze shakes je het gewenste resultaat zullen geven.
Dit artikel richt zich op de effectiviteit van eiwitshakes voor spiergroei en gewichtsverlies.
Inhoudsopgave
Eiwitshakes zijn een voedingssupplement
Volgens de Food and Drug Administration zijn voedingssupplementen producten die voedingsingrediënten bevatten, zoals vitamines, mineralen, aminozuren en kruiden.
In dit geval leveren eiwitshakes aminozuren, ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd.
Voedingssupplementen zijn er in vele vormen, van poeders tot capsules tot vloeistoffen. Hoewel je kant-en-klare eiwitshakes in vloeibare vorm kunt vinden, kun je ook eiwitsupplementen in poedervorm kopen.
Veel poedervormige eiwitsupplementen zijn verkrijgbaar uit dierlijke of plantaardige bronnen.
De meest populaire dierlijke eiwitpoeders zijn bijvoorbeeld wei en caseïne, beide meestal afgeleid van koemelk. Eiwiteiwit kan echter een geschikte keuze zijn als u een melkallergie heeft.
Wat betreft populaire plantaardige eiwitten, je kunt kiezen uit soja-, erwten-, hennep- of rijsteiwit.
Ten slotte impliceert hun naam dat voedingssupplementen u helpen uw dieet aan te vullen of te verbeteren.
Over het algemeen kunnen eiwitshakes van pas komen als u geen hoogwaardige eiwitbronnen beschikbaar heeft of als u eenvoudigweg niet in uw dagelijkse eiwitbehoefte kunt voorzien via voedsel alleen.
Overzicht: Eiwitshakes zijn een voedingssupplement. Ze kunnen helpen uw dieet aan te vullen of te verbeteren als u een extra boost nodig heeft om uw dagelijkse eiwitdoelstelling te halen.
Hoe eiwitshakes spiergroei ten goede komen
Eiwitshakes werden aanvankelijk geconsumeerd door atleten en sportliefhebbers die de spiermassa wilden vergroten en de prestaties wilden verbeteren.
Het combineren van eiwitshakes met weerstandstraining kan de spiergroei bevorderen en de fysieke prestaties en het herstel verbeteren.
Dit gebeurt omdat weerstandstraining de spiereiwitsynthese stimuleert, evenals een verhoogde inname van hoogwaardige eiwitten.
Zoals eerder vermeld, zorgen eiwitshakes ervoor dat aminozuren gemakkelijk door je lichaam worden opgenomen. Onderzoekers geloven dat hun inname het aminozuurgehalte in de bloedbaan verhoogt, wat een significantere spiersynthesereactie teweegbrengt.
Bovendien suggereren onderzoeken dat eiwitshakes helpen om spiergroei vast te houden en zelfs te bevorderen, zelfs als je een dieet volgt om af te vallen.
Een onderzoek onder 40 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die een eiwitrijk dieet volgden, bereikt via eiwitsupplementen, meer vetmassa en meer spiermassa verloren wanneer ze kracht- en cardiotraining toevoegden, vergeleken met de controlegroep.
Evenzo heeft een andere studie bij 40 gezonde volwassenen vastgesteld dat whey-eiwitsupplementen de verwachte afname van de spiereiwitsynthese na gewichtsverlies verminderden.
Daarom kunnen eiwitshakes u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, of u nu vet wilt verliezen of spieren wilt krijgen.
Overzicht: Eiwitshakes bevorderen spiergroei en verbeteren de prestaties en het herstel. Ze voorkomen ook spierverlies en kunnen helpen de spiermassa te vergroten tijdens het afvallen.
Eiwitshakes en afvallen
Eiwitrijke diëten activeren verschillende wegen die gewichtsverlies bevorderen, en het drinken van eiwitshakes kan u helpen uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Voorgesteld voor u: Hoe eiwitshakes je kunnen helpen afvallen
Eiwitshakes kunnen het gevoel van volheid vergroten
Meerdere hormonen zijn betrokken bij het stimuleren en beheersen van de eetlust, waaronder peptide tyrosine-tyrosine (PYY), glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1) en ghreline. Eiwit lijkt hun productie te beïnvloeden.
Zowel PYY als GLP-1 zijn hongerreducerende hormonen, en studies tonen aan dat eiwitrijke diëten de niveaus van elk na een maaltijd verhogen.
PYY en GLP-1 werken door uw eetlust te verminderen, en GLP-1 vertraagt ook het legen van uw maaginhoud. Beide hormonen leiden dus tot een groter gevoel van volheid.
Bovendien suggereert bewijs dat eiwit ook de ghrelinespiegels kan verlagen, een hormoon dat de eetlust stimuleert.
Hoewel de meeste onderzoeken voedsel gebruiken, zijn deze eetlustremmende effecten ook waargenomen bij het testen van supplementen.
Een onderzoek bij 18 vrouwen stelde bijvoorbeeld vast dat het drinken van een wei-eiwitdrank de ghrelinespiegels verlaagde en de PYY- en GLP-1-spiegels verhoogde in vergelijking met de controlegroep.
Eiwitshakes kunnen je stofwisseling stimuleren
Eiwitrijke diëten verhogen ook het energieverbruik - de calorieën die je verbrandt - op twee verschillende manieren.
Ten eerste verbrandt je lichaam meer calorieën door eiwitten te metaboliseren dan koolhydraten of vet. Deze metabolische reactie op voedsel staat bekend als door voeding geïnduceerde thermogenese (DIT).
DIT geeft de energie aan die nodig is om elke voedingsstof te metaboliseren in verhouding tot het aantal ingenomen calorieën. De waarden voor eiwit variëren van 15-30% in tegenstelling tot 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vet.
Ten tweede stimuleren eiwitrijke diëten de gluconeogenese, waarbij glucose wordt geproduceerd uit eiwitten of vetten zonder koolhydraten, waarvan wordt aangenomen dat het extra calorieën verbrandt.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Eén onderzoek bij 10 gezonde mannen rapporteerde een hoger energieverbruik bij een eiwitrijk dieet in vergelijking met de controleconditie, waarbij werd vastgesteld dat 42% van de toename te wijten was aan gluconeogenese.
Daarom kan het verhogen van uw eiwitinname door eiwitshakes en -poeders u helpen profiteren van deze metabolische effecten.
Eiwitshakes kunnen je helpen buikvet te verliezen
Van eiwitrijke diëten is bekend dat ze vetoxidatie en vetverlies bevorderen.
Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van uw eiwitinname uit hoogwaardige bronnen, zoals eiwitshakes, in verband kan worden gebracht met vetverlies uit uw buik, ook wel visceraal of buikvet genoemd.
Het is vooral belangrijk om vet rond je middel te verliezen. Toename van visceraal of buikvet veroorzaakt chronische ontsteking die verband houdt met insulineresistentie en hartaandoeningen.
In één onderzoek onder 37 vrouwen vertoonden degenen die 40 gram whey-eiwit extra per dag consumeerden een lichte vermindering van buikvet in vergelijking met degenen die een supplement van lagere eiwitkwaliteit kregen.
Evenzo stelde een onderzoek van 23 weken vast dat degenen die 56 gram extra wei-eiwit per dag consumeerden, een lager lichaamsgewicht hadden van 4 pond (1,8 kg) en een lager lichaamsvet met 5 pond (2,3 kg), vergeleken met de controlegroep.
Overzicht: Het consumeren van eiwitshakes en -poeders als onderdeel van een eiwitrijk dieet kan helpen uw eetlust onder controle te houden, de calorieën die u verbrandt te verhogen en buikvet te verliezen, wat aangeeft dat ze effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies.
Een hoge eiwitinname is niet genoeg om af te vallen
Eiwitshakes en -poeders vormen een nuttige aanvulling op uw reis naar gewichtsverlies. Afvallen is echter meer dan alleen je eiwitinname verhogen.
Als je wilt afvallen, moet je een negatieve energiebalans opwekken, wat inhoudt dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een calorietekort genoemd.
Voorgesteld voor u: Body recomposition: Vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen
Er zijn drie verschillende manieren om een calorietekort te bereiken: minder calorieën consumeren, meer calorieën verbruiken door meer te bewegen, of een combinatie van beide.
Terwijl een hogere eiwitinname je in staat stelt minder calorieën te eten zonder honger te hebben, bevat eiwit nog steeds calorieën die bijdragen aan je dagelijkse totaal - 4 calorieën per gram, om precies te zijn.
Als u er dus te veel van eet, kunt u uit uw calorietekort komen en zelfs bijdragen aan een calorieoverschot, waardoor uw inspanningen om gewicht te verliezen worden belemmerd of u kunt aankomen.
Een onderzoek heeft bijvoorbeeld vastgesteld dat mensen die een eiwitrijk dieet aten dat hun calorie-inname met 40% verhoogde, zowel lichaamsgewicht als vet kregen.
Daarom, zelfs als eiwitshakes een nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen, moet u nog steeds uw "calorieën in versus calorieën uit" vergelijking in gedachten houden.
Aangezien het verhogen van uw fysieke activiteit uw verbruikte calorieën helpt verhogen, kunt u proberen weerstandstraining of aerobics (cardio) te oefenen, waaronder wandelen, joggen, zwemmen, dansen en fietsen.
Onderzoek suggereert echter dat het combineren van beide de meest efficiënte manier is om gewicht te verliezen, aangezien cardio helpt om een meer uitgesproken gewichtsvermindering te bereiken. Daarentegen helpt weerstandstraining om je spiermassa te behouden of te verbeteren.
Overzicht: Hoewel eiwitrijke diëten geweldig zijn om gewicht te verliezen, kan het te veel eten van eiwitten je ervan weerhouden om de gewenste resultaten te bereiken.
Eiwitshakes zijn niet de enige manier om een eiwitrijk dieet te volgen
Eiwitrijke diëten worden gekenmerkt door een dagelijkse eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,4 gram per pond (0,8 gram per kg).
Degenen die moeite hebben om die hoeveelheden via voedsel te bereiken, kunnen zich wenden tot eiwitshakes.
Eiwitshakes kunnen echter overbodig zijn als u via natuurlijke bronnen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte kunt voldoen.
Sommige hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eieren, melk, vlees, vis, gevogelte en soja.
Bovendien zijn eiwitshakes vaak duur, dus het eten van dierlijke of plantaardige eiwitten kan geschikter zijn als je een beperkt budget hebt.
Overzicht: Als u uw dagelijkse eiwitdoelstelling kunt bereiken door voldoende eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit te eten, hoeft u misschien geen eiwitshakes te drinken.
Overzicht
Eiwitrijke diëten zijn een belangrijke strategie voor gewichtsverlies en spieropbouw, en eiwitshakes maken het gemakkelijker om uw eiwitinname te verhogen.
Omdat ze kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden, uw metabolisme te stimuleren en u te helpen wat buikvet kwijt te raken, kunnen eiwitshakes effectief zijn voor gewichtsverlies. Bovendien helpen ze je om spieren op te bouwen en je prestaties te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.
Het nemen van een eiwitsupplement kan echter niet nodig zijn als u gedurende de dag voldoende eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit eet.
Houd er ook rekening mee dat het te veel eten van eiwitten kan leiden tot gewichtstoename.
