Zwiększenie spożycia białka może pomóc w utracie wagi poprzez wpływ na niektóre hormony, co pomaga dłużej pozostać sytym i oferuje dodatkowe korzyści.
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla utraty wagi i poprawy Twojej sylwetki.
Spożywanie większej ilości białka może zwiększyć metabolizm, ograniczyć apetyt i zmienić różne hormony regulujące wagę.
Białko pomaga w redukcji zarówno ogólnej masy ciała, jak i tkanki tłuszczowej na brzuchu poprzez kilka mechanizmów.
Ten artykuł zawiera dogłębną analizę roli białka w odchudzaniu.
Białko zmienia kilka hormonów, które regulują wagę
Mózg, a zwłaszcza jego część zwana podwzgórzem, aktywnie kontroluje Twoją wagę.
Twój mózg decyduje, kiedy i ile jeść, interpretując różne rodzaje informacji.
Zmiany hormonalne w odpowiedzi na jedzenie są kluczowymi sygnałami dla mózgu.
Zwiększenie spożycia białka może podnieść poziom hormonów sytości, takich jak GLP-1, peptyd YY i cholecystokinina, jednocześnie obniżając poziom hormonu głodu greliny.
Zastępując białko węglowodanami i tłuszczami, obniżasz poziom hormonu głodu i zwiększasz poziom kilku hormonów sytości.
To znacznie zmniejsza głód, co jest głównym sposobem, w jaki białko pomaga w utracie wagi. To naturalnie prowadzi do tego, że spożywasz mniej kalorii.
Podsumowanie: Białko redukuje hormon głodu grelinę i zwiększa hormony sytości, takie jak GLP-1, peptyd YY i cholecystokinina, prowadząc do naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii.
Ciało zużywa kalorie trawiąc i metabolizując białko
Po jedzeniu część kalorii jest wykorzystywana do trawienia i metabolizowania pokarmu.
Proces ten znany jest jako termiczny efekt żywności (TEF).).
Chociaż istnieją pewne dyskusje na temat dokładnych liczb, jasne jest, że białko ma znacznie wyższy efekt termiczny (20-30%) niż węglowodany (5-10%) lub tłuszcze (0-3%).%).
Biorąc za przykład 30% efekt termiczny dla białka, oznacza to, że na 100 kalorii spożytego białka, tylko 70 kalorii jest efektywnie wykorzystywanych.
Podsumowanie: Około 20-30% kalorii z białka jest zużywane podczas trawienia i metabolizmu białka.
Białko zwiększa spalanie kalorii
Wysoki efekt termiczny białka, wraz z innymi czynnikami, zazwyczaj zwiększa twój metabolizm.
Skutkuje to wyższym spalaniem kalorii przez cały dzień, nawet gdy śpisz.
Badania wykazały, że dieta bogata w białko może zwiększyć dzienne spalanie kalorii o około 80-100 kalorii.
Efekt ten jest jeszcze bardziej widoczny, gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Na przykład, jedno z badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa w okresie przejadania się doprowadziła do spalenia dodatkowych 260 kalorii każdego dnia.
Tak więc diety bogate w białko nie tylko pomagają spalić więcej kalorii, ale także mają “przewagę metaboliczną” w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Podsumowanie: Spożywanie większej ilości białka może zwiększyć dzienne spalanie kalorii, od 80-100 dodatkowych kalorii do 260 kalorii w okresach przejadania się.
Białko zmniejsza głód, prowadząc do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii.
Białko może znacznie zmniejszyć głód i apetyt poprzez różne mechanizmy.
Często skutkuje to naturalnym zmniejszeniem spożycia kalorii.
Oznacza to, że masz tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii bez konieczności świadomego kontrolowania porcji lub liczenia kalorii.
Liczne badania wskazują, że zwiększenie spożycia białka prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii.
Efekt ten jest widoczny zarówno podczas pojedynczego posiłku, jak i przez dłuższy czas, o ile utrzymywane jest wysokie spożycie białka.
Na przykład w jednym z badań uczestnicy spożywali o 441 kalorii mniej dziennie, gdy białko stanowiło 30% ich diety.
Sugerowane dla Ciebie: Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze?
Dlatego też diety bogate w białko mają nie tylko korzyści metaboliczne, ale także “przewagę apetytu”, dzięki czemu znacznie łatwiej jest ograniczyć kalorie w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Podsumowanie: Diety bogate w białko mogą znacznie ograniczyć głód i apetyt, znacznie ułatwiając spożywanie mniejszej ilości kalorii w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Białko zmniejsza apetyt i ogranicza podjadanie w nocy.
Zachcianki mogą być poważną przeszkodą dla dietetyków i często są powodem, dla którego ludzie zmagają się z dietą.
Podjadanie w nocy jest kolejnym poważnym wyzwaniem, szczególnie dla osób ze skłonnością do tycia, ponieważ te dodatkowe kalorie zwiększają ich całkowite dzienne spożycie.
Białko może jednak znacząco wpływać na łaknienie i chęć podjadania późno w nocy.
Jedno z badań porównujących dietę wysokobiałkową i normobiałkową u mężczyzn z nadwagą wykazało, że dieta, w której białko stanowiło 25% kalorii, zmniejszyła łaknienie o 60% i zmniejszyła chęć podjadania w nocy o połowę.
Pierwszy posiłek w ciągu dnia może być szczególnie ważny dla spożycia białka. Badanie przeprowadzone wśród nastoletnich dziewcząt wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie znacznie zmniejszyło łaknienie.
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia białka może prowadzić do znacznego zmniejszenia łaknienia i chęci podjadania późno w nocy, przyczyniając się do zdrowszego przestrzegania diety.
Białko pomaga w utracie wagi bez ścisłej diety
Białko wpływa na oba aspekty bilansu “kalorie wchodzące vs kalorie wychodzące”. Zmniejsza spożycie kalorii i zwiększa ich wydatkowanie.
Dlatego nie jest zaskakujące, że diety wysokobiałkowe prowadzą do utraty wagi, nawet bez celowych ograniczeń kalorii, wielkości porcji, tłuszczów lub węglowodanów.
W badaniu z udziałem 19 osób z nadwagą, zwiększenie udziału białka do 30% całkowitego spożycia kalorii doprowadziło do znacznego spadku ogólnego spożycia kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Rekonstrukcja ciała: Utrata tłuszczu i jednoczesne wzmocnienie mięśni
Uczestnicy tego badania stracili średnio 11 kilogramów w ciągu 12 tygodni, po prostu dodając więcej białka do swojej diety bez świadomego ograniczania innych składników odżywczych.
Chociaż wyniki są różne, większość badań potwierdza, że diety wysokobiałkowe mogą powodować znaczną utratę wagi.
Wyższe spożycie białka wiąże się również z redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu, która gromadzi się wokół narządów i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Jednak kluczem jest nie tylko utrata wagi, ale także utrzymanie tej utraty w perspektywie długoterminowej.
Wiele osób może tymczasowo stosować dietę i schudnąć, ale często później wracają do wagi.
Co ciekawe, zwiększenie spożycia białka może pomóc w zapobieganiu powrotowi wagi. Jedno z badań wykazało, że niewielki wzrost spożycia białka (z 15% do 18% całkowitej liczby kalorii) zmniejszył o połowę powrót wagi po diecie.
Tak więc białko nie tylko pomaga w utracie wagi, ale może również pomóc utrzymać ją w dłuższej perspektywie.
Podsumowanie: Dieta bogata w białko może prowadzić do utraty wagi, nawet bez ścisłego liczenia kalorii, kontroli porcji lub ograniczenia węglowodanów. Nieznaczne zwiększenie spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze.
Białko chroni masę mięśniową i zapobiega spowolnieniu metabolizmu podczas odchudzania.
Utrata wagi nie zawsze oznacza wyłącznie utratę tłuszczu.
Często podczas odchudzania zmniejsza się również masa mięśniowa.
Idealnie byłoby jednak, gdybyś chciał stracić tkankę tłuszczową, zarówno podskórną (pod skórą), jak i trzewną (wokół narządów).).
Utrata mięśni jest dla wielu osób niepożądanym efektem ubocznym odchudzania.
Innym częstym problemem podczas odchudzania jest zmniejszenie tempa metabolizmu, co oznacza, że spalasz mniej kalorii niż przed utratą wagi.
Zjawisko to jest czasami nazywane “trybem głodu”, co prowadzi do znacznego spadku dziennego wydatku kalorycznego.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc zminimalizować utratę mięśni, utrzymując wyższe tempo metabolizmu, gdy tracisz tkankę tłuszczową.
Trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla zmniejszenia utraty mięśni i zapobiegania spowolnieniu metabolizmu podczas odchudzania.
Dlatego też wysokie spożycie białka w połączeniu z rygorystycznym treningiem siłowym są niezbędnymi składnikami skutecznego planu utraty tkanki tłuszczowej.
Sugerowane dla Ciebie: Top 20 najbardziej odchudzających produktów spożywczych na świecie
Strategie te nie tylko utrzymują silny metabolizm, ale także zapewniają, że ciało pod tłuszczem wygląda na stonowane i szczupłe. Bez wystarczającej ilości białka i treningu siłowego istnieje ryzyko, że będziesz wyglądać na “chudego grubasa”, a nie na wysportowanego i umięśnionego.
Podsumowanie: Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc zapobiec utracie mięśni podczas odchudzania i utrzymać wyższe tempo metabolizmu, zwłaszcza w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym.
Określenie optymalnej ilości białka
Standardowa referencyjna wartość spożycia sugeruje 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej kobiety i 56 gramów dla przeciętnego mężczyzny. Chociaż może to zapobiec niedoborom, nie jest to idealna ilość dla tych, którzy chcą schudnąć lub zbudować mięśnie.
Badania łączące białko z utratą wagi zazwyczaj wyrażają spożycie białka jako procent całkowitej liczby kalorii. Dążenie do tego, aby białko stanowiło 30% spożywanych kalorii, wydaje się bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Aby obliczyć białko w gramach, pomnóż spożycie kalorii przez 0,075. Na przykład, przy diecie 2000 kalorii, powinieneś dążyć do 2000 * 0,075 = 150 gramów białka.
Alternatywnie, możesz ukierunkować spożycie białka na podstawie masy ciała, przy czym powszechne zalecenia sugerują 0,7-1 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała (1,5-2,2 grama na kilogram).).
Korzystne jest rozłożenie spożycia białka na cały dzień, włączając je do każdego posiłku.
Chociaż precyzja nie jest kluczowa, utrzymanie zakresu 25-35% całkowitych kalorii z białka powinno być skuteczne.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem:
Podsumowanie: W przypadku utraty wagi optymalne może być osiągnięcie 25-35% całkowitej liczby kalorii pochodzących z białka. Na diecie 2000 kalorii odpowiada to około 150 gramom białka.
Zwiększ spożycie białka
Aby zwiększyć spożycie białka, po prostu włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko. Należą do nich:
- Mięso: Kurczak, indyk, chuda wołowina, wieprzowina itp.
- Ryby: Łosoś, sardynki, plamiak, pstrąg itp.
- ** Jajka:** Wszystkie rodzaje.
- ** Nabiał:** Mleko, ser, jogurt itp.
- Rośliny strączkowe: Fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
Pełną listę zdrowych, wysokobiałkowych produktów spożywczych znajdziesz w tym artykule:
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, wybieraj bardziej tłuste kawałki mięsa. W przeciwnym razie preferuj chude mięso, aby utrzymać wysoki poziom białka bez spożywania nadmiaru kalorii.
Rozważenie suplementu białkowego, takiego jak białko serwatkowe w proszku, może być również korzystne, zwłaszcza jeśli masz trudności z osiągnięciem celów białkowych poprzez samo jedzenie. Białko serwatkowe wiąże się z kilkoma korzyściami, w tym ze zwiększoną utratą wagi.
Włączenie większej ilości białka do diety może wydawać się proste, ale uczynienie go stałą częścią twojego planu żywieniowego może być wyzwaniem.
Początkowo zaleca się korzystanie z urządzenia do śledzenia kalorii/odżywiania. Mierz i zapisuj wszystko, co jesz, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele białkowe.
To śledzenie nie jest zobowiązaniem na całe życie, ale na początku kluczowe jest zrozumienie, z czym wiąże się dieta wysokobiałkowa.
Podsumowanie: Aby zwiększyć spożycie białka, spożywaj różnorodne pokarmy wysokobiałkowe. Początkowo, korzystanie z monitora odżywiania może pomóc Ci upewnić się, że osiągasz swoje cele białkowe.
Białko: Prosta i przyjemna droga do utraty wagi
Białko wyróżnia się jako najlepszy składnik odżywczy dla utraty tłuszczu i poprawy Twojej sylwetki.
Zwiększenie spożycia białka nie wymaga wycinania innych grup żywności; chodzi o dodanie do diety korzystnych składników odżywczych.
Podejście to jest szczególnie kuszące, ponieważ wiele wysokobiałkowych produktów spożywczych jest nie tylko pożywnych, ale także smacznych, co czyni je satysfakcjonującym dodatkiem do diety.
Przyjęcie diety wysokobiałkowej nie jest tylko krótkoterminowym sposobem na utratę wagi; jest to realna długoterminowa strategia zapobiegania otyłości.
Konsekwentnie spożywając więcej białka, wspierasz równowagę “kalorii w stosunku do kalorii na zewnątrz” na swoją korzyść.
Wpływ na Twoją talię może być znaczący na przestrzeni miesięcy, a nawet lat.
Należy jednak pamiętać, że ogólne spożycie kalorii nadal ma znaczenie. Białko może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm, ale utrata masy ciała wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz.
Możliwe jest nadmierne spożycie kalorii, co niweluje korzyści płynące z diety wysokobiałkowej, zwłaszcza jeśli jesz dużo przetworzonej żywności.
Dlatego zaleca się, aby Twoja dieta opierała się na pełnych, jednoskładnikowych produktach spożywczych.
Chociaż artykuł ten kładzie nacisk na utratę wagi, warto zauważyć, że białko oferuje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych.
