Sporirea aportului de proteine poate ajuta la pierderea în greutate prin influențarea anumitor hormoni, ceea ce vă ajută să rămâneți mai mult timp sătui și oferă avantaje suplimentare.
Proteinele sunt un nutrient crucial pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți fizicul.
Consumul mai multor proteine poate crește metabolismul, reduce apetitul și modifică diverși hormoni care reglează greutatea.
Proteinele ajută la reducerea atât a greutății generale, cât și a grăsimii de pe burtă prin mai multe mecanisme.
Acest articol oferă o analiză aprofundată a rolului proteinelor în pierderea în greutate.
Proteinele modifică mai mulți hormoni care reglează greutatea
Creierul, în special o parte numită hipotalamus, controlează în mod activ greutatea dumneavoastră.
Creierul tău decide când și cât de mult să mănânci prin interpretarea mai multor tipuri de informații.
Modificările hormonale ca răspuns la alimentație sunt semnale cruciale pentru creier.
Creșterea aportului de proteine poate crește nivelul hormonilor de sațietate, cum ar fi GLP-1, peptida YY și colecistochinina, în timp ce scade nivelul hormonului foamei, grelina.
Prin înlocuirea proteinelor cu carbohidrați și grăsimi, reduceți hormonul foamei și creșteți mai mulți hormoni ai sațietății.
Acest lucru reduce în mod semnificativ foamea, care este un mod principal prin care proteinele ajută la pierderea în greutate. Aceasta vă determină în mod natural să consumați mai puține calorii.
Rezumat: Proteinele reduc hormonul foamei, grelina, și cresc hormonii de sațietate, cum ar fi GLP-1, peptida YY și colecistochinina, ceea ce duce la o scădere naturală a consumului de calorii.
Organismul consumă calorii pentru a digera și metaboliza proteinele.
După ce mâncați, unele calorii sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele.
Acest proces este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF).).
Deși există unele dezbateri cu privire la cifrele exacte, este clar că proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%).%).
Dacă luăm ca exemplu un efect termic de 30% pentru proteine, înseamnă că din 100 de calorii de proteine consumate, doar 70 de calorii sunt utilizate efectiv.
Rezumat: În jur de 20-30% din caloriile provenite din proteine sunt cheltuite în timpul digestiei și metabolismului proteinelor.
Proteinele cresc arderea caloriilor
Efectul termic ridicat al proteinelor, împreună cu alți factori, stimulează de obicei metabolismul.
Acest lucru duce la o ardere mai mare a caloriilor pe tot parcursul zilei, chiar și în timp ce dormiți.
Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine poate crește arderea zilnică a caloriilor cu aproximativ 80 până la 100 de calorii.
Acest efect este și mai pronunțat atunci când consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră. De exemplu, un studiu a constatat că o dietă bogată în proteine în timpul unei perioade de supraalimentare a dus la 260 de calorii suplimentare arse în fiecare zi.
Așadar, dietele bogate în proteine nu numai că te ajută să arzi mai multe calorii, dar au și un “avantaj metabolic” în comparație cu dietele sărace în proteine.
Rezumat: Consumul mai multor proteine poate crește arderea zilnică de calorii, variind de la 80-100 de calorii în plus până la 260 de calorii în perioadele de supraalimentare.
Proteinele diminuează foamea, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii
Proteinele pot diminua semnificativ foamea și pofta de mâncare prin diverse mecanisme.
Acest lucru duce adesea la o reducere naturală a aportului caloric.
Acest lucru înseamnă că aveți tendința de a mânca mai puține calorii fără a fi nevoie să controlați conștient porțiile sau să numărați caloriile.
Sugestii pentru tine: Cum să te îngrași rapid și în siguranță
Numeroase studii indică faptul că mărirea aportului de proteine duce la consumul de mai puține calorii.
Acest efect este observat atât la o singură masă, cât și pe perioade susținute, atât timp cât se menține un aport ridicat de proteine.
De exemplu, într-un studiu, participanții au consumat cu 441 de calorii mai puțin pe zi atunci când proteinele reprezentau 30% din dieta lor.
Prin urmare, dietele bogate în proteine nu au doar un beneficiu metabolic, ci și un “avantaj al apetitului”, ceea ce face mult mai ușoară reducerea caloriilor în comparație cu dietele cu un conținut mai scăzut de proteine.
Rezumat: Dietele bogate în proteine pot reduce semnificativ foamea și pofta de mâncare, făcând mult mai ușor să consumați mai puține calorii, în comparație cu dietele mai puțin proteice.
Proteinele reduc pofta de mâncare și diminuează gustările nocturne târzii
Poftele pot fi un obstacol major pentru cei care țin diete și sunt adesea un motiv pentru care oamenii se luptă cu dietele.
Gustările nocturne târzii reprezintă o altă provocare semnificativă, în special pentru cei predispuși la creșterea în greutate, deoarece aceste calorii suplimentare se adaugă la aportul zilnic total.
Cu toate acestea, proteinele pot avea un impact semnificativ asupra poftei de mâncare și a dorinței de a mânca târziu în noapte.
Un studiu care a comparat dietele bogate în proteine și cele normale la bărbații supraponderali a constatat că o dietă în care proteinele reprezentau 25% din calorii a redus pofta de mâncare cu 60% și a scăzut la jumătate dorința de a lua gustări nocturne.
Prima masă a zilei poate fi deosebit de importantă pentru aportul de proteine. Un studiu efectuat în rândul adolescentelor a arătat că un mic dejun bogat în proteine a diminuat considerabil pofta de mâncare.
Rezumat: Creșterea aportului de proteine poate duce la o reducere semnificativă a poftelor și a dorinței de a mânca târziu în noapte, contribuind la o aderență mai sănătoasă la dietă.
Proteinele ajută la pierderea în greutate fără o dietă strictă
Proteinele influențează ambele aspecte ale echilibrului “calorii ingerate vs calorii eliminate”. Aceasta reduce aportul de calorii și crește cheltuielile calorice.
Sugestii pentru tine: Recompunerea corpului: Pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp
De aceea, nu este surprinzător faptul că dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate, chiar și fără restricții intenționate privind caloriile, mărimea porțiilor, grăsimile sau carbohidrații.
Într-un studiu cu 19 persoane supraponderale, creșterea proteinelor la 30% din aportul total de calorii a dus la o scădere semnificativă a consumului total de calorii.
Participanții la acest studiu au pierdut în medie 11 kilograme în 12 săptămâni, pur și simplu adăugând mai multe proteine în dieta lor, fără a restricționa în mod conștient alți nutrienți.
În timp ce rezultatele variază, majoritatea cercetărilor confirmă faptul că dietele bogate în proteine pot duce la o pierdere în greutate notabilă.
Un aport mai mare de proteine este, de asemenea, legat de reducerea grăsimii din burtă, tipul dăunător care se acumulează în jurul organelor și poate duce la probleme de sănătate.
Cu toate acestea, cheia nu este doar pierderea în greutate, ci și menținerea acestei pierderi pe termen lung.
Mulți oameni pot să țină o dietă temporară și să piardă în greutate, dar de multe ori recuperează greutatea mai târziu.
Interesant este faptul că creșterea aportului de proteine poate ajuta la prevenirea acestei recăderi în greutate. Un studiu a arătat că o ușoară creștere a aportului de proteine (de la 15% la 18% din totalul caloriilor) a redus la jumătate revenirea în greutate după o dietă.
Așadar, proteinele nu ajută doar la pierderea în greutate, ci și la menținerea acesteia pe termen lung.
Rezumat: O dietă bogată în proteine poate duce la pierderea în greutate, chiar și fără o numărare strictă a caloriilor, controlul porțiilor sau restricționarea carbohidraților. Creșterea ușoară a aportului de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea recăderii în greutate.
Proteinele protejează masa musculară și previn încetinirea metabolismului în timpul pierderii în greutate
Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierderea exclusivă a grăsimii.
Adesea, masa musculară scade și în timpul pierderii în greutate.
Dar, în mod ideal, doriți să pierdeți grăsime corporală, atât grăsimea subcutanată (sub piele), cât și grăsimea viscerală (în jurul organelor).).
Pierderea musculară este un efect secundar nedorit al pierderii în greutate pentru mulți.
O altă problemă comună în timpul pierderii în greutate este o reducere a ratei metabolice, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii decât înainte de a pierde în greutate.
Sugestii pentru tine: Top 20 dintre cele mai favorabile alimente pentru slăbit de pe planetă
Acest fenomen este numit uneori “modul de înfometare”, ceea ce duce la o scădere semnificativă a cheltuielilor zilnice de calorii.
Consumul adecvat de proteine poate ajuta la minimizarea pierderii musculare, menținând o rată metabolică mai mare pe măsură ce pierdeți grăsime corporală.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, crucial în reducerea pierderii musculare și prevenirea încetinirii metabolice în timpul pierderii în greutate.
Prin urmare, un aport ridicat de proteine combinat cu un antrenament riguros de forță sunt componente esențiale ale unui plan eficient de pierdere a grăsimilor.
Aceste strategii nu numai că mențin un metabolism robust, dar asigură, de asemenea, că organismul de sub grăsime arată tonifiat și slab. Fără suficiente proteine și antrenament de forță, există riscul de a părea mai degrabă “slăbuț-gras” decât în formă și musculos.
Summary: Consumul de proteine suficiente poate ajuta la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și la menținerea unei rate metabolice mai mari, mai ales atunci când este asociat cu un antrenament intensiv de forță.
Determinarea cantității optime de proteine
Consumul standard de referință pentru alimentație sugerează 46 de grame de proteine pe zi pentru o femeie medie și 56 de grame pentru un bărbat mediu. Deși acest lucru poate preveni deficiențele, nu este cantitatea ideală pentru cei care urmăresc să piardă în greutate sau să își dezvolte musculatura.
Cercetările care leagă proteinele de pierderea în greutate exprimă de obicei aportul de proteine ca procent din totalul caloriilor. Obiectivul ca proteinele să reprezinte 30% din aportul caloric pare foarte eficient pentru pierderea în greutate.
Pentru a calcula proteinele în grame, înmulțiți aportul caloric cu 0,075. De exemplu, la o dietă de 2000 de calorii, ar trebui să aveți ca obiectiv 2000 * 0,075 = 150 de grame de proteine.
Alternativ, puteți viza aportul de proteine pe baza greutății corporale, recomandările comune sugerând 0,7-1 gram de proteine pe kilogram de masă slabă (1,5 - 2,2 grame pe kilogram).).
Este benefic să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei, încorporându-le în fiecare masă.
În timp ce precizia nu este crucială, menținerea unui interval de 25-35% din totalul caloriilor din proteine ar trebui să fie eficientă.
Pentru mai multe informații, consultați acest articol:
Rezumat: Pentru pierderea în greutate, obiectivul de a obține 25-35% din totalul caloriilor din proteine poate fi optim. La o dietă de 2000 de calorii, acest lucru echivalează cu aproximativ 150 de grame de proteine.
Sporirea aportului de proteine
Pentru a vă crește consumul de proteine, pur și simplu încorporați mai multe alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. Printre acestea se numără:
- Cărnuri: Pui, curcan, carne slabă de vită, porc, etc.
- Pește: Somon, sardine, eglefin, păstrăv, etc.
- Eggs: Toate tipurile.
- Lapte și produse lactate: Lapte, brânză, iaurt, etc.
- Leguminoase: Fasole boabe, năut, linte, etc.
O listă completă de alimente sănătoase, bogate în proteine, este disponibilă în acest articol:
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, optați pentru bucăți de carne mai grase. În caz contrar, acordați prioritate cărnurilor slabe pentru a menține un nivel ridicat de proteine fără a consuma exces de calorii.
Luarea în considerare a unui supliment proteic, cum ar fi pudra de proteine din zer, poate fi, de asemenea, benefică, mai ales dacă vi se pare dificil să vă atingeți obiectivele proteice doar prin alimente. Proteinele din zer au fost asociate cu mai multe beneficii, inclusiv o mai bună pierdere în greutate.
Încorporarea mai multor proteine în dieta ta poate părea simplă, dar a face o parte consistentă a planului tău nutrițional poate fi o provocare.
Inițial, este recomandabil să folosiți un tracker de calorii/nutriție. Măsurați și înregistrați tot ceea ce mâncați pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele în materie de proteine.
Această urmărire nu este un angajament pe viață, dar este crucial la început să înțelegi ce presupune o dietă bogată în proteine.
Rezumat: Pentru a vă crește aportul de proteine, consumați o varietate de alimente bogate în proteine. Inițial, utilizarea unui tracker de nutriție vă poate ajuta să vă asigurați că vă atingeți obiectivele de proteine.
Proteine: Calea simplă și plăcută spre pierderea în greutate
Proteinele se evidențiază ca fiind nutrientul suprem pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea fizicul tău.
Creșterea aportului de proteine nu necesită eliminarea altor grupe de alimente; este vorba despre adăugarea de nutrienți benefici pentru dieta ta.
Această abordare este deosebit de atrăgătoare, deoarece multe alimente bogate în proteine nu sunt doar nutritive, ci și delicioase, ceea ce le face să fie un supliment alimentar satisfăcător.
Adoptarea unei diete bogate în proteine nu este doar o soluție pe termen scurt pentru pierderea în greutate; este o strategie viabilă pe termen lung pentru prevenirea obezității.
Consumând în mod constant mai multe proteine, susțineți echilibrul “calorii intrate vs calorii ieșite” în favoarea dvs.
Impactul asupra taliei dumneavoastră ar putea fi semnificativ pe parcursul a luni sau chiar ani.
Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că aportul caloric global este important. Proteinele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea metabolismului, dar pierderea în greutate necesită să consumați mai puține calorii decât ardeți.
Este posibil să consumați prea multe calorii, anulând beneficiile unei diete bogate în proteine, în special dacă mâncați multe alimente procesate.
Prin urmare, este recomandabil să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
În timp ce acest articol pune accentul pe pierderea în greutate, merită menționat faptul că proteinele oferă numeroase beneficii suplimentare pentru sănătate.
