Å øke proteininntaket kan hjelpe til med vekttap ved å påvirke visse hormoner, noe som hjelper deg å holde deg mett lenger og gir flere fordeler.
Protein er et viktig næringsstoff for å gå ned i vekt og forbedre fysikken din.
Å spise mer protein kan øke stoffskiftet, dempe appetitten og endre ulike hormoner som regulerer vekten.
Protein hjelper til med å redusere både totalvekt og magefett gjennom flere mekanismer.
Denne artikkelen gir en grundig analyse av proteins rolle i vekttap.
Protein endrer flere hormoner som regulerer vekten
Hjernen, spesielt en del som kalles hypothalamus, kontrollerer aktivt vekten din.
Hjernen din bestemmer når og hvor mye du skal spise ved å tolke ulike typer informasjon.
Hormonelle endringer som respons på spising er avgjørende signaler for hjernen.
Å øke proteininntaket kan øke nivåene av metthetshormoner som GLP-1, peptid YY og kolecystokinin, samtidig som det reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin.
Ved å erstatte protein med karbohydrater og fett senker du sulthormonet og øker flere metthetshormoner.
Dette reduserer sult betraktelig, som er en primær måte protein hjelper til med vekttap. Det fører naturligvis til at du inntar færre kalorier.
Sammendrag: Protein reduserer sulthormonet ghrelin og øker metthetshormoner som GLP-1, peptid YY og kolecystokinin, noe som fører til en naturlig nedgang i kaloriforbruket.
Kroppen bruker kalorier på å fordøye og metabolisere protein
Etter å ha spist, brukes noen kalorier til å fordøye og metabolisere maten.
Denne prosessen er kjent som den termiske effekten av mat (TEF).
Selv om det er en viss debatt om de nøyaktige tallene, er det klart at protein har en mye høyere termisk effekt (20-30 %) enn karbohydrater (5-10 %) eller fett (0-3).%).
Ved å ta en 30 % termisk effekt for protein som et eksempel, betyr det at av 100 kalorier protein som forbrukes, brukes bare 70 kalorier effektivt.
Sammendrag: Rundt 20-30 % av kaloriene fra protein brukes under fordøyelsen og metabolismen av proteinet.
Protein øker kaloriforbrenningen
Den høye termiske effekten av protein, sammen med andre faktorer, øker vanligvis stoffskiftet ditt.
Dette resulterer i høyere kaloriforbrenning gjennom dagen, selv mens du sover.
Studier har vist at en diett rik på protein kan øke den daglige kaloriforbrenningen med ca. 80 til 100 kalorier.
Denne effekten er enda mer uttalt når du inntar flere kalorier enn kroppen din trenger. For eksempel fant en studie at et proteinrikt kosthold i en periode med overspising førte til 260 ekstra kalorier forbrent hver dag.
Så dietter med mye protein hjelper deg ikke bare å forbrenne flere kalorier, men har også en "metabolsk fordel" sammenlignet med dietter med lavt proteininnhold.
Sammendrag: Inntak av mer protein kan øke din daglige kaloriforbrenning, fra 80-100 ekstra kalorier til 260 kalorier i perioder med overspising.
Protein reduserer sult, noe som fører til færre kalorier som forbrukes
Protein kan redusere sult og appetitt betydelig gjennom ulike mekanismer.
Dette resulterer ofte i en naturlig reduksjon i kaloriinntaket.
Dette betyr at du har en tendens til å spise færre kalorier uten å måtte kontrollere porsjoner bevisst eller telle kalorier.
Tallrike studier indikerer at økt proteininntak fører til inntak av færre kalorier.
Denne effekten ses både over et enkelt måltid og over lengre perioder, så lenge det høye proteininntaket opprettholdes.
For eksempel, i en studie konsumerte deltakerne 441 færre kalorier per dag når protein utgjorde 30 % av kostholdet deres.
Derfor har dietter med mye protein ikke bare en metabolsk fordel, men også en "appetittfordel", noe som gjør det mye lettere å kutte kalorier sammenlignet med dietter med lavere proteininnhold.
Foreslått for deg: Hvordan gå opp i vekt raskt og trygt
Sammendrag: Dietter rike på protein kan redusere sult og appetitt betydelig, noe som gjør det mye lettere å innta færre kalorier sammenlignet med dietter med lavt proteininnhold.
Protein reduserer suget og reduserer småspising sent på kvelden
Cravings kan være et stort hinder for diettere og er ofte en grunn til at folk sliter med dietter.
Snacking sent på kvelden er en annen betydelig utfordring, spesielt for de som er utsatt for vektøkning, ettersom disse ekstra kaloriene legger til det totale daglige inntaket.
Protein kan imidlertid påvirke cravings og trangen til å spise sent på kvelden betydelig.
En studie som sammenlignet dietter med høyt protein og normalt protein hos overvektige menn fant at en diett der protein utgjorde 25 % av kaloriene reduserte suget med 60 % og reduserte lysten til å spise sent på kvelden med det halve.
Dagens første måltid kan være spesielt viktig for proteininntaket. En studie blant tenåringsjenter viste at en høyproteinfrokost reduserte suget betydelig.
Sammendrag: Å øke proteininntaket kan føre til en betydelig reduksjon i suget og ønsket om å spise sent på kvelden, noe som bidrar til et sunnere kosthold.
Protein hjelper til med vekttap uten streng slanking
Protein påvirker begge aspekter av "kalorier inn vs kalorier ut" balansen. Det reduserer kaloriinntaket og øker kaloriforbruket.
Derfor er det ikke overraskende at høyproteindietter fører til vekttap, selv uten tilsiktede restriksjoner på kalorier, porsjonsstørrelser, fett eller karbohydrater.
I en studie med 19 overvektige individer førte økt protein til 30 % av deres totale kaloriinntak til en betydelig reduksjon i det totale kaloriforbruket.
Deltakerne i denne studien gikk ned i gjennomsnitt 11 kilo i løpet av 12 uker, ganske enkelt ved å tilføre mer protein til kostholdet uten bevisst å begrense andre næringsstoffer.
Foreslått for deg: Kroppssammensetning: Gå ned i fett og få muskler samtidig
Mens resultatene varierer, bekrefter de fleste undersøkelser at dietter med høyt protein kan føre til betydelig vekttap.
Høyere proteininntak er også knyttet til redusert magefett, den skadelige typen som samler seg rundt organer og kan føre til helseproblemer.
Nøkkelen er imidlertid ikke bare å gå ned i vekt, men å opprettholde dette tapet på lang sikt.
Mange kan slanke seg midlertidig og gå ned i vekt, men ofte går de opp igjen senere.
Interessant nok kan økende proteininntak bidra til å forhindre at denne vekten går opp igjen. En studie viste at en liten økning i proteininntaket (fra 15 % til 18 % av totale kalorier) halverte vektøkningen etter en diett.
Så protein hjelper ikke bare med å gå ned i vekt; det kan også bidra til å holde det av på lang sikt.
Sammendrag: En diett med mye protein kan føre til vekttap, selv uten streng kaloritelling, porsjonskontroll eller karbohydratbegrensning. Litt økende proteininntak kan også bidra til å forhindre vektnedgang.
Protein beskytter muskelmasse og forhindrer metabolsk nedgang under vekttap
Å gå ned i vekt betyr ikke alltid å miste fett utelukkende.
Ofte reduseres muskelmassen også under vekttap.
Men ideelt sett ønsker du å miste kroppsfett, både det subkutane fettet (under huden) og visceralt fett (rundt organene).
Muskeltap er en uønsket bivirkning av vekttap for mange.
Et annet vanlig problem under vekttap er en reduksjon i stoffskiftet, noe som betyr at du forbrenner færre kalorier enn før du gikk ned i vekt.
Dette fenomenet kalles noen ganger "sultmodus", noe som fører til et betydelig fall i daglige kaloriforbruk.
Inntak av tilstrekkelig protein kan bidra til å minimere muskeltap, og opprettholde en høyere metabolsk hastighet når du mister kroppsfett.
Styrketrening er også avgjørende for å redusere muskeltap og forhindre metabolsk nedgang under vekttap.
Derfor er et høyt proteininntak kombinert med streng styrketrening essensielle komponenter i en effektiv plan for fetttap.
Disse strategiene opprettholder ikke bare en robust metabolisme, men sikrer også at kroppen under fettet ser tonet og mager ut. Uten tilstrekkelig protein- og styrketrening er det en risiko for å fremstå som "mager-fett" i stedet for å passe og muskuløs.
Sammendrag: Inntak av nok protein kan bidra til å forhindre muskeltap under vekttap og opprettholde en høyere metabolsk hastighet, spesielt når det kombineres med intensiv styrketrening.
Bestemme den optimale mengden protein
Standard diettreferanseinntak antyder 46 gram protein per dag for en gjennomsnittlig kvinne og 56 gram for en gjennomsnittlig mann. Selv om dette kan forhindre mangel, er det ikke den ideelle mengden for de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler.
Foreslått for deg: Topp 20 mest vekttap-vennlige matvarer på planeten
Forskning som knytter protein til vekttap uttrykker vanligvis proteininntak som en prosentandel av totale kalorier. Å sikte på at protein skal utgjøre 30 % av kaloriinntaket ditt virker svært effektivt for vekttap.
For å beregne protein i gram, multipliser kaloriinntaket med 0,075. For eksempel, på en 2000 kalori diett, ville du sikte på 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Alternativt kan du målrette proteininntaket basert på kroppsvekten din, med vanlige anbefalinger som foreslår 0,7-1 gram protein per pund mager masse (1,5 – 2,2 gram per kilogram).).
Det er gunstig å fordele proteininntaket utover dagen, og inkludere det i hvert måltid.
Selv om presisjon ikke er avgjørende, bør det være effektivt å opprettholde en rekkevidde på 25-35 % av dine totale kalorier fra protein.
For mer innsikt, se denne artikkelen:
Sammendrag: For vekttap kan det være optimalt å sikte på 25-35 % av dine totale kalorier fra protein. På en 2000 kalori diett tilsvarer dette ca 150 gram protein.
Øk proteininntaket ditt
For å øke proteinforbruket ditt, inkorporer ganske enkelt mer proteinrik mat i kostholdet ditt. Disse inkluderer:
- Kjøtt: Kylling, kalkun, magert biff, svinekjøtt, etc.
- Fisk: Laks, sardiner, hyse, ørret, etc.
- Egg: Alle typer.
- Meieri: Melk, ost, yoghurt, etc.
- Belgvekster: Kidneybønner, kikerter, linser, etc.
En omfattende liste over sunne, proteinrike matvarer er tilgjengelig i denne artikkelen:
Hvis du følger en lavkarbodiett, velg fetere kjøttstykker. Ellers, prioriter magert kjøtt for å holde proteinnivået høyt uten å innta overflødige kalorier.
Å vurdere et proteintilskudd, som myseproteinpulver, kan også være fordelaktig, spesielt hvis du synes det er utfordrende å nå dine proteinmål gjennom mat alene. Myseprotein har blitt assosiert med flere fordeler, inkludert økt vekttap.
Å inkludere mer protein i kostholdet ditt kan virke enkelt, men å gjøre det til en konsekvent del av ernæringsplanen din kan være utfordrende.
I utgangspunktet er det tilrådelig å bruke en kalori-/ernæringsmåler. Mål og registrer alt du spiser for å sikre at du når proteinmålene dine.
Denne sporingen er ikke en livslang forpliktelse, men det er avgjørende i begynnelsen å forstå hva et proteinrikt kosthold innebærer.
Sammendrag: For å øke proteininntaket ditt, spis en rekke matvarer med høyt proteininnhold. Til å begynne med kan bruk av en ernæringsmåler bidra til å sikre at du når proteinmålene dine.
Protein: Den enkle, hyggelige veien til vekttap
Protein skiller seg ut som det ultimate næringsstoffet for fetttap og forbedrer fysikken din.
Å øke proteininntaket krever ikke å kutte ut andre matvaregrupper; det handler om å tilføre gunstige næringsstoffer til kostholdet ditt.
Denne tilnærmingen er spesielt fristende fordi mange proteinrike matvarer ikke bare er næringsrike, men også deilige, noe som gjør det til et tilfredsstillende kosttilskudd.
Å vedta en høyproteindiett er ikke bare en kortsiktig løsning for vekttap; det er en levedyktig langsiktig strategi for forebygging av fedme.
Ved å konsekvent innta mer protein, støtter du balansen "kalorier inn vs kalorier ut" i din favør.
Påvirkningen på midjen din kan være betydelig over måneder eller til og med år.
Det er imidlertid viktig å huske at det totale kaloriinntaket fortsatt betyr noe. Protein kan bidra til å redusere appetitten og øke stoffskiftet, men vekttap krever inntak av færre kalorier enn du forbrenner.
Det er mulig å overforbruke kalorier, noe som oppveier fordelene med et proteinrikt kosthold, spesielt hvis du spiser mye bearbeidet mat.
Derfor er det tilrådelig å basere kostholdet ditt på hele matvarer med én ingrediens.
Mens denne artikkelen legger vekt på vekttap, er det verdt å merke seg at protein gir en rekke ekstra helsefordeler.
