Збільшення споживання білка може допомогти у втраті ваги, впливаючи на певні гормони, що допомагає довше залишатися ситими та дає додаткові переваги.
Білок є важливою поживною речовиною для схуднення та покращення вашої статури.
Вживання більшої кількості білка може прискорити ваш метаболізм, приборкати апетит і змінити різні гормони, які регулюють вагу.
Білок допомагає зменшити загальну вагу та жир на животі за допомогою кількох механізмів.
Ця стаття дає поглиблений аналіз ролі білка у втраті ваги.
Білок змінює кілька гормонів, які регулюють вагу
Мозок, особливо гіпоталамус, активно контролює вашу вагу.
Ваш мозок вирішує, коли і скільки їсти, інтерпретуючи різні типи інформації.
Гормональні зміни у відповідь на прийом їжі є ключовими сигналами для мозку.
Збільшення споживання білка може підвищити рівень таких гормонів насичення, як GLP-1, пептид YY і холецистокінін, одночасно знизивши рівень гормону голоду греліну.
Замінюючи білки вуглеводами та жирами, ви знижуєте гормон голоду та підвищуєте кілька гормонів ситості.
Це значно зменшує почуття голоду, що є основним засобом, за допомогою якого білок допомагає схуднути. Це природним чином спонукає вас споживати менше калорій.
Резюме: білок знижує рівень гормону голоду греліну та підвищує гормони насичення, такі як GLP-1, пептид YY та холецистокінін, що призводить до природного зменшення споживання калорій.
Організм витрачає калорії на перетравлення та метаболізм білка
Після їжі частина калорій використовується для перетравлення та метаболізму їжі.
Цей процес відомий як термічний ефект їжі (TEF).
Хоча ведуться дебати щодо точних цифр, очевидно, що білок має набагато більший тепловий ефект (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) або жири (0-3%).
Беручи 30% тепловий ефект для білка як приклад, це означає, що зі 100 спожитих калорій білка ефективно використовується лише 70 калорій.
Резюме: Близько 20-30% калорій з білка витрачається під час травлення та метаболізму білка.
Білок збільшує спалювання калорій
Високий термічний ефект білка разом з іншими факторами зазвичай прискорює ваш метаболізм.
Це призводить до більшого спалювання калорій протягом дня, навіть коли ви спите.
Дослідження показали, що дієта, багата білком, може збільшити щоденне спалювання калорій приблизно на 80-100 калорій.
Цей ефект стає ще більш вираженим, коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Наприклад, одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка під час періоду переїдання призводила до спалювання додаткових 260 калорій щодня.
Отже, дієти з високим вмістом білка не тільки допомагають вам спалювати більше калорій, але й мають «метаболічну перевагу» порівняно з дієтами з меншим вмістом білка.
Резюме: споживання більшої кількості білка може збільшити ваше щоденне спалювання калорій, коливається від 80-100 додаткових калорій до 260 калорій під час періодів переїдання.
Білок зменшує почуття голоду, що призводить до зменшення споживання калорій
Білок може значно зменшити почуття голоду та апетит за допомогою різних механізмів.
Це часто призводить до природного зменшення споживання калорій.
Це означає, що ви, як правило, споживаєте менше калорій, не потребуючи свідомого контролю порцій або підрахунку калорій.
Численні дослідження показують, що збільшення споживання білка призводить до споживання меншої кількості калорій.
Цей ефект спостерігається як під час одноразового прийому їжі, так і протягом тривалих періодів, доки підтримується високе споживання білка.
Наприклад, в одному дослідженні учасники споживали на 441 калорію менше на день, коли білок становив 30% їх раціону.
Таким чином, дієти з високим вмістом білка не тільки сприяють метаболізму, але й «перевазі апетиту», що значно полегшує скорочення калорій порівняно з дієтами з меншим вмістом білка.
Для вас пропонується: Як швидко і безпечно набрати вагу
Резюме: дієти, багаті білком, можуть значно приборкати почуття голоду та апетит, завдяки чому набагато легше споживати менше калорій порівняно з дієтами з меншим вмістом білка.
Білок зменшує тягу та зменшує кількість перекусів пізно ввечері
Тяга може бути серйозною перешкодою для тих, хто сидить на дієті, і часто стає причиною того, чому людям важко дотримуватися дієт.
Перекусити пізно ввечері – ще одна серйозна проблема, особливо для тих, хто схильний до набору ваги, оскільки ці додаткові калорії додають до загального щоденного споживання.
Однак білок може значно вплинути на тягу та бажання перекусити пізно ввечері.
Одне дослідження, яке порівнювало дієти з високим і нормальним вмістом білка у чоловіків із надмірною вагою, показало, що дієта, де білок становив 25% калорій, зменшила тягу до їжі на 60% і вдвічі зменшила бажання перекусити пізно вночі.
Перший прийом їжі за день може бути особливо важливим для споживання білка. Дослідження серед дівчат-підлітків показало, що сніданок з високим вмістом білка помітно зменшує тягу.
Резюме: Збільшення споживання білка може призвести до значного зниження тяги та бажання перекусити пізно ввечері, сприяючи дотриманню здоровішої дієти.
Протеїн допомагає схуднути без суворих дієт
Білок впливає на обидва аспекти балансу «надходження калорій проти витрачених калорій». Це зменшує споживання калорій і збільшує їх витрату.
Ось чому не дивно, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги навіть без навмисного обмеження калорій, розміру порцій, жирів або вуглеводів.
У дослідженні за участю 19 осіб із надмірною вагою збільшення білка до 30% від загального споживання калорій призвело до значного зниження загального споживання калорій.
Учасники цього дослідження втратили в середньому 11 фунтів за 12 тижнів, просто додавши більше білка до свого раціону без свідомого обмеження інших поживних речовин.
Для вас пропонується: Рекомпозиція тіла: втрачайте жир і набирайте м’язи одночасно
Хоча результати різняться, більшість досліджень підтверджують, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до помітної втрати ваги.
Більше споживання білка також пов’язане зі зменшенням жиру на животі, шкідливого типу, який накопичується навколо органів і може призвести до проблем зі здоров’ям.
Однак головне — не просто схуднути, а зберегти цю втрату протягом тривалого часу.
Багато людей можуть тимчасово сісти на дієту і схуднути, але часто вони знову набирають вагу пізніше.
Цікаво, що збільшення споживання білка може допомогти запобігти відновленню ваги. Одне дослідження показало, що незначне збільшення споживання білка (з 15% до 18% від загальної калорійності) вдвічі зменшує відновлення ваги після дієти.
Отже, протеїн не просто допомагає схуднути; це також може допомогти зберегти його в довгостроковій перспективі.
Резюме: дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги навіть без суворого підрахунку калорій, контролю порцій або обмеження вуглеводів. Невелике збільшення споживання білка також може допомогти запобігти відновленню ваги.
Білок захищає м'язову масу і запобігає уповільненню метаболізму під час схуднення
Втрата ваги не завжди означає втрату виключно жиру.
Часто м'язова маса також зменшується під час схуднення.
Але в ідеалі ви хочете втратити жир в організмі, як підшкірний жир (під шкірою), так і вісцеральний жир (навколо органів).).
Втрата м’язів є небажаним побічним ефектом втрати ваги для багатьох.
Іншою поширеною проблемою під час схуднення є зниження швидкості метаболізму, тобто ви спалюєте менше калорій, ніж до схуднення.
Це явище іноді називають «режимом голодування», що призводить до значного зниження щоденних витрат калорій.
Споживання достатньої кількості білка може допомогти звести до мінімуму втрату м’язів, підтримуючи більш високий рівень метаболізму, коли ви втрачаєте жир.
Силові тренування також мають вирішальне значення для зменшення втрати м’язів і запобігання сповільненню метаболізму під час схуднення.
Отже, високе споживання білка в поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями є важливими компонентами ефективного плану втрати жиру.
Ці стратегії не тільки підтримують стабільний метаболізм, але й гарантують, що тіло під жиром виглядає підтягнутим і струнким. Без достатньої кількості білка та силових тренувань існує ризик виглядати «худим-товстим», а не підтягнутим і м’язистим.
Для вас пропонується: ТОП-20 найбільш корисних для схуднення продуктів на планеті
Резюме: споживання достатньої кількості білка може допомогти запобігти втраті м’язів під час схуднення та підтримувати більш високий рівень метаболізму, особливо в поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями.
Визначення оптимальної кількості білка
Стандартне дієтичне споживання передбачає 46 грамів білка на день для середньої жінки та 56 грамів для середнього чоловіка. Хоча це може запобігти дефіциту, це не ідеальна кількість для тих, хто прагне схуднути або наростити м’язи.
Дослідження, що пов’язують білок із втратою ваги, зазвичай виражають споживання білка як відсоток від загальної кількості калорій. Прагнення до того, щоб білок становив 30% вашого споживання калорій, є дуже ефективним для схуднення.
Щоб розрахувати білок у грамах, помножте споживання калорій на 0,075. Наприклад, під час дієти на 2000 калорій ви повинні мати 2000 * 0,075 = 150 грамів білка.
Крім того, ви можете орієнтуватися на споживання білка залежно від ваги свого тіла, із загальноприйнятими рекомендаціями про 0,7-1 грам білка на фунт нежирної маси (1,5-2,2 грама на кілограм).).
Корисно розподілити споживання білка протягом дня, додаючи його до кожного прийому їжі.
Хоча точність не має вирішального значення, підтримувати діапазон 25-35% загальної кількості калорій з білка має бути ефективним.
Щоб дізнатися більше, зверніться до цієї статті:
Резюме: для схуднення оптимальним може бути прагнення до 25-35% загальної кількості калорій з білка. При дієті на 2000 калорій це дорівнює приблизно 150 грамам білка.
Збільшення споживання білка
Щоб збільшити споживання білка, просто додайте у свій раціон більше продуктів, багатих білком. До них відносяться:
- М'ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, свинина тощо.
- риба: Лосось, сардини, пікша, форель тощо.
- Яйця: всі види.
- Молочна: Молоко, сир, йогурт тощо.
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця та ін.
Повний список здорових продуктів з високим вмістом білка доступний у цій статті:
Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів, вибирайте більш жирні шматки м’яса. В іншому випадку віддавайте перевагу нежирному м’ясу, щоб підтримувати високий рівень білка без споживання зайвих калорій.
Розгляд протеїнових добавок, таких як порошок сироваткового протеїну, також може бути корисним, особливо якщо вам важко досягти цільових показників білка лише за допомогою їжі. Сироватковий протеїн пов’язаний з кількома перевагами, включаючи посилене зниження ваги.
Включення більшої кількості білка у ваш раціон може здатися простим, але зробити його постійною частиною вашого плану харчування може бути складно.
Спочатку бажано використовувати трекер калорій/харчування. Вимірюйте та записуйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей білка.
Це відстеження не є зобов’язанням протягом усього життя, але на початку дуже важливо зрозуміти, що передбачає дієта з високим вмістом білка.
Резюме: Щоб збільшити споживання білка, споживайте різні продукти з високим вмістом білка. Спочатку використання засобу відстеження харчування може допомогти переконатися, що ви досягаєте цілей білка.
Білок: простий, приємний шлях до схуднення
Білок виділяється як найкраща поживна речовина для втрати жиру та покращення вашої статури.
Збільшення споживання білка не вимагає виключення інших груп продуктів; мова йде про додавання корисних поживних речовин до вашого раціону.
Цей підхід особливо привабливий, тому що багато продуктів з високим вмістом білка є не тільки поживними, але й смачними, що робить їх ситним доповненням до дієти.
Прийняття дієти з високим вмістом білка – це не просто короткострокове рішення для втрати ваги; це життєздатна довгострокова стратегія запобігання ожирінню.
Постійно споживаючи більше білка, ви підтримуєте баланс «вхідних калорій проти витрачених» на вашу користь.
Вплив на вашу талію може бути значним протягом місяців або навіть років.
Однак важливо пам’ятати, що загальне споживання калорій все ще має значення. Білок може зменшити апетит і прискорити метаболізм, але для втрати ваги потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Можливе надмірне споживання калорій, нівелюючи переваги дієти з високим вмістом білка, особливо якщо ви їсте багато оброблених продуктів.
Тому бажано базувати свій раціон на цілісних однокомпонентних продуктах.
Хоча ця стаття наголошує на втраті ваги, варто зазначити, що білок пропонує численні додаткові переваги для здоров’я.
