Вплив жирів і вуглеводів на здоров’я викликає суперечки. Проте майже всі погоджуються, що білок необхідний.
Більшість людей споживають достатню кількість білка, щоб запобігти дефіциту, але деяким людям було б краще, якщо споживати набагато більше білка.
Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка має значні переваги для зниження ваги та метаболічного здоров’я.
Ось 10 науково обґрунтованих причин споживати більше білка.
1. Білок знижує апетит і почуття голоду
Три макроелементи — жири, вуглеводи та білки — по-різному впливають на ваше тіло.
Дослідження показують, що білок є найбільш ситним. Це допомагає вам відчувати себе ситішим — з меншою кількістю їжі.
Це частково тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну. Він також підвищує рівень пептиду YY, гормону, який змушує вас відчувати ситість.
Цей вплив на апетит може бути сильним. В одному дослідженні збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій змусило жінок із зайвою вагою споживати на 441 калорію менше щодня, не навмисно нічого обмежуючи.
Якщо вам потрібно скинути вагу або жир на животі, подумайте про заміну деяких вуглеводів і жирів білками. Це може бути так само просто, як зменшити порцію картоплі чи рису, додавши кілька додаткових шматочків м’яса чи риби.
Резюме: дієта з високим вмістом білка зменшує почуття голоду, допомагаючи споживати менше калорій. Причиною цього є покращена функція гормонів, що регулюють вагу.
2. Білок збільшує м'язову масу і силу
Білок є будівельним матеріалом ваших м’язів.
Таким чином, споживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє росту м’язів під час силових тренувань.
Численні дослідження показують, що споживання великої кількості білка може допомогти збільшити м’язову масу та силу.
Якщо ви фізично активні, піднімаєте тяжкості або намагаєтеся набрати м’язи, ви повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість білка.
Підтримання високого споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів під час схуднення.
Резюме: м’язи складаються переважно з білка. Високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та силу, одночасно зменшуючи втрату м’язів під час схуднення.
3. Білок підходить для ваших кісток
Постійний міф підтримує ідею про те, що білок — переважно тваринний — є жахливим для ваших кісток.
Це засновано на ідеї, що білок збільшує кислотне навантаження в організмі, що призводить до вимивання кальцію з ваших кісток для нейтралізації кислоти.
Однак більшість довгострокових досліджень показують, що білок, у тому числі тваринний, має значні переваги для здоров’я кісток.
Люди, які споживають більше білка, як правило, краще зберігають кісткову масу з віком і мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів.
Це особливо важливо для жінок з високим ризиком розвитку остеопорозу після менопаузи. Споживання великої кількості білка та активність – чудовий спосіб запобігти цьому.
Резюме: люди, які споживають більше білка, як правило, мають краще здоров’я кісток і набагато менший ризик остеопорозу та переломів із віком.
4. Білок зменшує тягу та бажання перекусити пізно вночі
Потяг до їжі відрізняється від звичайного голоду.
Справа не лише в тому, що ваше тіло потребує енергії чи поживних речовин, але й у тому, що вашому мозку потрібна винагорода.
Тим не менш, тягу може бути неймовірно важко контролювати. Найкращий спосіб подолати їх – це запобігти їх виникненню.
Одним із найкращих методів профілактики є збільшення споживання білка.
Одне дослідження за участю чоловіків із зайвою вагою показало, що збільшення білка до 25% калорій зменшило тягу на 60% і бажання перекусити на ніч наполовину.
Подібним чином дослідження серед дівчат-підлітків із зайвою вагою показало, що сніданок із високим вмістом білка зменшує тягу до їжі та пізні нічні перекуси.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Це може бути опосередковано покращенням функції дофаміну, одного з основних гормонів мозку, що беруть участь у потягу та залежності.
Резюме: споживання більшої кількості білка може зменшити тягу та бажання перекусити пізно ввечері. Простий сніданок з високим вмістом білка може мати потужний ефект.
5. Білок прискорює обмін речовин і сприяє спалюванню жиру
Їжа може на короткий час прискорити ваш метаболізм.
Це тому, що ваше тіло використовує калорії для перетравлення та використання поживних речовин у їжі. Це називається термічним ефектом їжі (TEF).
Однак не всі продукти харчування однакові в цьому відношенні. Білок має набагато більший термічний ефект, ніж жир або вуглеводи — 20–35% порівняно з 5–15%.
Доведено, що високе споживання білка значно прискорює метаболізм і збільшує кількість спалених калорій. Це може становити 80–100 додаткових калорій, які спалюються щодня.
Деякі дослідження показують, що ви можете спалити навіть більше. В одному дослідженні група з високим вмістом білка спалювала на 260 калорій більше на день, ніж група з низьким вмістом білка. Це еквівалентно годині вправ середньої інтенсивності на день.
Резюме: Високе споживання білка може значно прискорити ваш метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій протягом дня.
6. Білок знижує артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є основною причиною інфарктів, інсультів і хронічних захворювань нирок.
Цікаво, що підвищене споживання білка знижує артеріальний тиск.
В огляді 40 контрольованих досліджень було виявлено, що збільшення вмісту білка знизило систолічний артеріальний тиск (верхнє значення показника) в середньому на 1,76 мм рт. ст., а діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення показника) — на 1,15 мм рт.
Одне дослідження показало, що окрім зниження артеріального тиску дієта з високим вмістом білка також знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.
Резюме: Кілька досліджень відзначають, що більш високе споживання білка може знизити артеріальний тиск. Деякі дослідження також демонструють покращення інших факторів ризику серцевих захворювань.
7. Білок допомагає підтримувати втрату ваги
Оскільки дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм і автоматично зменшує споживання калорій і тягу, багато людей, які збільшують споживання білка, як правило, майже миттєво втрачають вагу.
Для вас пропонується: Споживання білка - Скільки білка потрібно вживати в день?
Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які споживали 30% своїх калорій з білка, втратили 11 фунтів (5 кг) за 12 тижнів, хоча вони навмисно не обмежували свій раціон.
Білок також має переваги для втрати жиру під час навмисного обмеження калорій.
У 12-місячному дослідженні за участю 130 людей із надмірною вагою, які дотримувалися дієти з обмеженням калорій, група з високим вмістом білка втратила на 53% більше жиру, ніж група з нормальним вмістом білка, яка споживала таку саму кількість калорій.
Звичайно, схуднення - це тільки початок. Підтримання втрати ваги є набагато більшим завданням для більшості людей.
Доведено, що помірне збільшення споживання білка допомагає підтримувати вагу. В одному дослідженні збільшення білка з 15% до 18% калорій зменшило відновлення ваги на 50%.
Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, подумайте про збільшення споживання білка назавжди.
Резюме: збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути та утримати його в довгостроковій перспективі.
8. Білок не шкодить здоровим ниркам
Багато людей помилково вважають, що високе споживання білка шкодить вашим ниркам.
Обмеження споживання білка справді може принести користь людям із захворюваннями нирок. Не варто ставитися до цього легковажно, оскільки проблеми з нирками можуть бути дуже серйозними.
Однак, хоча високе споживання білка може завдати шкоди людям із проблемами нирок, воно не має відношення до людей зі здоровими нирками.
Численні дослідження підкреслюють, що дієти з високим вмістом білка не мають шкідливого впливу на людей без захворювань нирок.
Резюме: хоча білок може завдати шкоди людям із проблемами нирок, він не впливає на людей зі здоровими нирками.
9. Білок допомагає організму відновлюватися після травм
Білок може допомогти організму відновитися після травм.
Це цілком логічно, оскільки він утворює основні будівельні блоки ваших тканин і органів.
Численні дослідження показують, що вживання більшої кількості білка після травми може допомогти прискорити відновлення.
Резюме: споживання більшої кількості білка може допомогти вам швидше відновитися, якщо ви отримали травму.
10. Білок допомагає залишатися у формі з віком
Одним із наслідків старіння є те, що м’язи поступово слабшають.
Найважчими випадками є вікова саркопенія, одна з основних причин слабкості, переломів кісток і зниження якості життя серед людей похилого віку.
Споживання більшої кількості білка є одним із найкращих способів зменшити вікове погіршення стану м’язів і запобігти саркопенії.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Залишатися фізично активним також має вирішальне значення, а підняття тягарів або виконання вправ з опором можуть творити чудеса.
Резюме: споживання великої кількості білка може допомогти зменшити втрату м’язів, пов’язану зі старінням.
Резюме
Незважаючи на те, що більш високе споживання білка може принести користь багатьом людям, це непотрібно для всіх.
Більшість людей вже споживають близько 15% своїх калорій з білка, цього більш ніж достатньо, щоб запобігти дефіциту.
Однак у деяких випадках людям може бути корисно споживати понад 25–30% калорій.
Якщо вам потрібно схуднути, покращити обмін речовин або набрати м’язову масу та силу, переконайтеся, що ви їсте достатню кількість білка.
