Кілька поживних речовин такі важливі, як білки. Недолік цього вплине на ваше здоров’я та склад тіла.
Однак думки щодо необхідної кількості білка різні.
Більшість офіційних організацій з харчування рекомендують досить скромне споживання білка.
DRI (дієтичне довідкове споживання) становить 0,36 грама білка на фунт (0,8 грам на кг) ваги тіла.
Це дорівнює:
- 56 грам на день для середньостатистичного сидячого чоловіка
- 46 грам на день для середньостатистичної малорухливої жінки
Цього може бути достатньо для запобігання дефіциту, але необхідна кількість залежить від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності, вік, м’язову масу, цілі статури та загальний стан здоров’я.
У цій статті досліджується оптимальна кількість білка і як впливають такі фактори способу життя, як схуднення, нарощування м’язів та рівень активності.
Що таке білок і чому він важливий?
Білки є основними будівельними матеріалами вашого організму. Вони використовуються для створення м’язів, сухожиль, органів та шкіри, а також ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних молекул, які виконують багато важливих функцій.
Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які з'єднуються разом, як намистинки на нитці. Ці зв’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім згортаються у складну форму.
Ваш організм виробляє деякі з цих амінокислот, але ви повинні отримувати інші, відомі як незамінні амінокислоти, з дієтою.
Білок - це не тільки кількість, а й якість.
Як правило, тваринний білок забезпечує всі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, щоб ви могли їх повною мірою використовувати. Це має сенс, оскільки тканини тварин подібні до ваших власних тканин.
Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти, швидше за все, ви отримуєте достатню кількість білка.
Однак, якщо ви не вживаєте їжу тваринного походження, отримання всіх необхідних організму білків та незамінних амінокислот може бути складнішим. Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, вам може бути цікава ця стаття про найкращі джерела білка для веганів.
Мало кому потрібна добавка білка, але це може бути корисним для спортсменів та бодібілдерів.
Резюме: Білок - це структурна молекула, що містить амінокислоти, багато з яких ваше тіло не може виробляти самостійно. Тваринна їжа, як правило, багата білком, забезпечуючи всі незамінні амінокислоти.
Може допомогти схуднути і запобігти набору ваги
Білок важливий для схуднення.
Як ви можете знати, для схуднення вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Докази свідчать, що вживання білка може збільшити кількість спалених калорій за рахунок прискорення метаболізму (кількість калорій) і зниження апетиту (калорій в).
Було показано, що споживання 25-30% ваших загальних добових калорій з білка прискорює обмін речовин на 80-100 калорій на день, порівняно з дієтами з меншим вмістом білка.
Проте найважливіший внесок білка у схуднення, ймовірно, - це його здатність знижувати апетит, що призводить до зменшення споживання калорій. Білки краще, ніж жири або вуглеводи, допомагають відчувати себе ситим.
В одному дослідженні серед чоловіків з ожирінням споживання 25% калорій з білка збільшувало почуття ситості, а також зменшувало бажання перекусити вночі та нав’язливі думки про їжу відповідно на 50% та 60%.
В іншому 12-тижневому дослідженні жінки, які збільшили споживання білка до 30% калорій, з’їли на 441 калорію менше на день і втратили 11 фунтів (5 кг), просто додавши більше білка до свого раціону.
Крім того, білок допомагає не тільки схуднути - він також може запобігти набору ваги.
В одному дослідженні скромне збільшення білка з 15% до 18% калорій зменшило кількість жирів, що відновилися після схуднення, на 50%.
Велике споживання білка також допомагає вам нарощувати та зберігати м’язову масу, яка цілодобово спалює невелику кількість калорій.
Вживання більшої кількості білка робить набагато легше дотримуватися будь -якої дієти для схуднення - будь то вуглеводи, низьковуглеводи або щось середнє.
Для вас пропонується: Як білок може допомогти вам природним чином схуднути
Згідно з вищезгаданими дослідженнями, оптимальним для цього може бути споживання близько 30% калорій білка втрата ваги. Це становить 150 грамів на день для людини на дієті 2000 калорій.
Ви можете розрахувати це, помноживши споживання калорій на 0,075.
Резюме: споживання білка з приблизно 30% калорій є оптимальним для схуднення. Це прискорює ваш метаболізм і спричиняє спонтанне скорочення споживання калорій.
Може допомогти вам набрати м’язи та силу
М’язи в основному складаються з білка.
Як і більшість тканин організму, м’язи динамічні і постійно руйнуються і відновлюються.
Щоб набрати м’язи, ваше тіло має синтезувати більше м’язового білка, ніж він розщеплює.
Іншими словами, у вашому організмі повинен бути чистий позитивний баланс білка - це часто називають азотним балансом, оскільки в білку багато азоту.
Таким чином, люди, які хочуть наростити м’язи, часто їдять більше білка, а також займаються спортом. Більше споживання білка може допомогти наростити м’язи та силу.
Тим часом, тим, хто хоче зберегти накопичені м`язи, можливо, доведеться збільшити споживання білка при втраті жиру в організмі, оскільки велика кількість білка може допомогти запобігти втраті м'язів, що зазвичай відбувається під час дієти.
Що стосується м’язової маси, дослідження зазвичай не дивляться на відсоток калорій, що надходить з білка, а на денні грами білка на кілограм або фунт ваги тіла.
Загальна рекомендація для збільшення м'язової маси - 1 грам білка на фунт (2,2 грама на кг) маси тіла.
Інші вчені підрахували, що білок повинен становити мінімум 0,7 грама на фунт (1,6 грам на кг) маси тіла.
Численні дослідження намагалися визначити оптимальну кількість білка для збільшення м’язової маси, але багато прийшли до різних висновків.
Деякі дослідження показують, що споживання більше 0,8 грам на фунт (1,8 грам на кг) не приносить користі, тоді як інші вказують на те, що споживання трохи більше 1 грама білка на фунт (2,2 грама на кг) є найкращим.
Для вас пропонується: 10 науково підтверджених причин споживати більше білка
Хоча важко назвати точні цифри через суперечливі результати дослідження, приблизно 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грам на кг) маси тіла здається розумною оцінкою.
Якщо ви несете велику кількість жиру в тілі, використовуйте або свою нежирну масу, або цільову масу - замість загальної маси тіла - це гарна ідея, оскільки переважно ваша нежирна маса визначає необхідну вам кількість білка.
Резюме: Важливо вживати достатню кількість білка, якщо ви хочете набрати та/або зберегти м’язи. Більшість досліджень показують, що 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грам на кг) нежирної маси достатньо.
Білок під час вагітності
Під час вагітності організму потрібно більше білка для розвитку та росту тканин. Білок приносить користь і матері, і дитині.
Автори одного дослідження припускають, що люди споживають 0,55-0,69 грам на фунт (1,2-1,52 грам на кг) білка щодня під час вагітності.
В інших місцях експерти рекомендують вживати додаткові 0,55 грама на фунт (1,1 грам на кг) білка на день під час вагітності.
Рекомендована добова норма білка під час грудного вигодовування становить 0,59 г на фунт (1,3 г на кг) на день, плюс 25 додаткових грамів.
Джерела харчування - ідеальний спосіб отримати будь -які поживні речовини. До хороших джерел можна віднести:
- квасоля, горох і сочевиця
- яйця
- м'ясо
- молочні продукти
- горіхи і насіння
- тофу
Риба та морепродукти також є хорошим джерелом. Під час вагітності та лактації вибирайте рибу з низьким вмістом ртуті та високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, сардини та анчоуси.
Однак будьте обережні, щоб уникнути тих, у яких може бути багато ртуті, таких як акула, риба -меч, черепаха та королівська скумбрія.
В ідеалі, ви повинні отримувати весь свій білок з продуктів харчування. У деяких випадках лікар може порекомендувати добавки. Однак немає рекомендацій щодо вживання білка під час вагітності.
Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білку
Незалежно від м’язової маси та цілей статури, фізично активні люди потребують більше білка, ніж ті, хто малорухливий.
Для вас пропонується: Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців
Якщо ваша робота вимагає фізичних вимог або ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або виконуєте будь -які вправи, вам потрібно їсти більше білка.
Спортсменам на витривалість також потрібна значна кількість білка - приблизно 0,5-0,65 грам на фунт (1,2-1,4 грам на кг) ваги тіла.
У літніх людей також значно зросла потреба в білку - на 50% вище, ніж DRI, або приблизно на 0,45–0,6 г на фунт (1–1,3 г на кг) маси тіла.
Це може допомогти запобігти остеопорозу та саркопенії, що є серйозними проблемами серед літніх людей.
Люди, які відновлюються після травм, також можуть потребувати більшої кількості білка.
Резюме: Люди, які є фізично активними, а також люди похилого віку та ті, хто одужує після травм, значно збільшили потребу в білках.
Чи має білок якісь негативні наслідки для здоров'я?
Білок несправедливо звинувачують у ряді проблем зі здоров'ям.
Деякі люди вважають, що дієта з високим вмістом білка може спричинити пошкодження нирок та остеопороз, але наука не підтримує ці твердження.
Незважаючи на те, що обмеження білка є корисним для людей з наявними проблемами нирок, немає доказів того, що білок може спричинити пошкодження нирок у здорових людей.
Насправді, більш високе споживання білка може знизити артеріальний тиск і допомогти в боротьбі з діабетом, який є двома основними факторами ризику захворювання нирок.
Будь -який передбачуваний шкідливий вплив білка на функцію нирок переважає його позитивний вплив на ці фактори ризику.
Деякі люди стверджували, що надмірна кількість білка може призвести до остеопорозу, але дослідження показують, що це може запобігти цьому стану.
В цілому, немає жодних доказів того, що досить високий рівень споживання білка негативно впливає на здорових людей, які намагаються оптимізувати своє здоров’я.
Резюме: Білок не має негативного впливу на функцію нирок у здорових людей, і дослідження показують, що він призводить до поліпшення здоров'я кісток.
Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні
Найкращі джерела білка - це м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Деякі рослини також мають високий вміст білка, наприклад, кіноа, бобові та горіхи.
Однак більшості людей взагалі не потрібно відстежувати споживання білка.
Якщо ви здорові і намагаєтесь залишатися таким, просто споживання якісних джерел білка з більшістю ваших страв разом з поживною рослинною їжею повинно довести ваше споживання до оптимального діапазону.
Що насправді означає «грам білка»
Це дуже поширена область непорозумінь.
У науці про харчування «грами білка» позначають кількість грамів білка макроелементів, а не кількість грамів білковмісних продуктів, таких як м’ясо або яйця.
Порція яловичини вагою 8 унцій важить 226 грамів, але містить лише 61 грам білка. Так само велике яйце важить 46 грамів, але містить лише 6 грам білка.
Як щодо звичайної людини?
Якщо ви маєте здорову вагу, не піднімайте тяжкості і не займайтеся фізичними вправами, ціль 0,36-0,6 грам на фунт (0,8-1,3 грам на кг) - це розумна оцінка.
Це дорівнює:
- 56–91 грам на день для середнього чоловіка
- 46–75 грам на день для середньої жінки
Проте, враховуючи те, що немає жодних доказів шкоди та значних доказів користі, більшість людей, швидше за все, краще помилитися, споживаючи більше білка, а не менше.
