Не всі калорії створюються однаковими.
Різні продукти проходять різні метаболічні шляхи у вашому тілі.
Вони можуть мати різний вплив на ваш голод, гормони та кількість спалених калорій.
Ось 20 найбільш корисних для схуднення продуктів на землі, які підтверджені наукою.
1. Цілі яйця
Колись боялися за високий рівень холестерину, цілі яйця повернулися.
Незважаючи на те, що велика кількість яєць підвищує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ у деяких людей, вони є однією з найкращих продуктів для вживання, якщо вам потрібно схуднути. Вони багаті білком і жиром і дуже насичують.
Одне дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів збільшує почуття ситості (ситості) і змушує учасників їсти менше протягом наступних 36 годин.
Інше восьмитижневе дослідження показало, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги на дієті з обмеженням калорій, порівняно з рогаликами.
Яйця також надзвичайно насичені поживними речовинами і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на дієті з обмеженням калорій. Цікаво, що майже всі поживні речовини містяться в жовтках.
Резюме: Яйця дуже ситні і насичені поживними речовинами. Порівняно з рафінованими вуглеводами, такими як бублики, яйця можуть пригнічувати апетит пізніше протягом дня і навіть можуть сприяти схудненню.
2. Листова зелень
Листова зелень включає капусту, шпинат, комірці, швейцарські сосиски та деякі інші.
Вони мають ряд властивостей, які роблять їх ідеальними для дієти для схуднення, наприклад, низький вміст калорій вуглеводів і насичених клітковиною.
Вживання листової зелені - це чудовий спосіб збільшити об’єм їжі без збільшення калорій. Численні дослідження показують, що страви та дієти з низькою щільністю енергії змушують людей вживати менше калорій.
Листова зелень також надзвичайно поживна і дуже багата багатьма вітамінами, антиоксидантами та мінералами, включаючи кальцій, який, як було показано, в деяких дослідженнях сприяє спалюванню жиру.
Резюме: Листова зелень - чудове доповнення до дієти для схуднення. Вони не тільки низькокалорійні, але й багаті клітковиною, що допомагає відчувати себе ситим.
3. Лосось
Жирна риба, така як лосось, неймовірно здорова і дуже насичує, зберігаючи насичення протягом багатьох годин з відносно невеликою кількістю калорій.
Лосось насичений високоякісним білком, корисними жирами та різними важливими поживними речовинами.
Риба - і морепродукти в цілому - також можуть постачати значну кількість йоду.
Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для підтримки оптимального метаболізму.
Дослідження показують, що значна кількість людей не задовольняє своїх потреб у йоді.
Лосось також насичений омега-3 жирними кислотами, які, як було доведено, зменшують запалення, які, як відомо, відіграють важливу роль у ожирінні та метаболічних захворюваннях.
Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також чудові.
Резюме: Лосось багатий як білком, так і омега-3 жирними кислотами, що робить його хорошим вибором для здорової дієти для схуднення.
4. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту.
Як і інші овочі, вони багаті клітковиною і, як правило, неймовірно ситні.
Більш того, ці види овочів зазвичай містять пристойну кількість білка.
Вони не настільки багаті білком, як їжа тваринного походження або бобові, але все ще з високим вмістом порівняно з більшістю овочів.
Поєднання білка, клітковини та низької щільності енергії робить хрестоцвіті овочі ідеальними продуктами, які можна включити у свої страви, якщо вам це потрібно втратити вагу.
Вони також дуже поживні і містять речовини, що борються з раком.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Резюме: Хрестоцвіті овочі мають низьку калорійність, але багаті клітковиною та поживними речовинами. Додавання їх у свій раціон - це не тільки відмінна стратегія схуднення, але також може покращити загальний стан здоров’я.
5. Пісна яловичина і куряча грудка
М’ясо було несправедливо демонізовано.
Його звинувачують у різних проблемах зі здоров'ям, незважаючи на відсутність вагомих доказів на підтвердження цих негативних тверджень.
Хоча оброблене м’ясо нездорове, дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо не підвищує ризик серцевих захворювань або діабету.
Згідно з двома великими оглядовими дослідженнями, червоне м’ясо має дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі не має кореляції у жінок.
Правда в тому, що м’ясо-це їжа, яка сприяє схудненню, тому що вона багата на їжу білок.
Білок, безумовно, є найнасиченішою поживною речовиною, а вживання дієти з високим вмістом білка може змусити вас спалити до 80–100 калорій на день.
Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25% добових калорій може знизити тягу до 60%, зменшити бажання перекусити вночі наполовину і призвести до втрати ваги майже на один фунт (0,45 кг) на тиждень.
Якщо ви на дієта з низьким вмістом вуглеводів, сміливо їжте жирне м’ясо. Однак, якщо ви на дієті з помірним або високим вмістом вуглеводів, вибір нежирного м’яса може бути більш доцільним.
Резюме: Вживання необробленого нежирного м’яса - це чудовий спосіб збільшити споживання білка. Заміна деяких вуглеводів або жирів у вашому раціоні білком може полегшити вам втрату зайвого жиру.
6. Варена картопля
Схоже, що біла картопля з якихось причин вийшла з ладу.
Однак вони мають ряд властивостей, які роблять їх ідеальною їжею - як для схуднення, так і для оптимального здоров’я.
Вони містять неймовірно різноманітний спектр поживних речовин - трохи майже всього необхідного.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
Були навіть відомості про людей, які тривалий час не жили нічим, крім однієї картоплі.
Вони особливо багаті калієм, поживною речовиною, якої більшість людей не отримує достатньо, і який відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.
За шкалою, яка називається індексом ситості, яка вимірює, наскільки ситними є різні продукти, біла варена картопля отримала найвищий результат з усіх протестованих продуктів.
Це означає, що вживаючи білу варену картоплю, ви, природно, відчуватимете ситість і будете їсти менше інших продуктів.
Якщо ви дасте картоплі охолонути деякий час після відварювання, вона утворює велику кількість стійкого крохмалю, кліткоподібної речовини, яка, як було доведено, має різні переваги для здоров’я, включаючи схуднення.
Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди також чудові.
Резюме: Варена картопля є однією з найбільш ситних продуктів. Вони особливо добре знижують апетит, потенційно пригнічуючи споживання їжі пізніше протягом дня.
7. Тунець
Тунець-ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.
Це нежирна риба, тобто з низьким вмістом жиру.
Тунець популярний серед бодібілдерів та фітнес -моделей, які скорочуються, оскільки це чудовий спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому загальний вміст калорій та жиру.
Якщо ви намагаєтесь наголосити на споживанні білка, виберіть тунець, консервований у воді, а не в олії.
Резюме: Тунець-чудове, нежирне джерело високоякісного білка. Заміна інших макроелементів, таких як вуглеводи або жири, білком-ефективна стратегія схуднення на дієті з обмеженням калорій.
8. Квасоля та бобові
Деякі бобові та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.
Це включає сочевицю, чорну квасолю, квасолю та деякі інші.
У цих продуктах, як правило, багато білка і клітковини, які є двома поживними речовинами, які, як було показано, призводять до насичення.
Вони також мають тенденцію містити деякий стійкий крохмаль.
Основна проблема в тому, що багато людей мають труднощі з перенесенням бобових. З цієї причини важливо правильно їх підготувати.
Резюме: Квасоля та бобові є хорошим доповненням до вашої дієти для схуднення. Вони обоє багаті білком і клітковиною, що сприяє відчуттю ситості та меншому споживанню калорій.
9. Супи
Як згадувалося вище, страви та дієти з низькою щільністю енергії змушують людей споживати менше калорій.
Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад овочі та фрукти.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Але ви також можете просто додати воду до їжі, приготувавши суп.
Деякі дослідження показали, що вживання однієї і тієї ж їжі перетворюється на суп, а не на тверду їжу, змушує людей відчувати себе ситішими і їсти значно менше калорій.
Просто не додавайте до свого супу занадто багато жиру, такого як вершки або кокосове молоко, оскільки це може значно збільшити його калорійність.
Резюме: Супи можуть бути ефективною частиною дієти для схуднення. Високий вміст води робить їх дуже ситними. Однак намагайтеся уникати вершкових або жирних супів.
10. Сир
Молочні продукти мають високий вміст білка.
Один з найкращих - це сир, який - калорія за калорією - це переважно білок з дуже малою кількістю вуглеводів і малою кількістю жиру.
Вживання сиру - це чудовий спосіб збільшити споживання білка. Це також дуже насичує, і ви відчуваєте ситість з відносно низькою кількістю калорій.
Молочні продукти також містять багато кальцію, що сприяє спалюванню жиру.
Серед інших нежирних молочних продуктів з високим вмістом білка-грецький йогурт і скайр.
Резюме: Вживання в їжу нежирних молочних продуктів, таких як сир, є одним з найкращих способів отримати більше білка без істотного збільшення споживання калорій.
11. Авокадо
Авокадо є унікальним фруктом.
Хоча більшість фруктів багаті вуглеводами, авокадо насичене здоровими жирами.
Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, таким же типом жиру, що міститься в оливкова олія.
Незважаючи на те, що авокадо переважно жирне, воно також містить багато води та клітковини, що робить їх менш енергоємними, ніж вам здається.
Більш того, вони є ідеальним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що їх вміст жиру може збільшити засвоєння каротиноїдів антиоксидантів з овочів у 2,6- 15 разів.
Вони також містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину та калій.
Резюме: Авокадо - хороший приклад здорового джерела жиру, який можна включити у свій раціон, намагаючись схуднути. Просто стежте за тим, щоб споживання було помірним.
12. Яблучний оцет
яблучний оцет користується неймовірною популярністю у суспільстві природного здоров’я.
Його часто використовують у таких приправах, як заправки або вінегрети, а деякі люди навіть розводять його у воді та п’ють.
Кілька досліджень на основі людей свідчать, що яблучний оцет може бути корисний для схуднення.
Вживання оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття ситості і змусити людей з’їсти 200–275 менше калорій на решту дня.
Одне 12-тижневе дослідження у людей з ожирінням також показало, що 15 або 30 мл оцту на день призводять до втрати ваги на 2,6–3,7 фунта або 1,2–1,7 кілограма.
Було також показано, що оцет знижує стрибки цукру в крові після їжі, що може мати різні корисні наслідки для здоров'я в довгостроковій перспективі.
Резюме: Додавання яблучного оцту до овочевого салату може вгамувати апетит, що потенційно може призвести до більшої втрати ваги.
13. Горіхи
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не настільки жирні, як можна було б очікувати.
Вони є чудовою закускою, що містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.
Дослідження показали, що вживання горіхів може поліпшити обмін речовин і навіть сприяти схудненню.
Більш того, дослідження населення показали, що люди, які їдять горіхи, мають тенденцію бути здоровішими і худшими, ніж ті, хто цього не робить.
Просто не переборщіть, оскільки вони все ще досить калорійні. Якщо ви схильні до переїдання і вживаєте величезну кількість горіхів, краще їх уникати.
Резюме: Горіхи можуть стати здоровим доповненням до ефективної дієти для схуднення, якщо їх вживати в помірних кількостях.
14. Цілісні зерна
Хоча зернові злаки отримали погану репутацію в останні роки, деякі види, безумовно, здорові.
Це включає в себе цілі зерна, які завантажені клітковиною і містять пристойну кількість білка.
Відомі приклади включають овес, бурий рис та кіноа.
Овес містять бета-глюкани, розчинні волокна, які, як було показано, підвищують насичення і покращують метаболічний стан.
І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його зварити, а потім дати йому охолонути.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Майте на увазі, що рафіноване зерно не є здоровим вибором, а іноді продукти, на етикетці яких є “цілі зерна”, є високопереробленою нездоровою їжею, яка є шкідливою та вгодованою.
Якщо ви на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, вам слід уникати зернових, оскільки вони містять багато вуглеводів.
Але в іншому випадку немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільні зерна, якщо ви можете їх терпіти.
Резюме: Якщо ви намагаєтесь схуднути, вам слід уникати рафінованих зернових. Натомість вибирайте цілі зерна - вони набагато більше клітковини та інших поживних речовин.
15. Перець чилі
Вживання перцю чилі може бути корисним на дієті для схуднення.
У деяких дослідженнях вони містять капсаїцин - речовину, яка, як було показано, знижує апетит і збільшує спалювання жиру.
Ця речовина навіть продається у формі добавок і є поширеним інгредієнтом у багатьох комерційних добавках для схуднення.
Одне дослідження показало, що вживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і збільшує спалювання жиру у людей, які регулярно не їдять перець.
Однак не було ніякого ефекту у людей, які звикли їсти гостру їжу, що свідчить про те, що певний рівень толерантності може нарости.
Резюме: Вживання гострої їжі, що містить перець чилі, може тимчасово знизити апетит і навіть збільшити спалювання жиру. Однак, здається, толерантність наростає у тих, хто регулярно їсть чилі.
16. Фрукти
Більшість медичних експертів сходяться на думці, що фрукти здорові.
Численні популяційні дослідження показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), мають тенденцію бути здоровішими, ніж люди, які цього не роблять.
Звичайно, кореляція не є рівною причинно -наслідковою зв'язком, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак фрукти мають властивості, які роблять їх сприятливими для схуднення.
Незважаючи на те, що вони містять природний цукор, вони мають низьку щільність енергії і потребують деякого часу для жування. Крім того, вміст клітковини запобігає надто швидкому викиду цукру в кров.
Єдині люди, які, можливо, захочуть уникнути або звести до мінімуму фрукти-це люди з дуже низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта або мати непереносимість.
Для вас пропонується: 15 страв, які неймовірно ситні
Для більшості фруктів це може бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.
Резюме: Хоча фрукти містять деяку кількість цукру, ви можете легко включити їх у дієту для схуднення. Вони багаті клітковиною, антиоксидантами та різними поживними речовинами, які уповільнюють підвищення рівня цукру в крові після їжі.
17. Грейпфрут
Одним із фруктів, які заслуговують на увагу, є грейпфрут. Його вплив на контроль ваги вивчали безпосередньо.
У 12-тижневому дослідженні 91 особи з ожирінням вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до втрати ваги на 3,5 фунта (1,6 кг).
Група грейпфрутів також мала знижену резистентність до інсуліну, порушення метаболізму, яке пов'язане з різними хронічними захворюваннями.
Тому вживання половини грейпфрута приблизно за півгодини до деяких щоденних страв може допомогти вам відчути ситість і з’їсти менше загальних калорій.
Резюме: Дослідження показують, що грейпфрут може пригнічувати апетит і зменшувати споживання калорій при вживанні перед їжею. Варто спробувати, якщо ви хочете схуднути.
18. Насіння чіа
Насіння Чіа - одна з найбільш поживних продуктів на планеті.
Вони містять 12 грамів вуглеводів на унцію (28 грам), що досить багато, але 11 з цих грамів - це клітковина.
Це робить насіння чіа їжею з низьким вмістом вуглеводів і однією з найкращі джерела клітковини у світі.
Через високий вміст клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді до 11-12 разів більше ваги, перетворюючись на гелеподібні та розширюючись у шлунку.
Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа може зменшити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.
Однак, враховуючи їх поживний склад, має сенс, що насіння чіа можуть бути корисною частиною вашої дієти для схуднення.
Резюме: У насінні чіа дуже багато клітковини, яка насичує вас і знижує апетит. З цієї причини вони можуть бути корисними на дієті для схуднення.
19. Кокосова олія
Не всі жири створюються однаковими.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для прискорення вашого метаболізму
Кокосове масло містить велику кількість жирних кислот середньої довжини, званих середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).
Було показано, що ці жирні кислоти підвищують насичення краще, ніж інші жири, і збільшують кількість спалених калорій.
Більш того, два дослідження - одне у жінок та інше у чоловіків - показали, що кокосове масло зменшує кількість жиру на животі.
Звичайно, кокосове масло все ще містить калорії, тому додавати його поверх того, що ви вже їсте, - погана ідея.
Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну деяких інших ваших кулінарних жирів на кокосову олію.
Однак дослідження показують, що кокосова олія менш ситна, ніж олія MCT-добавка, яка містить набагато більшу кількість тригліцеридів середньої ланцюга.
Тут варто згадати екстра незайману оливкову олію, оскільки це, мабуть, один з найздоровіших жирів на планеті.
Резюме: Кокосова олія містить тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), які можуть підвищити насичення після їжі. Масляні добавки MCT ще ефективніші.
20. Повножирний йогурт
Йогурт - ще одна чудова молочна їжа.
Деякі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть покращити роботу кишечника.
Здоровий кишечник може допомогти захиститися від запалення та резистентності до лептину, що є одним з основних гормональних факторів ожиріння.
Обов’язково вибирайте йогурт з живими, активними культурами, оскільки інші види йогурту практично не містять пробіотиків.
Також подумайте про вибір знежиреного йогурту. Дослідження показують, що молочні продукти з повною жирністю, але не з низьким вмістом жиру, пов’язані із зниженням ризику ожиріння та діабету 2 типу з плином часу.
Нежирний йогурт зазвичай завантажується цукром, тому краще уникати його.
Резюме: Пробіотичний йогурт може поліпшити ваше травлення. Подумайте про те, щоб додати його до дієти для схуднення, але уникайте продуктів, що містять доданий цукор.
Резюме
Легко знайти здорову їжу для включення в дієту для схуднення.
В основному це цільні продукти, такі як риба, нежирне м’ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.
Кілька оброблених продуктів, такі як пробіотичний йогурт, оливкова олія екстра незайманої та вівсяна каша, також є відмінним вибором.
Поряд з поміркованістю та регулярними фізичними вправами, споживання цих поживних продуктів має відкрити ваш шлях до успіху та здорового життя.
