Овес належить до найздоровіших зернових культур на землі.
Це цільне зерно без глютену і чудове джерело важливих вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Дослідження показують, що овес має багато переваг для здоров’я.
Серед них - зниження ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань.
Ось 9 науково обґрунтованих переваг вживання вівса для здоров’я.
Що таке овес?
Овес-це цільнозерновий продукт харчування, відомий науково як Avena sativa.
Вівсяна крупа, сама цілісна і цілісна форма вівса, готується довго. З цієї причини більшість людей вважають за краще овес прокатаний, подрібнений або порізаний сталлю.
Вівсяний (швидкий) овес - найбільш високооброблений сорт. Хоча вони готуються найкоротший час, текстура може бути м’якою.
Овес зазвичай їдять на сніданок у вигляді каші, яку готують шляхом кип’ятіння вівса у воді або молоці.
Вони також часто входять до складу кексів, батончиків з граноли, печива та інших хлібобулочних виробів.
Резюме: Овес - це цільне зерно, яке зазвичай їдять на сніданок як кашу.
1. Овес неймовірно поживний
Поживний склад вівса добре збалансований.
Вони є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи потужне волокно бета-глюкан.
Вони також містять більше білка і жиру, ніж більшість зернових.
Овес насичений важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантними сполуками рослин. Половина склянки (78 грам) сухого вівса містить:
- Марганець: 191% рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 41% рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 34% рекомендованої добової норми споживання
- Мідь: 24% рекомендованої добової норми
- Залізо: 20% рекомендованої добової норми
- Цинк: 20% рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота: 11% рекомендованої добової норми
- Вітамін В1 (тіамін): 39% рекомендованої добової норми
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): 10% рекомендованої добової норми
- Менша кількість кальцію, калію, вітаміну В6 (піридоксин) та вітаміну В3 (ніацин)
Сюди входить 51 грам вуглеводів, 13 грам білка, 5 грам жиру і 8 грам клітковини, але лише 303 калорії.
Це означає, що овес є однією з найбільш поживних продуктів, які можна їсти.
Резюме: Овес багатий вуглеводами та клітковиною, але також містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових. У них дуже багато вітамінів і мінералів.
2. Цілий овес багатий антиоксидантами, включаючи авентраміди
Цілий овес багатий антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, які називаються поліфенолами. Найбільш помітною є унікальна група антиоксидантів під назвою авентраміди, які майже виключно містяться в вівсі.
Авенантраміди можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, збільшивши вироблення оксиду азоту. Ця молекула газу сприяє розширенню судин і покращує кровотік.
Крім того, авентраміди мають протизапальну та протисвербіжну дію.
Ферулова кислота також міститься у великих кількостях у вівсі. Це ще один антиоксидант.
Резюме: Овес містить багато потужних антиоксидантів, включаючи авентраміди. Ці сполуки можуть допомогти знизити артеріальний тиск і надати інші переваги.
3. Овес містить потужне розчинне волокно, яке називається бета-глюканом
Овес містить велику кількість бета-глюкану, типу розчинної клітковини.
Бета-глюкан частково розчиняється у воді і утворює густий гелеподібний розчин у кишечнику.
Користь бета-глюканового волокна для здоров'я включає в себе:
- Зниження рівня ЛПНЩ та загального холестерину
- Зниження рівня цукру в крові та інсулінової реакції
- Підвищене відчуття ситості
- Підвищений ріст корисних бактерій у травному тракті
Резюме: Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, що має численні переваги. Він допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, сприяє здоровим кишковим бактеріям та збільшує відчуття ситості.
4. Овес може знизити рівень холестерину та захистити холестерин ЛПНЩ від пошкодження
Серцеві захворювання є провідною причиною смерті у всьому світі. Одним з основних факторів ризику є високий рівень холестерину в крові.
Багато досліджень показали, що волокно бета-глюкану в вівсі ефективно знижує рівень загального і холестерину ЛПНЩ.
Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я
Бета-глюкан може збільшити екскрецію жовчі, багатої холестерином, тим самим знижуючи рівень циркулюючого холестерину в крові.
Окислення холестерину ЛПНЩ («поганого»), що відбувається під час реакції ЛПНЩ з вільними радикалами, є ще одним важливим кроком у прогресуванні серцевих захворювань.
Він викликає запалення в артеріях, пошкоджує тканини і може підвищити ризик серцевих нападів та інсультів.
Одне дослідження повідомляє, що антиоксиданти в вівсі працюють разом з вітаміном С для запобігання окисленню ЛПНЩ.
Резюме: Овес може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи загальний та холестерин ЛПНЩ та захищаючи холестерин ЛПНЩ від окислення.
5. Овес може покращити контроль цукру в крові
Діабет 2 типу - поширене захворювання, яке характеризується значним підвищенням цукру в крові. Зазвичай це відбувається внаслідок зниження чутливості до гормону інсуліну.
Овес може допомогти зниження рівня цукру в крові, особливо у людей з надмірною вагою або діабетом 2 типу.
Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну.
Ці ефекти в основному пояснюються здатністю бета-глюкану утворювати густий гель, який затримує спорожнення шлунка та всмоктування глюкози в кров.
Резюме: Завдяки бета-глюкану розчинного волокна овес може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
6. Вівсянка дуже ситна і може допомогти вам схуднути
Вівсянка (каша) - не тільки смачна страва на сніданок, але й дуже ситна.
Вживання ситих продуктів може допомогти вам з’їсти менше калорій і втратити вагу.
Затримуючи час, необхідний вашому шлунку, щоб звільнити їжу, бета-глюкан у вівсянці може посилити ваше почуття ситості.
Бета-глюкан також може сприяти вивільненню пептиду YY (PYY), гормону, що виробляється в кишечнику у відповідь на вживання їжі. Було показано, що цей гормон насичення призводить до зменшення споживання калорій і може зменшити ризик ожиріння.
Резюме: Вівсянка може допомогти вам схуднути, змусивши вас почувати себе ситіше. Він робить це, уповільнюючи спорожнення шлунка і збільшуючи вироблення гормону насичення PYY.
7. Дрібно мелений овес може допомогти у догляді за шкірою
Невипадково овес можна знайти у численних засобах для догляду за шкірою. Виробники цих продуктів часто зараховують дрібно мелений овес як «колоїдну вівсянку.”
Для вас пропонується: Чи здорово їсти сирий овес? Харчування, переваги та застосування
У 2003 році FDA схвалила колоїдну вівсяну кашу як речовину, що захищає шкіру, але насправді овес має довгу історію використання для лікування свербежу та подразнення при різних шкірних захворюваннях.
Наприклад, засоби для шкіри на основі вівса можуть покращити дискомфортні симптоми екземи.
Зауважте, що переваги догляду за шкірою стосуються лише вівса, нанесеного на шкіру, а не тих, які вживаються в їжу.
Резюме: Колоїдна вівсянка (дрібно мелений овес) здавна використовується для лікування сухої та сверблячої шкіри. Це може допомогти полегшити симптоми різних станів шкіри, включаючи екзему.
8. Овес може зменшити ризик дитячої астми
Астма - найпоширеніше хронічне захворювання у дітей.
Це запальний розлад дихальних шляхів - труб, які переносять повітря до легенів людини.
Хоча не у всіх дітей однакові симптоми, у багатьох виникає періодичний кашель, хрипи та задишка.
Багато дослідників вважають, що раннє введення твердої їжі може збільшити ризик розвитку у дитини астми та інших алергічних захворювань.
Однак дослідження показують, що це стосується не всіх продуктів харчування. Наприклад, раннє введення вівса може бути захисним.
В одному дослідженні повідомляється, що годування вівсом немовлят у віці до 6 місяців пов'язане зі зниженням ризику дитячої астми.
Резюме: Деякі дослідження показують, що овес може допомогти запобігти астмі у дітей, коли їх годують маленькими немовлятами.
9. Овес може допомогти зняти запор
Люди похилого віку часто відчувають запор, з рідкісним, нерегулярним випорожненням, яке важко проходити.
Проносні засоби часто використовуються для зняття запорів у літніх людей. Однак, хоча вони ефективні, вони також пов'язані зі схудненням та зниженням якості життя.
Дослідження показують, що вівсяні висівки, багаті клітковиною зовнішній шар зерна, можуть допомогти зняти запор у літніх людей.
Одне дослідження показало, що самопочуття покращилося у 30 літніх пацієнтів, які щодня протягом 12 тижнів споживали суп чи десерт, що містить вівсяні висівки.
Більш того, 59% з цих пацієнтів змогли припинити застосування проносних препаратів після 3-місячного дослідження, тоді як загальне застосування проносних засобів зросло на 8% у контрольній групі.
Резюме: Дослідження показують, що вівсяні висівки можуть допомогти зменшити запор у літніх людей, значно зменшуючи потребу в застосуванні проносних засобів.
Як включити овес у свій раціон
Насолоджуватися вівсом можна кількома способами.
Найпопулярніший спосіб - це просто з’їсти на сніданок вівсянку (кашу).
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
Ось дуже простий спосіб приготування вівсянки:
- 1/2 склянки овесу
- 1 склянка (250 мл) води або молока
- Щіпка солі
З’єднайте інгредієнти в каструлі і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до кипіння і варіть овес, періодично помішуючи, до м’якості.
Щоб зробити вівсянку смачнішою і ще більш поживною, можна додати корицю, фрукти, горіхи, насіння та/або грецький йогурт.
Також овес часто включають у випічку, мюслі, гранолу та хліб.
Хоча овес від природи не містить глютену, він іноді забруднений глютеном. Це тому, що їх можна збирати та обробляти на тому ж обладнанні, що й інші зерна, що містять глютен.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте вівсяні продукти, сертифіковані як безглютенові.
Резюме: Овес може стати чудовим доповненням до здорового харчування. Їх можна їсти як вівсянку (кашу) на сніданок, додавати до випічки тощо.
Овес неймовірно корисний для вас
Овес - надзвичайно поживна їжа, багата важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Крім того, вони з високим вмістом клітковини і білок порівняно з іншими зернами.
Овес містить деякі унікальні компоненти-зокрема, розчинну клітковину бета-глюкан та антиоксиданти, звані авентрамідами.
Серед переваг - зниження рівня цукру та холестерину в крові, захист від подразнення шкіри та зменшення запорів.
Крім того, вони дуже ситні і мають багато властивостей, які повинні зробити їх корисною для схуднення їжею.
Зрештою, овес - одна з найздоровіших продуктів, які можна їсти.
