Якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати вагу, можливо, ви шукаєте продукти, які можуть прискорити ваш метаболізм.
Деякі продукти дійсно можуть трохи збільшити швидкість метаболізму. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює.
Додавання цих продуктів у свій раціон може трохи полегшити втрату жиру або запобігти набору зайвої ваги, якщо це ваша мета.
Однак вживання більшої кількості цих продуктів не гарантує, що ви схуднете. Натомість вони служать доповненням до збалансованої дієти з помірним обмеженням калорій, щоб сприяти втраті ваги.
Ось 12 продуктів, які можуть прискорити ваш метаболізм.
1. Їжа, багата білком
Багаті білком продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння, можуть допомогти прискорити ваш метаболізм на кілька годин.
Це тому, що вони вимагають, щоб ваше тіло витрачало більше енергії на їх перетравлення. Це відомо як термічний ефект їжі (TEF).
TEF відноситься до кількості калорій, необхідних вашому організму для перетравлення, поглинання та переробки поживних речовин у вашій їжі.
Дослідження показують, що продукти, багаті білком, підвищують TEF найбільше. Наприклад, вони підвищують швидкість метаболізму на 15-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.
Багаті білками дієти також зменшують падіння метаболізму, яке часто спостерігається під час схуднення, допомагаючи вашому тілу утримувати м’язову масу.
Більше того, білок також може допомогти вам довше насититися, що може запобігти переїдання.
2. Їжа, багата мінералами
Мінерали залізо і селен відіграють різні, але однаково важливу роль у правильному функціонуванні вашого організму.
Однак у них є одна спільна риса. Вони обидва необхідні для правильного функціонування щитовидної залози, яка регулює ваш метаболізм.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом заліза або селену може знизити здатність вашої щитовидної залози виробляти достатню кількість гормонів, що може уповільнити ваш метаболізм.
Щоб ваша щитовидна залоза функціонувала якнайкраще, включайте у своє щоденне меню продукти, багаті селеном і залізом, такі як м’ясо, морепродукти, бобові, горіхи та насіння.
3. Перець чилі
Капсаїцин, хімічна речовина, що міститься в перці чилі, може прискорити ваш метаболізм, трохи збільшуючи швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії.
Огляд 20 досліджень зазначає, що капсаїцин — з добавок або самих перців — може допомогти вашому організму спалювати близько 50 додаткових калорій на день.
Деякі дослідження повідомляють про подібні переваги з низькими дозами від 9 до 10 мг на добу. Це еквівалентно одному перцю халапеньо.
Крім того, капсаїцин може знижувати апетит.
Згідно з оглядом досліджень майже 200 людей, споживання принаймні 2 мг капсаїцину безпосередньо перед кожним прийомом їжі зменшує споживання калорій, особливо вуглеводів.
Аналогічно, додавання кайенського перцю до вашої їжі може збільшити кількість жиру, який ваш організм спалює для отримання енергії, особливо після їжі з високим вмістом жирів. Однак цей ефект спалювання жиру може застосовуватися лише до людей, які не звикли вживати гостру їжу.
Тим не менш, висновки щодо здатності капсаїцину підвищувати метаболізм неоднозначні.
4. Кава
Кофеїн, що міститься в каві, може допомогти прискорити метаболізм.
Декілька досліджень зазначили, що люди, які споживають щонайменше 270 мг кофеїну щодня, або еквівалент приблизно 3 чашкам кави, спалюють до 100 додаткових калорій на день.
Крім того, кофеїн може допомогти вашому тілу спалювати жир для отримання енергії, і, здається, він особливо ефективний для підвищення продуктивності тренування.
Однак його ефекти відрізняються від людини до людини залежно від індивідуальних особливостей, таких як маса тіла та вік.
5. Чай
Чай містить корисні для здоров’я сполуки, які називаються катехінами, які можуть працювати в тандемі з кофеїном, щоб прискорити метаболізм.
Зокрема, і улун, і зелений чай матча можуть посилити окислення жирів і можуть допомогти вам спалити додаткові калорії, коли є частиною плану вправ.
Крім того, улун і зелений чай можуть допомогти вашому організму більш ефективно використовувати накопичений жир для отримання енергії, збільшуючи вашу здатність спалювати жир до 17%.
Проте, як і у випадку з кавою, вплив може відрізнятися від людини до людини.
6. Квасоля і бобові
Бобові та квасоля, такі як сочевиця, горох, нут, чорна квасоля та арахіс, мають особливо високий вміст білка в порівнянні з іншими рослинними продуктами.
Дослідження показують, що їх високий вміст білка вимагає від організму спалювати більше калорій, щоб перетравлювати їх, порівняно з їжею з низьким вмістом білка. Це пов'язано з їх TEF.
Бобові також містять харчові волокна, включаючи стійкий крохмаль і розчинну клітковину, які ваш організм може використовувати як пребіотик для живлення корисних бактерій, що живуть у вашому товстому кишечнику.
У свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть допомогти вашому організму ефективніше використовувати накопичений жир як енергію та підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
7. Імбир
Вважається, що імбир і пов’язані з ним спеції мають особливо корисні властивості, що прискорюють обмін речовин.
Наприклад, дослідження показують, що розчинення 2 грам порошку імбиру в гарячій воді та вживання його під час їжі може допомогти вам спалити на 43 калорії більше, ніж пити лише гарячу воду.
Цей гарячий імбирний напій також може зменшити рівень голоду та посилити відчуття ситості (насичення).
Подібні ефекти можуть мати райські зерна, ще одна спеція з сімейства імбиру.
Дослідження за участю 19 здорових чоловіків повідомило, що учасники, які отримували 40 мг екстракту райських зерен, спалили на 43 калорії більше за наступні 2 години, ніж ті, хто отримував плацебо.
При цьому дослідники також відзначили, що деякі учасники не реагували, тому наслідки можуть відрізнятися від однієї людини до іншої.
8. Какао
Какао і какао - це смачні ласощі, які також можуть сприяти вашому метаболізму.
Наприклад, дослідження на мишах показали, що какао та екстракти какао можуть сприяти експресії генів, які стимулюють спалювання жиру. Це, мабуть, особливо вірно для мишей, яких годують дієтами з високим вмістом жиру або калорійністю.
Цікаво, що одне дослідження показує, що какао може перешкоджати дії ферментів, необхідних для розщеплення жирів і вуглеводів під час травлення, що може перешкоджати засвоєнню організмом їх і калорій, які вони забезпечують.
Однак дослідження на людях, які вивчають вплив какао, какао або какао-продуктів, таких як темний шоколад, рідкісні. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Якщо ви хочете спробувати какао, вибирайте сирі версії. Обробка має тенденцію до зменшення кількості корисних сполук і додавання додаткового цукру та калорій.
9. Яблучний оцет
Яблучний оцет може підвищити ваш метаболізм.
Для вас пропонується: Чи може яблучний оцет допомогти вам схуднути?
Дослідження на тваринах показали, що оцет особливо корисний у збільшенні кількості спаленого жиру для отримання енергії.
Так само часто стверджують, що яблучний оцет прискорює метаболізм у людей, але мало досліджень досліджували це безпосередньо.
Це може допомогти вам схуднути, сповільнюючи спорожнення шлунка та посилюючи відчуття ситості.
Якщо ви вирішили приймати його, не забудьте обмежитися 1-2 столовими ложками на день і розбавити його щонайменше в 1 склянці води на столову ложку оцту, щоб обмежити ризик ерозії зубів, пошкодження слизової оболонки травного тракту, або інші потенційні побічні ефекти.
10. Масло тригліцеридів середнього ланцюга (MCT).
Масло MCT є унікальним типом жиру, який може запропонувати деякі метаболічні переваги. Більшість жирів, що містяться в продуктах, є тригліцеридами з довгим ланцюгом, але масло MCT складається з тригліцеридів середнього ланцюга.
Деякі дослідження показали, що споживання олії MCT може підвищити швидкість метаболізму у людей. Крім того, на відміну від довголанцюгових жирів, після того, як МСТ поглинаються, вони надходять безпосередньо в печінку для перетворення в енергію. Це зменшує ймовірність їх відкладення у вигляді жиру.
Масло MCT зазвичай приймають як добавку, хоча його можна додавати в такі продукти, як супи або смузі. Але для приготування їжі він не підходить.
11. Вода
Вживання достатньої кількості води – чудовий спосіб залишатися зволоженим. Крім того, деякі дослідження показують, що питна вода також може ненадовго прискорити метаболізм на 24–30%.
Для вас пропонується: Скільки води потрібно пити в день?
Дослідники відзначають, що приблизно 40% цього збільшення пояснюється додатковими калоріями, необхідними для нагріву води до температури тіла, відомого як термогенез, індукований водою.
Однак ефект триває лише 40–90 хвилин після вживання води, і сила ефекту може відрізнятися від людини до людини.
12. Морські водорості
Морські водорості багаті йодом, мінералом, необхідним для виробництва гормонів щитовидної залози і правильного функціонування вашої щитовидної залози.
Гормони щитовидної залози виконують різні функції, одна з яких - регулювати швидкість метаболізму.
Регулярне вживання морських водоростей може допомогти вам задовольнити потреби в йоді та підтримувати здоров’я метаболізму.
Більше того, фукоксантин — це ще одна сполука на основі морських водоростей — в основному міститься в бурих водоростях — яка може підвищити швидкість метаболізму.
Резюме
Деякі продукти можуть трохи збільшити швидкість метаболізму або кількість спалюваних калорій. Отже, їх регулярне вживання може допомогти вам схуднути і зберегти її в довгостроковій перспективі.
Однак ці продукти не відмінять калорійну або неякісну дієту. Для ефективного, тривалого схуднення та підтримки втрати ваги намагайтеся поступово знижувати кількість калорій і вибирати переважно цілі, мінімально оброблені продукти.
