Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, možná hledáte potraviny, které mohou podpořit váš metabolismus.
Některé potraviny mohou skutečně pomoci mírně zvýšit rychlost metabolismu. To je počet kalorií, které vaše tělo spálí.
Přidáním těchto potravin do jídelníčku můžete o něco snáze shodit tělesný tuk nebo zabránit přibývání na váze, pokud je to vaším cílem.
Konzumace většího množství těchto potravin však nezaručuje, že zhubnete. Slouží spíše jako doplněk vyvážené stravy s mírným omezením kalorií, který podporuje hubnutí.
Zde je 12 potravin, které mohou zrychlit váš metabolismus.
1. Potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny - jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka - mohou pomoci zvýšit váš metabolismus na několik hodin.
Je to proto, že k jejich trávení potřebuje vaše tělo více energie. Tento jev je známý jako termický efekt jídla (TEF).
TEF označuje počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k trávení, vstřebávání a zpracování živin obsažených v jídle.
Výzkum ukazuje, že potraviny bohaté na bílkoviny nejvíce zvyšují TEF. Například zvyšují rychlost metabolismu o 15-30 % ve srovnání s 5-10 % u sacharidů a 0-3 % u tuků.
Strava bohatá na bílkoviny také snižuje pokles metabolismu, který se často projevuje během hubnutí, protože pomáhá tělu udržet si svalovou hmotu.
Bílkoviny navíc pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu, což může zabránit přejídání.
2. Potraviny bohaté na minerály
Minerály železo a selen hrají každý jinou, ale stejně důležitou roli ve správném fungování vašeho těla.
Jedno však mají společné. Oba jsou nezbytné pro správnou funkci štítné žlázy, která reguluje metabolismus.
Výzkumy ukazují, že strava s příliš nízkým obsahem železa nebo selenu může snížit schopnost štítné žlázy produkovat dostatečné množství hormonů, což může zpomalit váš metabolismus.
Abyste pomohli své štítné žláze co nejlépe fungovat, zařaďte do svého denního jídelníčku potraviny bohaté na selen a železo, jako je maso, mořské plody, luštěniny, ořechy a semena.
3. Chilli papričky
Kapsaicin, chemická látka obsažená v chilli papričkách, může podpořit váš metabolismus tím, že mírně zvyšuje rychlost spalování kalorií v těle.
Přehled 20 výzkumných studií uvádí, že kapsaicin - z doplňků stravy nebo ze samotných paprik - může pomoci tělu spálit asi 50 kalorií denně navíc.
Některé studie uvádějí podobné přínosy při dávkách pouhých 9-10 mg denně. To odpovídá jedné papričce jalapeño.
Kapsaicin může mít navíc vlastnosti snižující chuť k jídlu.
Podle přehledu studií na téměř 200 osobách se zdá, že konzumace alespoň 2 mg kapsaicinu přímo před každým jídlem snižuje spotřebu kalorií, zejména sacharidů.
Podobně může přidání kajenského pepře do jídla zvýšit množství tuku, které tělo spaluje na energii, zejména po jídle s vysokým obsahem tuku. Tento efekt spalování tuků se však může týkat pouze lidí, kteří nejsou zvyklí konzumovat kořeněná jídla.
Zjištění o schopnostech kapsaicinu zvyšovat metabolismus se však různí.
4. Káva
Kofein obsažený v kávě může přispívat ke zrychlení metabolismu.
Několik studií zjistilo, že lidé, kteří denně konzumují alespoň 270 mg kofeinu, což odpovídá přibližně 3 šálkům kávy, spálí až 100 kalorií denně navíc.
Kofein navíc může pomoci tělu spalovat tuky pro získání energie a zdá se, že je obzvláště účinný při zvyšování výkonu při tréninku.
Jeho účinky se však u jednotlivých osob liší v závislosti na individuálních vlastnostech, jako je tělesná hmotnost a věk.
5. Čaj
Čaj obsahuje zdraví prospěšné sloučeniny zvané katechiny, které mohou působit společně s kofeinem na zrychlení metabolismu.
Zejména zelený čaj oolong i matcha mohou zvyšovat oxidaci tuků a mohou vám pomoci spálit další kalorie, pokud jsou součástí cvičebního plánu.
Čaje oolong a zelené čaje navíc mohou pomoci tělu efektivněji využívat uložený tuk k získávání energie a zvýšit tak schopnost spalování tuků až o 17 %.%.
Stejně jako v případě kávy se však účinky mohou u jednotlivých osob lišit.
6. Fazole a luštěniny
Luštěniny a fazole - jako je čočka, hrách, cizrna, černé fazole a arašídy - mají ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami obzvláště vysoký obsah bílkovin.
Studie naznačují, že kvůli vysokému obsahu bílkovin musí tělo spálit více kalorií, aby je strávilo, ve srovnání s potravinami s nižším obsahem bílkovin. To je způsobeno jejich TEF.
Luštěniny také obsahují vlákninu, včetně rezistentního škrobu a rozpustné vlákniny, kterou vaše tělo může využít jako prebiotikum pro výživu dobrých bakterií žijících v tlustém střevě.
Tyto přátelské bakterie zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou tělu pomoci efektivněji využívat uložený tuk jako energii a udržovat normální hladinu cukru v krvi.
7. Zázvor
Zázvor a příbuzné koření mají obzvláště příznivé vlastnosti podporující metabolismus.
Výzkumy například ukazují, že když rozpustíte 2 gramy zázvorového prášku v horké vodě a vypijete ho k jídlu, můžete spálit až o 43 kalorií více než při pití samotné horké vody.
Tento horký zázvorový nápoj může také snížit hlad a zvýšit pocit sytosti (plnosti).
Podobné účinky mohou mít i rajská zrnka, další koření z čeledi zázvorovitých.
Studie na 19 zdravých mužích ukázala, že účastníci, kterým byl podán 40 mg extrakt z rajských zrnek, spálili během následujících 2 hodin o 43 kalorií více než ti, kterým bylo podáno placebo.
Vědci však také poznamenali, že někteří z účastníků neodpovídali, takže účinky se mohou u jednotlivých osob lišit.
8. Kakao
Kakao a kakao jsou chutné pochoutky, které mohou prospět i vašemu metabolismu.
Studie na myších například zjistily, že kakao a kakaové extrakty mohou podporovat expresi genů, které stimulují spalování tuků. Zdá se, že to platí zejména u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuku nebo kalorií.
Zajímavé je, že jedna studie naznačuje, že kakao může bránit působení enzymů nezbytných pro štěpení tuků a sacharidů během trávení, což by mohlo zabránit tomu, aby je tělo vstřebávalo a poskytovalo kalorie.
Studie na lidech zkoumající účinky kakaa, kakaových bobů nebo výrobků z kakaa, jako je hořká čokoláda, jsou však vzácné. Než bude možné vyvodit jednoznačné závěry, je třeba provést více studií.
Pokud chcete kakao vyzkoušet, volte raději raw variantu. Zpracování obvykle snižuje množství prospěšných látek a přidává další cukr a kalorie.
9. Jablečný ocet
Jablečný ocet může zvýšit váš metabolismus.
Doporučené čtení: Může vám jablečný ocet pomoci zhubnout?
Studie na zvířatech prokázaly, že ocet je obzvláště užitečný při zvyšování množství tuku spalovaného na energii.
Podobně se často tvrdí, že jablečný ocet podporuje metabolismus u lidí, ale jen málo studií to přímo zkoumalo.
Může vám pomoci zhubnout, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Pokud se ho rozhodnete užívat, omezte se na 1-2 polévkové lžíce denně a zřeďte ho alespoň v 1 šálku vody na jednu polévkovou lžíci octa, abyste omezili riziko eroze zubů, poškození sliznice trávicího traktu nebo jiných možných vedlejších účinků.
10. Triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem (MCT)
MCT olej je jedinečný typ tuku, který může mít některé metabolické výhody. Většina tuků obsažených v potravinách jsou triglyceridy s dlouhým řetězcem, ale MCT olej se skládá z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.
Některé studie prokázaly, že konzumace MCT oleje může u lidí zvýšit rychlost metabolismu. Navíc na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem se MCT po vstřebání dostávají přímo do jater, kde se přemění na energii. Díky tomu je méně pravděpodobné, že se budou ukládat jako tělesný tuk.
MCT olej se obvykle užívá jako doplněk stravy, lze jej však přidávat i do potravin, jako jsou polévky nebo koktejly. Není však vhodný k vaření.
11. Voda
Pití dostatečného množství vody je skvělým způsobem, jak si udržet hydrataci. Některé studie navíc ukazují, že pití vody může také krátkodobě zvýšit metabolismus o 24-30 %.%.
Doporučené čtení: Kolik vody byste měli vypít denně?
Výzkumníci uvádějí, že přibližně 40 % tohoto nárůstu je vysvětleno dodatečnými kaloriemi potřebnými k ohřátí vody na tělesnou teplotu - tzv. termogeneze vyvolaná vodou.
Zdá se však, že účinky trvají pouze 40-90 minut po vypití vody a síla účinku se může u jednotlivých osob lišit.
12. Mořské řasy
Mořské řasy jsou bohaté na jód, minerál potřebný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a její správnou funkci.
Hormony štítné žlázy mají různé funkce, jednou z nich je regulace rychlosti metabolismu.
Pravidelná konzumace mořských řas vám pomůže uspokojit potřebu jódu a udržet zdraví metabolismu.
Navíc fukoxantin je další sloučenina na bázi mořských řas - vyskytuje se především v hnědých mořských řasách - která může zvýšit rychlost metabolismu.
Souhrn
Některé potraviny mohou mírně zvýšit rychlost metabolismu neboli počet spálených kalorií. Jejich pravidelná konzumace vám tedy může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet.
Tyto potraviny však neznehodnotí vysokokalorickou nebo nekvalitní stravu. Pro účinné a trvalé snížení hmotnosti a udržení hubnutí se snažte o postupné snižování kalorií a vybírejte si převážně plnohodnotné, minimálně zpracované potraviny.
