Морські водорості або морські овочі - це форми водоростей, які ростуть у морі.
Вони є джерелом їжі для життя в океані і мають колір від червоного до зеленого до коричневого до чорного.
Морські водорості ростуть уздовж скелястих берегів по всьому світу, але найчастіше їх їдять в азіатських країнах, таких як Японія, Корея та Китай.
Він надзвичайно універсальний і його можна використовувати в багатьох стравах, включаючи суші-ролли, супи, рагу, салати, добавки та смузі.
Більше того, морські водорості дуже поживні, тому трохи корисно.
Ось 7 науково підтверджених переваг морських водоростей.
1. Морські водорості можуть підтримувати функцію щитовидної залози
Ваша щитовидна залоза виділяє гормони, які допомагають контролювати ріст, виробництво енергії, розмноження та відновлення пошкоджених клітин у вашому тілі.
Ваша щитовидна залоза залежить від йоду для вироблення гормонів. Без достатньої кількості йоду з часом у вас можуть початися такі симптоми, як зміна ваги, втома або набряк шиї.
Рекомендована добова норма споживання йоду становить 150 мкг.
Морські водорості мають унікальну здатність поглинати концентровану кількість йоду з океану.
Його вміст йоду сильно варіюється в залежності від типу, місця вирощування та способу обробки. Один висушений лист морської капусти може містити 11–1989% рекомендованої норми споживання.
Нижче наведено середній вміст йоду в трьох різних висушених водоростях:
- Норі: 37 мкг на грам (25% від рекомендованого раціону).)
- Вакаме: 139 мкг на грам (93% від рекомендованого раціону).)
- Комбу: 2523 мкг на грам (1682% від рекомендованого харчового споживання)
Ламінарія є одним з найкращих джерел йоду. Всього одна чайна ложка (3,5 грама) сушеної ламінарії може містити в 59 разів більше рекомендованої дієти.
Морські водорості також містять амінокислоту під назвою тирозин, яка використовується разом з йодом для утворення двох ключових гормонів, які допомагають щитовидній залозі правильно виконувати свою роботу.
Резюме: Морські водорості містять концентроване джерело йоду та амінокислоти під назвою тирозин. Для правильної роботи вашій щитовидній залозі необхідні обидві.
2. Морські водорості насичені вітамінами та мінералами
Кожен вид морських водоростей має унікальний набір поживних речовин.
Якщо посипати їжу сушених водоростей, це не тільки додасть вашій їжі смаку, текстури та аромату, але й це простий спосіб збільшити споживання вітамінів і мінералів.
Як правило, 1 столова ложка (7 грам) висушеної спіруліни може забезпечити:
- Калорії: 20
- вуглеводи: 1,7 грам
- Білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грам
- Клітковина: 0,3 г
- рибофлавін: 15% від рекомендованого раціону харчування
- тіамін: 11% від рекомендованого раціону харчування
- Залізо: 11% від рекомендованого раціону
- Марганець: 7% від рекомендованого раціону
- Мідний: 21% від рекомендованого раціону харчування
Морські водорості також містять невелику кількість вітамінів A, C, E і K, а також фолієву кислоту, цинк, натрій, кальцій і магній.
Хоча це може сприяти лише невеликому відсотку деяких з рекомендованих вище харчових продуктів, використання його як приправи один або два рази на тиждень може бути простим способом додати більше поживних речовин у свій раціон.
Білки, присутні в деяких морських водоростях, таких як спіруліна і хлорела, містять усі незамінні амінокислоти. Це означає, що морські водорості можуть допомогти вам отримати повний спектр амінокислот.
Морські водорості також можуть бути хорошим джерелом омега-3 жирів і вітаміну B12.
Виявляється, що сушені зелені та фіолетові водорості містять значну кількість вітаміну В12. Одне дослідження виявило 2,4 мкг або 100% рекомендованого раціону вітаміну B12 лише в 4 грамах морських водоростей норі.
Тим не менш, тривають дебати про те, чи може ваше тіло поглинати та використовувати вітамін B12 з морських водоростей.
Для вас пропонується: 8 дивовижних переваг морської водорості вакаме
Резюме: Морські водорості містять широкий спектр вітамінів і мінералів, включаючи йод, залізо та кальцій. Деякі види можуть навіть містити велику кількість вітаміну B12. Крім того, це хороше джерело омега-3 жирів.
3. Морські водорості багаті антиоксидантами
Антиоксиданти можуть зробити нестабільні речовини в організмі, які називаються вільними радикалами, менш реактивними.
Це зменшує ймовірність пошкодження клітин.
Крім того, надлишок вільних радикалів вважається основною причиною кількох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет.
Крім того, що містять антиоксидантні вітаміни А, С і Е, морські водорості можуть похвалитися широким спектром корисних рослинних сполук, включаючи флавоноїди та каротиноїди. Було показано, що вони захищають клітини вашого тіла від пошкодження вільними радикалами.
Багато досліджень були зосереджені на одному конкретному каротиноїду, який називається фукоксантином.
Це основний каротиноїд, що міститься в бурих водоростях, таких як вакаме, і має в 13,5 разів антиоксидантну здатність, ніж вітамін Е.
Було показано, що фукоксантин захищає клітинні мембрани краще, ніж вітамін А.
Хоча організм не завжди добре засвоює фукоксантин, його всмоктування можна покращити, споживаючи його разом з жиром.
Тим не менш, морські водорості містять широкий спектр рослинних сполук, які працюють разом, щоб мати потужний антиоксидантний ефект.
Резюме: Морські водорості містять широкий спектр антиоксидантів, таких як вітаміни А, С і Е, каротиноїди та флавоноїди. Ці антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкодження клітин.
4. Морські водорості можуть підтримати здоров’я кишечника
Кишкові бактерії відіграють величезну роль у вашому здоров’ї.
Підраховано, що у вашому тілі більше бактеріальних клітин, ніж клітин людини.
Дисбаланс цих «хороших» і «поганих» кишкових бактерій може призвести до хвороб і хвороб.
Морські водорості є чудовим джерелом клітковини, яка, як відомо, сприяє здоров’ю кишечника.
Для вас пропонується: 9 здорових продуктів, багатих йодом
Він може становити близько 25-75% сухої ваги морських водоростей. Це більше, ніж вміст клітковини в більшості фруктів і овочів.
Клітковина може протистояти травленню і замість цього використовуватися як джерело їжі для бактерій у вашому товстому кишечнику.
Крім того, було показано, що певні цукру, що містяться в морських водоростях, які називаються сульфатованими полісахаридами, збільшують ріст «хороших» кишкових бактерій.
Ці полісахариди також можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які забезпечують підтримку та живлення клітин, що вистилають ваш кишечник.
Резюме: Морські водорості містять клітковину та цукор, обидва з яких можна використовувати як джерело їжі для бактерій у вашому кишечнику. Ця клітковина також може збільшити ріст «хороших» бактерій і живити ваш кишечник.
5. Морські водорості можуть допомогти в схудненні
Морські водорості містять багато клітковини, яка не містить жодних калорій.
Клітковина в морських водоростях також може уповільнити спорожнення шлунка. Це допомагає вам довше відчувати ситість і може відстрочити відчуття голоду.
Вважається, що морські водорості мають ефект проти ожиріння. Зокрема, кілька досліджень на тваринах показують, що речовина в морських водоростях, яка називається фукоксантином, може допомогти зменшити жирові відкладення.
Одне дослідження на тваринах показало, що щури, які споживали фукоксантин, втратили вагу, тоді як щури, які споживали контрольну дієту, не втратили вагу.
Результати показали, що фукоксантин посилив експресію білка, який метаболізує жир у щурів.
Інші дослідження на тваринах показали подібні результати. Наприклад, було показано, що фукоксантин значно знижує рівень цукру в крові у щурів, що ще більше сприяє зниженню ваги.
Хоча результати досліджень на тваринах виглядають дуже багатообіцяючими, для підтвердження цих висновків необхідно провести дослідження на людях.
Резюме: Морські водорості можуть допомогти вам схуднути, оскільки містять мало калорій, наповнюють клітковину і фукоксантин, що сприяє посиленню метаболізму.
6. Морські водорості можуть знизити ризик серцевих захворювань
Хвороби серця є основною причиною смертності у всьому світі.
Фактори, які підвищують ризик, включають високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск, куріння, фізичну неактивність або надмірну вагу.
Цікаво, що морська капуста може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Одне восьмитижневе дослідження годувало щурів з високим вмістом холестерину дієтою з високим вмістом жирів, доповненою 10% ліофілізованих морських водоростей. Було встановлено, що щури мали на 40% нижчий загальний холестерин, на 36% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і на 31% нижчий рівень тригліцеридів.
Для вас пропонується: 19 найкращих пребіотичних продуктів, які ви повинні їсти
Серцеві захворювання також можуть бути викликані надмірною згортанням крові. Морські водорості містять вуглеводи, які називаються фуканами, які можуть допомогти запобігти згортанню крові.
Одне дослідження на тваринах показало, що фукани, отримані з морських водоростей, запобігають згортанню крові так само ефективно, як і препарат проти згортання.
Дослідники також починають розглядати пептиди в морських водоростях. Початкові дослідження на тваринах показують, що ці білкові структури можуть блокувати частину шляху, який підвищує артеріальний тиск у вашому тілі.
Однак для підтвердження цих результатів необхідні масштабні дослідження на людях.
Резюме: Морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров’яний тиск і ризик утворення тромбів, але необхідні додаткові дослідження.
7. Морські водорості можуть допомогти знизити ризик діабету 2 типу
Цукровий діабет є серйозною проблемою здоров'я.
Це відбувається, коли ваше тіло з часом не в змозі збалансувати рівень цукру в крові.
Очікується, що до 2040 року 642 мільйони людей у всьому світі будуть мати діабет 1 або 2 типу.
Цікаво, що морські водорості стали центром дослідження нових способів підтримки людей, які ризикують захворіти на діабет.
Восьмитижневе дослідження за участю 60 японців показало, що фукоксантин, речовина в бурих морських водоростях, може допомогти покращити контроль цукру в крові.
Учасники отримували місцеву олію водоростей, яка містила 0 мг, 1 мг або 2 мг фукоксантину. Дослідження показало, що у тих, хто отримував 2 мг фукоксантину, рівень цукру в крові покращився, порівняно з групою, яка отримувала 0 мг.
У дослідженні також відзначено додаткові покращення рівня цукру в крові у тих, хто має генетичну схильність до інсулінорезистентності, яка зазвичай супроводжує діабет 2 типу.
Більше того, інша речовина в морських водоростях, яка називається альгінат, запобігала стрибкам цукру в крові у тварин після того, як їх годували їжею з високим вмістом цукру. Вважається, що альгінат може зменшити всмоктування цукру в кров.
Кілька інших досліджень на тваринах повідомили про покращення контролю цукру в крові, коли екстракти морських водоростей додавали до дієти.
Резюме: Фукоксантин, альгінат та інші сполуки, що містяться в морських водоростях, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, а отже знизити ризик діабету.
Можлива небезпека морських водоростей
Незважаючи на те, що морська капуста вважається дуже здоровою їжею, її надмірне споживання може мати певні потенційні небезпеки.
Надлишок йоду
Морські водорості можуть містити дуже велику і потенційно небезпечну кількість йоду.
Цікаво, що високе споживання йоду японцями вважається однією з причин, чому вони є одними з найздоровіших людей у світі.
Однак середнє щоденне споживання йоду в Японії оцінюється в 1 000–3 000 мкг (667–2 000% від рекомендованого харчового споживання). Це створює ризик для тих, хто вживає морську капусту щодня, оскільки 1100 мкг йоду є допустимою верхньою межею (TUL) для дорослих.
На щастя, в азіатських культурах морську капусту зазвичай їдять разом з їжею, яка може пригнічувати поглинання йоду щитовидною залозою. Ці продукти відомі як гойтрогени і містяться в таких продуктах, як брокколі, капуста та бок-чой.
Крім того, важливо відзначити, що морські водорості розчинні у воді, а це означає, що їх приготування та обробка можуть вплинути на вміст йоду. Наприклад, коли ламінарію кип’ятять протягом 15 хвилин, вона може втратити до 90% вмісту йоду.
Хоча кілька повідомлень про випадки пов’язують споживання йодовмісної ламінарії та дисфункцію щитовидної залози, функція щитовидної залози повернулася до норми після припинення споживання.
Тим не менш, велика кількість морських водоростей може вплинути на функцію щитовидної залози, і симптоми надлишку йоду часто такі самі, як симптоми недостатньої кількості йоду.
Якщо ви думаєте, що споживаєте занадто багато йоду, і відчуваєте такі симптоми, як набряк в області шиї або коливання ваги, зменшіть споживання продуктів, багатих йодом, і поговоріть зі своїм лікарем.
Навантаження важкого металу
Морські водорості можуть поглинати і зберігати мінерали в концентрованих кількостях.
Це становить небезпеку для здоров’я, оскільки морські водорості також можуть містити велику кількість токсичних важких металів, таких як кадмій, ртуть і свинець.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для прискорення вашого метаболізму
Тим не менш, вміст важких металів у морських водоростях зазвичай нижче максимально допустимих концентрацій у більшості країн.
У нещодавньому дослідженні проаналізовано концентрацію 20 металів у 8 різних морських водоростях з Азії та Європи. Було встановлено, що рівні кадмію, алюмінію та свинцю в 4 грамах кожної водорості не становлять серйозних ризиків для здоров’я.
Тим не менш, якщо ви регулярно споживаєте морську капусту, з часом у вашому організмі можуть накопичуватися важкі метали.
Якщо можливо, купуйте органічні водорості, оскільки вони менш імовірно містять значну кількість важких металів.
Резюме: Морські водорості можуть містити багато йоду, що може вплинути на роботу щитовидної залози. Морські водорості також можуть накопичувати важкі метали, але це не вважається ризиком для здоров’я.
Резюме
Морські водорості стають все більш популярним інгредієнтом у кухнях усього світу.
Це найкраще дієтичне джерело йоду, який допомагає підтримувати роботу щитовидної залози.
Він також містить інші вітаміни та мінерали, такі як вітамін К, вітаміни групи В, цинк і залізо, а також антиоксиданти, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження.
Однак занадто багато йоду з морських водоростей може зашкодити вашій функції щитовидної залози.
Для оптимальної користі для здоров’я насолоджуйтесь цим стародавнім інгредієнтом у регулярних, але невеликих кількостях.
