Dacă încerci să slăbești sau să îți menții greutatea, s-ar putea să cauți alimente care îți pot stimula metabolismul.
Anumite alimente pot contribui într-adevăr la creșterea ușoară a ratei metabolice. Acesta este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde.
Adăugarea acestor alimente în dieta ta poate face puțin mai ușor să pierzi grăsime corporală sau să previi creșterea excesivă în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
Cu toate acestea, dacă mănânci mai multe din aceste alimente nu garantează că vei slăbi. În schimb, ele servesc ca o completare la o dietă echilibrată, moderat restricționată în calorii, pentru a promova pierderea în greutate.
Iată 12 alimente care îți pot stimula metabolismul.
1. Alimente bogate în proteine
Alimentele bogate în proteine - cum ar fi carnea, peștele, ouăle, lactatele, legumele, nucile și semințele - ar putea ajuta la creșterea metabolismului pentru câteva ore.
Acest lucru se datorează faptului că acestea necesită ca organismul dumneavoastră să folosească mai multă energie pentru a le digera. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF).
TEF se referă la numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din mesele tale.
Cercetările arată că alimentele bogate în proteine cresc cel mai mult TEF. De exemplu, acestea cresc rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi.
Dietele bogate în proteine reduc, de asemenea, scăderea metabolismului adesea observată în timpul pierderii în greutate, ajutând organismul să își păstreze masa musculară.
Mai mult, proteinele pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți mai mult timp sătul, ceea ce poate preveni mâncatul în exces.
2. Alimente bogate în minerale
Mineralele fier și seleniu joacă fiecare roluri diferite, dar la fel de importante, în buna funcționare a organismului dumneavoastră.
Cu toate acestea, ele au un lucru în comun. Ambele sunt necesare pentru buna funcționare a glandei tiroide, care reglează metabolismul.
Cercetările arată că o dietă prea săracă în fier sau seleniu poate reduce capacitatea tiroidei de a produce cantități suficiente de hormoni, ceea ce ar putea încetini metabolismul.
Pentru a vă ajuta tiroida să funcționeze cât mai bine, includeți în meniul zilnic alimente bogate în seleniu și fier, cum ar fi carnea, fructele de mare, legumele, nucile și semințele.
3. Ardei iute
Capsaicina, o substanță chimică care se găsește în ardeii iuți, poate stimula metabolismul prin creșterea ușoară a ratei la care corpul tău arde calorii.
O trecere în revistă a 20 de studii de cercetare notează că capsaicina - din suplimente sau din ardeii în sine - poate ajuta organismul să ardă aproximativ 50 de calorii suplimentare pe zi.
Unele studii raportează beneficii similare cu doze de doar 9-10 mg pe zi. Aceasta este echivalentă cu un ardei iute.
În plus, capsaicina poate avea proprietăți de reducere a apetitului.
Potrivit unei analize a studiilor efectuate pe aproape 200 de persoane, consumul a cel puțin 2 mg de capsaicină direct înainte de fiecare masă pare să reducă consumul de calorii, în special din carbohidrați.
În mod similar, adăugarea de piper cayenne la masă poate crește cantitatea de grăsime pe care corpul dumneavoastră o arde pentru energie, în special după o masă bogată în grăsimi. Cu toate acestea, acest efect de ardere a grăsimilor se poate aplica doar persoanelor care nu sunt obișnuite să consume alimente picante.
Acestea fiind spuse, constatările sunt amestecate în ceea ce privește abilitățile de stimulare a metabolismului capsaicinei.
4. Cafea
Cofeina găsită în cafea poate contribui la creșterea ratei metabolice.
Mai multe studii au observat că persoanele care consumă cel puțin 270 mg de cofeină zilnic, sau echivalentul a aproximativ 3 cești de cafea, ard până la 100 de calorii în plus pe zi.
În plus, cofeina poate ajuta organismul să ardă grăsimile pentru energie și pare deosebit de eficientă pentru a stimula performanța antrenamentului.
Cu toate acestea, efectele sale variază de la o persoană la alta, în funcție de caracteristicile individuale, cum ar fi greutatea corporală și vârsta.
5. Ceai
Ceaiul conține compuși care stimulează sănătatea, numiți catechine, care pot funcționa în tandem cu cofeina pentru a stimula rata metabolică.
În special, atât ceaiul verde oolong, cât și ceaiul verde matcha pot crește oxidarea grăsimilor și vă pot ajuta să ardeți calorii suplimentare atunci când fac parte dintr-un plan de exerciții fizice.
În plus, ceaiurile oolong și verde pot ajuta organismul dumneavoastră să utilizeze mai eficient grăsimile stocate pentru energie, crescând capacitatea de ardere a grăsimilor cu până la 17 %.%.
Cu toate acestea, ca și în cazul cafelei, efectele pot varia de la o persoană la alta.
6. Fasole și leguminoase
Leguminoasele și fasolea - cum ar fi lintea, mazărea, năutul, fasolea neagră și alunele - sunt deosebit de bogate în proteine în comparație cu alte alimente vegetale.
Studiile sugerează că, în comparație cu alimentele cu conținut ridicat de proteine, corpul dumneavoastră trebuie să ardă mai multe calorii pentru a le digera, în comparație cu alimentele mai puțin proteice. Acest lucru se datorează TEF.
Leguminoasele conțin, de asemenea, fibre alimentare, inclusiv amidon rezistent și fibre solubile, pe care organismul dumneavoastră le poate folosi ca prebiotice pentru a hrăni bacteriile bune care trăiesc în intestinul gros.
La rândul lor, aceste bacterii prietenoase produc acizi grași cu lanț scurt, care pot ajuta organismul dumneavoastră să utilizeze mai eficient grăsimile stocate ca energie și să mențină un nivel normal al zahărului din sânge.
7. Ghimbir
Ghimbirul și condimentele înrudite sunt considerate a avea proprietăți deosebit de benefice pentru stimularea metabolismului.
De exemplu, cercetările arată că dizolvarea a 2 grame de pudră de ghimbir în apă fierbinte și consumul acesteia la o masă vă poate ajuta să ardeți cu până la 43 de calorii mai mult decât dacă ați bea doar apă caldă.
Această băutură fierbinte de ghimbir poate, de asemenea, să scadă nivelul de foame și să sporească senzația de sațietate (plinătate).
Boabele de paradis, un alt condiment din familia ghimbirului, ar putea avea efecte similare.
Un studiu efectuat pe 19 bărbați sănătoși a raportat că participanții cărora li s-a administrat un extract de 40 mg de boabe de paradis au ars cu 43 de calorii în plus în următoarele 2 ore față de cei cărora li s-a administrat un placebo.
Acestea fiind spuse, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că unii dintre participanți nu au răspuns, astfel încât efectele pot varia de la o persoană la alta.
8. Cacao
Cacao și cacao sunt bunătăți gustoase care pot fi benefice și pentru metabolismul tău.
De exemplu, studiile efectuate pe șoareci au observat că cacaua și extractele de cacao pot promova expresia genelor care stimulează arderea grăsimilor. Acest lucru pare a fi valabil mai ales în cazul șoarecilor hrăniți cu diete bogate în grăsimi sau cu multe calorii.
Interesant este că un studiu sugerează că cacao poate împiedica acțiunea enzimelor necesare pentru a descompune grăsimile și carbohidrații în timpul digestiei, ceea ce ar putea împiedica organismul să le absoarbă și să absoarbă caloriile pe care le furnizează.
Cu toate acestea, studiile la om care examinează efectele cacaoi, ale cacaoi sau ale produselor din cacao, cum ar fi ciocolata neagră, sunt rare. Sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea trage concluzii puternice.
Dacă vreți să încercați cacao, optați pentru varianta crudă. Prelucrarea tinde să reducă cantitățile de compuși benefici și să adauge zahăr și calorii suplimentare.
9. Oțetul de cidru de mere
Oțetul de cidru de mere îți poate crește metabolismul.
Sugestii pentru tine: Oțetul de mere te poate ajuta să slăbești?
Studiile pe animale au arătat că oțetul este deosebit de util în creșterea cantității de grăsimi arse pentru energie.
De asemenea, oțetul de cidru de mere este adesea susținut că stimulează metabolismul la om, dar puține studii au investigat acest lucru în mod direct.
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin încetinirea golirii stomacului și creșterea senzației de sațietate.
Dacă vă decideți să îl luați, asigurați-vă că vă limitați la 1-2 linguri pe zi și că îl diluați în cel puțin 1 cană de apă pentru fiecare lingură de oțet pentru a limita riscul de eroziune dentară, deteriorarea mucoasei tractului digestiv sau alte efecte secundare potențiale.
10. Ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT)
Uleiul MCT este un tip unic de grăsime care poate oferi unele beneficii metabolice. Majoritatea grăsimilor găsite în alimente sunt trigliceride cu lanț lung, dar uleiul MCT este alcătuit din trigliceride cu lanț mediu.
Unele studii au arătat că consumul de ulei MCT poate crește rata metabolică la om. În plus, spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, odată ce MCT-urile sunt absorbite, acestea ajung direct la ficat pentru a fi transformate în energie. Acest lucru le face mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală.
Uleiul MCT este luat de obicei ca supliment, deși poate fi adăugat în alimente precum supe sau smoothie-uri. Totuși, nu este potrivit pentru gătit.
11. Apă
Consumul suficient de apă este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat. În plus, unele studii arată că apa potabilă poate, de asemenea, să stimuleze pentru scurt timp metabolismul cu 24-30%.
Sugestii pentru tine: Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Cercetătorii notează că aproximativ 40% din această creștere se explică prin caloriile suplimentare necesare pentru a încălzi apa la temperatura corpului - cunoscută sub numele de termogeneza indusă de apă.
Cu toate acestea, efectele par să dureze doar 40-90 de minute după consumul de apă, iar puterea efectului poate varia de la o persoană la alta.
12. Alge marine
Algele marine sunt bogate în iod, un mineral necesar pentru producerea de hormoni tiroidieni și pentru buna funcționare a glandei tiroide.
Hormonii tiroidieni au diverse funcții, dintre care una este aceea de a regla rata metabolică.
Consumul regulat de alge marine vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de iod și să vă mențineți sănătatea metabolică.
Mai mult, fucoxantina este un alt compus pe bază de alge marine - care se găsește în principal în algele marine maro - care poate crește rata metabolică.
Rezumat
Anumite alimente pot contribui la creșterea ușoară a ratei metabolice sau a numărului de calorii pe care le ardeți. Așadar, consumarea lor în mod regulat vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
Cu toate acestea, aceste alimente nu vor anula o dietă bogată în calorii sau de proastă calitate. Pentru o pierdere în greutate eficientă și de durată și pentru menținerea greutății, căutați o reducere treptată a caloriilor și alegeți în principal alimente integrale, minim procesate.
