Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate sau pur și simplu să slăbiți pentru vară, arderea excesului de grăsime poate fi destul de dificilă.
În plus față de dietă și exerciții fizice, numeroși alți factori pot influența pierderea în greutate și grăsime.
Din fericire, există o mulțime de pași simpli pe care îi puteți face pentru a crește arderea grăsimilor, rapid și ușor.
Iată 14 dintre cele mai bune modalități de a arde rapid grăsimile și de a le promova pierdere în greutate.
1. Începeți antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu care necesită contractarea mușchilor împotriva rezistenței. Construiește masa musculară și crește forța.
Cel mai frecvent, antrenamentul de forță implică ridicarea greutăților pentru a câștiga mușchi în timp.
Cercetările au descoperit că antrenamentul de forță are multiple beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.
Într-un studiu, antrenamentul de forță a redus grăsimea viscerală la 78 de persoane cu sindrom metabolic. Grăsimea viscerală este un tip de grăsime periculoasă care înconjoară organele din burtă.
Un alt studiu a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță, asociat cu exerciții aerobice, au fost mai eficiente în reducerea grăsimii corporale și a grăsimii abdominale decât exercițiul aerob singur.
Antrenamentul de rezistență poate contribui, de asemenea, la păstrarea masei lipsite de grăsimi, ceea ce poate crește numărul de calorii arse de corp în repaus.
Potrivit unei analize, 10 săptămâni de antrenament de rezistență ar putea ajuta la creșterea caloriilor arse în repaus cu 7% și pot reduce greutatea grăsimilor cu 1,8 kg).
Efectuarea de exerciții de greutate corporală, ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentelor de gimnastică sunt câteva modalități ușoare de a începe cu antrenamentul de forță.
rezumat: S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește cheltuielile energetice de odihnă și reduce grăsimea abdominală, mai ales atunci când este combinat cu exerciții aerobice.
2. Urmați o dietă bogată în proteine
Includerea mai multor alimente bogate în proteine în dieta dvs. este o modalitate eficientă de a vă reduce pofta de mâncare și de a arde mai multe grăsimi.
Mai multe studii au descoperit că consumul de proteine de mai înaltă calitate este asociat cu un risc mai mic de grăsime din burtă.
Un studiu a mai arătat că a dietă bogată în proteine poate ajuta la conservarea masei musculare și a metabolismului în timpul pierderii în greutate.
Creșterea aportului de proteine poate crește, de asemenea, sentimentele de plinătate, scăderea poftei de mâncare și reducerea aportului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Încercați să încorporați câteva porții de alimente bogate în proteine în dieta dvs. în fiecare zi pentru a ajuta la amplificarea arderii grăsimilor.
Unele exemple de alimente bogate în proteine includ carnea, fructele de mare, ouăle, leguminoasele și produsele lactate.
rezumat: Consumul de mai multe proteine poate fi asociat cu un risc mai mic de grăsime pe burtă. Creșterea aportului de proteine poate reduce apetitul, scade aportul de calorii și poate păstra masa musculară.
3. Strângeți mai mult somn
Dacă mergeți la culcare puțin mai devreme sau setați ceasul deșteptător puțin mai târziu, puteți contribui la stimularea arderii grăsimilor și la prevenirea creșterii în greutate.
Mai multe studii au descoperit o asociere între a dormi suficient și a pierde în greutate.
Un studiu efectuat pe 68.183 de femei a arătat că cei care au dormit cinci sau mai puține ore pe noapte peste 16 ani au fost mai predispuși să câștige în greutate decât cei care au dormit mai mult de șapte ore pe noapte.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Un alt studiu a arătat că o calitate mai bună a somnului și obținerea a cel puțin șapte ore de somn pe noapte au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33% la 245 de femei înscrise într-un program de scădere în greutate de șase luni.
Alte cercetări arată că lipsa somnului poate contribui la modificări ale hormonilor foamei, creșterea poftei de mâncare și un risc mai mare de obezitate.
Deși toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de somn, majoritatea studiilor au constatat că a dormi cel puțin șapte ore pe noapte este asociat cu cele mai multe beneficii atunci când vine vorba de greutatea corporală.
Respectați un program regulat de somn, limitați consumul de cofeină și reduceți la minimum utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a sprijini un ciclu de somn sănătos.
rezumat: Somnul suficient poate fi asociat cu scăderea poftei de mâncare și foamea, precum și cu un risc mai mic de creștere în greutate.
4. Adăugați oțet în dieta dumneavoastră
Oțetul este bine cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.
În plus față de efectele sale potențiale asupra sănătății inimii și a controlului zahărului din sânge, creșterea aportului de oțet poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor, potrivit unor cercetări.
Un studiu a constatat că consumul de 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet zilnic a redus greutatea corporală, grăsimea abdominală și circumferința medie a taliei în decurs de 12 săptămâni.
De asemenea, s-a demonstrat că consumul de oțet îmbunătățește sentimentul de plenitudine și reduce pofta de mâncare.
Un alt mic studiu realizat pe 11 persoane a arătat că adăugarea oțetului în dietă a redus aportul zilnic de calorii cu până la 275 calorii.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
Este ușor să încorporezi oțetul în dieta ta. De exemplu, mulți oameni se diluează oțet de mere cu apă și bea-o ca băutură de câteva ori pe zi la mese.
Cu toate acestea, dacă consumul de oțet drept nu sună atrăgător, îl puteți folosi și pentru a face sosuri, sosuri și marinate.
rezumat: Oțetul poate ajuta la creșterea sentimentului de plenitudine, la scăderea aportului de calorii și la scăderea grăsimii corporale.
5. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Deși poate părea contraintuitiv, creșterea aportului de grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și vă poate ajuta să vă mențineți sentimentul de plenitudine.
Grăsimea durează ceva timp pentru a fi digerată și poate ajuta la încetinirea golirii stomacului, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și foamea.
Un studiu a constatat că urmarea unei diete mediteraneene bogate în grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci a fost asociată cu un risc mai mic de creștere în greutate comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Un alt mic studiu a constatat că, atunci când persoanele care țineau o dietă de slăbit, luau zilnic două linguri (30 ml) de ulei de cocos, pierdeau mai multe grăsimi din burtă decât cele cărora li s-a administrat ulei de soia.
Între timp, s-a demonstrat că tipurile nesănătoase de grăsimi, cum ar fi grăsimile trans, cresc grăsimea corporală, circumferința taliei și grăsimea abdominală în studiile la oameni și animale.
Ulei de masline, uleiul de cocos, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de tipuri de grăsimi sănătoase care pot avea efecte benefice asupra arderii grăsimilor.
Cu toate acestea, rețineți că grăsimile sănătoase sunt încă bogate în calorii, deci moderați cât consumați. În loc să consumați mai multe grăsimi în general, încercați să schimbați grăsimile nesănătoase din dieta dvs. pentru aceste soiuri de grăsime sănătoasă.
rezumat: Grăsimea este digerată încet, astfel încât consumul poate ajuta la reducerea poftei de mâncare. Un aport mai mare de grăsimi sănătoase este asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate și scăderea grăsimii din burtă.
6. Bea băuturi mai sănătoase
Schimbarea băuturilor îndulcite cu zahăr pentru unele selecții mai sănătoase este una dintre cele mai simple modalități de a crește arderea grăsimilor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
De exemplu, băuturile îndulcite cu zahăr precum sifonul și sucul sunt pline de calorii și oferă o valoare nutritivă redusă.
Alcoolul are, de asemenea, un conținut ridicat de calorii și are ca efect suplimentar reducerea inhibițiilor, făcându-vă mai probabil să mâncați în exces.
Studiile au constatat că consumul atât de băuturi îndulcite cu zahăr, cât și de alcool este asociat cu un risc mai mare de grăsime abdominală.
Limitarea consumului de aceste băuturi vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să vă țineți talia sub control.
În schimb, optează pentru băuturi fără calorii, cum ar fi apa sau ceai verde.
Într-un studiu mic, de 12 săptămâni, consumul a 500 uncii de apă înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 2 kg (4,4 lire sterline), comparativ cu un grup de control.
Ceaiul verde este o altă opțiune excelentă. Conține cofeină și este bogat în antioxidanți, ambii putând contribui la creșterea arderii grăsimilor și la îmbunătățirea metabolismului.
De exemplu, un studiu efectuat la 12 adulți a arătat că extractul de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 12% comparativ cu un placebo.
Comerțul cu doar una sau două porții de băuturi bogate în calorii pentru un pahar de apă sau o ceașcă de ceai verde este o modalitate simplă de a promova arderea grăsimilor.
rezumat: Băuturile îndulcite cu zahăr și băuturile alcoolice pot fi asociate cu un risc mai mare de grăsime abdominală. Ceaiul verde și apa s-au dovedit a crește pierderea în greutate și arderea grăsimilor.
7. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele solubile absoarbe apa și se mișcă lent prin tractul digestiv, ajutându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
Conform unor studii, creșterea consumului de alimente bogate în fibre poate proteja împotriva creșterii în greutate și a acumulării de grăsime.
Un studiu efectuat pe 1.114 de adulți a constatat că, pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile pe zi, participanții au pierdut 3,7% din grăsimea din burtă pe parcursul a cinci ani, chiar și fără alte modificări ale dietei sau exercițiilor fizice.
O altă analiză a constatat, de asemenea, că creșterea aportului de fibre a promovat sentimentele de plenitudine și scăderea foametei. O creștere de 14 grame de fibre pe zi a fost asociată cu o scădere de 10% a aportului de calorii.
Nu numai atât, dar a fost, de asemenea, legat de aproape 4 kg (2 kg) de pierdere în greutate pe parcursul a patru luni.
Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt câteva exemple de alimente bogate în fibre care pot stimula arderea grăsimilor și pierderea în greutate.
rezumat: Un aport mai mare de fibre poate fi asociat cu pierderea de grăsime, scăderea aportului de calorii și o scădere mai mare în greutate.
8. Reduceți carbohidrații rafinați
Scăderea aportului de carbohidrați rafinați vă poate ajuta să pierdeți grăsimi suplimentare.
În timpul procesării, boabele rafinate sunt eliminate de tărâțe și germeni, rezultând un produs final cu un conținut scăzut de fibre și substanțe nutritive.
Glucidele rafinate tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai mare, care poate provoca creșteri și accidente la nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la creșterea foamei.
Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi asociată cu creșterea grăsimii din burtă.
În schimb, o dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un indice de masă corporală și o greutate corporală mai mici, plus o circumferință mai mică a taliei.
Un studiu efectuat pe 2.834 de persoane a arătat, de asemenea, că persoanele cu aporturi mai mari de boabe rafinate tindeau să aibă o cantitate mai mare de grăsimi care favorizează boala, în timp ce cei care au consumat mai multe cereale integrale au avut o cantitate mai mică.
Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de carbohidrați rafinați din produse de patiserie, alimente procesate, paste, pâine albă și cereale pentru micul dejun. Înlocuiți-le cu cereale integrale, cum ar fi grâu integral, quinoa, hrișcă, orz și ovăz.
rezumat: Glucidele rafinate au un conținut scăzut de fibre și substanțe nutritive. Acestea pot crește foamea și pot provoca creșteri și accidente la nivelul zahărului din sânge. Consumul de carbohidrați rafinați a fost, de asemenea, asociat cu creșterea grăsimii din burtă.
9. Măriți cardio-ul
Cardio, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, este una dintre cele mai frecvente forme de exercițiu și este definit ca orice tip de exercițiu care antrenează în mod specific inima și plămânii.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Adăugarea cardio la rutina dvs. poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a spori arderea grăsimilor.
De exemplu, o revizuire a 16 studii a constatat că cu cât oamenii fac mai mult exercițiu aerob, cu atât mai mult grăsime abdominală au pierdut.
Alte studii au descoperit că exercițiile aerobe pot crește masa musculară și pot scădea grăsimea din burtă, circumferința taliei și grăsimea corporală.
Majoritatea cercetărilor recomandă săptămânal între 150 și 300 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase sau aproximativ 20-40 de minute de cardio în fiecare zi.
Alergatul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul sunt doar câteva exemple de exerciții cardio care pot ajuta la arderea grăsimilor și la inițierea pierderii în greutate.
rezumat: Studiile arată că, cu cât oamenii fac mai mult exercițiu aerob, cu atât tind să piardă mai multe grăsimi abdominale. Cardio poate ajuta, de asemenea, la reducerea circumferinței taliei, la scăderea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare.
10. Bea cafea
Cofeina este un ingredient primar în aproape fiecare supliment de ardere a grăsimilor și dintr-un motiv întemeiat.
Cofeina găsită în cafea acționează ca un stimulent al sistemului nervos central, crește metabolismul și stimulează descompunerea acizilor grași.
Studiile arată că aportul de cofeină poate crește temporar consumul de energie și poate îmbunătăți metabolismul cu 3-11%.
Un studiu amplu cu peste 58.000 de persoane a constatat că aportul crescut de cofeină a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în decurs de 12 ani.
Un alt studiu a constatat că aportul mai mare de cofeină a fost legat de o rată mai mare de succes cu menținerea pierderii în greutate la 2.623 de persoane.
Pentru a maximiza beneficiile cafelei pentru sănătate, treceți peste smântână și zahăr. În schimb, savurați-l negru sau cu o cantitate mică de lapte pentru a preveni acumularea de calorii suplimentare.
rezumat: Cafeaua conține cofeină, care poate crește descompunerea grăsimilor și crește metabolismul. Studiile arată că aportul mai mare de cofeină poate fi asociat cu o scădere mai mare în greutate.
11. Încercați un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, este o formă de exercițiu care împerechează explozii rapide de activitate cu perioade scurte de recuperare pentru a vă menține ritmul cardiac crescut.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
Studiile arată că HIIT poate fi incredibil de eficient la intensificarea arderii grăsimilor și la promovarea pierderii în greutate.
Un studiu a constatat că tinerii care efectuează HIIT timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână au pierdut în medie 2 kg de grăsime corporală în decurs de 12 săptămâni, chiar și fără alte modificări ale dietei sau stilului lor de viață.
De asemenea, au înregistrat o reducere cu 17% a grăsimii din burtă, precum și o scădere semnificativă a circumferinței taliei.
HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt decât alte forme de cardio.
Potrivit unui studiu, efectuarea HIIT a ajutat oamenii să ardă cu până la 30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi mersul pe bicicletă sau jogging, în același timp.
Pentru o modalitate ușoară de a începe cu HIIT, încercați să alternați între mers și jogging sau sprinting timp de 30 de secunde la un moment dat.
De asemenea, puteți face ciclism între exerciții cum ar fi burpees, flotări sau genuflexiuni cu o perioadă scurtă de odihnă între ele.
rezumat: HIIT poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor și la arderea mai multor calorii într-un timp mai scurt decât alte forme de exerciții.
12. Adăugați probiotice în dieta dumneavoastră
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice găsite în tractul digestiv care s-au dovedit a îmbunătăți multe aspecte ale sănătății.
S-a demonstrat că bacteriile din intestinul tău joacă un rol în orice, de la imunitate la sănătatea mintală.
Creșterea aportului de probiotice prin alimente sau suplimente poate ajuta, de asemenea, la creșterea arderii grăsimilor și la menținerea greutății sub control.
O revizuire a 15 studii a arătat că persoanele care au luat probiotice au înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale greutății corporale, procentului de grăsime și indicelui de masă corporală comparativ cu cei care au luat un placebo.
Un alt mic studiu a arătat că administrarea de suplimente probiotice a ajutat persoanele care urmează o dietă bogată în grăsimi și bogată în calorii să prevină creșterea în greutate și în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Anumite tulpini de probiotice din genul Lactobacillus pot fi deosebit de eficiente pentru a ajuta la pierderea în greutate și a grăsimilor.
Un studiu efectuat pe 28 de persoane a arătat că consumul de iaurt care conține fie bacterii Lactobacillus fermentum, fie Lactobacillus amylovorus a redus grăsimea corporală cu 3-4%.
A lua suplimente este o modalitate rapidă și ușoară de a obține o doză concentrată de probiotice în fiecare zi.
Alternativ, puteți încerca să adăugați câteva alimente bogate în probiotice în dieta dvs., cum ar fi kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi și varză acră.
rezumat: Luarea suplimentelor probiotice sau creșterea aportului de probiotice prin surse alimentare poate ajuta la reducerea greutății corporale și a procentului de grăsime.
13. Creșteți aportul de fier
Fierul este un mineral important care are multe funcții vitale în organism.
Ca și în cazul altor nutrienți, cum ar fi iodul, un deficit de fier poate afecta sănătatea glandei tiroide. Această glandă mică din gât secretă hormoni care vă reglează metabolismul.
Mai multe studii au constatat că nivelurile scăzute de fier din organism pot fi asociate cu afectarea funcției tiroidiene și o perturbare a producției de hormoni tiroidieni.
Simptomele frecvente de hipotiroidism sau scăderea funcției tiroidiene includ slăbiciune, oboseală, dificultăți de respirație și creștere în greutate.
În mod similar, un deficit de fier poate provoca simptome precum oboseală, amețeli, dureri de cap și dificultăți de respirație.
Tratarea deficitului de fier vă poate permite metabolismul să funcționeze mai eficient și poate combate oboseala pentru a vă ajuta să creșteți nivelul de activitate.
Un studiu a constatat chiar că, atunci când 21 de femei au fost tratate pentru deficit de fier, au înregistrat reduceri ale greutății corporale, circumferinței taliei și indicelui de masă corporală.
Din păcate, mulți oameni nu primesc suficient fier în dietele lor.
Femeile, sugarii, copiii, veganii și vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficit de fier.
Asigurați-vă că încorporați o mulțime de alimente bogate în fier în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile de fier și pentru a vă menține metabolismul și nivelul de energie.
Puteți găsi fier în carne, carne de pasăre, fructe de mare, cereale și cereale fortificate, legume verzi cu frunze, fructe uscate și fasole.
rezumat: un deficit de fier poate fi asociat cu afectarea funcției tiroidiene și poate provoca simptome precum oboseală și dificultăți de respirație. Un studiu a constatat că tratarea deficitului de fier a ajutat la pierderea în greutate.
14. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un tipar de dietă care implică ciclismul între perioadele de mâncare și post.
Cercetările arată că postul intermitent poate contribui la îmbunătățirea atât a pierderii în greutate, cât și a pierderii de grăsime.
O revizuire a analizat efectele postului intermitent, inclusiv postul de zi alternativă - o metodă care implică alternarea între zile de post și mâncare normală.
Au descoperit că postul alternativ pe o perioadă de 3-12 săptămâni a redus greutatea corporală cu până la 7% și a scăzut grăsimea corporală cu până la 12 lire sterline (5,5 kg).
Un alt mic studiu a arătat că a mânca numai în timpul unei ferestre de opt ore în fiecare zi a ajutat la scăderea masei grase și la menținerea masei musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
Există mai multe tipuri diferite de post intermitent, inclusiv unele în care mâncați numai în anumite zile ale săptămânii și altele în care mâncarea este limitată la anumite ore ale zilei.
Tipuri populare de postul intermitent include eat stop eat, dieta războinicului, metoda 16/8 și dieta 5: 2.
Găsiți o variantă care se potrivește cu programul și stilul dvs. de viață și nu vă fie teamă să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
rezumat: S-a demonstrat că postul intermitent reduce greutatea corporală și grăsimea corporală și poate ajuta la conservarea masei musculare atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Rezumat
Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru a vă ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Incorporarea unor obiceiuri sănătoase în rutina dvs. și schimbarea dietei poate face o mare diferență. Chiar și modificările minore ale stilului tău de viață pot avea efecte puternice asupra arderii grăsimilor.
Asigurați-vă că asociați aceste sfaturi simple cu o dietă hrănitoare, bine rotunjită și un stil de viață activ, pentru a stimula simultan descompunerea grăsimilor și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
