În ciuda numelui lor drăguț, nu sunt multe de iubit la mânerele de dragoste.
Mânerul dragostei este un alt nume pentru excesul de grăsime care se află pe părțile laterale ale taliei și care atârnă peste partea de sus a pantalonilor. Cunoscută și sub numele de brioșă, această grăsime poate fi o provocare pentru a pierde.
Mulți oameni încearcă să vizeze această zonă specifică cu abdomene laterale nesfârșite și alte mișcări abdominale care vizează oblicii, mușchii care se întind de-a lungul laturilor trunchiului.
Cu toate acestea, aceasta nu este o modalitate eficientă de a pierde mânerele de dragoste.
Pentru a scăpa de mânerele dragostei pentru totdeauna, va trebui să faci schimbări în alimentație, exerciții fizice și stil de viață.
Iată 17 modalități naturale de a scăpa de mânerele dragostei.
1. Renunțați la zahărul adăugat
Alimentația sănătoasă este esențială atunci când încercați să pierdeți grăsime în orice zonă a corpului. Renunțarea la zahărul adăugat este una dintre cele mai bune modalități de a vă curăța dieta.
Zahărul adăugat se găsește în alimente și băuturi cum ar fi prăjiturile, bomboanele, băuturile sportive și sucurile. Termenul nu se aplică zahărului natural care se găsește în alimentele sănătoase, cum ar fi fructele integrale.
În afară de faptul că este legat de o serie de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, sindromul metabolic și diabetul, consumul de prea mult zahăr adăugat poate duce la o cantitate crescută de grăsime corporală, în special în zona burții.
Îndulcitorii, cum ar fi zahărul de masă, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), mierea și nectarul de agave, toate conțin un zahăr simplu numit fructoză.
Multe studii au arătat că fructoza, în special cea din băuturile îndulcite, determină o creștere a grăsimii de pe burtă.
În plus, cele mai multe alimente dulci sunt pline de calorii, dar conțin puține substanțe nutritive. Reducerea cantității de zahăr adăugat în dieta dumneavoastră poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, inclusiv a mânerelor dragostei.
2. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase
Umplerea cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, vă poate ajuta să vă reduceți talia.
Nu numai că grăsimile sănătoase au un gust delicios, dar vă ajută să vă simțiți sătul, ceea ce vă face să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Un studiu efectuat pe mai mult de 7.000 de persoane a constatat că, atunci când participanții au urmat o dietă mediteraneană bogată în grăsimi, completată cu ulei de măsline, au pierdut o cantitate mai mare de greutate și au acumulat mai puțină grăsime pe burtă decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Înlocuirea alimentelor mai puțin bogate în nutrienți cu grăsimi sănătoase vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca adăugarea câtorva felii de avocado gustos la masa dvs.
Un studiu a arătat că persoanele care consumă avocado au tendința de a cântări mai puțin și de a avea mai puțină grăsime pe burtă decât cele care nu o fac.
Chiar dacă grăsimile sănătoase sunt bogate în calorii, încorporarea unor cantități moderate în dieta ta te poate ajuta să pierzi kilograme.
3. Faceți plinul de fibre
Adăugarea alimentelor bogate în fibre solubile în rutina zilnică vă poate ajuta să scăpați de mânerele încăpățânate ale dragostei. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum fasolea, nucile, ovăzul, legumele și fructele.
Ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp prin încetinirea digestiei și scăderea senzației de foame.
S-a demonstrat că senzațiile prelungite de sațietate pe care le aduce fibra reduc numărul de calorii pe care oamenii le consumă pe parcursul zilei, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Un studiu a arătat că, atunci când oamenii au crescut cantitatea de fibre solubile pe care o consumau cu doar 10 grame pe zi pe parcursul a cinci ani, au pierdut în medie 3,7% din grăsimea viscerală, un tip dăunător de grăsime de pe burtă.
Mai mult, alimentele integrale care sunt bogate în fibre solubile sunt, de obicei, și pline de nutrienți. În plus, sunt bune pentru bacteriile prietenoase și favorabile sănătății din intestinul dvs.
4. Mișcați-vă pe parcursul zilei
Găsirea unor modalități simple de a crește numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei este o modalitate excelentă de a pierde excesul de grăsime corporală.
Mulți oameni duc un stil de viață sedentar și au slujbe de birou care presupun să stea jos ore în șir. Studiile arată că statul îndelungat pe scaun nu este bun pentru sănătate sau pentru talie.
Un studiu efectuat pe 276 de persoane a constatat că fiecare creștere de 15 minute de sedentarism a fost asociată cu o creștere de 0,05 inch (0,13 cm) a taliei. Comportamentul sedentar a fost definit ca fiind înclinat sau așezat.
Crearea unui obicei la fel de simplu ca stabilirea unui cronometru la fiecare jumătate de oră pentru a se ridica și a merge la răcitorul de apă poate face o mare diferență în pierderea în greutate.
Investiția într-un pedometru este o modalitate excelentă de a vă urmări pașii și de a vedea exact cât de mult vă mișcați în timpul zilei.
5. Mai puțin stres
Stresul dăunează atât sănătății tale mentale, cât și fizice și poate chiar să te facă să te îngrași pe burtă.
Acest lucru se datorează faptului că stresul declanșează producerea hormonului cortizol. Cunoscut și sub numele de “hormonul stresului”, cortizolul este produs de glandele suprarenale ca răspuns la situațiile stresante.
Deși aceasta este o funcție normală, stresul prelungit și supraexpunerea la cortizol poate provoca efecte secundare nedorite, cum ar fi anxietate, dureri de cap, probleme digestive și creștere în greutate.
Multe studii au asociat nivelurile crescute de cortizol cu creșterea în greutate, în special în jurul mijlocului corpului.
Pentru a reduce stresul și a preveni grăsimea de pe burtă, concentrează-te pe activități precum yoga și meditația, care s-au dovedit a reduce nivelul de cortizol.
6. Ridicați greutăți
Angajarea în orice fel de activitate fizică vă poate ajuta să vă pierdeți mânerele de dragoste, dar adăugarea antrenamentului cu greutăți la rutina dvs. poate fi deosebit de benefică.
Termenii de antrenament cu greutăți, antrenament de forță și antrenament de rezistență sunt, în general, interschimbabili. Toți aceștia înseamnă contractarea mușchilor împotriva unei forme de rezistență pentru a vă dezvolta forța.
În timp ce antrenamentul aerobic arde de obicei mai multe calorii în timpul unui antrenament, antrenamentul de rezistență ajută organismul să construiască mușchi slabi și să ardă mai multe calorii în repaus.
Combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobice este foarte eficientă pentru arderea grăsimii de pe burtă.
Un studiu efectuat pe 97 de persoane supraponderale și obeze a constatat că o combinație de exerciții de rezistență și aerobice a fost mai eficientă în reducerea greutății corporale și a grăsimii abdominale decât exercițiile aerobice sau doar antrenamentul de rezistență.
În plus, antrenamentul de rezistență oferă metabolismului tău un ușor impuls, ajutându-te să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
7. Dormiți suficient
La fel ca și stresul, lipsa somnului suficient crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Studiile au arătat că persoanele private de somn au tendința de a cântări mai mult și de a avea mai multă grăsime corporală decât cele care dorm suficient.
Un studiu care a urmărit mai mult de 1.000 de persoane timp de cinci ani a constatat că cei care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte cântăreau mai mult și aveau mai multă grăsime pe burtă decât cei care dormeau între șapte și opt ore pe noapte.
Lipsa de somn a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de diabet și obezitate.
Pentru a preveni creșterea în greutate din cauza somnului insuficient, încercați să dormiți șapte până la opt ore neîntrerupte pe noapte.
8. Adăugați mișcări pentru tot corpul
Concentrându-vă asupra lucrului în partea corpului care vă deranjează cel mai mult poate fi tentant, dar exercitarea întregului corp poate fi o modalitate mai eficientă de a slăbi mânerele dragostei.
Antrenamentul la fața locului nu este o modalitate utilă de a pierde grăsime încăpățânată și este ineficientă în mai multe studii.
O modalitate mai bună de a pierde grăsimea corporală rezistentă este să încorporezi mișcări ale întregului corp în antrenamentul tău și să adaugi exerciții aerobice care lucrează un număr mare de mușchi deodată.
Studiile au arătat că exercițiile care lucrează întregul corp, cum ar fi burpees sau folosirea frânghiilor de luptă, ard mai multe calorii decât exercițiile tradiționale, cum ar fi flotările.
9. Creșteți aportul de proteine
Adăugarea de proteine de înaltă calitate la mesele dvs. vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă mențineți o greutate sănătoasă. Proteinele vă ajută să vă mențineți sătul între mese și pot chiar reduce nevoia de a lua o gustare.
În plus, studiile au arătat că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente în reducerea grăsimii de pe burtă decât dietele sărace în proteine.
În plus, urmând o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să vă mențineți greutatea după ce ați atins obiectivul.
Includerea unor surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, nucile, semințele, legumele, fructele de mare, păsările de curte și carnea, în mesele dvs. poate ajuta la reducerea excesului de grăsime, inclusiv a mânerelor dragostei.
10. Faceți mai mult cardio
Exercițiile cardiovasculare sau aerobice sunt definite ca fiind orice activitate care crește ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată.
Antrenamentele aerobice ajută la arderea caloriilor și la reducerea excesului de grăsime de pe corp, ceea ce poate ajuta la slăbirea mânerelor dragostei.
Mulți oameni se simt intimidați de natura de mare intensitate a unor antrenamente aerobice, cum ar fi spinning-ul sau alergarea. Cu toate acestea, există o mulțime de antrenamente aerobice cu impact redus, ușor de făcut pentru începători, care sunt ușor de făcut.
Înotul, antrenamentul pe mașina eliptică sau pur și simplu o plimbare rapidă sunt modalități excelente de a intra într-o rutină de antrenament aerobic.
Experții, cum ar fi Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Asta înseamnă aproximativ 20 de minute pe zi.
11. Beți apă pentru a vă menține hidratat
Hidratarea corectă a corpului este o necesitate pentru o sănătate optimă.
Deși apa este cel mai bun lichid de băut, mulți oameni au tendința de a alege băuturi îndulcite, cum ar fi băuturile sportive, ceaiurile și sucurile, atunci când le este sete.
Caloriile și zahărul care se găsesc în băuturile îndulcite se adună și vă pot face să vă îngrășați în jurul taliei.
Studiile au arătat că un aport mai mare de băuturi îndulcite cu zahăr este legat de creșterea în greutate, în special în zona abdominală.
În plus, caloriile lichide nu au același efect asupra foamei ca și alimentele solide, ceea ce face mai ușor să bei un număr excesiv de calorii și zahăr.
În loc de băuturi zaharoase, hidratați-vă cu apă plată sau minerală, sau cu ceai neîndulcit.
12. Adăugați carbohidrați complecși în dieta dvs.
Schimbarea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul alb, cu carbohidrați complecși și cu conținut nutritiv, cum ar fi cartofii dulci, fasolea, ovăzul și orezul brun, vă poate ajuta să pierdeți grăsime de pe burtă.
Spre deosebire de carbohidrații rafinați, care vă lasă senzația de foame, carbohidrații complecși vă mențin senzația de satisfacție pe tot parcursul zilei și vă pot ajuta să mâncați mai puțin.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații complecși sunt digerați mai lent datorită conținutului ridicat de fibre.
Studiile au arătat că includerea carbohidraților bogați în fibre în dieta ta te poate ajuta să pierzi în greutate, ceea ce poate ajuta la slăbirea mânerelor dragostei.
Un studiu efectuat pe 48 de persoane a constatat că cei care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun au rămas mai mult timp sătui și au mâncat mai puțin atât la micul dejun, cât și la prânz decât cei care au consumat cereale.
Alegerea carbohidraților complecși bogați în fibre în locul carbohidraților rafinați este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a scăpa de mânerele dragostei.
13. Încearcă un antrenament de antrenament cu intervale de intensitate ridicată
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) ar putea fi unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru pierderea grăsimii corporale.
Antrenamentele HIIT implică scurte explozii de exerciții aerobice intense, fiecare urmată de o perioadă de recuperare. Aceste antrenamente sunt rapide și eficiente, iar numeroase studii au arătat că acestea vă pot ajuta să pierdeți grăsime corporală.
O recenzie recentă a 18 studii care au inclus peste 800 de persoane a constatat că HIIT a fost mai eficient în reducerea grăsimii corporale și în îmbunătățirea capacității cardiopulmonare decât exercițiile tradiționale, de intensitate scăzută și continuă.
În plus, HIIT este un instrument puternic împotriva grăsimii de pe burtă.
Un studiu care a inclus 39 de femei a constatat că adăugarea HIIT la antrenamente a fost mai eficientă în reducerea grăsimii de pe burtă decât antrenamentul tradițional singur.
În plus, antrenamentele HIIT ard o tonă de calorii într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți ore întregi la sală.
14. Practicați alimentația conștientă
Concentrându-te asupra mâncării și acordând mai multă atenție la cum te simți în timp ce mănânci te poate ajuta să dai jos kilogramele din zona mediană.
Mâncatul conștient este o practică care vă poate ajuta să vă controlați obiceiurile alimentare și vă poate determina să consumați mai puține calorii.
Mâncatul conștient presupune să fii atent la semnele de foame și de sațietate, să mănânci încet, fără distragere a atenției și să înțelegi cum îți influențează mâncarea starea de spirit și sănătatea.
Acesta este un mod excelent de a deveni mai sănătos, atât fizic cât și mental, și este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 48 de femei supraponderale și obeze a constatat că practicile de alimentație conștientă au dus la o pierdere mai mare de grăsime de pe burtă și la reducerea nivelului de cortizol, în comparație cu nicio intervenție.
Mai mult, practicarea unei alimentații conștiente vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă după ce ați atins obiectivul dvs.
15. Angajează-ți abdomenul cu mișcări de pilates
Poate fi dificil să găsești un antrenament eficient care să-ți placă.
Din fericire, pilates este o metodă de exerciții pentru începători care este benefică pentru tonifierea abdomenului. Practica ajută la îmbunătățirea flexibilității, a posturii și a forței de bază.
Adăugarea antrenamentelor de pilates la rutina dvs. vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate și să vă micșorați talia.
Un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale și obeze a constatat că opt săptămâni de pilates au redus semnificativ grăsimea corporală, circumferința taliei și circumferința șoldurilor.
Pilates poate fi modificat în funcție de nivelul tău de fitness și este potrivit pentru toate vârstele.
Un studiu efectuat pe 50 de femei în vârstă de 60 de ani și peste a constatat că opt săptămâni de mat pilates au redus semnificativ grăsimea corporală, crescând în același timp masa corporală slabă.
16. Reducerea consumului de alcool
O modalitate ușoară de a reduce caloriile și de a pierde în greutate este de a reduce băuturile alcoolice.
Consumul excesiv de alcool a fost asociat cu obezitatea și creșterea grăsimii corporale, în special în zona mediană.
Într-un studiu efectuat pe un eșantion de peste 2.000 de persoane, consumul moderat și excesiv de alcool a fost legat de un risc mai mare de obezitate generală și centrală.
De asemenea, alcoolul crește senzația de foame prin stimularea celulelor cerebrale care reglează pofta de mâncare, ceea ce vă poate determina să consumați mai multe calorii.
În plus, multe băuturi alcoolice sunt pline de calorii și zahăr adăugat, ceea ce vă poate face să luați în greutate.
În timp ce consumul de cantități mici de alcool a fost asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă, consumul excesiv nu este bun pentru sănătatea ta generală sau pentru talie.
17. Consumați alimente integrale
Una dintre cele mai simple modalități de a scăpa de mânerele dragostei este să ai o dietă bogată în alimente integrale, neprocesate.
Alimentele foarte procesate, cum ar fi mâncarea de tip fast-food, alimentele prăjite, dulciurile și mesele la televizor conțin ingrediente care nu sunt bune pentru sănătate.
Studiile arată că persoanele care consumă multe alimente procesate prezintă un risc mai mare de obezitate, alături de boli cronice precum diabetul și bolile de inimă.
Încorporarea mai multor alimente integrale și naturale în dieta dumneavoastră este o modalitate excelentă de a vă micșora talia. Alimentele integrale sănătoase includ legume, fructe, nuci, semințe, proteine slabe și cereale integrale.
Pregătirea meselor făcute cu alimente integrale acasă, mai degrabă decât să optezi pentru mâncăruri gata preparate, poate fi o altă modalitate excelentă de a pierde mânerele dragostei.
Cercetările arată că persoanele care mănâncă în mod regulat mâncăruri gata preparate vândute la magazinele alimentare și restaurantele fast-food au mai multă grăsime pe burtă decât cele care nu o fac.
Rezumat
După cum puteți vedea, există multe modalități simple și naturale de a scăpa de mânerele de dragoste.
Încercarea unei noi rutine de exerciții fizice, consumul de mai puține alimente procesate și obținerea mai multor fibre pe parcursul zilei vă pot ajuta să obțineți o talie mai subțire.
Pentru a pierde grăsime și a o menține, trebuie să faceți schimbări de durată în dieta, rutina de exerciții fizice și stilul de viață.
Deși schimbarea unui singur aspect al vieții tale poate duce la o anumită pierdere în greutate, combinarea mai multor metode de mai sus îți va oferi o șansă mai bună de a pierde mânerele dragostei pentru totdeauna.
