귀여운 이름에도 불구하고 러브핸들에 대한 애정은 별로 없다.
러브 핸들은 허리 옆에 앉아 바지 위로 늘어지는 과도한 지방의 또 다른 이름입니다. 머핀 탑이라고도 하는 이 지방은 빼기 어려울 수 있습니다.
많은 사람들은 몸통의 측면을 따라 내려가는 근육인 사선을 목표로 하는 끝없는 사이드 크런치 및 기타 복부 움직임으로 이 특정 부위를 목표로 삼으려고 합니다.
그러나 이것은 러브 핸들을 잃는 효과적인 방법이 아닙니다.
영원히 러브 핸들을 없애려면식이 요법, 운동 및 생활 방식 변화가 필요합니다.
여기 러브 핸들을 없애는 17가지 자연적인 방법이 있습니다.
1. 추가 설탕을 잘라냅니다
신체의 어느 부위에서든 지방을 빼려고 할 때 건강한 식생활이 중요합니다. 추가 설탕을 버리는 것은 식단을 정리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
추가 설탕은 쿠키, 사탕, 스포츠 음료 및 탄산음료와 같은 식품 및 음료에서 발견됩니다. 이 용어는 전체 과일과 같은 건강 식품에서 발견되는 천연 설탕에는 적용되지 않습니다.
심장병, 대사 증후군 및 당뇨병과 같은 수많은 건강 문제와 관련이 있는 것 외에도 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하면 특히 복부 부위의 체지방이 증가할 수 있습니다.
설탕, 고과당 옥수수 시럽(HFCS), 꿀, 아가베 꿀과 같은 감미료에는 모두 과당이라고 하는 단순 설탕이 포함되어 있습니다.
많은 연구에서 특히 가당 음료의 과당이 뱃살을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 대부분의 단 음식은 칼로리가 높지만 영양소는 거의 포함되어 있지 않습니다. 식단에 첨가된 설탕의 양을 줄이는 것은 러브 핸들을 포함하여 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 건강한 지방에 집중
아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방을 채우면 허리 둘레를 슬림하게 만드는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방은 맛이 좋을 뿐만 아니라 포만감을 주어 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.
7,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자들이 올리브 오일이 첨가된 고지방 지중해식 식단을 먹었을 때 저지방 식단을 택한 사람들보다 체중이 더 많이 줄고 뱃살이 덜 축적되었습니다.
덜 영양가가 높은 음식을 건강한 지방으로 대체하면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 식사에 맛있는 아보카도 몇 조각을 추가하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 아보카도를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중과 뱃살이 적은 경향이 있습니다.
건강한 지방은 칼로리가 높지만 식단에 적당량을 포함하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
3. 섬유질 채우기
수용성 섬유질이 풍부한 음식을 일상 생활에 추가하면 완고한 러브 핸들을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유소는 콩, 견과류, 귀리, 야채 및 과일과 같은 식품에서 발견됩니다.
소화를 늦추고 배고픔을 감소시켜 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 가져오는 장기간의 포만감은 사람들이 하루 종일 소비하는 칼로리 수를 감소시켜 체중 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 사람들이 5년 동안 하루에 10g만 섭취하는 가용성 섬유질의 양을 늘리면 유해한 유형의 뱃살인 내장 지방이 평균 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
더욱이, 용해성 섬유질이 풍부한 전체 식품은 일반적으로 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 장에 있는 친절하고 건강을 증진하는 박테리아에 좋습니다.
4. 하루 종일 이동
하루 종일 소모하는 칼로리 수를 늘리는 간단한 방법을 찾는 것은 과도한 체지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다.
많은 사람들이 몇 시간 동안 계속 앉아 있어야 하는 좌식 생활 방식과 업무용 책상 업무를 수행합니다. 연구에 따르면 오래 앉아 있는 것은 건강이나 허리 둘레에 좋지 않습니다.
276명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 앉아 있는 행동이 15분 증가할 때마다 허리 크기가 0.13cm(0.05인치) 증가하는 것으로 나타났습니다. 좌식 행동은 기대거나 앉는 것으로 정의되었습니다.
30분마다 타이머를 설정하여 일어나 정수기로 걸어가는 간단한 습관을 들이면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
만보계에 투자하는 것은 걸음 수를 추적하고 하루 동안 얼마나 움직이는지 정확히 확인할 수 있는 좋은 방법입니다.
5. 스트레스 덜 받기
스트레스를 받으면 정신적, 육체적 건강 모두에 해를 끼치며 심지어 뱃살을 찌울 수도 있습니다.
스트레스가 호르몬 코르티솔 생성을 촉발하기 때문입니다. "스트레스 호르몬"으로도 알려진 코티솔은 스트레스 상황에 대한 반응으로 부신에서 생성됩니다.
이것은 정상적인 기능이지만 장기간의 스트레스와 코티솔 과다 노출은 불안, 두통, 소화기 문제 및 체중 증가와 같은 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다.
많은 연구에서 코티솔 수치의 증가와 체중 증가, 특히 중간 부분 주변의 연관성이 나타났습니다.
스트레스를 줄이고 뱃살을 예방하려면 코티솔 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 요가 및 명상과 같은 활동에 집중하십시오.
6. 웨이트 들어올리기
모든 종류의 신체 활동에 참여하면 러브 핸들을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 일상에 웨이트 트레이닝을 추가하면 특히 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝, 근력 트레이닝 및 저항 트레이닝이라는 용어는 일반적으로 서로 바꿔 사용할 수 있습니다. 그들은 모두 당신의 힘을 키우기 위해 어떤 형태의 저항에 대해 근육을 수축시키는 것을 의미합니다.
유산소 운동은 일반적으로 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하지만 저항 운동은 신체가 근육을 만들고 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 뱃살을 태우는 데 매우 효과적입니다.
97명의 과체중 및 비만인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저항 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 유산소 운동이나 근력 운동만 하는 것보다 체중과 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 저항 운동은 신진 대사를 약간 향상시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
7. 충분한 수면을 취하세요
스트레스와 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 코티솔 수치가 증가하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 체중과 체지방이 더 많이 나가는 경향이 있습니다.
5년 동안 1,000명 이상의 사람들을 추적한 한 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 7~8시간 동안 자는 사람들보다 체중이 더 많이 나가고 뱃살이 더 많습니다.
수면 부족은 또한 당뇨병과 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다.
불충분한 수면으로 인한 체중 증가를 방지하려면 밤에 방해받지 않는 수면 시간을 7~8시간으로 정하십시오.
8. 전신 동작 추가
몸에서 가장 괴롭히는 부분을 운동하는 데 집중하는 것이 유혹적일 수 있지만, 전신 운동을 하는 것이 러브 핸들을 날씬하게 하는 더 효과적인 방법일 수 있습니다.
스팟 트레이닝은 완고한 지방을 잃는 가치 있는 방법이 아니며 여러 연구에서 비효율적입니다.
저항하는 체지방을 줄이는 더 좋은 방법은 전신 운동을 운동에 포함하고 한 번에 많은 근육을 작동시키는 유산소 운동을 추가하는 것입니다.
연구에 따르면 버피나 배틀 로프를 사용하는 것과 같이 전신을 사용하는 운동은 팔굽혀펴기와 같은 전통적인 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
9. 단백질 섭취 늘리기
식사에 고품질 단백질을 추가하면 지방을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 간식에 대한 충동을 줄일 수도 있습니다.
또한 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단은 단백질이 부족한 식단보다 뱃살을 줄이는 데 더 효과적입니다.
또한, 고단백 식단을 따르면 목표에 도달한 후 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란, 견과류, 씨앗, 콩류, 해산물, 가금류 및 고기와 같은 고품질 단백질 공급원을 식사에 포함하면 러브 핸들을 포함한 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 더 많은 유산소 운동을 하세요
심혈관 또는 유산소 운동은 장기간 동안 심박수를 높이는 모든 활동으로 정의됩니다.
유산소 운동은 칼로리를 태우고 신체의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 되어 러브 핸들을 가늘게 만드는 데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 회전이나 달리기와 같은 일부 유산소 운동의 고강도 특성에 겁을 먹습니다. 그러나 쉽게 할 수 있는 저충격, 초보자 친화적인 유산소 운동이 많이 있습니다.
수영, 일립티컬 머신에서 운동하거나 단순히 빠르게 걷기는 모두 유산소 운동 루틴을 시작하는 훌륭한 방법입니다.
질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)와 같은 전문가들은 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 하루에 20분 정도.
11. 수분을 유지하기 위해 물을 마신다
최적의 건강을 위해서는 몸에 적절한 수분 공급이 필수입니다.
물이 가장 마시기 좋은 음료이지만, 많은 사람들은 갈증을 느낄 때 스포츠 음료, 차, 주스와 같은 단 음료에 손을 대는 경향이 있습니다.
가당 음료에서 발견되는 칼로리와 설탕이 합산되어 허리 둘레에 지방이 생길 수 있습니다.
연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료의 섭취가 많을수록 특히 복부 부위의 체중 증가와 관련이 있습니다.
또한 액체 칼로리는 고형 음식과 같은 공복감에 효과가 없기 때문에 과도한 칼로리와 설탕을 더 쉽게 섭취할 수 있습니다.
단 음료 대신 탄산수나 탄산수, 무가당 차로 수분 공급.
12. 식단에 복합 탄수화물 추가
흰 빵, 파스타, 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물을 고구마, 콩, 귀리, 현미와 같은 영양 밀도가 높은 복합 탄수화물로 바꾸면 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다.
배고픔을 느끼게 하는 정제된 탄수화물과 달리 복합 탄수화물은 하루 종일 포만감을 유지하고 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높아 소화가 더디기 때문입니다.
연구에 따르면식이 요법에 섬유질이 풍부한 탄수화물을 포함하면 체중 감량에 도움이되어 러브 핸들을 가늘게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
48명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침에 오트밀을 먹은 사람들은 시리얼을 섭취한 사람들보다 포만감이 더 오래 지속되고 아침과 점심 모두 적게 먹었습니다.
정제된 탄수화물보다 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것은 체중을 줄이고 러브 핸들을 제거하는 좋은 방법입니다.
13. 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 해보세요
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체지방 감량에 가장 효과적인 운동 중 하나일 수 있습니다.
HIIT 운동에는 짧은 시간의 강렬한 유산소 운동이 포함되며 각각 회복 기간이 이어집니다. 이 운동은 빠르고 효과적이며 많은 연구에서 체지방 감소에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
800명 이상의 사람들이 포함된 18개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 HIIT는 기존의 저강도, 지속적인 운동보다 체지방 감소 및 심폐 건강 개선에 더 효과적이었습니다.
또한 HIIT는 뱃살에 대한 강력한 도구입니다.
39명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 운동에 HIIT를 추가하는 것이 전통적인 훈련만 할 때보다 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
또한 HIIT 운동은 단기간에 엄청난 칼로리를 소모하므로 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다.
14. 마음챙김 먹기 연습하기
음식에 집중하고 먹는 동안 느끼는 것에 더 주의를 기울이면 복부의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식이요법은 식습관을 통제하는 데 도움이 되고 칼로리를 덜 섭취하게 할 수 있는 습관입니다.
마음챙김 식사에는 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고, 주의를 산만하게 하지 않고 천천히 먹고, 음식이 기분과 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 포함됩니다.
이것은 육체적으로나 정신적으로 더 건강해지는 훌륭한 방법이며 효과적인 체중 감량 방법입니다.
48명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 주의 깊게 섭식하는 습관이 개입하지 않은 경우에 비해 뱃살과 코티솔 수치가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 주의 깊게 식사를 하는 연습은 목표에 도달한 후 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 필라테스 동작으로 복근 강화하기
당신이 즐기는 효과적인 운동을 찾기가 어려울 수 있습니다.
다행히도 필라테스는 복근을 단련하는 데 도움이 되는 초보자 친화적인 운동 방법입니다. 이 연습은 유연성, 자세 및 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
일상에 필라테스 운동을 추가하면 체중 감량과 허리 둘레 축소에 도움이 될 수 있습니다.
30명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 연구에서 8주간 필라테스를 하면 체지방, 허리둘레, 엉덩이둘레가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
필라테스는 체력 수준에 따라 수정할 수 있으며 모든 연령대에 적합합니다.
60세 이상의 노인 여성 50명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매트 필라테스를 8주 동안 하면 체지방이 현저히 감소하고 제지방 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.
16. 알코올 섭취 줄이기
칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 쉬운 방법은 알코올 음료를 줄이는 것입니다.
과도한 음주는 비만과 체지방 증가와 관련이 있습니다. 특히 복부.
2,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 중등도 및 과도한 알코올 섭취는 전체 및 중심 비만의 더 높은 위험과 관련이 있습니다.
알코올은 또한 식욕을 조절하는 뇌 세포를 자극하여 더 많은 칼로리를 소비하게 하여 배고픔을 증가시킵니다.
또한 많은 알코올 음료에는 칼로리와 설탕이 첨가되어 체중이 증가할 수 있습니다.
소량의 술을 마시는 것은 심장병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있지만 너무 많이 마시는 것은 전반적인 건강이나 허리 둘레에 좋지 않습니다.
17. 전체 음식 먹기
러브 핸들을 제거하는 가장 간단한 방법 중 하나는 가공되지 않은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다.
패스트푸드, 튀긴 음식, 과자 및 TV 저녁 식사와 같은 고도로 가공된 식품에는 건강에 좋지 않은 성분이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 가공 식품을 많이 먹는 사람들은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 함께 비만의 위험이 더 높습니다.
더 많은 자연 식품을 식단에 통합하는 것은 허리 둘레를 줄이는 훌륭한 방법입니다. 건강한 전체 식품에는 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 저지방 단백질 및 전체 곡물이 포함됩니다.
미리 만들어진 요리를 선택하는 것보다 집에서 홀푸드로 만든 식사를 준비하는 것도 러브 핸들을 잃는 또 다른 좋은 방법일 수 있습니다.
연구에 따르면 식료품점과 패스트푸드점에서 판매되는 즉석식품을 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뱃살이 더 많습니다.
요약
보시다시피, 러브 핸들을 제거하는 간단하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다.
새로운 운동 루틴을 시도하고 가공 식품 섭취를 줄이고 하루 종일 더 많은 섬유질을 섭취하면 날씬한 허리선을 얻을 수 있습니다.
체지방을 줄이고 유지하려면 식단, 운동 루틴 및 생활 방식을 지속적으로 변경해야 합니다.
삶의 한 측면을 바꾸면 체중이 감소할 수 있지만 위의 몇 가지 방법을 결합하면 러브 핸들을 영원히 잃을 가능성이 더 높아집니다.
