Söpöstä nimestään huolimatta rakkauskahvoissa ei ole paljon rakastettavaa.
Rakkauskahvat ovat toinen nimi ylimääräiselle rasvalle, joka istuu vyötärön sivuilla ja roikkuu housujen yläosassa. Tämä rasva tunnetaan myös nimellä muffinssi, ja sen menettäminen voi olla haastavaa.
Monet ihmiset yrittävät kohdistaa tätä erityistä aluetta loputtomilla kylkikiristyksillä ja muilla vatsan liikkeillä, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin, lihaksiin, jotka kulkevat vartalon sivuilla.
Kuitenkin, tämä ei ole tehokas tapa menettää rakkauden kahvat.
Päästäksesi eroon rakkauskahvoista lopullisesti, sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon, liikuntaan ja elämäntapaan.
Tässä on 17 luonnollista tapaa päästä eroon rakkauden kahvat.
1. Vähennä lisättyä sokeria
Terveellinen syöminen on avainasemassa, kun yrität menettää rasvaa miltä tahansa kehon alueelta. Lisätyn sokerin poisjättäminen on yksi parhaista tavoista puhdistaa ruokavaliota.
Lisättyä sokeria on elintarvikkeissa ja juomissa, kuten kekseissä, karkkeissa, urheilujuomissa ja limsoissa. Termi ei koske luonnollista sokeria, jota on terveellisissä elintarvikkeissa, kuten täysissä hedelmissä.
Sen lisäksi, että se on yhteydessä lukuisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, metaboliseen oireyhtymään ja diabetekseen, liiallinen sokerin lisääminen voi johtaa kehon rasvan määrän lisääntymiseen, erityisesti vatsan alueella.
Makeutusaineet, kuten pöytäsokeri, runsasfruktoosinen maissisiirappi (HFCS), hunaja ja agave-nektari, sisältävät kaikki yksinkertaista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti makeutetuista juomista peräisin oleva fruktoosi aiheuttaa vatsan rasvan lisääntymistä.
Lisäksi useimmat sokeripitoiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaloreita mutta vain vähän ravintoaineita. Lisätyn sokerin määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, mukaan lukien rakkauskahvat.
2. Keskity terveellisiin rasvoihin
Terveellisten rasvojen, kuten avokadojen, oliiviöljyn, pähkinöiden, siementen ja rasvaisen kalan nauttiminen voi auttaa hoikentamaan vyötäröäsi.
Terveelliset rasvat eivät ainoastaan maistu herkullisilta, vaan ne myös auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, jolloin kulutat vähemmän kaloreita päivän aikana.
Eräässä yli 7 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat söivät runsasrasvaista Välimeren ruokavaliota, jota täydennettiin oliiviöljyllä, he laihtuivat enemmän ja saivat vähemmän vatsaan kertyvää rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat.
Vähemmän ravinteikkaiden elintarvikkeiden korvaaminen terveellisillä rasvoilla voi auttaa sinua menettämään rasvaa. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin muutaman viipaleen maukkaan avokadon lisääminen ateriaasi.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että avokadoja syövät ihmiset painavat yleensä vähemmän ja heillä on vähemmän vatsa rasvaa kuin niillä, jotka eivät käytä avokadoja.
Vaikka terveelliset rasvat sisältävät paljon kaloreita, kohtuullisen määrän sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua karistamaan kiloja.
3. Täytä kuitua
Liukoista kuitua runsaasti sisältävien elintarvikkeiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua pääsemään eroon itsepäisistä rakkauskahvoista. Liukoista kuitua on esimerkiksi pavuissa, pähkinöissä, kaurassa, vihanneksissa ja hedelmissä.
Se auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä nälän tunnetta.
Kuitujen aiheuttaman pitkittyneen kylläisyyden tunteen on osoitettu vähentävän päivän aikana kulutettujen kaloreiden määrää, mikä johtaa painonpudotukseen.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kun ihmiset lisäsivät syömäänsä liukoisen kuidun määrää vain 10 grammaa päivässä viiden vuoden ajan, he menettivät keskimäärin 3,7 prosenttia viskeraalisesta rasvastaan, joka on haitallinen vatsan rasvatyyppi.
Lisäksi runsaasti liukoista kuitua sisältävät täysravintovalmisteet ovat yleensä myös täynnä ravintoaineita. Lisäksi ne ovat hyväksi suolistosi ystävällisille, terveyttä edistäville bakteereille.
4. Liiku koko päivän
Yksinkertaisten tapojen löytäminen lisätä kalorien määrää, joita poltat päivän aikana, on erinomainen tapa menettää ylimääräistä rasvaa.
Monet ihmiset elävät istumatyönä ja työskentelevät työpöytätyössä, jossa he istuvat tuntikausia. Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen istuminen ei ole hyväksi terveydelle tai vyötärölle.
Eräässä 276 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että jokainen 15 minuutin istumatyön lisäys oli yhteydessä 0,13 senttimetrin (0,05 tuuman) vyötärönympäryksen kasvuun. Istuminen määriteltiin makuuasentoon tai istumiseen.
Niinkin yksinkertaisen tavan luominen kuin ajastimen asettaminen puolen tunnin välein nousemaan ylös ja kävelemään vesijäähdyttimelle voi tehdä suuren eron painonpudotuksessa.
Investoimalla askelmittariin voit seurata askeleitasi ja nähdä tarkalleen, kuinka paljon liikut päivän aikana.
5. Vähemmän stressiä
Stressaantuminen vahingoittaa sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi ja voi jopa aiheuttaa vatsan rasvoittumista.
Tämä johtuu siitä, että stressi käynnistää kortisolihormonin tuotannon. Kortisolia, joka tunnetaan myös “stressihormonina”, tuottavat lisämunuaiset vastauksena stressitilanteisiin.
Vaikka tämä on normaali toiminto, pitkäaikainen stressi ja liiallinen altistuminen kortisolille voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten ahdistusta, päänsärkyä, ruoansulatusongelmia ja painonnousua.
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen kortisolitason painonnousuun, erityisesti keskivartalon ympärillä.
Jos haluat vähentää stressiä ja ehkäistä vatsan rasvoittumista, keskity joogaan ja meditaatioon, joiden on osoitettu vähentävän kortisolitasoja.
6. Nosta painoja
Minkä tahansa liikunnan harrastaminen voi auttaa sinua menettämään rakkauskahvat, mutta painoharjoittelun lisääminen rutiiniin voi olla erityisen hyödyllistä.
Termit painoharjoittelu, voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu ovat yleensä vaihdettavissa keskenään. Ne kaikki tarkoittavat lihasten supistamista jonkinlaista vastusta vasten voiman lisäämiseksi.
Aerobinen harjoittelu polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita harjoittelun aikana, mutta kestävyysharjoittelu auttaa kehoa rakentamaan lihasmassaa ja polttamaan enemmän kaloreita levossa.
Yhdistämällä kestävyysharjoittelun ja aerobisen liikunnan on erittäin tehokas polttaa pois vatsa rasvaa.
Eräässä 97 ylipainoisella ja lihavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kestävyys- ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä vähensi painoa ja vatsaa tehokkaammin kuin pelkkä aerobinen harjoittelu tai voimaharjoittelu.
Lisäksi kestävyysharjoittelu antaa aineenvaihdunnallesi pientä vauhtia, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan.
7. Nuku riittävästi
Kuten stressi, myös liian vähäinen uni nostaa kortisolitasoja elimistössä, mikä voi johtaa painonnousuun.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että univajeiset ihmiset painavat yleensä enemmän ja heillä on enemmän rasvaa kuin niillä, jotka nukkuvat riittävästi.
Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 1000 ihmistä viiden vuoden ajan, havaittiin, että ne, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä, painoivat enemmän ja heillä oli enemmän vatsaa kuin niillä, jotka nukkuivat seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä.
Unen puute on myös yhdistetty lisääntyneeseen diabeteksen ja lihavuuden riskiin.
Jos haluat ehkäistä painonnousua riittämättömän unen vuoksi, pyri nukkumaan seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä keskeytyksettä.
8. Lisää koko kehon liikkeitä
Voi olla houkuttelevaa keskittyä treenaamaan sitä kehon osaa, joka sinua eniten häiritsee, mutta koko kehon treenaaminen voi olla tehokkaampi tapa laihduttaa rakkauskahvoja.
Spot-harjoittelu ei ole kannattava tapa menettää itsepäistä rasvaa ja se on tehoton useissa tutkimuksissa.
Parempi tapa menettää vastustuskykyistä rasvaa on sisällyttää koko kehon liikkeet harjoitteluun ja lisätä aerobisia harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kehoa kuormittavat harjoitukset, kuten burpees tai taisteluköysien käyttö, polttavat enemmän kaloreita kuin perinteiset harjoitukset, kuten punnerrukset.
9. Lisää proteiinin saantia
Laadukkaan proteiinin lisääminen aterioihisi voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja ylläpitämään terveellistä painoa. Proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä ja saattaa jopa vähentää napostelun tarvetta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio vähentää vatsaa tehokkaammin kuin proteiinipitoinen ruokavalio.
Lisäksi proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua pitämään painosi ennallaan, kun olet saavuttanut tavoitteesi.
Laadukkaiden proteiinilähteiden, kuten kananmunien, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, äyriäisten, siipikarjan ja lihan lisääminen aterioihisi voi auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa, mukaan lukien rakkauskahvat.
10. Tee enemmän sydänliikuntaa
Sydän- ja verisuonitreeni tai aerobinen liikunta määritellään kaikeksi toiminnaksi, joka nostaa sykettä pidemmän aikaa.
Aerobinen harjoittelu auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään ylimääräistä rasvaa kehossa, mikä voi auttaa laihduttamaan rakkauskahvoja.
Monia ihmisiä pelottaa joidenkin aerobisten harjoitusten, kuten spinningin tai juoksun, korkea intensiteetti. On kuitenkin olemassa runsaasti vähän rasitusta aiheuttavia, aloittelijoille sopivia aerobisia harjoituksia, jotka on helppo tehdä.
Uinti, treenaaminen elliptisellä koneella tai yksinkertaisesti reipas kävely ovat kaikki erinomaisia tapoja päästä aerobiseen harjoitusrutiiniin.
Asiantuntijat, kuten Centers for Disease Control and Prevention, suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa. Se on noin 20 minuuttia päivässä.
11. Juo vettä pysyäksesi nesteytettynä
Kehon asianmukainen nesteytys on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta.
Vaikka vesi on paras juotava neste, monet ihmiset pyrkivät janoissaan käyttämään makeutettuja juomia, kuten urheilujuomia, teetä ja mehua.
Makeutetuissa juomissa olevat kalorit ja sokeri lisäävät ja voivat aiheuttaa rasvaa vyötärön ympärille.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerilla makeutettujen juomien suurempi käyttö on yhteydessä painonnousuun erityisesti vatsan alueella.
Lisäksi nestemäisillä kaloreilla ei ole samanlaista vaikutusta nälkään kuin kiinteällä ruoalla, mikä helpottaa liiallisen kalorien ja sokerin nauttimista.
Juo sokeripitoisten juomien sijaan pelkkää tai kuohuvaa vettä tai makeuttamatonta teetä.
12. Lisää monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavalioosi
Vaihtamalla puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta ja valkoinen riisi, ravinteikkaisiin monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten bataattiin, papuihin, kauraan ja ruskeaan riisiin, voit vähentää vatsaa.
Toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, jotka jättävät nälän tunteen, monimutkaiset hiilihydraatit pitävät sinut tyytyväisenä koko päivän ja voivat auttaa sinua syömään vähemmän.
Tämä johtuu siitä, että monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoisten hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan, mikä voi auttaa laihduttamaan rakkauskahvoja.
Eräässä 48 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että kaurapuuroa aamiaisella syöneet pysyivät kylläisempinä pidempään ja söivät vähemmän sekä aamiaisella että lounaalla kuin ne, jotka söivät muroja.
Valitsemalla kuitupitoisia monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan on hyvä tapa laihtua ja päästä eroon rakkauskahvoista.
13. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) saattaa olla yksi tehokkaimmista treeneistä kehon rasvan menettämiseen.
HIIT-harjoitteluun kuuluu lyhyitä voimakkaita aerobisia harjoituksia, joita seuraa palautumisjakso. Nämä harjoitukset ovat nopeita ja tehokkaita, ja lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat auttaa sinua menettämään rasvaa.
Tuoreessa 18 tutkimusta käsittävässä katsauksessa, johon osallistui yli 800 ihmistä, todettiin, että HIIT oli tehokkaampi kehon rasvan vähentämisessä ja kardiopulmonaalisen kunnon parantamisessa kuin perinteinen matalan intensiteetin jatkuva liikunta.
Lisäksi HIIT on tehokas keino vatsaa vastaan.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 39 naista, havaittiin, että HIIT-harjoittelun lisääminen treeneihin vähensi vatsaa tehokkaammin kuin perinteinen harjoittelu yksinään.
Lisäksi HIIT-harjoitukset polttavat paljon kaloreita lyhyessä ajassa, joten sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla.
14. Harjoittele tietoista syömistä
Keskittymällä ruokaan ja kiinnittämällä enemmän huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu syödessäsi, voi auttaa sinua karistamaan kiloja keskivartalostasi.
Tietoinen syöminen on käytäntö, joka voi auttaa sinua hallitsemaan ruokailutottumuksiasi ja saattaa johtaa siihen, että kulutat vähemmän kaloreita.
Tietoinen syöminen tarkoittaa, että kiinnitetään huomiota nälän ja kylläisyyden merkkeihin, syödään hitaasti ilman häiriötekijöitä ja ymmärretään, miten ruoka vaikuttaa mielialaan ja terveyteen.
Tämä on erinomainen tapa parantaa terveyttä sekä fyysisesti että henkisesti, ja se on tehokas tapa laihtua.
Eräässä 48 ylipainoiselle ja lihavalle naiselle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuuteen perustuvat syömisharjoitukset johtivat suurempaan vatsan rasvan menetykseen ja kortisolitasojen alenemiseen verrattuna siihen, ettei interventiota ollut tehty.
Lisäksi tietoisen syömisen harjoittelu voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon, kun olet saavuttanut tavoitteesi.
15. Käytä vatsalihaksia pilatesliikkeillä
Voi olla vaikeaa löytää tehokasta harjoittelua, josta nautit…
Onneksi pilates on aloittelijoille sopiva harjoitusmenetelmä, josta on hyötyä vatsalihasten kiinteyttämisessä. Harjoitus auttaa parantamaan joustavuutta, ryhtiä ja ydinvoimaa.
Pilates-harjoitusten lisääminen rutiiniin voi jopa auttaa sinua laihtumaan ja kutistamaan vyötäröäsi.
Eräässä 30 ylipainoisella ja lihavalla naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon pilatesharjoittelu vähensi merkittävästi kehon rasvaa, vyötärön ympärysmittaa ja lonkan ympärysmittaa.
Pilatesta voidaan muokata kuntotasosi mukaan ja se sopii kaikenikäisille.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 50 yli 60-vuotiasta iäkästä naista, havaittiin, että kahdeksan viikkoa mattopilatesta vähensi merkittävästi kehon rasvaa ja lisäsi samalla vähärasvaista kehon massaa.
16. Vähennä alkoholin käyttöä
Helppo tapa leikata kaloreita ja laihtua on vähentää alkoholijuomien käyttöä.
Liiallinen alkoholinkäyttö on yhdistetty lihavuuteen ja kehon rasvan lisääntymiseen erityisesti keskivartalossa.
Eräässä yli 2 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa kohtalainen ja liiallinen alkoholinkäyttö oli yhteydessä suurempaan kokonais- ja keskushilavuuden riskiin.
Alkoholi lisää myös nälän tunnetta stimuloimalla ruokahalua sääteleviä aivosoluja, mikä voi saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita.
Lisäksi monet alkoholijuomat sisältävät runsaasti kaloreita ja lisättyä sokeria, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
Vaikka pienten alkoholimäärien juominen on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten sydänsairauksien riskin pienenemiseen, liiallinen juominen ei ole hyväksi terveydelle tai vyötärölle.
17. Syö kokonaisia elintarvikkeita
Yksi yksinkertaisimmista tavoista päästä eroon rakkauskahvoista on syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Pikaruoan, paistettujen ruokien, makeisten ja tv-illallisten kaltaiset pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät ainesosia, jotka eivät ole hyväksi terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon prosessoituja elintarvikkeita, on suurempi riski lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Lisäämällä ruokavalioosi kokonaisia, luonnollisia elintarvikkeita on erinomainen tapa pienentää vyötäröäsi. Terveellisiä täysjyväruokia ovat vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, vähärasvaiset proteiinit ja täysjyväviljat.
Aterioiden valmistaminen kotona kokonaisista elintarvikkeista sen sijaan, että valitsisit valmiita ruokia, voi olla toinen hyvä tapa menettää rakkauskahvat.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti ruokakaupoissa ja pikaruokaravintoloissa myytäviä valmisaterioita, on enemmän vatsaa kuin niillä, jotka eivät syö niitä.
Yhteenveto
Kuten näet, on olemassa monia yksinkertaisia ja luonnollisia tapoja päästä eroon rakkauden kahvat.
Uuden liikuntarutiinin kokeileminen, vähemmän prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen ja kuitujen lisääminen päivän mittaan voi auttaa sinua saavuttamaan ohuemman vyötärön.
Jos haluat menettää rasvaa ja pitää sen poissa, sinun on tehtävä pysyviä muutoksia ruokavalioon, liikuntarutiineihin ja elämäntapaan.
Vaikka yhden osa-alueen muuttaminen voi johtaa laihtumiseen, useiden edellä mainittujen menetelmien yhdistäminen antaa sinulle paremmat mahdollisuudet menettää rakkauskahvat lopullisesti.
