Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele din plante întregi sunt bune pentru dvs.
Dovezi în creștere arată că aportul adecvat de fibre vă poate ajuta digestia și vă poate reduce riscul de boli cronice.
Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală - milioanele de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv.
Cu toate acestea, nu toate fibrele sunt create egale. Diferite tipuri au efecte diferite asupra sănătății.
Acest articol explică beneficiile fibrelor pentru sănătate bazate pe dovezi.
Ce este fibra?
Pur și simplu, fibrele dietetice sunt un carbohidrat nedigerabil care se găsește în alimente.
Este împărțit în două mari categorii pe baza solubilității sale în apă:
- Fibra solubila: se dizolvă în apă și poate fi metabolizat de bacteriile „bune” din intestin
- Fibre insolubile: nu se dizolvă în apă
Poate că o modalitate mai utilă de clasificare a fibrelor este la fel de fermentabilă decât nefermentabilă, care se referă la faptul dacă bacteriile intestinale prietenoase o pot folosi sau nu.
Este important să rețineți că există multe tipuri diferite de fibre. Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt în mare parte inutile.
Există, de asemenea, o mulțime de suprapuneri între fibrele solubile și insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin, iar majoritatea alimentelor conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Autoritățile sanitare recomandă bărbaților și femeilor să mănânce 38 și, respectiv, 25 de grame de fibre pe zi.
rezumat: Carbohidrații nedigestibili sunt cunoscuți colectiv sub numele de fibre. Acestea sunt cel mai adesea clasificate ca solubile sau insolubile.
Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”
Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc celulele corpului de la 10 la 1. Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și pe nas, dar marea majoritate trăiesc în intestin, în primul rând în intestinul gros.
Cinci sute până la 1.000 de specii diferite de bacterii trăiesc în intestin, însumând aproximativ 38 de miliarde de celule. Aceste bacterii intestinale sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flora intestinului.
Nu este un lucru rău. Există o relație reciproc avantajoasă între dvs. și unele dintre bacteriile care trăiesc în sistemul digestiv.
Oferiți hrană, adăpost și un habitat sigur pentru bacterii. În schimb, ei au grijă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singur.
Dintre numeroasele tipuri diferite de bacterii, unele sunt cruciale pentru diferite aspecte ale sănătății dumneavoastră, inclusiv greutatea, controlul glicemiei, funcția imună și chiar funcția creierului.
S-ar putea să vă întrebați ce legătură are acest lucru cu fibrele. La fel ca orice alt organism, bacteriile trebuie să mănânce pentru a obține energia pentru a supraviețui și a funcționa.
Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge la intestinul gros, lăsând puțin pentru flora intestinului.
Aici intervine fibra. Celulele umane nu au enzime pentru a digera fibrele, așa că ajunge în intestinul gros relativ nemodificat.
Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera multe dintre aceste fibre.
Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibre alimentare sunt esențiale pentru sănătate. Hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice.
În acest fel, promovează creșterea bacteriilor intestinale „bune”, care pot avea diverse efecte pozitive asupra sănătății.
Sugestii pentru tine: Amidon rezistent: Tot ce trebuie să știți
Bacteriile prietenoase produc nutrienți pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, propionat și butirat, dintre care butiratul pare a fi cel mai important.
Acești acizi grași cu lanț scurt pot alimenta celulele din colon, ducând la reducerea inflamației intestinului și la îmbunătățirea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și colita ulcerativă.
Când bacteriile fermentează fibra, ele produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot provoca flatulență și disconfort stomacal la unele persoane. Aceste reacții adverse dispar de obicei cu timpul, pe măsură ce corpul se adaptează.
rezumat: Consumul de cantități adecvate de fibre solubile, fermentabile, este foarte important pentru o sănătate optimă, deoarece optimizează funcția bacteriilor prietenoase din intestin.
Unele tipuri de fibre te pot ajuta să slăbești
Anumite tipuri de fibre vă pot ajuta slăbi prin reducerea poftei de mâncare.
Unele studii arată că creșterea fibrelor alimentare poate provoca pierderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii.
Fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind absorbția nutrienților și crescând sentimentele de plenitudine.
Cu toate acestea, acest lucru depinde de tipul de fibre. Unele tipuri nu afectează greutatea, în timp ce anumite fibre solubile pot avea un efect semnificativ.
Un bun exemplu de supliment eficient de fibre pentru scăderea în greutate este glucomananul.
rezumat: Unele tipuri de fibre pot provoca pierderea în greutate prin creșterea sentimentului de plenitudine, ducând la un aport redus de calorii.
Fibrele pot reduce vârfurile de zahăr din sânge după o masă bogată în carbohidrați
Alimentele bogate în fibre tind să aibă un indice glicemic mai scăzut decât sursele de carbohidrați rafinate, cărora le-au fost eliminate cele mai multe fibre.
Sugestii pentru tine: Fidea Shirataki: Fidea „miracol” fără calorii
Cu toate acestea, oamenii de știință cred că numai fibrele solubile cu vâscozitate ridicată au această proprietate.
Includerea acestor fibre vâscoase, solubile în mesele care conțin carbohidrați poate provoca creșteri mai mici ale zahărului din sânge.
Acest lucru este important, mai ales dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, fibra poate reduce probabilitatea ca carbohidrații să vă ridice glicemia la niveluri dăunătoare.
Acestea fiind spuse, dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, ar trebui să luați în considerare reducerea aportului de carbohidrați - mai ales a aportului scăzut de fibre, carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă și zahăr adăugat.
rezumat: Alimentele care conțin fibre vâscoase au un indice glicemic mai scăzut și provoacă creșteri mai mici ale zahărului din sânge decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.
Fibrele pot reduce colesterolul, dar efectul nu este uriaș
Fibra viscoasă, solubilă poate, de asemenea reduceți nivelul colesterolului.
Cu toate acestea, efectul nu este la fel de impresionant pe cât te-ai putea aștepta.
O revizuire a 67 de studii controlate a constatat că consumul de 2-10 grame de fibre solubile pe zi a redus colesterolul total cu doar 1,7 mg / dl și colesterolul LDL (rău) cu 2,2 mg / dl, în medie.
Dar acest lucru depinde și de vâscozitatea fibrei. Unele studii au constatat reduceri impresionante ale colesterolului cu aportul crescut de fibre.
Nu se știe dacă acest lucru are efecte semnificative pe termen lung, deși multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre prezintă un risc mai mic de boli de inimă.
rezumat: Unele tipuri de fibre pot reduce nivelul colesterolului. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că efectul nu este foarte mare, în medie.
Dar fibrele și constipația?
Unul dintre principalele beneficii ale creșterii aportului de fibre este constipația redusă.
Se crede că fibrele ajută la absorbția apei, crește volumul de scaun și accelerează mișcarea scaunului prin intestin. Cu toate acestea, dovezile sunt destul de contradictorii.
Unele studii arată că creșterea fibrelor poate îmbunătăți simptomele constipației, dar alte studii arată că îndepărtarea fibrelor îmbunătățește constipația. Efectele depind de tipul de fibre.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente prebiotice pe care ar trebui să le consumi
Într-un studiu efectuat pe 63 de persoane cu constipație cronică, urmarea unei diete cu conținut scăzut de fibre și-a rezolvat problema. Persoanele care au rămas la o dietă bogată în fibre nu au văzut nicio îmbunătățire.
În general, fibrele care măresc conținutul de apă al scaunului au un efect laxativ, în timp ce fibrele care se adaugă la masa uscată a scaunului fără a-și crește conținutul de apă pot avea un efect constipant.
Fibrele solubile care formează un gel în tractul digestiv și nu sunt fermentate de bacteriile intestinale sunt adesea eficiente. Un bun exemplu de fibră care formează gel este psyllium.
Alte tipuri de fibre, cum ar fi sorbitolul, au un efect laxativ prin atragerea apei în colon. Prunele sunt o sursă bună de sorbitol.
Alegerea tipului potrivit de fibre vă poate ajuta la constipație, dar luarea unor suplimente greșite poate face contrariul.
Din acest motiv, trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de fibre pentru constipație.
rezumat: Efectele laxative ale fibrelor diferă. Unele fibre reduc constipația, dar altele măresc constipația. Acest lucru pare să depindă de individ și de tipul de fibră.
Fibrele pot reduce riscul de cancer colorectal
Cancerul colorectal este a treia cauză de decese cauzate de cancer din lume.
Multe studii au legat un aport ridicat de alimente bogate în fibre și un risc redus de cancer de colon.
Cu toate acestea, alimentele întregi, bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale conțin alți nutrienți sănătoși și antioxidanți care pot afecta riscul de cancer.
Prin urmare, este dificil să se izoleze efectele fibrelor de alți factori în dietele sănătoase, cu alimente întregi. Până în prezent, nicio dovadă puternică nu demonstrează că fibra are efecte preventive asupra cancerului.
Cu toate acestea, deoarece fibrele pot ajuta la menținerea sănătății peretelui colonului, mulți oameni de știință cred că fibra joacă un rol important.
rezumat: Studiile au asociat un aport ridicat de fibre cu un risc redus de cancer de colon. Cu toate acestea, corelația nu este egală cu cauzalitatea. Până în prezent, niciun studiu nu a confirmat că fibra are beneficii directe pentru prevenirea cancerului.
Rezumat
Fibrele alimentare au diferite beneficii pentru sănătate.
Nu numai că vă hrănește bacteriile intestinale, dar și fibrele fermentabile formează acizi grași cu lanț scurt, care vă hrănesc peretele colonului.
În plus, fibrele vâscoase și solubile vă pot reduce pofta de mâncare, scad nivelul colesterolului și pot scădea creșterea glicemiei după mesele bogate în carbohidrați.
Dacă doriți un stil de viață sănătos, încercați să obțineți o varietate de tipuri de fibre din fructe întregi, legume și cereale.
