Nonostante il nome carino, non c’è molto da amare nelle maniglie dell’amore.
Le maniglie dell’amore sono un altro nome per il grasso in eccesso che si trova ai lati della vita e che pende sopra i pantaloni. Conosciuto anche come muffin top, questo grasso può essere difficile da perdere.
Molte persone cercano di colpire quest’area specifica con infiniti addominali e altri movimenti che colpiscono gli obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del busto.
Tuttavia, questo non è un modo efficace per perdere le maniglie dell’amore.
Per sbarazzarti definitivamente delle maniglie dell’amore, dovrai apportare modifiche alla dieta, all’esercizio fisico e allo stile di vita.
Ecco 17 modi naturali per eliminare le maniglie dell’amore.
1. Elimina gli zuccheri aggiunti
Mangiare sano è fondamentale quando si cerca di perdere grasso in qualsiasi zona del corpo. Eliminare gli zuccheri aggiunti è uno dei modi migliori per ripulire la tua dieta.
Lo zucchero aggiunto si trova in alimenti e bevande come biscotti, caramelle, bevande sportive e bibite. Il termine non si applica allo zucchero naturale presente in alimenti sani come la frutta intera.
Oltre a essere collegato a una serie di problemi di salute, come le malattie cardiache, la sindrome metabolica e il diabete, mangiare troppi zuccheri aggiunti può portare a un aumento del grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia.
I dolcificanti come lo zucchero da tavola, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), il miele e il nettare d’agave contengono tutti uno zucchero semplice, il fruttosio.
Molti studi hanno dimostrato che il fruttosio, soprattutto quello delle bevande zuccherate, provoca un aumento del grasso della pancia.
Inoltre, la maggior parte degli alimenti zuccherati è ricca di calorie e contiene pochi nutrienti. Ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, comprese le maniglie dell’amore.
2. Concentrati sui grassi sani
Fare il pieno di grassi sani come l’avocado, l’olio d’oliva, le noci, i semi e il pesce grasso può aiutarti a snellire il tuo giro vita.
I grassi sani non solo hanno un sapore delizioso, ma ti aiutano anche a sentirti sazio, facendoti consumare meno calorie nel corso della giornata.
Uno studio condotto su oltre 7.000 persone ha rilevato che i partecipanti a una dieta mediterranea ad alto contenuto di grassi, integrata con olio d’oliva, hanno perso una maggiore quantità di peso e hanno accumulato meno grasso sulla pancia rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.
Sostituire gli alimenti meno ricchi di nutrienti con grassi sani può aiutarti a perdere grasso corporeo. Può essere semplice come aggiungere qualche fetta di gustoso avocado ai tuoi pasti.
Uno studio ha dimostrato che le persone che consumano avocado tendono a pesare meno e ad avere meno grasso sulla pancia rispetto a quelle che non lo consumano.
Anche se i grassi sani sono molto calorici, incorporarne una quantità moderata nella tua dieta può aiutarti a perdere peso.
3. Fai il pieno di fibre
Aggiungere alla tua routine quotidiana alimenti ricchi di fibre solubili può aiutarti a liberarti delle ostinate maniglie dell’amore. La fibra solubile si trova in alimenti come fagioli, noci, avena, verdura e frutta.
Aiuta a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più lungo, rallentando la digestione e diminuendo il senso di fame.
È stato dimostrato che il prolungato senso di sazietà che le fibre procurano fa diminuire il numero di calorie consumate durante la giornata, con conseguente perdita di peso.
Uno studio ha dimostrato che, aumentando la quantità di fibre solubili assunte di soli 10 grammi al giorno per cinque anni, le persone hanno perso in media il 3,7% del grasso viscerale, un tipo di grasso dannoso per la pancia.
Inoltre, gli alimenti integrali ricchi di fibre solubili sono solitamente anche ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, fanno bene ai batteri amici e promotori della salute del tuo intestino.
4. Muoviti durante la giornata
Trovare dei semplici modi per aumentare il numero di calorie che bruci durante il giorno è un modo eccellente per perdere il grasso corporeo in eccesso.
Molte persone conducono uno stile di vita sedentario e svolgono lavori d’ufficio che comportano lo stare seduti per ore e ore. Gli studi dimostrano che stare seduti per lunghi periodi non fa bene alla salute e al girovita.
Uno studio condotto su 276 persone ha rilevato che ogni incremento di 15 minuti di comportamento sedentario è associato a un aumento di 0,05 pollici (0,13 cm) del girovita. Il comportamento sedentario è stato definito come stare reclinati o seduti.
Creare un’abitudine semplice come impostare un timer ogni mezz’ora per alzarsi e camminare fino al distributore dell’acqua può fare una grande differenza nella perdita di peso.
Investire in un contapassi è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi passi e vedere esattamente quanto ti muovi durante la giornata.
5. Stressarsi di meno
Essere stressati danneggia la tua salute fisica e mentale e può persino farti ingrassare.
Questo perché lo stress innesca la produzione dell’ormone cortisolo. Conosciuto anche come “ormone dello stress”, il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti.
Sebbene si tratti di una funzione normale, lo stress prolungato e la sovraesposizione al cortisolo possono causare effetti collaterali indesiderati come ansia, mal di testa, problemi digestivi e aumento di peso.
Molti studi hanno messo in relazione l’aumento dei livelli di cortisolo con l’aumento di peso, soprattutto nella zona mediana.
Per ridurre lo stress e prevenire il grasso della pancia, concentrati su attività come lo yoga e la meditazione che hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo.
6. Sollevare pesi
Impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica può aiutarti a perdere le maniglie dell’amore, ma aggiungere l’allenamento con i pesi alla tua routine può essere particolarmente vantaggioso.
I termini allenamento con i pesi, allenamento della forza e allenamento della resistenza sono generalmente intercambiabili. Tutti significano contrarre i muscoli contro una qualche forma di resistenza per costruire la propria forza.
Mentre l’allenamento aerobico fa bruciare più calorie durante l’allenamento, l’allenamento di resistenza aiuta il corpo a costruire muscoli magri e a bruciare più calorie a riposo.
Combinare l’allenamento di resistenza con l’esercizio aerobico è molto efficace per bruciare il grasso della pancia.
Uno studio condotto su 97 persone in sovrappeso e obese ha rilevato che una combinazione di esercizi di resistenza e aerobici è più efficace per ridurre il peso corporeo e il grasso della pancia rispetto all’esercizio aerobico o all’allenamento di forza da soli.
Inoltre, l’allenamento di resistenza dà una leggera spinta al tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie nel corso della giornata.
7. Dormi a sufficienza
Come lo stress, non dormire a sufficienza aumenta i livelli di cortisolo nell’organismo, il che può portare a un aumento di peso.
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che non dormono tendono a pesare di più e ad avere più grasso corporeo rispetto a quelle che dormono a sufficienza.
Uno studio che ha seguito più di 1.000 persone per cinque anni ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte pesavano di più e avevano più grasso sulla pancia rispetto a coloro che dormivano dalle sette alle otto ore a notte.
La mancanza di sonno è stata anche collegata a un aumento del rischio di diabete e obesità.
Per evitare di ingrassare a causa di un sonno insufficiente, cerca di dormire dalle sette alle otto ore ininterrotte a notte.
8. Aggiungi movimenti per tutto il corpo
Concentrarsi sulla parte del corpo che ti dà più fastidio può essere una tentazione, ma allenare tutto il corpo può essere un modo più efficace per dimagrire le maniglie dell’amore.
L’allenamento a punti non è un metodo utile per perdere il grasso ostinato e, secondo diversi studi, è inefficace.
Un modo migliore per perdere il grasso corporeo resistente è quello di incorporare movimenti per tutto il corpo nell’allenamento e aggiungere esercizi aerobici che facciano lavorare un gran numero di muscoli contemporaneamente.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli esercizi che fanno lavorare tutto il corpo, come i burpees o l’utilizzo di corde da combattimento, fanno bruciare più calorie rispetto agli esercizi tradizionali come le flessioni.
9. Aumenta l’apporto di proteine
Aggiungere proteine di alta qualità ai tuoi pasti può aiutarti a perdere grasso e a mantenere un peso sano. Le proteine ti aiutano a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro e possono persino ridurre la voglia di fare uno spuntino.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine sono più efficaci nel ridurre il grasso della pancia rispetto a quelle povere di proteine.
Inoltre, seguire una dieta ad alto contenuto proteico può aiutarti a mantenere il peso una volta raggiunto il tuo obiettivo.
Includere nei tuoi pasti fonti proteiche di alta qualità come uova, noci, semi, legumi, frutti di mare, pollame e carne può aiutarti a ridurre il grasso in eccesso, comprese le maniglie dell’amore.
10. Fai più cardio
L’esercizio cardiovascolare o aerobico è definito come qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo prolungato.
Gli allenamenti aerobici aiutano a bruciare calorie e a ridurre il grasso in eccesso sul corpo, il che può aiutare a dimagrire le maniglie dell’amore.
Molte persone si sentono intimidite dalla natura ad alta intensità di alcuni allenamenti aerobici, come lo spinning o la corsa. Tuttavia, ci sono molti allenamenti aerobici a basso impatto, adatti ai principianti e facili da fare.
Nuotare, allenarsi con la macchina ellittica o semplicemente fare una camminata a passo sostenuto sono tutti modi eccellenti per iniziare una routine di allenamento aerobico.
Gli esperti, come il Centers for Disease Control and Prevention, raccomandano almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Si tratta di circa 20 minuti al giorno.
11. Bevi acqua per rimanere idratato
Idratare correttamente il tuo corpo è un must per una salute ottimale.
Sebbene l’acqua sia il miglior liquido da bere, molte persone tendono a scegliere bevande zuccherate come sport drink, tè e succhi di frutta quando hanno sete.
Le calorie e gli zuccheri contenuti nelle bevande zuccherate si accumulano e possono farti ingrassare intorno al girovita.
Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di bevande zuccherate è legata all’aumento di peso, in particolare nella zona addominale.
Inoltre, le calorie liquide non hanno lo stesso effetto sulla fame del cibo solido, rendendo più facile bere un numero eccessivo di calorie e zuccheri.
Invece di bevande zuccherate, idratati con acqua liscia o gassata, oppure con tè non zuccherato.
12. Aggiungi carboidrati complessi alla tua dieta
Sostituire i carboidrati raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso bianco con carboidrati complessi ricchi di sostanze nutritive come le patate dolci, i fagioli, l’avena e il riso integrale può aiutarti a eliminare il grasso della pancia.
A differenza dei carboidrati raffinati che ti fanno sentire affamato, i carboidrati complessi ti fanno sentire soddisfatto per tutto il giorno e possono aiutarti a mangiare di meno.
Questo perché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente grazie al loro elevato contenuto di fibre.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’inclusione di carboidrati ricchi di fibre nella tua dieta può aiutarti a perdere peso, contribuendo a snellire le maniglie dell’amore.
Uno studio condotto su 48 persone ha riscontrato che coloro che hanno mangiato farina d’avena a colazione sono rimasti sazi più a lungo e hanno mangiato meno sia a colazione che a pranzo rispetto a coloro che hanno consumato cereali.
Scegliere carboidrati complessi ricchi di fibre invece di carboidrati raffinati è un ottimo modo per perdere peso e sbarazzarsi delle maniglie dell’amore.
13. Prova un allenamento a intervalli ad alta intensità
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere uno degli allenamenti più efficaci per perdere grasso corporeo.
Gli allenamenti HIIT comportano brevi raffiche di esercizio aerobico intenso, seguite da un periodo di recupero. Questi allenamenti sono rapidi ed efficaci e numerosi studi hanno dimostrato che possono aiutarti a perdere grasso corporeo.
Una recente revisione di 18 studi che hanno coinvolto oltre 800 persone ha rilevato che l’HIIT è più efficace nel ridurre il grasso corporeo e nel migliorare la forma fisica cardiopolmonare rispetto all’esercizio tradizionale a bassa intensità e continuo.
Inoltre, l’HIIT è un potente strumento per combattere il grasso della pancia.
Uno studio condotto su 39 donne ha rilevato che l’aggiunta dell’HIIT agli allenamenti è più efficace per ridurre il grasso della pancia rispetto al solo allenamento tradizionale.
Inoltre, gli allenamenti HIIT fanno bruciare molte calorie in poco tempo, il che significa che non devi passare ore e ore in palestra.
14. Praticare un’alimentazione consapevole
Concentrarti sul cibo e prestare maggiore attenzione a come ti senti mentre mangi può aiutarti a perdere chili dalla tua pancia.
L’alimentazione consapevole è una pratica che può aiutarti ad avere il controllo delle tue abitudini alimentari e può portarti a consumare meno calorie.
Mangiare in modo consapevole significa prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà, mangiare lentamente senza distrarsi e capire come il cibo influisce sul tuo umore e sulla tua salute.
Si tratta di un modo eccellente per essere più sani, sia fisicamente che mentalmente, e di un metodo efficace per la perdita di peso.
Uno studio condotto su 48 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che le pratiche di alimentazione consapevole hanno portato a una maggiore perdita di grasso della pancia e a una riduzione dei livelli di cortisolo, rispetto a nessun intervento.
Inoltre, praticare un’alimentazione consapevole può aiutarti a mantenere un peso sano una volta raggiunto il tuo obiettivo.
15. Coinvolgi gli addominali con le mosse di pilates
Può essere difficile trovare un allenamento efficace e che ti piaccia.
Fortunatamente, il pilates è un metodo di esercizio adatto ai principianti e utile per tonificare gli addominali. Questa pratica aiuta a migliorare la flessibilità, la postura e la forza del core.
L’aggiunta di allenamenti di pilates alla tua routine può anche aiutarti a perdere peso e a ridurre il tuo girovita.
Uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che otto settimane di pilates hanno ridotto in modo significativo il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi.
Il Pilates può essere modificato in base al tuo livello di forma fisica ed è adatto a tutte le età.
Uno studio condotto su 50 donne anziane dai 60 anni in su ha rilevato che otto settimane di mat pilates hanno ridotto significativamente il grasso corporeo, aumentando al contempo la massa magra.
16. Riduci l’alcol
Un modo semplice per ridurre le calorie e perdere peso è quello di ridurre le bevande alcoliche.
Il consumo eccessivo di alcol è stato collegato all’obesità e all’aumento del grasso corporeo, soprattutto nella parte centrale del corpo.
In uno studio condotto su oltre 2.000 persone, il consumo moderato ed eccessivo di alcol è stato collegato a un rischio maggiore di obesità generale e centrale.
L’alcol aumenta anche la sensazione di fame stimolando le cellule cerebrali che regolano l’appetito, il che può indurti a consumare più calorie.
Inoltre, molte bevande alcoliche sono ricche di calorie e di zuccheri aggiunti, che possono farti ingrassare.
Sebbene il consumo di piccole quantità di alcol sia stato collegato a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, bere troppo non fa bene alla salute generale e al girovita.
17. Mangiare cibi integrali
Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi delle maniglie dell’amore è quello di seguire una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati.
I cibi altamente elaborati come i fast food, i cibi fritti, i dolci e le cene in TV contengono ingredienti che non fanno bene alla salute.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano molti alimenti trasformati sono maggiormente a rischio di obesità, oltre che di malattie croniche come il diabete e le patologie cardiache.
Incorporare più alimenti integrali e naturali nella tua dieta è un modo eccellente per ridurre il tuo girovita. I cibi sani e integrali includono verdura, frutta, noci, semi, proteine magre e cereali integrali.
Preparare a casa pasti a base di alimenti integrali, piuttosto che optare per piatti già pronti, può essere un altro ottimo modo per perdere le maniglie dell’amore.
Una ricerca dimostra che le persone che mangiano regolarmente pasti pronti venduti nei negozi di alimentari e nei fast-food hanno più grasso sulla pancia rispetto a chi non li mangia.
Sommario
Come puoi vedere, esistono molti modi semplici e naturali per eliminare le maniglie dell’amore.
Provare una nuova routine di esercizio fisico, mangiare meno cibi elaborati e assumere più fibre durante la giornata può aiutarti a ottenere un girovita più sottile.
Per perdere grasso e mantenerlo, devi apportare cambiamenti duraturi alla tua dieta, alla tua routine di esercizi e al tuo stile di vita.
Anche se la modifica di un solo aspetto della tua vita può portare a una certa perdita di peso, la combinazione di più metodi di cui sopra ti darà maggiori possibilità di perdere definitivamente le maniglie dell’amore.
