La dieta e l'esercizio fisico possono essere componenti chiave della perdita di peso per le donne, ma molti altri fattori giocano un ruolo.
Gli studi dimostrano che tutto, dalla qualità del sonno ai livelli di stress, può avere un impatto importante su fame, metabolismo, peso corporeo e grasso della pancia.
Fortunatamente, apportare alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana può portare grandi benefici quando si tratta di perdere peso.
Ecco i 23 migliori consigli per perdere peso per le donne.
1. Riduci i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati subiscono un'estesa lavorazione, riducendo la quantità di fibre e micronutrienti nel prodotto finale.
Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue, aumentano la fame e sono associati ad un aumento del peso corporeo e del grasso della pancia.
Pertanto, è meglio limitare i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi preconfezionati. Scegli invece prodotti integrali come avena, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo.
2. Aggiungi un allenamento di resistenza alla tua routine
L'allenamento di resistenza costruisce i muscoli e aumenta la resistenza.
È particolarmente utile per le donne sopra i 50 anni, poiché aumenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Aiuta anche a preservare la densità minerale ossea per proteggere dall'osteoporosi.
Sollevare pesi, utilizzare attrezzature da palestra o eseguire esercizi a corpo libero sono alcuni semplici modi per iniziare.
3. Bevi più acqua
Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per favorire la perdita di peso con il minimo sforzo.
Secondo un piccolo studio, bere 16,9 once (500 ml) di acqua ha aumentato temporaneamente il numero di calorie bruciate del 30% dopo 30-40 minuti.
Gli studi dimostrano anche che bere acqua prima di un pasto può aumentare la perdita di peso e ridurre il numero di calorie consumate di circa 13 .%.
4. Mangia più proteine
Gli alimenti proteici come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di perdere peso.
Gli studi rilevano che seguire una dieta ricca di proteine può ridurre le voglie, aumentare la sensazione di pienezza e aumentare il metabolismo.
Un piccolo studio di 12 settimane ha anche scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine di appena il 15% ha ridotto l'apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie, con conseguente perdita di peso di 11 libbre (5 kg).
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5. Imposta un programma di sonno regolare
Gli studi suggeriscono che dormire a sufficienza può essere cruciale per perdere peso quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Diversi studi hanno associato la privazione del sonno con un aumento del peso corporeo e livelli più elevati di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame.
Inoltre, uno studio sulle donne ha dimostrato che dormire almeno sette ore a notte e migliorare la qualità complessiva del sonno aumenta di 33 le probabilità di successo nella perdita di peso.%.
6. Fai più cardio
L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, aumenta la frequenza cardiaca per bruciare calorie extra.
Gli studi dimostrano che l'aggiunta di più cardio alla tua routine può comportare una significativa perdita di peso, specialmente se abbinata a una dieta sana.
Per ottenere i migliori risultati, mira ad almeno 20-40 minuti di cardio al giorno o circa 150-300 minuti a settimana.
7. Tieni un diario alimentare
Usare un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi è un modo semplice per ritenerti responsabile e fare scelte più sane.
Inoltre, rende più facile contare le calorie, che può essere una strategia efficace per la gestione del peso.
Inoltre, un diario alimentare può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi e può comportare una maggiore perdita di peso a lungo termine.
8. Fai il pieno di fibre
Aggiungere più fibre alla tua dieta è una strategia comune per la perdita di peso per aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire sazio più a lungo.
Senza apportare altre modifiche alla dieta o allo stile di vita, l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari di 14 grammi al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e a una perdita di peso di 4,2 libbre (1,9 kg) in 3,8 mesi.
Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutte ottime fonti di fibre che possono essere gustate come parte di una dieta equilibrata.
9. Pratica un'alimentazione consapevole
Il consumo consapevole comporta la riduzione al minimo delle distrazioni esterne durante il pasto. Prova a mangiare lentamente e a concentrare la tua attenzione su come il tuo cibo ha un sapore, un aspetto, un odore e una sensazione.
Questa pratica aiuta a promuovere abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per aumentare la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che mangiare lentamente può aumentare la sensazione di pienezza e può portare a riduzioni significative dell'apporto calorico giornaliero.
10. Spuntino più intelligente
Scegliere snack sani e ipocalorici è un ottimo modo per perdere peso e rimanere in carreggiata riducendo al minimo i livelli di fame tra i pasti.
Scegli snack ricchi di proteine e fibre per favorire la pienezza e frenare le voglie.
Frutta intera abbinata a burro di noci, verdure con hummus o yogurt greco con noci sono esempi di snack nutrienti che possono supportare una perdita di peso duratura.
11. Abbandona la dieta
Sebbene le diete alla moda promettano spesso una rapida perdita di peso, possono fare più male che bene quando si tratta del tuo girovita e della tua salute.
Ad esempio, uno studio condotto su donne universitarie ha dimostrato che l'eliminazione di determinati alimenti dalla loro dieta aumenta l'appetito e l'eccesso di cibo.
Le diete possono anche promuovere abitudini alimentari malsane e portare a diete yo-yo, entrambe dannose per la perdita di peso a lungo termine.
12. Spremere in più passaggi
Quando sei a corto di tempo e non riesci a fare un allenamento completo, fare più passi nella tua giornata è un modo semplice per bruciare calorie extra e aumentare la perdita di peso.
Si stima che l'attività non correlata all'esercizio fisico possa rappresentare il 50% delle calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno.
Fare le scale invece dell'ascensore, parcheggiare più lontano dalla porta o fare una passeggiata durante la pausa pranzo sono alcune semplici strategie per aumentare il numero totale di passi e bruciare più calorie.
13. Stabilisci obiettivi raggiungibili
L'impostazione di obiettivi SMART può semplificare il raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso e allo stesso tempo prepararti al successo.
Gli obiettivi SMART dovrebbero essere specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e vincolati al tempo. Dovrebbero ritenerti responsabile e definire un piano per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, invece di fissare semplicemente l'obiettivo di perdere 10 libbre, stabilisci l'obiettivo di perdere 10 libbre in 3 mesi tenendo un diario alimentare, andando in palestra 3 volte a settimana e aggiungendo una porzione di verdura a ogni pasto.
14. Tieni lo stress sotto controllo
Alcuni studi suggeriscono che un aumento dei livelli di stress può contribuire a un maggior rischio di aumento di peso nel tempo.
Lo stress può anche alterare i modelli alimentari e contribuire a problemi come l'eccesso di cibo e le abbuffate.
Fare esercizio, ascoltare musica, praticare yoga, tenere un diario e parlare con amici o familiari sono diversi modi semplici ed efficaci per ridurre i livelli di stress.
15. Prova HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, abbina intense esplosioni di movimento a brevi periodi di recupero per aiutare a mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Scambiare il cardio con l'HIIT alcune volte alla settimana può aumentare la perdita di peso.
L'HIIT può ridurre il grasso della pancia, aumentare la perdita di peso e ha dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività, come ciclismo, corsa e allenamento di resistenza.
16. Usa piatti più piccoli
Il passaggio a una dimensione del piatto più piccola può aiutare a promuovere il controllo delle porzioni, favorendo la perdita di peso.
Sebbene la ricerca rimanga limitata e incoerente, uno studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno utilizzato un piatto più piccolo hanno mangiato meno e si sono sentiti più soddisfatti di quelli che hanno utilizzato un piatto di dimensioni normali.
L'uso di un piatto più piccolo può anche limitare le dimensioni della porzione, il che può ridurre il rischio di mangiare troppo e tenere sotto controllo il consumo calorico.
17. Prendi un integratore probiotico
I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono essere consumati attraverso il cibo o gli integratori per aiutare a sostenere la salute dell'intestino.
Gli studi dimostrano che i probiotici possono favorire la perdita di peso aumentando l'escrezione di grasso e alterando i livelli ormonali per ridurre l'appetito.
In particolare, il Lactobacillus gasseri è un ceppo di probiotici particolarmente efficace. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre il grasso della pancia e il peso corporeo complessivo.
18. Pratica lo yoga
Gli studi dimostrano che la pratica dello yoga può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aumentare la combustione dei grassi.
Lo yoga può anche ridurre i livelli di stress e ansia, entrambi i quali possono essere legati al mangiare emotivo.
Inoltre, è stato dimostrato che la pratica dello yoga riduce le abbuffate e previene la preoccupazione per il cibo per supportare comportamenti alimentari sani.
19. Masticare più lentamente
Fare uno sforzo consapevole per masticare lentamente e accuratamente può aiutare ad aumentare la perdita di peso riducendo la quantità di cibo che mangi.
Secondo uno studio, masticare 50 volte per boccone ha ridotto significativamente l'apporto calorico rispetto a masticare 15 volte per boccone.
Un altro studio ha mostrato che masticare il cibo il 150% o il 200% in più rispetto al normale riduce l'assunzione di cibo rispettivamente del 9,5% e del 14,8%.
20. Fai una colazione sana
Gustare una colazione nutriente come prima cosa al mattino può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e farti sentire sazio fino al pasto successivo.
Gli studi hanno scoperto che attenersi a un modello alimentare regolare può essere collegato a un ridotto rischio di abbuffate.
È stato dimostrato che fare una colazione ricca di proteine riduce i livelli dell'ormone che promuove la fame, la grelina. Questo può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito e la fame.
21. Sperimenta con il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente comporta l'alternanza tra il mangiare e il digiuno per una finestra temporale specifica ogni giorno. I periodi di digiuno in genere durano 14-24 ore.
Si ritiene che il digiuno intermittente sia efficace quanto la riduzione delle calorie quando si tratta di perdere peso.
Può anche aiutare a migliorare il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo.
22. Limita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono in genere ricchi di calorie, zucchero e sodio, ma poveri di nutrienti importanti come proteine, fibre e micronutrienti.
Gli studi dimostrano che consumare più alimenti trasformati è associato a un eccesso di peso corporeo, soprattutto tra le donne.
Pertanto, è meglio limitare l'assunzione di alimenti trasformati e optare per cibi integrali, come frutta, verdura, grassi sani, proteine magre, cereali integrali e legumi.
23. Riduci lo zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto è uno dei principali responsabili dell'aumento di peso e di gravi problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono carichi di calorie extra ma mancano delle vitamine, dei minerali, delle fibre e delle proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
Per questo motivo, è meglio ridurre al minimo l'assunzione di cibi zuccherati come bibite, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive e dolci per favorire la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.
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Riepilogo
Molti fattori diversi giocano un ruolo nella perdita di peso e alcuni vanno ben oltre la dieta e l'esercizio fisico.
Apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita può aiutare a promuovere una perdita di peso duratura per le donne.
Includere anche una o due di queste strategie nella tua routine quotidiana può aiutare a massimizzare i risultati e promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.
