Terlepas dari namanya yang imut, tidak banyak yang bisa disukai dari love handles.
Gagang cinta adalah nama lain untuk lemak berlebih yang berada di sisi pinggang dan menggantung di atas celana. Juga dikenal sebagai muffin top, lemak ini bisa menjadi tantangan untuk dihilangkan.
Banyak orang mencoba menargetkan area spesifik ini dengan side crunch yang tidak ada habisnya dan gerakan perut lainnya yang menargetkan obliques, otot yang mengalir di sisi batang tubuh.
Namun, ini bukan cara yang efektif untuk kehilangan pegangan cinta.
Untuk menghilangkan pegangan cinta untuk selamanya, Anda perlu melakukan perubahan pola makan, olahraga, dan gaya hidup.
Berikut adalah 17 cara alami untuk menghilangkan pegangan cinta.
1. Potong gula tambahan
Makan sehat adalah kunci ketika Anda mencoba menghilangkan lemak di area tubuh mana pun. Menghilangkan gula tambahan adalah salah satu cara terbaik untuk membersihkan pola makan Anda.
Gula tambahan ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kue, permen, minuman olahraga, dan soda. Istilah ini tidak berlaku untuk gula alami yang ditemukan dalam makanan sehat seperti buah utuh.
Selain dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, dan diabetes, makan terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan jumlah lemak tubuh, terutama di daerah perut.
Pemanis seperti gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), madu, dan nektar agave semuanya mengandung gula sederhana yang disebut fruktosa.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa fruktosa, terutama dari minuman manis, menyebabkan peningkatan lemak perut.
Plus, sebagian besar makanan manis sarat dengan kalori namun mengandung sedikit nutrisi. Mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk pegangan cinta.
2. Fokus pada lemak sehat
Mengisi lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak dapat membantu melangsingkan pinggang Anda.
Lemak sehat tidak hanya terasa lezat, tetapi juga membantu Anda merasa kenyang, menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Satu studi terhadap lebih dari 7.000 orang menemukan bahwa ketika peserta makan diet Mediterania tinggi lemak yang dilengkapi dengan minyak zaitun, mereka kehilangan lebih banyak berat badan dan mengumpulkan lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang diet rendah lemak.
Mengganti makanan padat nutrisi dengan lemak sehat dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh. Ini bisa sesederhana menambahkan beberapa potong alpukat lezat ke makanan Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak.
Meskipun lemak sehat tinggi kalori, memasukkan jumlah sedang ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
3. Penuhi serat
Menambahkan makanan yang kaya serat larut ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menyingkirkan pegangan cinta yang membandel. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, gandum, sayuran, dan buah-buahan.
Ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar.
Perasaan kenyang yang berkepanjangan dari serat telah terbukti mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi orang sepanjang hari, yang mengarah pada penurunan berat badan.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan jumlah serat larut yang mereka makan hanya 10 gram per hari selama lima tahun, mereka kehilangan rata-rata 3,7% dari lemak visceral mereka, jenis lemak perut yang berbahaya.
Terlebih lagi, makanan utuh yang kaya serat larut biasanya juga dikemas dengan nutrisi. Plus, mereka baik untuk bakteri yang ramah dan meningkatkan kesehatan di usus Anda.
4. Bergerak sepanjang hari
Menemukan cara sederhana untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari adalah cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Banyak orang menjalani gaya hidup menetap dan pekerjaan meja kerja yang melibatkan duduk berjam-jam. Studi menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama tidak baik untuk kesehatan atau lingkar pinggang Anda.
Satu studi terhadap 276 orang menemukan bahwa setiap peningkatan 15 menit dari perilaku menetap dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang 0,05 inci (0,13 cm). Perilaku menetap didefinisikan sebagai berbaring atau duduk.
Menciptakan kebiasaan sesederhana mengatur timer setiap setengah jam untuk bangun dan berjalan ke pendingin air dapat membuat perbedaan besar dalam penurunan berat badan.
Berinvestasi dalam pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak langkah Anda dan melihat dengan tepat seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari.
5. Kurangi stres
Menjadi stres membahayakan kesehatan mental dan fisik Anda dan bahkan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.
Ini karena stres memicu produksi hormon kortisol. Juga dikenal sebagai "hormon stres," kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda sebagai respons terhadap situasi stres.
Meskipun ini adalah fungsi normal, stres yang berkepanjangan dan paparan kortisol yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti kecemasan, sakit kepala, masalah pencernaan, dan penambahan berat badan.
Banyak penelitian telah menghubungkan peningkatan kadar kortisol dengan penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh.
Untuk mengurangi stres dan mencegah lemak perut, fokuslah pada aktivitas seperti yoga dan meditasi yang telah terbukti mengurangi kadar kortisol.
6. Angkat beban
Terlibat dalam aktivitas fisik apa pun dapat membantu Anda kehilangan pegangan cinta, tetapi menambahkan latihan beban ke rutinitas Anda mungkin sangat bermanfaat.
Istilah latihan beban, latihan kekuatan, dan latihan ketahanan umumnya dapat dipertukarkan. Itu semua berarti mengontraksikan otot Anda melawan beberapa bentuk resistensi untuk membangun kekuatan Anda.
Sementara latihan aerobik biasanya membakar lebih banyak kalori selama latihan, latihan ketahanan membantu tubuh membangun otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik sangat efektif untuk membakar lemak perut.
Satu studi terhadap 97 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa kombinasi latihan resistensi dan aerobik lebih efektif dalam mengurangi berat badan dan lemak perut daripada latihan aerobik atau latihan kekuatan saja.
Plus, latihan ketahanan memberi sedikit dorongan pada metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
7. Tidur yang cukup
Seperti stres, kurang tidur meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung memiliki berat badan lebih dan memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang cukup tidur.
Satu studi yang diikuti lebih dari 1.000 orang selama lima tahun menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam memiliki berat badan lebih dan memiliki lebih banyak lemak perut daripada mereka yang tidur selama tujuh hingga delapan jam per malam.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan obesitas.
Untuk mencegah diri Anda bertambah berat karena kurang tidur, usahakan untuk tidur tujuh hingga delapan jam tanpa gangguan per malam.
8. Tambahkan gerakan seluruh tubuh
Berfokus pada melatih bagian tubuh Anda yang paling mengganggu Anda mungkin menggoda, tetapi melatih seluruh tubuh mungkin merupakan cara yang lebih efektif untuk melangsingkan pegangan cinta.
Pelatihan di tempat bukanlah cara yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak yang membandel dan tidak efektif dalam beberapa penelitian.
Cara yang lebih baik untuk menghilangkan lemak tubuh yang resisten adalah dengan memasukkan gerakan seluruh tubuh ke dalam latihan Anda dan menambahkan latihan aerobik yang melatih banyak otot sekaligus.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yang melatih seluruh tubuh, seperti burpe atau menggunakan tali pertempuran, membakar lebih banyak kalori daripada latihan tradisional seperti push-up.
9. Tingkatkan asupan protein Anda
Menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat. Protein membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan dan bahkan dapat mengurangi keinginan untuk ngemil.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya protein lebih efektif mengurangi lemak perut daripada diet rendah protein.
Selain itu, mengikuti diet tinggi protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan setelah Anda mencapai tujuan Anda.
Memasukkan sumber protein berkualitas tinggi seperti telur, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, unggas, dan daging dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kelebihan lemak, termasuk pegangan cinta.
10. Lakukan lebih banyak kardio
Latihan kardiovaskular atau aerobik didefinisikan sebagai aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama.
Latihan aerobik membantu membakar kalori dan mengurangi kelebihan lemak pada tubuh, yang dapat membantu melangsingkan pegangan cinta.
Banyak orang merasa terintimidasi oleh sifat intensitas tinggi dari beberapa latihan aerobik, seperti berputar atau berlari. Namun, ada banyak latihan aerobik berdampak rendah dan ramah bagi pemula yang mudah dilakukan.
Berenang, berolahraga di mesin elips, atau sekadar jalan cepat adalah cara terbaik untuk melakukan rutinitas latihan aerobik.
Para ahli seperti Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Itu sekitar 20 menit per hari.
11. Minum air agar tetap terhidrasi
Menghidrasi tubuh Anda dengan benar adalah suatu keharusan untuk kesehatan yang optimal.
Meskipun air adalah cairan terbaik untuk diminum, banyak orang cenderung meraih minuman manis seperti minuman olahraga, teh, dan jus ketika mereka merasa haus.
Kalori dan gula yang ditemukan dalam minuman manis bertambah dan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk di sekitar lingkar pinggang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan minuman manis yang lebih tinggi terkait dengan penambahan berat badan, khususnya di daerah perut.
Terlebih lagi, kalori cair tidak memiliki efek yang sama pada rasa lapar seperti makanan padat, sehingga lebih mudah untuk minum jumlah kalori dan gula yang berlebihan.
Alih-alih minuman manis, hidrat dengan air biasa atau soda, atau teh tanpa pemanis.
12. Tambahkan karbohidrat kompleks ke dalam diet Anda
Mengganti karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih dengan karbohidrat kompleks padat nutrisi seperti ubi jalar, kacang-kacangan, gandum, dan nasi merah dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Tidak seperti karbohidrat olahan yang membuat Anda merasa lapar, karbohidrat kompleks membuat Anda merasa puas sepanjang hari dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
Ini karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat karena kandungan seratnya yang tinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan karbohidrat kaya serat dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Satu studi terhadap 48 orang menemukan bahwa mereka yang makan oatmeal saat sarapan tetap kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit saat sarapan dan makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal.
Memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat daripada karbohidrat olahan adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan pegangan cinta.
13. Cobalah latihan interval intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin salah satu latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.
Latihan HIIT melibatkan semburan singkat latihan aerobik intens, masing-masing diikuti dengan periode pemulihan. Latihan-latihan ini cepat dan efektif, dan banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 18 penelitian yang melibatkan lebih dari 800 orang menemukan bahwa HIIT lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiopulmoner daripada olahraga tradisional dengan intensitas rendah dan terus menerus.
Selain itu, HIIT adalah alat yang ampuh melawan lemak perut.
Satu studi yang melibatkan 39 wanita menemukan bahwa menambahkan HIIT ke latihan lebih efektif mengurangi lemak perut daripada latihan tradisional saja.
Terlebih lagi, latihan HIIT membakar banyak kalori dalam waktu singkat, artinya Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
14. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Berfokus pada makanan Anda dan lebih memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dari bagian tengah tubuh Anda.
Makan dengan penuh kesadaran adalah praktik yang dapat membantu Anda mengendalikan kebiasaan makan Anda dan dapat membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Makan dengan penuh perhatian melibatkan memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan tanpa gangguan, dan memahami bagaimana makanan memengaruhi suasana hati dan kesehatan Anda.
Ini adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sehat, baik secara fisik maupun mental, dan merupakan metode yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Satu studi terhadap 48 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa praktik makan yang sadar menyebabkan hilangnya lemak perut dan pengurangan kadar kortisol yang lebih besar, dibandingkan tanpa intervensi.
Terlebih lagi, berlatih makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat setelah Anda mencapai tujuan Anda.
15. Libatkan perut Anda dengan gerakan pilates
Mungkin sulit untuk menemukan latihan efektif yang Anda sukai.
Untungnya, pilates adalah metode latihan ramah pemula yang bermanfaat untuk mengencangkan perut. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, postur, dan kekuatan inti.
Menambahkan latihan pilates ke rutinitas Anda bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang Anda.
Satu studi terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa delapan minggu pilates secara signifikan menurunkan lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul.
Pilates dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan cocok untuk segala usia.
Satu penelitian terhadap 50 wanita lanjut usia berusia 60 tahun ke atas menemukan bahwa mat pilates selama delapan minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
16. Kurangi alkohol
Cara mudah untuk mengurangi kalori dan menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi minuman beralkohol.
Minum terlalu banyak alkohol telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan lemak tubuh, terutama di bagian tengah tubuh.
Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 2.000 orang, konsumsi alkohol sedang dan berlebihan dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi secara keseluruhan dan sentral.
Alkohol juga meningkatkan rasa lapar dengan merangsang sel-sel otak yang mengatur nafsu makan, yang dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori.
Plus, banyak minuman beralkohol yang sarat dengan kalori dan gula tambahan, yang dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk.
Sementara minum alkohol dalam jumlah kecil telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit jantung, minum terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan atau lingkar pinggang Anda secara keseluruhan.
17. Makan makanan utuh
Salah satu cara paling sederhana untuk menghilangkan pegangan cinta adalah dengan makan makanan yang kaya akan makanan utuh dan tidak diproses.
Makanan olahan seperti fast food, gorengan, manisan, dan TV dinner mengandung bahan-bahan yang tidak baik untuk kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak makanan olahan berisiko lebih besar mengalami obesitas, bersama dengan penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Memasukkan lebih banyak makanan alami dan utuh ke dalam diet Anda adalah cara terbaik untuk mengecilkan lingkar pinggang Anda. Makanan utuh yang sehat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Menyiapkan makanan yang dibuat dengan makanan utuh di rumah, daripada memilih hidangan yang sudah jadi, mungkin merupakan cara lain yang bagus untuk kehilangan pegangan cinta.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan makanan siap saji yang dijual di toko kelontong dan restoran cepat saji memiliki lebih banyak lemak perut daripada mereka yang tidak.
Ringkasan
Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara sederhana dan alami untuk menghilangkan pegangan cinta.
Mencoba rutinitas olahraga baru, makan lebih sedikit makanan olahan, dan mendapatkan lebih banyak serat sepanjang hari dapat membantu Anda mencapai lingkar pinggang yang lebih ramping.
Untuk menghilangkan lemak dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang langgeng pada diet, rutinitas olahraga, dan gaya hidup Anda.
Meskipun mengubah satu aspek kehidupan Anda dapat mengakibatkan penurunan berat badan, menggabungkan beberapa metode di atas akan memberi Anda kesempatan yang lebih baik untuk kehilangan pegangan cinta Anda untuk selamanya.
