Kenaikan berat badan bisa sangat membuat frustrasi, terutama jika Anda tidak tahu apa penyebabnya.
Sementara diet biasanya memainkan peran terbesar dalam penambahan berat badan, faktor lain - seperti stres dan kurang tidur - dapat berkontribusi juga.
Berikut adalah 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengaja:.
1. Anda makan terlalu banyak makanan olahan
Banyak makanan sehat, seperti oat, buah beku, dan yogurt, yang diproses secara minimal.
Namun, makanan olahan tinggi, termasuk sereal manis, makanan cepat saji, dan makan malam microwave, mengandung banyak bahan berbahaya, serta tambahan gula, pengawet, dan lemak tidak sehat.
Terlebih lagi, banyak penelitian menghubungkan makanan olahan dengan penambahan berat badan, selain meningkatnya tingkat obesitas di Amerika Serikat dan di seluruh dunia.
Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2019 terhadap 19.363 orang dewasa Kanada menemukan bahwa mereka yang makan makanan ultra-olahan paling banyak 32% lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang makan paling sedikit.
Makanan olahan biasanya dikemas dengan kalori namun tanpa nutrisi penting, seperti protein dan serat, yang membuat Anda merasa kenyang.
Faktanya, dalam studi 2 minggu terhadap 20 orang, peserta makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dengan diet ultra-olahan daripada diet yang tidak diproses.
Oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi makanan olahan dan camilan, dengan fokus pada makanan utuh.
2. Anda makan terlalu banyak gula
Mengonsumsi makanan dan minuman manis secara teratur, seperti permen, kue, soda, minuman olahraga, es krim, es teh, dan minuman kopi manis, dapat dengan mudah memperbesar lingkar pinggang Anda.
Banyak penelitian menghubungkan asupan gula tidak hanya dengan penambahan berat badan tetapi juga dengan peningkatan risiko kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Secara khusus, minuman manis adalah sumber gula tambahan terbesar di Amerika Serikat dan sangat terkait dengan penambahan berat badan.
Misalnya, ulasan dari 30 penelitian pada 242.352 anak-anak dan orang dewasa mengaitkan asupan minuman manis dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Satu studi pada 11.218 wanita mengungkapkan bahwa minum 1 soda manis per hari menyebabkan kenaikan berat badan 2,2 pon (1 kg) selama 2 tahun - yang berarti bahwa mengurangi permen mungkin memiliki efek sebaliknya.
Anda dapat mencoba mengurangi asupan gula secara bertahap untuk memudahkan prosesnya.
3. Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Ketidakaktifan adalah kontributor umum untuk penambahan berat badan dan penyakit kronis.
Bekerja di meja kerja, menonton TV, mengemudi, dan menggunakan komputer atau telepon adalah aktivitas yang tidak banyak bergerak.
Sebuah penelitian terhadap 464 orang dengan obesitas dan kelebihan berat badan menemukan bahwa rata-rata waktu duduk harian mereka adalah 6,2 jam pada hari kerja dan 6 jam pada hari tidak bekerja. Tugas yang berhubungan dengan pekerjaan adalah kontributor terbesar, diikuti oleh menonton TV.
Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti berolahraga dan mengurangi duduk, dapat membuat perbedaan besar.
Sebagai contoh, sebuah penelitian selama 3 bulan terhadap 317 pekerja menemukan bahwa mengganti hanya 1 jam duduk dengan 1 jam berdiri selama hari kerja mengurangi massa lemak total dan lingkar pinggang sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Penelitian juga menunjukkan bahwa terlibat dalam waktu layar yang berlebihan berkontribusi secara signifikan terhadap penambahan berat badan yang tidak disengaja.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Bahkan penyesuaian kecil, seperti berjalan-jalan setelah makan malam alih-alih menonton TV, berolahraga atau berjalan selama istirahat makan siang Anda, berinvestasi di meja berdiri atau treadmill, atau mengendarai sepeda Anda ke tempat kerja, dapat melawan kenaikan berat badan.
4. Anda melakukan diet yo-yo
Diet yo-yo mengacu pada siklus penurunan berat badan yang disengaja diikuti dengan kenaikan berat badan yang tidak disengaja.
Khususnya, pola ini terkait dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian terhadap 2.785 orang, mereka yang berdiet dalam satu tahun sebelumnya memiliki berat badan dan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang tidak berdiet.
Studi lain mengungkapkan bahwa membatasi makan dan diet dapat menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan karena respons fisiologis tubuh Anda terhadap perilaku seperti itu, seperti perubahan hormon rasa lapar dan kenyang.
Plus, kebanyakan orang yang menurunkan berat badan melalui diet ketat mendapatkan kembali sebagian besar atau seluruhnya dalam waktu 5 tahun.
Untuk menjaga berat badan turun dalam jangka panjang, Anda harus fokus pada perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Ini termasuk olahraga, memotong makanan olahan dan manis, dan makan makanan padat nutrisi yang kaya serat dan protein.
5. Anda memiliki masalah medis yang tidak terdiagnosis
Meskipun banyak faktor gaya hidup berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak disengaja, kondisi medis tertentu juga dapat berperan. Ini termasuk:
- Hipotiroidisme. Kondisi ini mempengaruhi kelenjar tiroid Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan atau kesulitan dengan penurunan berat badan.
- Depresi. Kondisi mental yang umum ini terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas.
- Sindrom ovarium polikistik (PCOS). PCOS ditandai dengan ketidakseimbangan hormon yang mempengaruhi wanita usia reproduksi. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
- Gangguan makan berlebihan (BED). BED dikategorikan oleh episode berulang dari makan berlebihan yang tidak terkendali dan dapat menyebabkan banyak komplikasi kesehatan, termasuk penambahan berat badan.
Kondisi lain, seperti diabetes dan sindrom Cushing, juga terkait dengan penambahan berat badan, jadi penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dari praktisi medis Anda.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Terlebih lagi, obat-obatan tertentu, termasuk obat antidepresan dan antipsikotik, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Bicaralah dengan profesional kesehatan jika Anda yakin berat badan Anda bertambah karena obat Anda.
6. Kamu kurang tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kurang tidur dapat memicu penambahan berat badan, di antara efek negatif lainnya.
Sebuah penelitian terhadap 92 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap hari memiliki indeks massa tubuh (BMI) tertinggi dan tingkat visfatin (protein yang disekresikan oleh sel-sel lemak) tertinggi, dibandingkan dengan wanita yang tidur 6 jam atau lebih per hari.
Dalam studi 2 minggu dari 10 orang dewasa dengan kelebihan berat badan mengikuti diet rendah kalori, mereka yang tidur 5,5 jam per malam kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak massa otot daripada mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Dengan demikian, meningkatkan waktu tidur Anda dapat membantu penurunan berat badan.
Beberapa bukti mengaitkan 7 jam atau lebih tidur per malam dengan kemungkinan penurunan berat badan 33% lebih besar, dibandingkan dengan tidur kurang dari 7 jam.
Jika Anda memiliki kualitas tidur yang buruk, Anda dapat mencoba membatasi waktu layar sebelum tidur, mengurangi asupan kafein, dan tidur pada waktu yang konsisten.
7. Anda tidak cukup makan makanan utuh
Jika Anda secara teratur makan makanan olahan, beralih ke diet yang lebih tinggi dalam makanan utuh adalah cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda.
Faktanya, faktor terpenting dalam penurunan berat badan adalah memilih makanan utuh yang diproses secara minimal.
Satu studi membagi 609 orang dewasa dengan kelebihan berat badan ke dalam kelompok yang mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat selama 12 bulan.
Kedua kelompok diinstruksikan untuk memaksimalkan asupan sayuran mereka, membatasi asupan tambahan gula, lemak trans, dan karbohidrat olahan, makan sebagian besar utuh, sedikit diproses, makanan padat nutrisi, dan menyiapkan sebagian besar makanan di rumah.
Studi ini menemukan bahwa orang-orang di kedua kelompok diet kehilangan jumlah berat yang sama – 12 pon (5,4 kg) untuk kelompok rendah lemak dan 13 pon (5,9 kg) untuk kelompok rendah karbohidrat. Ini menunjukkan bahwa kualitas makanan, bukan kandungan makronutrien, adalah faktor terpenting dalam penurunan berat badan mereka.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Memasukkan makanan utuh ke dalam diet Anda tidak harus sulit. Mulailah dengan perlahan menambahkan lebih banyak makanan padat nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ke dalam makanan dan camilan Anda.
8. Anda sedang stres
Stres kronis adalah masalah umum yang dapat memengaruhi berat badan Anda.
Tingkat tinggi hormon stres kortisol telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makanan padat kalori yang sangat enak, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan obesitas memiliki kadar kortisol lebih tinggi daripada mereka yang tidak memiliki kondisi ini.
Menariknya, manajemen stres dapat mendorong penurunan berat badan.
Dalam penelitian selama 8 minggu terhadap 45 orang dewasa dengan obesitas, mereka yang melakukan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang hanya menerima saran diet standar.
Untuk mengurangi stres, cobalah memasukkan praktik relaksasi berbasis bukti ke dalam rutinitas Anda. Ini termasuk yoga, menghabiskan waktu di alam, dan meditasi.
9. Anda makan terlalu banyak kalori
Makan berlebihan tetap menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar per hari, kemungkinan berat badan Anda akan bertambah.
Makan tanpa berpikir, sering ngemil, dan membuat pilihan makanan yang kaya kalori dan miskin nutrisi semuanya meningkatkan asupan kalori yang berlebihan.
Mungkin sulit untuk menentukan kebutuhan kalori Anda sendiri, jadi konsultasikan dengan ahli diet terdaftar jika Anda kesulitan makan berlebihan.
Beberapa cara sederhana untuk menghindari makan berlebihan termasuk memperhatikan isyarat lapar dan kenyang dengan makan dengan penuh perhatian, mengikuti diet tinggi serat, protein tinggi yang kaya makanan nabati, minum air putih daripada minuman kaya kalori, dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Ringkasan
Banyak faktor yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak disengaja.
Kurang tidur, aktivitas menetap, dan makan terlalu banyak makanan olahan atau makanan manis hanyalah beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Namun, beberapa langkah sederhana - seperti makan dengan penuh perhatian, olahraga, dan fokus pada makanan utuh - dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
