Pomimo uroczej nazwy, nie ma zbyt wiele do kochania w miłosnych rączkach.
Klamry miłości to inna nazwa nadmiaru tłuszczu, który znajduje się po bokach talii i zwisa nad górną częścią spodni. Ten tłuszcz, znany też jako “muffin top”, może być wyzwaniem do zrzucenia.
Wiele osób próbuje dotrzeć do tego konkretnego obszaru, wykonując niekończące się brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie skośne - mięśnie, które biegną wzdłuż boków tułowia.
Nie jest to jednak skuteczny sposób na utratę miłosnych rączek.
Aby pozbyć się na dobre miłosnych uścisków, musisz zmienić dietę, ćwiczenia i styl życia.
Oto 17 naturalnych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów.
1. Zrezygnuj z cukru dodanego
Zdrowe odżywianie jest kluczowe, gdy próbujesz stracić tłuszcz w dowolnym obszarze ciała. Rezygnacja z cukru dodanego jest jednym z najlepszych sposobów na oczyszczenie swojej diety.
Cukier dodany znajduje się w żywności i napojach, takich jak ciastka, cukierki, napoje dla sportowców i napoje gazowane. Termin ten nie odnosi się do naturalnego cukru znajdującego się w zdrowej żywności, takiej jak całe owoce.
Poza tym, że jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, zespół metaboliczny i cukrzyca, spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
Substancje słodzące, takie jak cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), miód i nektar z agawy, zawierają cukier prosty o nazwie fruktoza.
Wiele badań wykazało, że fruktoza, zwłaszcza pochodząca ze słodzonych napojów, powoduje przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Ponadto większość słodzonych produktów jest pełna kalorii, a jednocześnie zawiera niewiele składników odżywczych. Ograniczenie ilości dodawanego cukru w diecie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, w tym “miłosnych objęć”.
2. Skup się na zdrowych tłuszczach
Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby, może pomóc wyszczuplić talię.
Zdrowe tłuszcze nie tylko pysznie smakują, ale też pomagają ci czuć się sytym, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii w ciągu dnia.
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 7000 osób wykazało, że uczestnicy stosujący wysokotłuszczową dietę śródziemnomorską uzupełnioną oliwą z oliwek stracili więcej kilogramów i zgromadzili mniej tłuszczu z brzucha niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.
Zastąpienie mniej odżywczych produktów zdrowymi tłuszczami może pomóc ci w utracie tkanki tłuszczowej. Może to być tak proste, jak dodanie do posiłku kilku plasterków smacznego awokado.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają awokado, ważą mniej i mają mniej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robią.
Chociaż zdrowe tłuszcze są wysokokaloryczne, włączenie ich umiarkowanych ilości do swojej diety może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
3. Uzupełnij błonnik
Dodanie do codziennej diety pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik może pomóc ci pozbyć się uporczywych miłosnych uścisków. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w takich produktach jak fasola, orzechy, owies, warzywa i owoce.
Pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, spowalniając trawienie i zmniejszając uczucie głodu.
Wykazano, że długotrwałe uczucie sytości, jakie daje błonnik, zmniejsza liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, co prowadzi do utraty wagi.
Jedno z badań wykazało, że gdy ludzie przez pięć lat zwiększali ilość spożywanego rozpuszczalnego błonnika o zaledwie 10 gramów dziennie, tracili średnio 3,7% trzewnej tkanki tłuszczowej, szkodliwego rodzaju tłuszczu z brzucha.
Co więcej, cała żywność bogata w rozpuszczalny błonnik jest zazwyczaj pełna składników odżywczych. Dodatkowo są dobre dla przyjaznych, prozdrowotnych bakterii w Twoich jelitach.
4. Ruszaj się w ciągu dnia
Znalezienie prostych sposobów na zwiększenie liczby kalorii, które spalasz w ciągu dnia, jest doskonałym sposobem na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej.
Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i wykonuje pracę przy biurku, która wymaga wielogodzinnego siedzenia. Badania pokazują, że długotrwałe siedzenie nie jest dobre ani dla zdrowia, ani dla obwodu talii.
Jedno z badań przeprowadzonych na 276 osobach wykazało, że każde 15 minut siedzącego trybu życia wiązało się z powiększeniem obwodu talii o 0,05 cala (0,13 cm). Zachowanie siedzące zdefiniowano jako leżenie lub siedzenie.
Stworzenie tak prostego nawyku, jak ustawianie minutnika co pół godziny, aby wstać i przejść się do chłodni z wodą, może mieć ogromny wpływ na utratę wagi.
Zainwestowanie w krokomierz to świetny sposób na śledzenie kroków i sprawdzenie, ile dokładnie się ruszasz w ciągu dnia.
5. Mniej się stresuj
Bycie zestresowanym szkodzi zarówno twojemu zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu, a nawet może spowodować przyrost tłuszczu na brzuchu.
Dzieje się tak, ponieważ stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu. Znany również jako “hormon stresu”, kortyzol jest produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na stresujące sytuacje.
Chociaż jest to normalna funkcja, przedłużający się stres i nadmierna ekspozycja na kortyzol mogą powodować niepożądane efekty uboczne, takie jak niepokój, bóle głowy, problemy trawienne i przyrost masy ciała.
Wiele badań łączy podwyższony poziom kortyzolu z przybieraniem na wadze, zwłaszcza w okolicach połowy ciała.
Aby zmniejszyć stres i zapobiec tyciu, skup się na takich zajęciach jak joga i medytacja, które obniżają poziom kortyzolu.
6. Podnoś ciężary
Jakakolwiek aktywność fizyczna może pomóc ci w utracie “miłosnych rączek”, ale dodanie ćwiczeń siłowych do swojej rutyny może być szczególnie korzystne.
Terminy: trening siłowy, trening z ciężarkami i trening oporowy są generalnie stosowane zamiennie. Wszystkie one oznaczają kurczenie się mięśni z jakimś oporem w celu budowania siły.
Podczas gdy trening aerobowy zazwyczaj spala więcej kalorii podczas ćwiczeń, trening oporowy pomaga ciału zbudować beztłuszczową masę mięśniową i spalić więcej kalorii w spoczynku.
Połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi jest bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha.
Jedno z badań przeprowadzonych na 97 osobach z nadwagą i otyłością wykazało, że połączenie ćwiczeń oporowych i aerobowych było bardziej skuteczne w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej na brzuchu niż same ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy.
Ponadto trening oporowy lekko podkręca metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia.
7. Wysypiaj się
Podobnie jak stres, niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, co może prowadzić do przybierania na wadze.
Badania wykazały, że osoby pozbawione snu ważą więcej i mają więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które śpią wystarczająco dużo.
Jedno z badań, w którym obserwowano ponad 1000 osób przez pięć lat, wykazało, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin na dobę, ważyły więcej i miały więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które spały od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.
Brak snu jest również związany ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości.
Aby zapobiec przybieraniu na wadze z powodu niedostatecznej ilości snu, staraj się spać siedem do ośmiu nieprzerwanych godzin na dobę.
8. Dodaj ruchy całego ciała
Skupianie się na ćwiczeniu tej części ciała, która najbardziej ci przeszkadza, może być kuszące, ale ćwiczenie całego ciała może być bardziej skutecznym sposobem na wyszczuplenie “miłosnych rączek”.
Trening punktowy nie jest wartościowym sposobem na utratę uporczywego tłuszczu i w wielu badaniach okazał się nieskuteczny.
Lepszym sposobem na utratę opornej tkanki tłuszczowej jest włączenie do treningu ruchów całego ciała i dodanie ćwiczeń aerobowych, które działają na dużą liczbę mięśni jednocześnie.
Badania wykazały, że ćwiczenia angażujące całe ciało, takie jak burpees czy battle ropes, spalają więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia, takie jak pompki.
9. Zwiększ spożycie białka
Dodawanie do posiłków wysokiej jakości białka może pomóc ci w utracie tłuszczu i utrzymaniu zdrowej wagi. Białko pomaga utrzymać sytość między posiłkami i może nawet zmniejszyć chęć na podjadanie.
Co więcej, badania wykazały, że diety bogate w białko są bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha niż diety ubogie w białko.
Dodatkowo, stosowanie diety wysokobiałkowej może pomóc ci w utrzymaniu wagi, gdy już osiągniesz swój cel.
Włączenie do posiłków wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jaja, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce morza, drób i mięso, może pomóc w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, w tym tzw.
10. Rób więcej cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe definiuje się jako każdą aktywność, która podnosi tętno przez dłuższy czas.
Trening aerobowy pomaga spalić kalorie i zredukować nadmiar tłuszczu na ciele, co może pomóc wyszczuplić “miłosne rączki”.
Wiele osób czuje się onieśmielonych wysoką intensywnością niektórych treningów aerobowych, takich jak spinning czy bieganie. Istnieje jednak mnóstwo mało obciążających, przyjaznych dla początkujących treningów aerobowych, które są łatwe do wykonania.
Pływanie, ćwiczenie na maszynie eliptycznej lub po prostu szybki spacer to doskonałe sposoby na rozpoczęcie treningu aerobowego.
Eksperci tacy jak Centers for Disease Control and Prevention zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. To około 20 minut dziennie.
11. Pij wodę, żeby się nawodnić
Prawidłowe nawadnianie organizmu jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Chociaż woda jest najlepszym płynem do picia, wiele osób, gdy odczuwa pragnienie, sięga po słodzone napoje, takie jak napoje dla sportowców, herbaty i soki.
Kalorie i cukier zawarte w słodzonych napojach dodają się i mogą powodować tycie w okolicach talii.
Badania wykazały, że większe spożycie napojów słodzonych cukrem jest związane z przyrostem wagi, szczególnie w okolicach brzucha.
Co więcej, płynne kalorie nie mają takiego samego wpływu na uczucie głodu jak pokarm stały, przez co łatwiej jest wypić nadmierną ilość kalorii i cukru.
Zamiast słodzonych napojów, nawadniaj się zwykłą lub gazowaną wodą albo niesłodzoną herbatą.
12. Dodaj do swojej diety węglowodany złożone
Zamiana węglowodanów rafinowanych, takich jak białe pieczywo, makaron i biały ryż, na bogate w składniki odżywcze węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, fasola, owies i brązowy ryż, może pomóc ci pozbyć się tłuszczu z brzucha.
W przeciwieństwie do węglowodanów rafinowanych, które powodują uczucie głodu, węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości przez cały dzień i mogą pomóc ci jeść mniej.
Dzieje się tak, ponieważ węglowodany złożone są trawione wolniej ze względu na dużą zawartość błonnika.
Badania wykazały, że włączenie do diety węglowodanów bogatych w błonnik może pomóc w utracie wagi, co z kolei może pomóc w wyszczupleniu miłosnych gałek.
Jedno z badań przeprowadzonych na 48 osobach wykazało, że ci, którzy jedli płatki owsiane na śniadanie, dłużej pozostawali syci i jedli mniej zarówno podczas śniadania, jak i obiadu, niż ci, którzy jedli płatki zbożowe.
Wybieranie węglowodanów złożonych bogatych w błonnik zamiast węglowodanów rafinowanych jest świetnym sposobem na schudnięcie i pozbycie się “miłosnych gałek”.
13. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być jednym z najskuteczniejszych treningów na utratę tkanki tłuszczowej.
Treningi HIIT to krótkie serie intensywnych ćwiczeń aerobowych, po których następuje okres odpoczynku. Treningi te są szybkie i skuteczne, a liczne badania wykazały, że mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Niedawny przegląd 18 badań z udziałem ponad 800 osób wykazał, że HIIT był skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej niż tradycyjne, ciągłe ćwiczenia o niskiej intensywności.
Dodatkowo, HIIT jest potężnym narzędziem do walki z tłuszczem z brzucha.
Jedno z badań, w którym wzięło udział 39 kobiet, wykazało, że dodanie HIIT do treningu było bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha niż sam tradycyjny trening.
Co więcej, treningi HIIT spalają mnóstwo kalorii w krótkim czasie, co oznacza, że nie musisz spędzać godzin na siłowni.
14. Praktykuj uważne jedzenie
Skupianie się na jedzeniu i zwracanie większej uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia, może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
Mindful eating to praktyka, która może pomóc ci uzyskać kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i może doprowadzić cię do spożywania mniejszej ilości kalorii.
Mindful eating polega na zwracaniu uwagi na sygnały głodu i sytości, jedzeniu powoli, bez rozpraszania się i zrozumieniu, jak jedzenie wpływa na twój nastrój i zdrowie.
Jest to doskonały sposób na osiągnięcie zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a także skuteczna metoda na utratę wagi.
Jedno z badań przeprowadzonych na 48 kobietach z nadwagą i otyłością wykazało, że praktyki mindful eating doprowadziły do większej utraty tłuszczu z brzucha i obniżenia poziomu kortyzolu, w porównaniu z brakiem interwencji.
Co więcej, praktykowanie świadomego jedzenia może pomóc ci utrzymać zdrową wagę, kiedy już osiągniesz swój cel.
15. Zaangażuj swój brzuch za pomocą ruchów pilates
Może być trudno znaleźć skuteczny trening, który sprawia ci przyjemność.
Na szczęście pilates jest przyjazną dla początkujących metodą ćwiczeń, która jest korzystna dla ujędrniania mięśni brzucha. Praktyka pomaga poprawić elastyczność, postawę i siłę rdzenia.
Dodanie ćwiczeń pilates do swojej rutyny może nawet pomóc ci schudnąć i zmniejszyć obwód w talii.
Jedno z badań z udziałem 30 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że osiem tygodni pilatesu znacząco zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej, obwód talii i obwód bioder.
Pilates może być modyfikowany w zależności od poziomu sprawności fizycznej i jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych.
Jedno z badań z udziałem 50 starszych kobiet w wieku 60 lat i starszych wykazało, że osiem tygodni pilatesu na macie znacząco zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę ciała.
16. Ogranicz spożycie alkoholu
Łatwym sposobem na ograniczenie kalorii i utratę wagi jest ograniczenie napojów alkoholowych.
Picie zbyt dużej ilości alkoholu ma związek z otyłością i zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w środkowej części ciała.
W jednym z badań przeprowadzonych na ponad 2000 osób, umiarkowane i nadmierne spożycie alkoholu było związane z większym ryzykiem wystąpienia otyłości ogólnej i centralnej.
Alkohol zwiększa również uczucie głodu poprzez stymulację komórek mózgowych regulujących apetyt, co może spowodować, że będziesz spożywał więcej kalorii.
Ponadto wiele napojów alkoholowych zawiera kalorie i cukier, co może spowodować przybieranie na wadze.
Podczas gdy picie niewielkich ilości alkoholu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, picie zbyt dużych ilości nie jest dobre dla twojego ogólnego zdrowia czy obwodu talii.
17. Jedz całą żywność
Jednym z najprostszych sposobów na pozbycie się “miłosnych talerzy” jest dieta bogata w pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty.
Wysoko przetworzona żywność, taka jak fast foody, smażone potrawy, słodycze i telewizyjne obiady, zawiera składniki, które nie są korzystne dla zdrowia.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo przetworzonej żywności, są bardziej narażeni na otyłość, a także na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca.
Włączenie do swojej diety większej ilości pełnowartościowej, naturalnej żywności jest doskonałym sposobem na zmniejszenie obwodu talii. Zdrowa, pełnowartościowa żywność to warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude białka i pełne ziarna.
Innym sposobem na zgubienie miłosnych rączek może być przygotowywanie w domu posiłków z pełnowartościowych produktów, zamiast wybierania gotowych dań.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą gotowe posiłki sprzedawane w sklepach spożywczych i restauracjach typu fast-food, mają więcej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią.
Podsumowanie
Jak widzisz, istnieje wiele prostych i naturalnych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów.
Wypróbowanie nowych ćwiczeń, jedzenie mniej przetworzonej żywności i spożywanie większej ilości błonnika w ciągu dnia może pomóc ci w uzyskaniu szczuplejszej talii.
Aby stracić tłuszcz i utrzymać go na dłużej, musisz wprowadzić trwałe zmiany w swojej diecie, ćwiczeniach i stylu życia.
Chociaż zmiana jednego aspektu życia może spowodować utratę wagi, to połączenie kilku z powyższych metod da ci większą szansę na pozbycie się miłosnych uszek na dobre.
