Il tuo corpo è composto per circa il 60 percento di acqua.
Il corpo perde costantemente acqua durante il giorno, principalmente attraverso l'urina e il sudore, ma anche a causa di normali funzioni corporee come la respirazione. Per prevenire la disidratazione, è necessario assumere ogni giorno molta acqua da bevande e cibo.
Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.
Gli esperti di salute raccomandano comunemente otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a circa 2 litri o mezzo gallone al giorno. Questa è chiamata la regola 8×8 ed è molto facile da ricordare.
Tuttavia, alcuni esperti ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non si ha sete.
Come per la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo. Molti fattori (sia interni che esterni) alla fine influiscono sulla quantità di acqua necessaria.
Questo articolo dà un'occhiata ad alcuni studi sull'assunzione di acqua per separare i fatti dalla finzione e spiega come rimanere facilmente ben idratati per le tue esigenze individuali.
Quanta acqua ti serve?
La quantità di acqua necessaria dipende da molte cose e varia da persona a persona. Per gli adulti, la raccomandazione generale delle accademie nazionali statunitensi di scienze, ingegneria e medicina riguarda:
- 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno per le donne
- 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno per gli uomini
Ciò include liquidi da acqua, bevande come tè e succhi di frutta e cibo. Ottieni una media del 20 percento della tua acqua dai cibi che mangi.
Potresti aver bisogno di più acqua di qualcun altro. Quanta acqua ti serve dipende anche da:
- Dove vivi. Avrai bisogno di più acqua in zone calde, umide o secche. Avrai anche bisogno di più acqua se vivi in montagna o in alta quota.
- La tua dieta. Se bevi molto caffè e altre bevande contenenti caffeina potresti perdere più acqua a causa della minzione extra. Probabilmente dovrai anche bere più acqua se la tua dieta è ricca di cibi salati, piccanti o zuccherati. Oppure, è necessaria più acqua se non mangi molti cibi idratanti ad alto contenuto di acqua come frutta e verdura fresca o cotta.
- La temperatura o la stagione. Potresti aver bisogno di più acqua nei mesi più caldi rispetto a quelli più freddi a causa della sudorazione.
- Il tuo ambiente. Se trascorri più tempo all'aperto al sole, a temperature elevate o in una stanza riscaldata, potresti sentirti più assetato prima.
- Quanto sei attivo. Se sei attivo durante il giorno o cammini o stai in piedi molto, avrai bisogno di più acqua di qualcuno che è seduto a una scrivania. Se ti alleni o svolgi un'attività intensa, dovrai bere di più per coprire la perdita di acqua.
- La vostra salute. Se hai un'infezione o la febbre, o se perdi liquidi a causa del vomito o della diarrea, dovrai bere più acqua. Se hai una condizione di salute come il diabete avrai anche bisogno di più acqua. Alcuni farmaci come i diuretici possono anche farti perdere acqua.
- Incinta o allattamento. Se sei incinta o allatti il tuo bambino, dovrai bere più acqua per rimanere idratato. Il tuo corpo sta facendo il lavoro per due (o più), dopotutto.
Riepilogo: molti fattori influenzano la quantità di acqua necessaria per rimanere in salute, come la salute, l'attività e l'ambiente.
L'assunzione di acqua influisce sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale?
Molte persone affermano che se non rimani idratato durante il giorno, i tuoi livelli di energia e le funzioni cerebrali iniziano a risentirne.
Ci sono molti studi a sostegno di questo.
Uno studio sulle donne ha mostrato che una perdita di liquidi dell'1,36 percento dopo l'esercizio alterava l'umore e la concentrazione e aumentava la frequenza del mal di testa.
Un altro studio in Cina che ha seguito 12 uomini all'università ha scoperto che non bere acqua per 36 ore ha avuto effetti evidenti su affaticamento, attenzione e concentrazione, velocità di reazione e memoria a breve termine.
Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche. Uno studio clinico su uomini anziani e sani ha riportato che solo una perdita dell'1% di acqua corporea riduceva la forza muscolare, la potenza e la resistenza.
Perdere l'1% del peso corporeo potrebbe non sembrare molto, ma è una quantità significativa di acqua da perdere. Questo di solito accade quando sudi molto o in una stanza molto calda e non bevi abbastanza acqua.
Riepilogo: una lieve disidratazione causata dall'esercizio o dal caldo può avere effetti negativi sulle prestazioni fisiche e mentali.
Bere molta acqua aiuta a perdere peso?
Molti sostengono che bere più acqua può ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito.
Secondo uno studio, bere più acqua del solito è correlato a una diminuzione del peso corporeo e dei punteggi della composizione corporea.
Un'altra revisione degli studi ha rilevato che la disidratazione cronica era associata a obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari.
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I ricercatori di un altro studio precedente hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in un giorno aumenta il dispendio energetico di circa 23 calorie al giorno a causa di una risposta termogenica o di un metabolismo più veloce. L'importo era incrementale ma potrebbe aumentare nel tempo.
Bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che si consumano. Questo potrebbe accadere perché è facile per il corpo confondere la sete con la fame.
Uno studio ha mostrato che le persone che hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane, rispetto a coloro che non lo hanno fatto.
Nel complesso, sembra che bere quantità adeguate di acqua, in particolare prima dei pasti, possa darti una spinta nella gestione dell'appetito e nel mantenere un peso corporeo sano, soprattutto se combinato con un piano alimentare sano.
Inoltre, bere molta acqua ha molti altri benefici per la salute.
Riepilogo: l'acqua potabile può causare lievi aumenti temporanei del metabolismo e berla circa mezz'ora prima di ogni pasto può aiutarti a mangiare meno calorie. Entrambi questi effetti possono contribuire alla perdita di peso in alcune persone.
Più acqua aiuta a prevenire problemi di salute?
È necessario bere abbastanza acqua per il funzionamento del corpo in generale. Diversi problemi di salute possono anche rispondere bene all'aumento dell'assunzione di acqua:
- Stipsi. Aumentare l'assunzione di acqua può aiutare con la stitichezza, un problema molto comune.
- Infezioni del tratto urinario. Recenti studi hanno dimostrato che l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica.
- Calcoli renali. Uno studio più vecchio ha concluso che un'elevata assunzione di liquidi riduce il rischio di calcoli renali, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
- Idratazione della pelle. Gli studi dimostrano che più acqua porta a una migliore idratazione della pelle, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su una migliore chiarezza ed effetti sull'acne.
Riepilogo: bere più acqua e rimanere adeguatamente idratati può aiutare con alcuni problemi di salute, come stitichezza, infezioni urinarie e della vescica, calcoli renali e disidratazione della pelle.
Gli altri liquidi contano per il totale?
L'acqua naturale non è l'unica bevanda che contribuisce all'equilibrio dei liquidi. Altre bevande e cibi possono avere un effetto significativo.
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Un mito è che le bevande contenenti caffeina, come caffè o tè, non ti aiutano a idratarti perché la caffeina è un diuretico.
Gli studi dimostrano che l'effetto diuretico di queste bevande è debole, ma possono causare un aumento della minzione in alcune persone. Tuttavia, anche le bevande contenenti caffeina aiutano ad aggiungere acqua al tuo corpo in generale.
La maggior parte degli alimenti contiene acqua a vari livelli. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono acqua.
Insieme, caffè o tè e cibi ricchi di acqua possono aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi.
Riepilogo: altre bevande possono contribuire all'equilibrio dei liquidi, inclusi caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.
Indicatori di idratazione
Mantenere l'equilibrio idrico è essenziale per la tua sopravvivenza.
Per questo motivo il tuo corpo ha un sofisticato sistema per controllare quando e quanto bevi. Quando il contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, la sete entra in gioco.
Questo è attentamente bilanciato da meccanismi simili alla respirazione: non è necessario pensarci consapevolmente.
Il tuo corpo sa come bilanciare i suoi livelli di acqua e quando segnalarti di bere di più.
Sebbene la sete possa essere un indicatore affidabile della disidratazione, fare affidamento sulla sensazione di sete potrebbe non essere adeguato per una salute ottimale o per prestazioni fisiche.
Nel momento in cui la sete colpisce, potresti già sentire gli effetti di una scarsa idratazione come affaticamento o mal di testa.
Usare il colore delle urine come guida può essere più utile per sapere se stai bevendo abbastanza. Mira a un'urina chiara e chiara.
Non c'è scienza dietro la regola 8×8. È completamente arbitrario. Detto questo, alcune circostanze possono richiedere un aumento dell'assunzione di acqua.
Il più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Ciò include l'esercizio e il clima caldo, specialmente in un clima secco.
Se sudi molto, assicurati di reintegrare i liquidi persi con acqua. Gli atleti che fanno esercizi lunghi e intensi possono anche aver bisogno di reintegrare gli elettroliti, come il sodio e altri minerali, insieme all'acqua.
Il tuo fabbisogno idrico aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.
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Hai anche bisogno di più acqua quando hai la febbre e quando vomiti o hai la diarrea. Se desideri perdere peso, considera di aumentare anche l'assunzione di acqua.
Inoltre, le persone anziane potrebbero aver bisogno di guardare consapevolmente la loro assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a non funzionare correttamente con l'invecchiamento. Gli studi dimostrano che gli adulti sopra i 65 anni corrono un rischio maggiore di disidratazione.
Riepilogo: la maggior parte delle persone non ha bisogno di concentrarsi troppo sull'assunzione di acqua, poiché il corpo ha un segnale automatico di sete. Tuttavia, alcune circostanze richiedono maggiore attenzione a quanta acqua stai bevendo.
Riepilogo
Alla fine della giornata, nessuno può dirti esattamente quanta acqua hai bisogno. Questo dipende da molti fattori.
Prova a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te. Alcune persone possono funzionare meglio con più acqua del solito, mentre per altre si traduce solo in viaggi più frequenti in bagno.
Se vuoi mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero applicarsi alla maggior parte delle persone:
- Bevi abbastanza spesso durante il giorno per avere un'urina chiara e pallida.
- Quando hai sete, bevi.
- Durante il calore elevato e l'esercizio fisico e altre indicazioni menzionate, assicurati di bere abbastanza per compensare i liquidi persi o extra necessari.
