Când încerci să slăbești, micul dejun poate da tonul pentru restul zilei.
Consumul de alimente greșite vă poate amplifica pofta și vă poate pregăti pentru eșec chiar înainte de a începe ziua.
Pe de altă parte, completarea cu alimentele potrivite poate reduce poftele și vă poate menține să vă simțiți satul până la ora prânzului, pentru a minimiza gustările și a ușura pierderea în greutate.
Iată 14 alimente sănătoase pentru micul dejun care te pot ajuta să slăbești.
1. Ouă
Bogate în proteine și o bogăție de vitamine și minerale importante, cum ar fi seleniul și riboflavina, ouăle sunt o adevărată putere a nutriției.
Datorită conținutului lor ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate la micul dejun, pentru a stimula pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun a crescut semnificativ senzația de sațietate și a redus consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, în comparație cu consumul unui covrigi.
În mod similar, un alt studiu efectuat pe 152 de adulți a constatat că înlocuirea unui mic dejun tip bagel cu ouă a dus la o scădere în greutate cu 65% mai mare și la o scădere cu 34% mai mare a circumferinței taliei pe parcursul a opt săptămâni.
De la fierte la omletă până la partea însorită în sus, există multe moduri diferite de a vă bucura de ouă.
Încearcă să gătești două sau trei ouă în orice stil, apoi combină-le cu o porție din legumele tale preferate, pentru un mic dejun hrănitor și delicios.
rezumat: Ouăle sunt bogate în proteine și s-a dovedit că măresc săturația, reduc aportul alimentar mai târziu în timpul zilei și sporesc pierderea în greutate.
2. Germe de grâu
Germenii de grâu sunt o componentă a miezului de grâu care conține o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu.
Este, de asemenea, bogat în fibre, oferind aproape 4 grame de fibre în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame).
Studiile arată că creșterea aportului de fibre din cerealele poate aduce beneficii scăderii în greutate.
Într-un studiu, consumul de cereale bogate în fibre a fost eficient în reducerea apetitului și a aportului de alimente, precum și pentru a ajuta la stabilizarea zahărului din sânge după masă.
Un alt studiu a urmărit peste 27.000 de bărbați timp de opt ani și a constatat că un aport mai mare de fibre de cereale a fost asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate.
Încercați să folosiți un germeni de grâu ca topping pentru fulgi de ovăz, smoothie-uri sau boluri de iaurt pentru a adăuga puțină crocant și puțină fibre suplimentare la micul dejun.
rezumat: Germenii de grâu sunt bogati în fibre. Studiile arată că fibrele din cereale pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, la scăderea riscului de creștere în greutate și la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
3. Banane
Bogate în fibre, dar sărace în calorii, bananele sunt o alternativă excelentă la cerealele cu zahăr pentru micul dejun pentru a-ți satisface dinte de dulce la prima oră dimineața.
O banană medie are puțin peste 100 de calorii, dar conține 3 grame de fibre dietetice - eliminând până la 12% din necesarul zilnic de fibre dintr-o singură lovitură.
Fibrele ajută la încetinirea golirii stomacului pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a vă menține să vă simțiți mai plini mai mult timp.
Mai multe studii au descoperit că creșterea aportului de fibre din fructe și legume este asociată cu creșterea pierderii în greutate.
În plus, bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de amidon pe care stomacul și intestinul subțire nu îl digeră.
Cercetările sugerează că amidonul rezistent poate ajuta la reducerea aportului de alimente și la scăderea grăsimii de pe abdomen.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Bananele pot fi savurate singure sau feliate ca topping pentru iaurt, brânză de vaci sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți adăuga banane verzi necoapte în smoothie-ul dvs. de dimineață pentru o doză consistentă de amidon rezistent.
rezumat: Bananele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate menține să vă simțiți mai satul mai mult timp. Bananele necoapte conțin și amidon rezistent, care poate ajuta la scăderea aportului de alimente și a grăsimii de pe burtă.
4. Iaurt
Crem, delicios și satisfăcător, iaurtul este un adaos excelent pentru o dietă de slăbire.
În special, iaurtul grecesc oferă o bucată consistentă de proteine în fiecare porție, făcându-l un aliment ideal pentru slăbit pentru micul dejun.
Un studiu efectuat pe 20 de femei a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine ca gustare a scăzut nivelul de foame și a redus consumul de alimente cu 100 de calorii mai târziu în cursul zilei, în comparație cu gustările nesănătoase precum ciocolata și biscuiții.
Un alt studiu efectuat pe 8.516 de persoane a arătat că cei care au mâncat cel puțin șapte porții de iaurt în fiecare săptămână au avut un risc mai mic de a fi supraponderali sau obezi în comparație cu cei care nu consumau iaurt în mod regulat.
Încercați să combinați o cană (285 de grame) de iaurt grecesc cu niște fructe amestecate, semințe de chia sau germeni de grâu pentru un mic dejun deosebit de nutritiv.
rezumat: Iaurtul este bogat în proteine și a fost asociat cu scăderea foametei și a aportului de alimente, plus un risc mai scăzut de creștere în greutate.
5. Smoothies
Nu numai smoothie-urile sunt o modalitate rapidă și ușoară de a obține o doză concentrată de nutrienți, dar și ele se dublează și ca un produs convenabil pentru micul dejun, care poate accelera pierderea în greutate.
Deoarece vă puteți personaliza ingredientele, vă puteți personaliza băutura pentru a se potrivi preferințelor dvs. personale.
Sugestii pentru tine: Este sănătos să mănânci o banană pentru micul dejun?
Umplerea smoothie-urilor cu legume și fructe cu conținut scăzut de calorii poate crește aportul de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp.
Introduceți câteva ingrediente bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele sau pudra de proteine, pentru a promova senzația de sațietate și a combate pofta.
Cu toate acestea, rețineți că smoothie-urile se pot transforma rapid în bombe calorice dacă exagerați cu ingredientele bogate în calorii.
Pentru un smoothie ușor de slăbit, amestecați o cană (240 ml) de lapte cu o mână de verdeață cu frunze, două linguri (28 grame) de semințe de chia și o cană (144 grame) de căpșuni.
Savurează-ți smoothie-ul pe tot parcursul dimineții pentru a rezista gustărilor și a combate poftele.
rezumat: Smoothi-urile pot fi o modalitate convenabilă de a crește aportul de fibre și proteine pentru a reduce foamea și a crește pierderea în greutate. Asigurați-vă că nu adăugați prea multe ingrediente bogate în calorii.
6. Boabele
Soiurile de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt toate incredibil de dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că au un conținut scăzut de calorii, dar sunt pline de nutrienți esențiali.
Pe lângă faptul că oferă multe vitamine și minerale importante, fructele de pădure sunt bogate în fibre, ceea ce poate reduce foamea și aportul de alimente.
Un studiu efectuat pe 12 femei a constatat că schimbarea unei gustari de după-amiază bogată în zahăr cu o porție de fructe de pădure a redus aportul de calorii mai târziu în cursul zilei cu o medie de 133 de calorii.
Un alt studiu efectuat pe 133.468 de adulți a arătat că fiecare porție zilnică de fructe de pădure a fost asociată cu 1,1 lire sterline (0,5 kg) de pierdere în greutate pe parcursul a patru ani.
Adaugă fructe de pădure la smoothie-ul tău de dimineață, fulgi de ovăz sau iaurt pentru a profita de beneficiile lor unice de reducere a greutății.
rezumat: Boabele sunt bogate în nutrienți și bogate în fibre. Studiile arată că consumul de fructe de pădure poate reduce aportul de calorii și poate ajuta la pierderea în greutate.
7. Grapefruits
Grepfrutul este o componentă populară a multor diete și programe de slăbire - și din motive întemeiate.
Pe lângă faptul că au un conținut scăzut de calorii, grapefruit-urile au un conținut ridicat de apă și fibre - ambele pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Un studiu pe 91 de adulți obezi a arătat că consumul de jumătate de grapefruit înainte de masă a dus la o pierdere semnificativă în greutate, comparativ cu un grup de control.
Sugestii pentru tine: 10 cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet
În studiul de 12 săptămâni, participanții care au mâncat grapefruit au pierdut în medie 3,5 lire sterline (1,6 kg) - de aproximativ cinci ori mai mult decât grupul de control.
Într-un studiu efectuat pe 85 de persoane, consumul de grepfrut sau suc de grepfrut înainte de masă timp de 12 săptămâni și asocierea acestuia cu o dietă săracă în calorii, a scăzut masa de grăsime corporală cu 1,1%, a crescut pierderea în greutate cu 7,1% și a redus aportul de calorii cu 20– 29%.
Feliile proaspete de grapefruit sunt un plus excelent pentru un mic dejun complet. De asemenea, puteți adăuga grapefruit la parfaituri, smoothie-uri sau salate de fructe.
Cu toate acestea, dacă luați orice medicamente, asigurați-vă că vă consultați medicul sau farmacistul înainte de a mânca grapefruit. Anumite medicamente pot interacționa cu grapefruit, provocând potențial unele efecte adverse.
rezumat: Grapefruiturile sunt sărace în calorii, bogate în apă și bogate în fibre. Studiile arată că acestea pot crește pierderea în greutate și pot reduce aportul de calorii și grăsimea corporală.
8. Cafea
Unele studii au descoperit că ceașca ta de dimineață de Joe ar putea aduce beneficii mari de pierdere în greutate.
Datorită conținutului de cofeină, cafeaua poate ajuta la pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și arderea grăsimilor.
Potrivit unui mic studiu efectuat pe opt bărbați, consumul de cofeină a crescut metabolismul cu 13% și a îmbunătățit descompunerea grăsimilor.
Un alt studiu efectuat pe 58.157 de adulți a arătat că cafeaua poate ajuta la controlul greutății pe termen lung, deoarece consumul crescut de cafea a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în 12 ani.
În timp ce cafeaua poate să nu facă un mic dejun echilibrat de la sine, o puteți combina cu ușurință cu alimentele preferate pentru micul dejun, pentru a oferi un upgrade mesei de dimineață.
Doar asigurați-vă că nu exagerați cu zahărul sau smântâna, deoarece acestea adaugă calorii și anulează unele dintre potențialele proprietăți de promovare a sănătății ale cafelei.
rezumat: S-a demonstrat că cafeaua crește metabolismul și arderea grăsimilor. Consumul de cafea pe termen lung poate ajuta, de asemenea, controlul greutății.
9. Kiwi
Bogate în vitamina C, vitamina K și potasiu, kiwi oferă un profil nutritiv impresionant.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre - doar o ceașcă (177 de grame) asigură până la 21% din necesarul zilnic.
Un studiu efectuat pe 83 de femei a arătat că o dietă bogată în fibre, cu restricții calorice a fost eficientă în reducerea apetitului și a preocupării față de alimente, în același timp, în scăderea greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei.
În plus, kiwi conțin un anumit tip de fibre numite pectină, care s-a dovedit că îmbunătățește senzația de sațietate, scade pofta de mâncare și stimulează pierderea în greutate.
Ele acționează, de asemenea, ca un laxativ natural, stimulând mișcarea tractului digestiv pentru a susține regularitatea și pentru a vă ajuta să slăbiți temporar în greutate.
Kiwi-urile tăiate sunt un stimulent grozav pentru micul dejun. De asemenea, le puteți adăuga în iaurt, smoothie-uri sau cereale.
rezumat: Kiwi sunt bogate în fibre, inclusiv pectină, care pot reduce pofta de mâncare și pot crește pierderea în greutate. Acest fruct verde de tartă acționează și ca un laxativ natural pentru a ajuta la reducerea temporară a greutății apei.
10. Ceai verde
Aruncă o privire la ingredientele din aproape orice pastilă de dietă sau supliment de ardere a grăsimilor și există șanse mari să vezi ceai verde.
Ceaiul verde a fost studiat pe larg pentru metabolismul și capacitățile sale de ardere a grăsimilor.
De exemplu, un mic studiu efectuat pe 23 de persoane a constatat că luarea a trei capsule de extract de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 17% în doar 30 de minute.
Un alt studiu pe 10 adulți a arătat că extractul de ceai verde a accelerat metabolismul și a crescut arderea caloriilor în 24 de ore cu 4.%.
În mod similar, un studiu pe 31 de adulți a constatat că consumul unei băuturi care conține cofeină, calciu și anumiți compuși găsiți în ceaiul verde de trei ori pe zi timp de trei zile a crescut numărul de calorii arse pe zi cu 106 calorii.
Există moduri nelimitate de a savura ceaiul verde dimineața. Încercați să adăugați un strop de lămâie, să stropiți cu puțină miere sau să vă preparați ceaiul cu ghimbir sau mentă pentru a aduce o răsucire gustoasă ceașcă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
rezumat: S-a demonstrat că ceaiul verde și componentele sale măresc arderea grăsimilor și numărul de calorii arse, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
11. Semințe de chia
Mici, dar puternice, semințele de chia sunt un supliment excelent pentru micul dejun.
Sunt bogate în fibre și pot absorbi apa pentru a forma un gel, care se extinde în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp.
Sunt, de asemenea, bogate în proteine, care pot încetini golirea stomacului și pot reduce nivelul de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.
Un studiu pe 11 adulți a constatat că consumul de semințe de chia coapte în pâine albă a redus atât apetitul, cât și nivelul zahărului din sânge.
Un alt studiu de 12 săptămâni pe 19 persoane a arătat că 35 de grame de făină de chia zilnic au redus semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei.
Încercați să faceți un parfait pentru micul dejun cu semințe de chia amestecând o uncie (28 de grame) de semințe de chia cu o ceașcă (245 de grame) de iaurt într-un castron sau un borcan de zidărie.
Lăsați amestecul să se înmoaie timp de aproximativ 30 de minute pentru a permite semințelor să se umfle, apoi completați-l cu o jumătate de cană (74 de grame) din fructele de pădure preferate.
Semințele de chia sunt, de asemenea, un plus delicios și hrănitor la ceai, smoothie-uri sau ovăz peste noapte.
rezumat: Bogate în proteine și fibre, s-a demonstrat că semințele de chia măresc pierderea în greutate, reduc apetitul și stabilizează nivelul zahărului din sânge.
12. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o opțiune de mic dejun sănătoasă și delicioasă, mai ales dacă vrei să slăbești.
Ovăzul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre și proteine - doi nutrienți care influențează apetitul și controlul greutății.
În special, ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibre care s-a dovedit a influența orice, de la funcția imunitară la sănătatea inimii.
Cercetările arată că beta-glucanul poate echilibra nivelul zahărului din sânge, lucrând pentru a preveni vârfurile și blocările care îți pot crește apetitul.
Un mic studiu pe 14 adulți supraponderali a arătat, de asemenea, că consumul de cantități mai mari de beta-glucan a dus la niveluri mai mari de peptidă YY, un hormon care reglează aportul de alimente prin reducerea apetitului.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Încercați să combinați o cană (235 de grame) de fulgi de ovăz gătiți cu o jumătate de cană (74 de grame) de fructe de pădure, o lingură (7 grame) de semințe de in măcinate și o mână de migdale pentru o masă de dimineață bogată în fibre.
rezumat: Făina de ovăz este săracă în calorii, dar bogată în fibre și proteine, ceea ce poate ajuta la creșterea pierderii în greutate. De asemenea, conține beta-glucan, care poate scădea atât glicemia, cât și apetitul.
13. Semințe de in
Semințele de in sunt încărcate cu fibre vâscoase, un tip de fibre solubile care absoarbe apa pentru a forma un gel în intestin.
Studiile arată că fibrele solubile sunt deosebit de eficiente în încetinirea digestiei, ceea ce ar putea ajuta la scăderea poftei de mâncare și la reducerea aportului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Cercetările sugerează că adăugarea semințelor de in în dieta ta poate avea un efect puternic asupra pierderii în greutate și controlului apetitului.
Un mic studiu a constatat că consumul unei băuturi făcute cu semințe de in a crescut senzația de sațietate și a redus pofta de mâncare, în comparație cu o băutură îndulcită cu zahăr.
În mod similar, un studiu pe 18 bărbați a arătat că chiflele cu adaos de fibre de in suprimă pofta de mâncare și sporesc săturația mai mult decât chiflele obișnuite.
Semințele de in sunt versatile și ușor de savurat. Semințele de in măcinate pot fi presărate peste cereale, folosite pentru a îngroșa smoothie-ul de dimineață sau chiar amestecate în apă pentru a crește aportul de fibre.
rezumat: Semințele de in sunt bogate în fibre solubile și s-a dovedit că măresc senzația de sațietate și reduc apetitul.
14. Nuci
Nucile oferă echilibrul perfect de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, făcându-le un plus demn la orice mic dejun.
Un studiu de un an pe 169 de persoane a arătat că adăugarea de nuci la o dietă mediteraneană a scăzut semnificativ circumferința taliei, în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu efectuat pe 65 de adulți a comparat efectele unei diete sărace în calorii, inclusiv trei uncii (84 de grame) de migdale pe zi, cu o dietă săracă în calorii, inclusiv carbohidrați complecși.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați
Ambele diete au conținut o cantitate egală de calorii și proteine. Cu toate acestea, până la sfârșitul studiului de 24 de săptămâni, cei care consumau migdale au pierdut cu 62% mai multă greutate și cu 56% mai multă grăsime corporală decât cei care consumau carbohidrați complecși.
Rețineți că nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii, așa că limitați-vă aportul la aproximativ o uncie (28 de grame) la un moment dat pentru a împiedica acumularea de calorii.
Amestecați o porție de nuci în iaurt, brânză de vaci sau granola de casă pentru a vă aduce micul dejun la următorul nivel în ceea ce privește nutriția.
rezumat: Nucile sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Studiile arată că adăugarea de nuci în dieta ta poate crește pierderea în greutate.
Concluzia
Să-ți începi ziua cu piciorul potrivit și cu mâncarea potrivită poate face o lume de diferență atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Consumul de alimente sănătoase pentru micul dejun poate face mai ușor să slăbiți poftele și să vă respectați obiectivele de pierdere în greutate.
Rețineți că urma unei diete de slăbire nu se termină doar cu un mic dejun sănătos. Asigurați-vă că vă umpleți dieta cu alimente integrale nutritive pe parcursul zilei pentru a vă optimiza sănătatea și pentru a vă ajuta să pierdeți rapid în greutate.
