Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge.
După ce mănânci, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru a fi folosite mai târziu pentru energie.
În timp ce trigliceridele reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul tău, a avea prea multe trigliceride în sânge poate crește riscul de boli de inimă.
Aproximativ 25% dintre adulții din Statele Unite au valori crescute ale trigliceridelor din sânge, care sunt clasificate ca având niveluri de trigliceride de peste 150 mg/dL. Obezitatea, diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și o dietă bogată în calorii pot contribui la creșterea nivelului trigliceridelor din sânge.
Acest articol explorează 13 moduri de a reduce în mod natural trigliceridele din sânge.
1. Țintește-te pentru o greutate sănătoasă
Ori de câte ori mănânci mai mult calorii decât are nevoie corpul tău, corpul tău transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.
Lucrul către o greutate corporală moderată prin consumul de mai puține calorii în exces poate fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
Cercetările au arătat că pierderea chiar și a unei modeste 5-10% din greutatea corporală poate reduce semnificativ nivelul trigliceridelor.
În timp ce obiectivul este de a menține pierderea în greutate pe termen lung, unele studii au descoperit că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelului de trigliceride din sânge, chiar dacă vă recăpătați o parte din greutate.
Un studiu mai vechi s-a concentrat pe participanții care au renunțat la un program de control al greutății. Chiar dacă și-au recăpătat greutatea pe care au pierdut-o cu 9 luni înainte, nivelul trigliceridelor din sânge a rămas cu 24-26% mai mic.
rezumat: S-a demonstrat că pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală are un efect de durată asupra reducerii nivelului de trigliceride din sânge.
2. Limitează-ți aportul de zahăr
Zahăr adăugat este o mare parte din dietele multor oameni.
În timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 10% din caloriile zilnice în zahăr adăugat pe zi, un studiu a constatat că americanul mediu mănâncă zilnic aproximativ 14-17%.
Zahărul adăugat se găsește de obicei în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Zahărul suplimentar din dieta ta poate fi transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de trigliceride din sânge, împreună cu alți factori de risc pentru boli de inimă.
Un studiu de 15 ani a arătat că cei care au consumat cel puțin 25% din calorii din zahăr au de două ori mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care au consumat mai puțin de 10% din calorii din zahăr.
Un alt studiu a constatat că consumul de cantități mari de zahăr adăugat este, de asemenea, asociat cu niveluri mai mari de trigliceride din sânge la copii.
Din fericire, mai multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați poate duce la o scădere a trigliceridelor din sânge.
Chiar și o simplă schimbare, cum ar fi înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă, ar putea scădea trigliceridele la unii oameni.
rezumat: Minimizarea zahărului adăugat în dieta dumneavoastră din sifon, suc și dulciuri poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
3. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
La fel ca zahărul adăugat, caloriile suplimentare din carbohidrații din dieta ta sunt transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
Nu este surprinzator, diete cu conținut scăzut de carbohidrați au fost legate de scăderea nivelului trigliceridelor din sânge.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Un studiu din 2006 a analizat modul în care diferitele aporturi de carbohidrați au afectat trigliceridele. Cei cărora li s-a administrat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care furnizează aproximativ 26% din caloriile din carbohidrați, au avut reduceri mai mari ale nivelului de trigliceride decât cei cărora li s-a administrat o dietă mai bogată în carbohidrați, oferind până la 54% din caloriile din carbohidrați.
O altă revizuire a raportat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai eficiente în scăderea nivelului de trigliceride decât dietele sărace în grăsimi, cu aceeași cantitate de calorii.
În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat dietele sărace în grăsimi și carbohidrați. După 6 luni, cercetătorii au descoperit că cei care urmau o dietă săracă în carbohidrați au avut scăderi mai mari ale nivelului de trigliceride decât cei care urmau o dietă săracă în grăsimi.
rezumat: Urmând o dietă săracă în carbohidrați poate duce la o reducere semnificativă a nivelului de trigliceride din sânge, cel puțin pe termen scurt, în comparație cu o dietă săracă în grăsimi.
4. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele alimentare se găsesc în mod natural în fructe, legume și cereale integrale. Se găsește și în multe alte surse de plante, inclusiv nuci, semințe, cereale și leguminoase.
Inclusiv mai multe fibră în dieta dumneavoastră poate încetini absorbția grăsimilor și zahărului în intestinul subțire, ajutând la scăderea numărului de trigliceride din sânge.
Potrivit unui studiu efectuat pe 117 adulți cu exces de greutate sau obezitate, consumul de mai multe fibre dietetice a fost asociat cu niveluri mai scăzute de trigliceride.
Un alt studiu mic la adolescenți a constatat că consumul de cereale bogate în fibre împreună cu un mic dejun bogat în grăsimi a redus creșterea nivelului de trigliceride după masă până la 50 de ani.%.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
rezumat: Adăugarea de fibre în dieta dumneavoastră din fructe, legume și cereale integrale poate reduce trigliceridele din sânge.
5. Fă sport în mod regulat
Exercițiile aerobe pot crește cantitatea de colesterol HDL (bun) din sânge, ceea ce poate scădea apoi nivelul trigliceridelor.
Când sunt asociate cu pierderea în greutate, studiile arată că exercițiile aerobe sunt deosebit de eficiente în scăderea trigliceridelor.
Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice 5 zile pe săptămână, care pot include activități precum mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta și înotul.
The beneficiile exercițiilor fizice asupra trigliceridelor sunt cele mai evidente în regimurile de efort pe termen lung. Un studiu la persoanele cu boli de inimă a arătat că exercițiile fizice timp de 45 de minute de 5 ori pe săptămână a dus la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge.
Alte cercetări au descoperit că exercițiile la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp sunt mai eficiente decât exercițiile la o intensitate moderată pentru perioade mai lungi.
rezumat: Un regim regulat de antrenament care include exerciții aerobice de mare intensitate poate crește nivelul de colesterol HDL (bun) și poate scădea trigliceridele din sânge.
6. Evita grasimile trans
Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime adăugat alimentelor procesate pentru a le crește durata de valabilitate.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele prăjite comercial și în produsele de panificație făcute cu uleiuri parțial hidrogenate. De asemenea, pot fi găsite în mod natural în cantități mici în unele produse de origine animală. În ultimii ani, adăugarea de grăsimi trans în alimente a fost interzisă în SUA.
Datorită proprietăților lor inflamatorii, grăsimile trans au fost atribuite multor probleme de sănătate, inclusiv niveluri crescute de colesterol LDL (rău) și boli de inimă.
O revizuire a 16 studii a raportat că înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi polinesaturate în dietă ar putea fi eficientă pentru reducerea nivelului de trigliceride.
rezumat: O dietă bogată în grăsimi trans poate crește atât trigliceridele din sânge, cât și riscul de boli de inimă. Limitarea consumului de alimente puternic procesate și prăjite poate ajuta la scăderea aportului de grăsimi trans.
7. Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână
Peștele gras este bine cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și pentru capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Acest lucru se datorează în mare parte conținutului său de acizi grasi omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa il consumi prin dieta ta.
Atât Orientările Dietetice pentru Americani, cât și Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
În plus, un studiu a arătat că consumul de somon de două ori pe săptămână a scăzut semnificativ concentrația de trigliceride din sânge.
Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt câteva tipuri de pește care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3.
rezumat: Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3. Consumul a două porții pe săptămână poate scădea nivelul trigliceridelor și poate reduce riscul de boli de inimă.
8. Creste-ti aportul de grasimi nesaturate
Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc carbohidrații din dieta ta.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale și peștele gras, precum și în nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de in și chia.
Un studiu mai vechi a analizat ce au mâncat 452 de adulți dintr-o anumită populație de indigeni din Alaska în ultimele 24 de ore, concentrându-se pe mai multe tipuri de grăsimi saturate și polinesaturate.
Cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi saturate a fost asociat cu creșterea trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu niveluri mai scăzute de trigliceride.
O altă revizuire a 27 de studii a raportat că uleiul de măsline ar putea scădea semnificativ nivelurile de trigliceride, colesterol total și colesterol LDL (rău) în comparație cu alte tipuri de ulei vegetal.
Pentru a maximiza beneficiile de scădere a trigliceridelor ale grăsimilor nesaturate, alegeți o grăsime sănătoasă pentru inima, cum ar fi ulei de masline și folosește-l pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi din dieta ta, cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte procesate.
rezumat: Grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot scădea nivelul trigliceridelor din sânge, mai ales atunci când sunt consumate în locul altor grăsimi.
9. Stabiliți un tipar regulat de masă
Rezistența la insulină este un alt factor care poate contribui la creșterea trigliceridelor din sânge.
După ce mănânci, celulele din pancreas trimit un semnal pentru a elibera insulină în sânge. Insulina este apoi responsabilă pentru transportul zahărului către celulele tale pentru a fi folosit pentru energie.
Dacă aveți prea multă insulină în sânge, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la aceasta, ceea ce face dificilă utilizarea eficientă a insulinei. Acest lucru poate duce la o acumulare atât de zahăr, cât și de trigliceride în sânge.
Din fericire, stabilirea unui model de alimentație regulat poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a trigliceridelor ridicate. De exemplu, un număr tot mai mare de cercetări arată că a nu mânca micul dejun poate duce la scăderea sensibilității la insulină.
O declarație a Asociației Americane a Inimii a sugerat că tiparele neregulate de alimentație păreau mai puțin probabil să atingă niveluri cardiometabolice sănătoase. Ei au recomandat să mănânce intenționat la ore regulate.
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate când vine vorba de frecvența meselor.
Un studiu din 2013 a demonstrat că consumul de trei mese pe zi a scăzut semnificativ trigliceridele, comparativ cu consumul de șase mese pe zi.
Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că consumul de șase mese pe zi a dus la o creștere mai mare a sensibilității la insulină decât consumul de doar trei mese pe zi.
Indiferent de câte mese consumați zilnic, consumul de mese regulate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul trigliceridelor din sânge.
rezumat: În timp ce studiile sunt amestecate cu privire la modul în care frecvența meselor afectează nivelul trigliceridelor din sânge, cercetările sugerează că respectarea unui tipar obișnuit de masă poate scădea mulți factori de risc pentru bolile de inimă și poate preveni rezistența la insulină.
10. Limitați consumul de alcool
Băuturile alcoolice sunt adesea bogate în zahăr, carbohidrați și calorii. Dacă aceste calorii rămân neutilizate, ele pot fi transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
În plus, alcoolul poate crește sinteza lipoproteinelor mari cu densitate foarte mică în ficat, care transportă trigliceridele în sistemul dumneavoastră.
Deși intră în joc o varietate de factori, unele studii arată că consumul moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelurile de trigliceride sunt normale pentru început.
Acestea fiind spuse, alte cercetări au asociat consumul de alcool ușor până la moderat cu un risc redus de boli de inimă, în timp ce consumul excesiv de alcool este asociat cu un risc crescut.
rezumat: Unele studii sugerează că limitarea consumului de alcool poate ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor din sânge.
11. Adaugă proteine din soia în dieta ta
Soia este bogată în izoflavone, care sunt un tip de compus vegetal cu numeroase beneficii pentru sănătate. Deși este cunoscută pe scară largă pentru rolul său în scăderea colesterolului LDL (rău), s-a dovedit că proteina din soia reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
O revizuire a 46 de studii a constatat că consumul regulat de proteine din soia a fost legat de niveluri semnificativ mai scăzute de trigliceride la femeile aflate în postmenopauză.
În mod similar, o analiză din 2005 a 23 de studii a constatat că proteina din soia a fost asociată cu o scădere de 7,3% a trigliceridelor.
Proteina din soia poate fi găsită în alimente precum boabele de soia (edamame), tofu, tempeh și laptele de soia.
rezumat: Soia conține compuși asociați cu mai multe beneficii pentru sănătate. Consumul de proteine din soia în locul proteinelor animale poate ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge.
12. Mănâncă mai multe nuci
Nucile de copac oferă o doză concentrată de fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate, toate care lucrează împreună pentru a scădea trigliceridele din sânge.
O analiză a 61 de studii a arătat că fiecare porție zilnică de nuci a scăzut trigliceridele cu o medie de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
O altă revizuire a 49 de studii a avut constatări similare, arătând că consumul de nuci este asociat cu o scădere modestă a trigliceridelor din sânge.
Nucile de copac includ:
- migdale
- nuci pecan
- nuci
- caju
- fistic
- nuci braziliene
- nuci de macadamia
Cu toate acestea, rețineți că nucile sunt bogate în calorii. O singură porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 164 de calorii, așa că moderarea este cheia.
Cele mai multe studii au găsit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care au consumat între 3-7 porții de nuci pe săptămână.
rezumat: Nucile conțin mulți nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate. Studiile sugerează că consumul a 3-7 porții de nuci pe săptămână poate ajuta la scăderea trigliceridelor din sânge.
13. Întrebați-vă medicul despre suplimente naturale
Mai multe suplimente naturale ar putea avea potențialul de a reduce trigliceridele din sânge. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente.
Rețineți în special că Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează suplimentele, iar calitatea suplimentelor poate varia foarte mult.
Mai jos sunt câteva dintre principalele suplimente care au fost studiate:
- Ulei de pește. Cunoscut pentru efectele sale puternice asupra sănătății inimii, uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, care s-a dovedit că scad trigliceridele și alți câțiva factori de risc pentru bolile de inimă.
- schinduf. Deși sunt folosite în mod tradițional pentru a stimula producția de lapte, semințele de schinduf s-au dovedit, de asemenea, eficiente în reducerea trigliceridelor din sânge.
- Extract de usturoi. Mai multe studii pe animale au arătat că extractul de usturoi poate reduce nivelul de trigliceride, datorită proprietăților sale antiinflamatorii.
- Guggul. Potrivit unui studiu pe animale, acest supliment pe bază de plante a fost la fel de eficient ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă în reducerea nivelului de trigliceride și colesterol.
- Curcumină. O revizuire a șapte studii a constatat că suplimentarea cu curcumină ar putea provoca o scădere semnificativă a nivelului de trigliceride și colesterol LDL (rău).
rezumat: Mai multe suplimente au fost studiate pentru capacitatea lor de a scădea nivelul trigliceridelor, inclusiv ulei de pește, schinduf, extract de usturoi, guggul și curcumină.
Rezumat
Dieta și factorii de stil de viață pot avea o influență majoră asupra nivelului de trigliceride.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Alegerea grăsimilor sănătoase, nesaturate în locul grăsimilor trans, reducerea aportului de carbohidrați și zaharuri adăugate și exercițiile fizice în mod regulat sunt câteva strategii care pot ajuta la scăderea trigliceridelor din sânge.
Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, vă puteți reduce trigliceridele și, în același timp, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.
Nu este nevoie să vă schimbați complet dieta și stilul de viață peste noapte. Încercați să experimentați cu câteva dintre sfaturile enumerate mai sus și să încorporați treptat alte strategii în rutina dvs. de-a lungul timpului pentru a face schimbări mai durabile și durabile, la care sunt mai ușor de respectat.
