Si estás intentando perder peso o mantenerlo, es posible que busques alimentos que puedan impulsar tu metabolismo.
En efecto, ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente tu tasa metabólica. Este es el número de calorías que tu cuerpo quema.
Añadir estos alimentos a tu dieta puede facilitar un poco la pérdida de grasa corporal o evitar el aumento de peso excesivo si ese es tu objetivo.
Sin embargo, comer más de estos alimentos no garantiza que vayas a perder peso. En cambio, sirven como complemento de una dieta equilibrada y moderadamente restringida en calorías para favorecer la pérdida de peso.
Aquí hay 12 alimentos que pueden acelerar tu metabolismo.
1. Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas -como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas- podrían ayudar a aumentar tu metabolismo durante unas horas.
Esto se debe a que requieren que tu cuerpo utilice más energía para digerirlos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
El TEF se refiere al número de calorías que tu cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de tus comidas.
Las investigaciones demuestran que los alimentos ricos en proteínas son los que más aumentan el FET. Por ejemplo, aumentan tu tasa metabólica entre un 15 y un 30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.
Las dietas ricas en proteínas también reducen el descenso del metabolismo que suele producirse durante la pérdida de peso, ya que ayudan a tu cuerpo a conservar la masa muscular.
Además, las proteínas pueden ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que puede evitar que comas en exceso.
2. Alimentos ricos en minerales
Los minerales hierro y selenio desempeñan, cada uno, papeles diferentes pero igualmente importantes en el buen funcionamiento de tu organismo.
Sin embargo, tienen una cosa en común. Ambos son necesarios para el correcto funcionamiento de tu glándula tiroides, que regula tu metabolismo.
Las investigaciones muestran que una dieta demasiado baja en hierro o selenio puede reducir la capacidad de tu tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas, lo que podría ralentizar tu metabolismo.
Para ayudar a tu tiroides a funcionar lo mejor posible, incluye en tu menú diario alimentos ricos en selenio y hierro, como carne, marisco, legumbres, frutos secos y semillas.
3. Pimientos picantes
La capsaicina, una sustancia química que se encuentra en los pimientos, puede estimular tu metabolismo aumentando ligeramente el ritmo al que tu cuerpo quema calorías.
Una revisión de 20 estudios de investigación señala que la capsaicina -procedente de suplementos o de los propios pimientos- puede ayudar a tu cuerpo a quemar unas 50 calorías adicionales al día.
Algunos estudios informan de beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg al día. Esto equivale a un chile jalapeño.
Además, la capsaicina puede tener propiedades para reducir el apetito.
Según una revisión de estudios realizados en casi 200 personas, consumir al menos 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir el consumo de calorías, especialmente de carbohidratos.
Del mismo modo, añadir pimienta de cayena a tu comida puede aumentar la cantidad de grasa que tu cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida rica en grasas. Sin embargo, este efecto quemagrasas puede aplicarse sólo a las personas que no están acostumbradas a consumir alimentos picantes.
Dicho esto, los resultados son contradictorios en cuanto a la capacidad de la capsaicina para impulsar el metabolismo.
4. Café
La cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar el ritmo metabólico.
Varios estudios han observado que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente a unas 3 tazas de café, queman hasta 100 calorías adicionales al día.
Además, la cafeína puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía, y parece especialmente eficaz para aumentar tu rendimiento en el entrenamiento.
Sin embargo, sus efectos varían de una persona a otra, en función de características individuales como el peso corporal y la edad.
5. Té
El té contiene unos compuestos que mejoran la salud, llamados catequinas, que pueden actuar junto con la cafeína para aumentar el ritmo metabólico.
En particular, tanto el té verde oolong como el matcha pueden aumentar la oxidación de las grasas y pueden ayudarte a quemar más calorías cuando forman parte de un plan de ejercicios.
Además, el té oolong y el té verde pueden ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía de forma más eficaz, aumentando tu capacidad de quemar grasa hasta un 17%.
Sin embargo, como ocurre con el café, los efectos pueden variar de una persona a otra.
6. Frijoles y legumbres
Las legumbres y las alubias -como las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las alubias negras y los cacahuetes- son especialmente ricas en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.
Los estudios sugieren que su alto contenido en proteínas requiere que tu cuerpo queme más calorías para digerirlas, en comparación con los alimentos menos proteicos. Esto se debe a su TEF.
Las legumbres también contienen fibra dietética, incluido el almidón resistente y la fibra soluble, que tu cuerpo puede utilizar como prebiótico para alimentar a las bacterias buenas que viven en tu intestino grueso.
A su vez, estas bacterias amistosas producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a tu cuerpo a utilizar más eficazmente la grasa almacenada como energía y a mantener niveles normales de azúcar en sangre.
7. Jengibre
Se cree que el jengibre y las especias relacionadas tienen propiedades especialmente beneficiosas para impulsar el metabolismo.
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que disolver 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beberlo con una comida puede ayudarte a quemar hasta 43 calorías más que beber sólo agua caliente.
Esta bebida caliente de jengibre también puede disminuir los niveles de hambre y aumentar la sensación de saciedad (plenitud).
Los granos del paraíso, otra especia de la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.
Un estudio realizado en 19 hombres sanos informó de que los participantes a los que se les administró un extracto de 40 mg de granos de paraíso quemaron 43 calorías más en las 2 horas siguientes que los que recibieron un placebo.
Dicho esto, los investigadores también señalaron que algunos de los participantes no respondían, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.
8. Cacao
El cacao y la cocoa son delicias que también pueden beneficiar a tu metabolismo.
Por ejemplo, estudios en ratones han observado que el cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan la quema de grasas. Esto parece ser especialmente cierto en los ratones alimentados con dietas altas en grasas o calorías.
Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede impedir la acción de las enzimas necesarias para descomponer las grasas y los carbohidratos durante la digestión, lo que podría impedir que el cuerpo los absorba y las calorías que aportan.
Sin embargo, son escasos los estudios en humanos que examinan los efectos del cacao, del cacao o de los productos del cacao como el chocolate negro. Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Si quieres probar el cacao, opta por las versiones crudas. El procesamiento tiende a reducir las cantidades de compuestos beneficiosos y a añadir azúcar y calorías adicionales.
9. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede aumentar tu metabolismo.
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Los estudios en animales han demostrado que el vinagre es especialmente útil para aumentar la cantidad de grasa quemada como energía.
Asimismo, a menudo se afirma que el vinagre de sidra de manzana aumenta el metabolismo en los seres humanos, pero pocos estudios lo han investigado directamente.
Puede ayudarte a perder peso al ralentizar el vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad.
Si decides tomarlo, asegúrate de limitarte a 1 ó 2 cucharadas al día y de diluirlo en al menos 1 taza de agua por cada cucharada de vinagre, para limitar el riesgo de erosión dental, daños en el revestimiento del tracto digestivo u otros posibles efectos secundarios.
10. Aceite de triglicéridos de cadena media (MCT)
El aceite MCT es un tipo único de grasa que puede ofrecer algunos beneficios metabólicos. La mayoría de las grasas que se encuentran en los alimentos son triglicéridos de cadena larga, pero el aceite MCT se compone de triglicéridos de cadena media.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de aceite MCT puede aumentar la tasa metabólica en los seres humanos. Además, a diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que se absorben los TCM, van directamente al hígado para convertirse en energía. Esto hace que sea menos probable que se almacenen como grasa corporal.
El aceite MCT suele tomarse como suplemento, aunque puede añadirse a alimentos como sopas o batidos. Sin embargo, no es adecuado para cocinar.
11. Agua
Beber suficiente agua es una forma estupenda de mantenerse hidratado. Además, algunos estudios demuestran que beber agua también puede aumentar brevemente el metabolismo entre un 24 y un 30%.
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Los investigadores señalan que alrededor del 40% de ese aumento se explica por las calorías adicionales necesarias para calentar el agua hasta la temperatura corporal, lo que se conoce como termogénesis inducida por el agua.
Sin embargo, los efectos sólo parecen durar entre 40 y 90 minutos después de beber agua, y la fuerza del efecto puede variar de una persona a otra.
12. Algas marinas
Las algas son ricas en yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas y el buen funcionamiento de tu glándula tiroides.
Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es regular tu ritmo metabólico.
Consumir regularmente algas marinas puede ayudarte a cubrir tus necesidades de yodo y a mantener tu salud metabólica.
Además, la fucoxantina es otro compuesto a base de algas -que se encuentra principalmente en las algas pardas- que puede aumentar tu tasa metabólica.
Resumen
Ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente tu tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quemas. Por tanto, consumirlos regularmente puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.
Sin embargo, estos alimentos no anulan una dieta alta en calorías o de baja calidad. Para una pérdida de peso eficaz y duradera y para el mantenimiento de la pérdida de peso, busca una reducción gradual de las calorías y elige principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados.
