Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ίσως αναζητάτε τροφές που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας.
Ορισμένες τροφές μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στην ελαφρά αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας.
Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει ελαφρώς την απώλεια σωματικού λίπους ή να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα δεν εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος. Αντίθετα, χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα σε μια ισορροπημένη, μέτρια περιορισμένη σε θερμίδες διατροφή για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ακολουθούν 12 τροφές που μπορούν να ανεβάσουν το μεταβολισμό σας.
1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι - θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για λίγες ώρες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απαιτούν από το σώμα σας περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).
Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να χωνέψει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά των γευμάτων σας.
Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο την TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη.
Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες μειώνουν επίσης την πτώση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους, βοηθώντας το σώμα σας να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
2. Τροφές πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία
Τα μέταλλα σίδηρος και σελήνιο παίζουν διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού σας.
Ωστόσο, έχουν ένα κοινό στοιχείο. Και οι δύο απαιτούνται για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας, ο οποίος ρυθμίζει το μεταβολισμό σας.
Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών, γεγονός που θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.
Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
3. Πιπεριές τσίλι
Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας αυξάνοντας ελαφρώς το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.
Μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών επισημαίνει ότι η καψαϊκίνη - από τα συμπληρώματα ή τις ίδιες τις πιπεριές - μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις τόσο χαμηλές όσο 9-10 mg την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μία πιπεριά jalapeño.
Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης.
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών σε σχεδόν 200 άτομα, η κατανάλωση τουλάχιστον 2 mg καψαϊκίνης απευθείας πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει την κατανάλωση θερμίδων, ιδίως από υδατάνθρακες.
Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στο γεύμα σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας για ενέργεια, ειδικά μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα καύσης λίπους μπορεί να ισχύει μόνο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πικάντικες τροφές.
Τούτου λεχθέντος, τα ευρήματα είναι ανάμεικτα σχετικά με τις ικανότητες της καψαϊκίνης για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
4. Καφές
Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου 3 φλιτζανιών καφέ, καίνε έως και 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας.
Ωστόσο, τα αποτελέσματά του διαφέρουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και η ηλικία.
5. Τσάι
Το τσάι περιέχει ενώσεις που ενισχύουν την υγεία και ονομάζονται κατεχίνες, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν σε συνδυασμό με την καφεΐνη για την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.
Συγκεκριμένα, τόσο το πράσινο τσάι oolong όσο και το πράσινο τσάι matcha μπορεί να αυξήσουν την οξείδωση του λίπους και να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες όταν εντάσσονται σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Επιπλέον, τα τσάγια oolong και τα πράσινα τσάγια μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους έως και κατά 17%.%.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με τον καφέ, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
6. Φασόλια και όσπρια
Τα όσπρια και τα φασόλια - όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φιστίκια - είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα φυτικά τρόφιμα.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες απαιτεί από το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες για να τις χωνέψει, σε σύγκριση με τροφές με λιγότερες πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στο TEF τους.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου και των διαλυτών ινών, τις οποίες ο οργανισμός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει ως πρεβιοτικό για να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερό σας.
Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια και να διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
7. Τζίντζερ
Το τζίντζερ και τα συναφή μπαχαρικά θεωρείται ότι έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η διάλυση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ σε ζεστό νερό και η κατανάλωσή του μαζί με ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 43 θερμίδες περισσότερες από ό,τι αν πίνατε μόνο ζεστό νερό.
Αυτό το ζεστό ρόφημα τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα πείνας και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού (πληρότητα).
Οι κόκκοι του παραδείσου, ένα άλλο μπαχαρικό της οικογένειας του τζίντζερ, μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Μια μελέτη σε 19 υγιείς άνδρες ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν εκχύλισμα 40 mg κόκκων παραδείσου έκαψαν 43 περισσότερες θερμίδες στις επόμενες 2 ώρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι ορισμένοι από τους συμμετέχοντες δεν ανταποκρίθηκαν, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
8. Κακάο
Το κακάο και το κακάο είναι νόστιμες λιχουδιές που μπορούν επίσης να ωφελήσουν το μεταβολισμό σας.
Για παράδειγμα, μελέτες σε ποντίκια έχουν επισημάνει ότι το κακάο και τα εκχυλίσματα κακάο μπορούν να προωθήσουν την έκφραση γονιδίων που διεγείρουν την καύση του λίπους. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε ποντίκια που τρέφονται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή θερμίδες.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μελέτη που υποδεικνύει ότι το κακάο μπορεί να εμποδίσει τη δράση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης, γεγονός που θα μπορούσε να εμποδίσει τον οργανισμό να τους απορροφήσει και να μην απορροφήσει τις θερμίδες που παρέχουν.
Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους που εξετάζουν τις επιδράσεις του κακάο, του κακάο ή των προϊόντων κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, είναι σπάνιες. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το κακάο, προτιμήστε τις ωμές εκδοχές. Η επεξεργασία τείνει να μειώνει τις ποσότητες των ευεργετικών ενώσεων και να προσθέτει επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες.
9. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί το μηλόξυδο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το ξύδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αύξηση της ποσότητας του λίπους που καίγεται για ενέργεια.
Ομοίως, το μηλόξυδο ισχυρίζεται συχνά ότι ενισχύει το μεταβολισμό στον άνθρωπο, αλλά λίγες μελέτες το έχουν διερευνήσει άμεσα.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου και ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας.
Εάν αποφασίσετε να το πάρετε, φροντίστε να περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και αραιώστε το σε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι νερό ανά κουταλιά της σούπας ξύδι για να περιορίσετε τον κίνδυνο διάβρωσης των δοντιών, ζημιάς στην επένδυση του πεπτικού σας συστήματος ή άλλων πιθανών παρενεργειών.
10. Έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT)
Το έλαιο MCT είναι ένας μοναδικός τύπος λίπους που μπορεί να προσφέρει κάποια μεταβολικά οφέλη. Τα περισσότερα λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας, αλλά το έλαιο MCT αποτελείται από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ελαίου MCT μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό στους ανθρώπους. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, μόλις τα MCT απορροφηθούν, πηγαίνουν απευθείας στο συκώτι για να μετατραπούν σε ενέργεια. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.
Το έλαιο MCT λαμβάνεται συνήθως ως συμπλήρωμα, αν και μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα όπως σούπες ή smoothies. Δεν είναι κατάλληλο για μαγείρεμα, ωστόσο.
11. Νερό
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να ενισχύσει για λίγο το μεταβολισμό κατά 24-30%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα?
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι περίπου το 40% αυτής της αύξησης εξηγείται από τις πρόσθετες θερμίδες που απαιτούνται για τη θέρμανση του νερού στη θερμοκρασία του σώματος - γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από το νερό.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα φαίνεται να διαρκούν μόνο για 40-90 λεπτά μετά την κατανάλωση νερού και η ισχύς του αποτελέσματος μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
12. Φύκια
Τα φύκια είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας.
Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν διάφορες λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του μεταβολικού σας ρυθμού.
Η τακτική κατανάλωση φυκιών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ιώδιο και να διατηρήσετε τη μεταβολική σας υγεία.
Επιπλέον, η φουκοξανθίνη είναι μια άλλη ένωση με βάση τα φύκια - που βρίσκεται κυρίως στα καφέ φύκια - που μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό.
Περίληψη
Ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην ελαφρά αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού, ή του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Έτσι, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν θα αναιρέσουν μια διατροφή υψηλής θερμιδικής αξίας ή κακής ποιότητας. Για αποτελεσματική, διαρκή απώλεια βάρους και διατήρηση της απώλειας βάρους, επιδιώξτε μια σταδιακή μείωση των θερμίδων και επιλέξτε ως επί το πλείστον ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
