Hvis du prøver å gå ned i vekt eller holde vekten, kan det hende du ser etter matvarer som kan øke stoffskiftet.
Visse matvarer kan faktisk bidra til å øke stoffskiftet litt. Dette er antall kalorier som kroppen din forbrenner.
Å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan gjøre det litt lettere å miste kroppsfett eller forhindre overflødig vektøkning hvis det er målet ditt.
Å spise mer av disse matvarene garanterer imidlertid ikke at du går ned i vekt. I stedet fungerer de som et supplement til et balansert, moderat kaloribegrenset kosthold for å fremme vekttap.
Her er 12 matvarer som kan øke stoffskiftet ditt.
1. Proteinrik mat
Proteinrik mat - som kjøtt, fisk, egg, meieri, belgfrukter, nøtter og frø - kan bidra til å øke stoffskiftet i noen timer.
Dette er fordi de krever at kroppen din bruker mer energi på å fordøye dem. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF).
TEF refererer til antall kalorier kroppen din trenger for å fordøye, absorbere og behandle næringsstoffene i måltidene dine.
Forskning viser at proteinrik mat øker TEF mest. For eksempel øker de stoffskiftet med 15–30 %, sammenlignet med 5–10 % for karbohydrater og 0–3 % for fett.
Proteinrike dietter reduserer også fallet i stoffskiftet som ofte sees under vekttap ved å hjelpe kroppen din å holde på muskelmassen.
Dessuten kan protein også bidra til å holde deg mett lenger, noe som kan forhindre overspising.
2. Mineralrik mat
Mineralene jern og selen spiller forskjellige, men like viktige roller for at kroppen din skal fungere korrekt.
Imidlertid har de én ting til felles. De er begge nødvendige for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen din, som regulerer stoffskiftet.
Forskning viser at et kosthold for lite jern eller selen kan redusere skjoldbruskkjertelens evne til å produsere tilstrekkelige mengder hormoner, noe som kan bremse stoffskiftet.
For å hjelpe skjoldbruskkjertelen din til å fungere best mulig, ta med selen- og jernrike matvarer som kjøtt, sjømat, belgfrukter, nøtter og frø i din daglige meny.
3. Chilipepper
Capsaicin, et kjemikalie som finnes i chilipepper, kan øke stoffskiftet ditt ved å øke hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier med litt.
En gjennomgang av 20 forskningsstudier bemerker at capsaicin - fra kosttilskudd eller paprikaen selv - kan hjelpe kroppen din å forbrenne rundt 50 ekstra kalorier per dag.
Noen studier rapporterer lignende fordeler med doser så lave som 9–10 mg per dag. Dette tilsvarer én jalapeñopepper.
Dessuten kan capsaicin ha appetittreduserende egenskaper.
I følge en gjennomgang av studier på nesten 200 personer, ser det ut til at inntak av minst 2 mg capsaicin rett før hvert måltid reduserer kaloriforbruket, spesielt fra karbohydrater.
Tilsvarende kan tilsetning av kajennepepper til måltidet øke mengden fett kroppen din forbrenner for energi, spesielt etter et fettrikt måltid. Imidlertid kan denne fettforbrenningseffekten bare gjelde for personer som ikke er vant til å spise krydret mat.
Når det er sagt, er funn blandet på capsaicins metabolisme-forsterkende evner.
4. Kaffe
Koffeinet som finnes i kaffe kan bidra til å øke stoffskiftet.
Flere studier har bemerket at personer som inntar minst 270 mg koffein daglig, eller tilsvarende omtrent 3 kopper kaffe, forbrenner opptil 100 ekstra kalorier per dag.
Videre kan koffein hjelpe kroppen din til å brenne fett for energi, og det virker spesielt effektivt for å øke treningsytelsen din.
Imidlertid varierer effekten fra person til person, basert på individuelle egenskaper som kroppsvekt og alder.
5. Te
Te inneholder helsefremmende forbindelser kalt katekiner som kan fungere sammen med koffein for å øke stoffskiftet.
Spesielt kan både oolong og matcha grønn te øke fettoksidasjonen og kan hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier når en del av en treningsplan.
I tillegg kan oolong og grønn te hjelpe kroppen å bruke lagret fett for energi mer effektivt, og øke fettforbrenningsevnen din med opptil 17%.
Likevel, som tilfellet er med kaffe, kan effektene variere fra person til person.
6. Bønner og belgfrukter
Belgvekster og bønner - som linser, erter, kikerter, svarte bønner og peanøtter - er spesielt proteinrike sammenlignet med annen plantemat.
Studier tyder på at deres høye proteininnhold krever at kroppen din forbrenner flere kalorier for å fordøye dem, sammenlignet med mat med lavt proteininnhold. Dette er på grunn av deres TEF.
Belgvekster inneholder også kostfiber, inkludert resistent stivelse og løselig fiber, som kroppen din kan bruke som prebiotika for å mate de gode bakteriene som lever i tykktarmen din.
I sin tur produserer disse vennlige bakteriene kortkjedede fettsyrer, som kan hjelpe kroppen din mer effektivt å bruke lagret fett som energi og opprettholde normale blodsukkernivåer.
7. Ingefær
Ingefær og beslektede krydder antas å ha spesielt gunstige stoffskiftefremmende egenskaper.
For eksempel viser forskning at å løse opp 2 gram ingefærpulver i varmt vann og drikke det med et måltid kan hjelpe deg å forbrenne opptil 43 flere kalorier enn å drikke varmt vann alene.
Denne varme ingefærdrikken kan også redusere sultnivået og øke metthetsfølelsen (metthetsfølelsen).
Grains of Paradise, et annet krydder i ingefærfamilien, kan ha lignende effekter.
En studie på 19 friske menn rapporterte at deltakere som fikk 40 mg ekstrakt av paradiskorn, forbrente 43 flere kalorier i løpet av de følgende 2 timene enn de som fikk placebo.
Når det er sagt, bemerket forskere også at noen av deltakerne var ikke-responderere, så effektene kan variere fra person til person.
8. Kakao
Kakao og kakao er velsmakende godbiter som også kan være til nytte for stoffskiftet.
For eksempel har studier på mus bemerket at kakao og kakaoekstrakter kan fremme uttrykket av gener som stimulerer fettforbrenningen. Dette ser ut til å være spesielt sant hos mus som er matet med dietter med høyt fett eller høyt kaloriinnhold.
Interessant nok antyder en studie at kakao kan forhindre virkningen av enzymer som er nødvendige for å bryte ned fett og karbohydrater under fordøyelsen, noe som kan hindre kroppen i å absorbere dem og kaloriene de gir.
Imidlertid er menneskelige studier som undersøker effekten av kakao, kakao eller kakaoprodukter som mørk sjokolade sjeldne. Flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
Hvis du vil prøve kakao, velg rå versjoner. Behandling har en tendens til å redusere mengden av fordelaktige forbindelser og legge til ekstra sukker og kalorier.
9. Eplecidereddik
Eplecidereddik kan øke stoffskiftet.
Foreslått for deg: Kan eplecidereddik hjelpe deg å gå ned i vekt?
Dyrestudier har vist at eddik er spesielt nyttig for å øke mengden fett som forbrennes for energi.
På samme måte hevdes det ofte at eplecidereddik øker stoffskiftet hos mennesker, men få studier har undersøkt dette direkte.
Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å bremse magetømmingen og forsterke metthetsfølelsen.
Hvis du bestemmer deg for å ta det, sørg for å begrense deg til 1–2 ss per dag og fortynne det i minst 1 kopp vann per spiseskje eddik for å begrense risikoen for tannerosjon, skade på slimhinnen i fordøyelseskanalen, eller andre potensielle bivirkninger.
10. Medium chain triglyceride (MCT) olje
MCT-olje er en unik type fett som kan gi noen metabolske fordeler. De fleste fettstoffer som finnes i matvarer er langkjedede triglyserider, men MCT-olje består av mellomkjedede triglyserider.
Noen studier har vist at MCT-oljeforbruk kan øke stoffskiftet hos mennesker. I tillegg, i motsetning til langkjedede fettsyrer, går de direkte til leveren når MCT er absorbert for å bli omdannet til energi. Dette gjør dem mindre sannsynlig å bli lagret som kroppsfett.
MCT-olje tas vanligvis som et supplement, selv om den kan legges til mat som supper eller smoothies. Den egner seg imidlertid ikke til matlaging.
11. Vann
Å drikke nok vann er en fin måte å holde seg hydrert. I tillegg viser noen studier at drikkevann også kort kan øke stoffskiftet med 24–30%.
Foreslått for deg: Hvor mye vann skal du drikke om dagen?
Forskere bemerker at rundt 40 % av denne økningen forklares av de ekstra kaloriene som trengs for å varme vannet til kroppstemperatur - kjent som vannindusert termogenese.
Effekten ser imidlertid ut til å vare bare i 40–90 minutter etter å ha drukket vann, og styrken på effekten kan variere fra person til person.
12. Tang
Tang er rik på jod, et mineral som kreves for produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner og for at skjoldbruskkjertelen skal fungere korrekt.
Skjoldbruskhormoner har ulike funksjoner, hvorav en er å regulere stoffskiftet.
Regelmessig inntak av tang kan hjelpe deg med å dekke jodbehovet ditt og opprettholde din metabolske helse.
Dessuten er fucoxanthin en annen tangbasert forbindelse - først og fremst funnet i brune tang - som kan øke stoffskiftet.
Sammendrag
Enkelte matvarer kan bidra til å øke stoffskiftet noe, eller hvor mange kalorier du forbrenner. Så, regelmessig inntak av dem kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt.
Imidlertid vil disse matvarene ikke oppheve et kosthold med høy kalori eller dårlig kvalitet. For effektivt, varig vekttap og vedlikehold av vekttap, søk en gradvis reduksjon i kalorier og velg for det meste hel, minimalt bearbeidet mat.
