Το σώμα σας είναι περίπου 60 τοις εκατό νερό.
Το σώμα χάνει συνεχώς νερό όλη την ημέρα, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα, αλλά και από τις κανονικές λειτουργίες του σώματος όπως η αναπνοή. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να παίρνετε άφθονο νερό από ποτό και φαγητό κάθε μέρα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το πόσο νερό πρέπει να πίνεις κάθε μέρα.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν συνήθως οκτώ ποτήρια των 8 ουγγιών, που ισοδυναμούν με περίπου 2 λίτρα, ή μισό γαλόνι την ημέρα. Αυτό ονομάζεται κανόνας 8 × 8 και είναι πολύ εύκολο να το θυμηθούμε.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε νερό συνεχώς όλη την ημέρα, ακόμη και όταν δεν διψάτε.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, αυτό εξαρτάται από το άτομο. Πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) επηρεάζουν τελικά πόσο νερό χρειάζεστε.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε ορισμένες μελέτες πρόσληψης νερού για να διαχωρίσει το γεγονός από τη μυθοπλασία και εξηγεί πώς να παραμείνετε εύκολα ενυδατωμένοι για τις ατομικές σας ανάγκες.
Πόσο νερό χρειάζεστε?
Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για τους ενήλικες, η γενική σύσταση από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής των ΗΠΑ αφορά:
- 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα για γυναίκες
- 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες
Αυτό περιλαμβάνει υγρά από νερό, ποτά όπως τσάι και χυμό και τρόφιμα. Παίρνετε κατά μέσο όρο 20 τοις εκατό του νερού σας από τα τρόφιμα που τρώτε.
Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο νερό από κάποιον άλλο. Εξαρτάται επίσης από το πόσο νερό χρειάζεστε:
- Που μένεις. Θα χρειαστείτε περισσότερο νερό σε ζεστές, υγρές ή ξηρές περιοχές. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό εάν ζείτε στα βουνά ή σε μεγάλο υψόμετρο.
- Η διατροφή σας. Εάν πίνετε πολύ καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη, μπορεί να χάσετε περισσότερο νερό μέσω επιπλέον ούρησης. Πιθανότατα θα χρειαστεί επίσης να πίνετε περισσότερο νερό εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αλμυρά, πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Or, περισσότερο νερό είναι απαραίτητο εάν δεν τρώτε πολλά ενυδατικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρέσκα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
- Η θερμοκρασία ή η εποχή. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο νερό τους θερμότερους μήνες από τους πιο κρύους λόγω της εφίδρωσης.
- Το περιβάλλον σας. Εάν περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο ή σε υψηλές θερμοκρασίες ή σε θερμαινόμενο δωμάτιο, μπορεί να αισθάνεστε πιο διψασμένοι πιο γρήγορα.
- Πόσο ενεργός είσαι. Εάν είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περπατάτε ή στέκεστε πολύ, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από κάποιον που κάθεται σε ένα γραφείο. Εάν ασκείστε ή κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο για να καλύψετε την απώλεια νερού.
- Η υγεία σου. Εάν έχετε λοίμωξη ή πυρετό ή εάν χάσετε υγρά λόγω εμέτου ή διάρροιας, θα χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης, θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό. Ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά μπορούν επίσης να σας κάνουν να χάσετε νερό.
- Έγκυος ή θηλάζοντας. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε το μωρό σας, θα πρέπει να πιείτε επιπλέον νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το σώμα σας κάνει τη δουλειά για δύο (ή και περισσότερους), τελικά.
Περίληψη: Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο νερό χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, όπως η υγεία, η δραστηριότητα και το περιβάλλον σας.
Η πρόσληψη νερού επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου?
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αν δεν μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, τα επίπεδα ενέργειας και η λειτουργία του εγκεφάλου σας αρχίζουν να υποφέρουν.
Υπάρχουν πολλές μελέτες που το υποστηρίζουν.
Μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η απώλεια υγρών κατά 1,36 τοις εκατό μετά από άσκηση εξασθένησε τη διάθεση και τη συγκέντρωση και αύξησε τη συχνότητα πονοκεφάλων.
Μια άλλη μελέτη στην Κίνα που ακολούθησε 12 άνδρες στο πανεπιστήμιο διαπίστωσε ότι η μη κατανάλωση νερού για 36 ώρες είχε αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην κόπωση, την προσοχή και την εστίαση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη φυσική απόδοση. Μια κλινική μελέτη σε ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες ανέφερε ότι μόλις 1 % απώλεια νερού στο σώμα μείωσε τη μυϊκή τους δύναμη, δύναμη και αντοχή.
Η απώλεια 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά είναι μια σημαντική ποσότητα νερού που πρέπει να χάσετε. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ιδρώνετε πολύ ή σε πολύ ζεστό δωμάτιο και δεν πίνετε αρκετό νερό.
Περίληψη: Η ήπια αφυδάτωση που προκαλείται από άσκηση ή ζέστη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας απόδοση.
Το να πίνετε πολύ νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος?
Πολλοί ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος αυξάνοντας τον μεταβολισμό και περιορίζοντας την όρεξη.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση περισσότερου νερού από το συνηθισμένο συσχετίζεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και της βαθμολογίας του σώματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία του πόσιμου νερού
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η χρόνια αφυδάτωση σχετίζεται με παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ερευνητές σε άλλη παλαιότερη μελέτη υπολόγισαν ότι η κατανάλωση 68 ουγγιών (2 λίτρων) σε μια μέρα αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 23 θερμίδες την ημέρα λόγω θερμογενούς απόκρισης ή ταχύτερου μεταβολισμού. Το ποσό ήταν προσαυξητικό αλλά θα μπορούσε να αθροιστεί με την πάροδο του χρόνου.
Το πόσιμο νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που τελικά καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή είναι εύκολο για το σώμα να λανθάνει τη δίψα για την πείνα.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν 17 ουγκιές (500 mL) νερού πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με εκείνα που δεν.
Συνολικά, φαίνεται ότι πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα, μπορεί να σας δώσει ώθηση στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Επιπλέον, πίνοντας άφθονο νερό έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Το πόσιμο νερό μπορεί να προκαλέσει μικρές, προσωρινές αυξήσεις στο μεταβολισμό και η κατανάλωσή του περίπου μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Και οι δύο αυτές επιδράσεις μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα.
Βοηθά περισσότερο νερό στην πρόληψη προβλημάτων υγείας?
Πίνετε αρκετό νερό για να λειτουργήσει γενικά το σώμα σας. Αρκετά προβλήματα υγείας μπορεί επίσης να ανταποκρίνονται καλά στην αυξημένη πρόσληψη νερού:
- Δυσκοιλιότητα. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ συχνό πρόβλημα.
- Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και της ουροδόχου κύστης.
- Πέτρες στα νεφρά. Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη υγρών μείωσε τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
- Ενυδάτωση του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο νερό οδηγεί σε καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη βελτίωση της διαύγειας και τις επιδράσεις στην ακμή.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερου νερού και η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως δυσκοιλιότητα, ουρολοιμώξεις και ουροδόχο κύστη, πέτρες στα νεφρά και αφυδάτωση του δέρματος.
Υπολογίστε τα υπόλοιπα υγρά στο σύνολο σας?
Το απλό νερό δεν είναι το μόνο ποτό που συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών σας. Άλλα ποτά και τρόφιμα μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος νερού (γρήγορα και με ασφάλεια)
Ένας μύθος είναι ότι τα ποτά με καφεΐνη, όπως π.χ. καφές ή τσάι, μην σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε γιατί η καφεΐνη είναι διουρητικό.
Μελέτες δείχνουν ότι η διουρητική δράση αυτών των ροφημάτων είναι ασθενής, αλλά μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον ούρηση σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, ακόμη και τα ποτά με καφεΐνη βοηθούν να προσθέσετε νερό στο σώμα σας συνολικά.
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν νερό σε διαφορετικά επίπεδα. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό.
Μαζί, ο καφές ή το τσάι και τα τρόφιμα πλούσια σε νερό μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών σας.
Περίληψη: Άλλα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία υγρών, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν επίσης νερό.
Δείκτες ενυδάτωσης
Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για την επιβίωσή σας.
Για το λόγο αυτό, το σώμα σας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για τον έλεγχο του πότε και πόσο πίνει. Όταν η συνολική περιεκτικότητά σας σε νερό πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, η δίψα ξεκινά.
Αυτό εξισορροπείται προσεκτικά από μηχανισμούς παρόμοιους με την αναπνοή - δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε συνειδητά.
Το σώμα σας ξέρει πώς να εξισορροπήσει τα επίπεδα του νερού και πότε να σας δώσει σήμα να πιείτε περισσότερο.
Ενώ η δίψα μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης, η αίσθηση της δίψας μπορεί να μην είναι επαρκής για τη βέλτιστη απόδοση της υγείας ή της άσκησης.
Τη στιγμή που η δίψα χτυπά, μπορεί να νιώθετε ήδη τα αποτελέσματα της πολύ λίγης ενυδάτωσης, όπως κόπωση ή πονοκέφαλοι.
Η χρήση του χρώματος των ούρων σας ως οδηγού μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για να μάθετε εάν πίνετε αρκετά. Στοχεύστε στα χλωμά, διαυγή ούρα.
Δεν υπάρχει επιστήμη πίσω από τον κανόνα 8 × 8. Είναι εντελώς αυθαίρετο. Τούτου λεχθέντος, ορισμένες περιστάσεις μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη νερού.
Το πιο σημαντικό μπορεί να είναι σε περιόδους αυξημένης εφίδρωσης. Αυτό περιλαμβάνει άσκηση και ζεστό καιρό, ειδικά σε ξηρό κλίμα.
Εάν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να γεμίσετε το χαμένο υγρό με νερό. Οι αθλητές που κάνουν μακρές, έντονες ασκήσεις μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπληρώσουν ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και άλλα μέταλλα, μαζί με νερό.
Οι ανάγκες σας σε νερό αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Χρειάζεστε επίσης περισσότερο νερό όταν έχετε πυρετό και όταν κάνετε εμετό ή έχετε διάρροια. Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πίνοντας 3 λίτρα νερό καθημερινά: Οφέλη και μειονεκτήματα
Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν συνειδητά την πρόσληψη νερού, επειδή οι μηχανισμοί δίψας μπορεί να αρχίσουν να δυσλειτουργούν με τη γήρανση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης.
Περίληψη: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να επικεντρωθούν πολύ στην πρόσληψη νερού, καθώς το σώμα έχει αυτόματο σήμα δίψας. Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή στο πόσο νερό πίνεις.
Περίληψη
Στο τέλος της ημέρας, κανείς δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόσο νερό χρειάζεστε. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Δοκιμάστε να πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να λειτουργούν καλύτερα με περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ενώ για άλλους αυτό οδηγεί μόνο σε πιο συχνά ταξίδια στο μπάνιο.
Εάν θέλετε να κρατήσετε τα πράγματα απλά, αυτές οι οδηγίες θα πρέπει να ισχύουν για την πλειοψηφία των ανθρώπων:
- Πίνετε αρκετά συχνά όλη την ημέρα για καθαρά, χλωμά ούρα.
- Όταν διψάτε, πιείτε.
- Κατά τη διάρκεια υψηλής θερμότητας και άσκησης και άλλων ενδείξεων που αναφέρονται, φροντίστε να πίνετε αρκετό για να αντισταθμίσετε τα χαμένα ή επιπλέον απαραίτητα υγρά.
