Ha fogyni szeretne, vagy meg akarja tartani a súlyát, akkor olyan ételeket kereshet, amelyek fokozzák az anyagcseréjét.
Bizonyos élelmiszerek valóban segíthetnek némileg növelni az anyagcserét. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget.
Ha ezeket az élelmiszereket az étrendjébe illeszti, akkor kissé könnyebben veszíthet a testzsírból, vagy megelőzheti a súlygyarapodást, ha ez a célja.
Azonban az, hogy több ilyen ételt fogyaszt, még nem garantálja a fogyást. Ehelyett a kiegyensúlyozott, mérsékelten kalóriaszegény étrend kiegészítéseként szolgálnak a fogyás elősegítésére.
Íme 12 étel, amely felpörgetheti az anyagcserét.
1. Fehérjében gazdag élelmiszerek
A fehérjében gazdag ételek - például hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak - néhány órán keresztül segíthetnek az anyagcsere fokozásában.
Ennek oka, hogy a szervezetnek több energiát kell felhasználnia az emésztésükhöz. Ezt nevezik az ételek hőhatásának (TEF).
A TEF arra a kalóriamennyiségre utal, amelyre a szervezetnek szüksége van az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek növelik leginkább a TEF-et. Például 15-30%-kal növelik az anyagcserét, míg a szénhidrátok esetében 5-10%-kal, a zsírok esetében pedig 0-3%-kal.
A fehérjében gazdag étrend csökkenti az anyagcsere csökkenését is, ami gyakran megfigyelhető a fogyás során, mivel segít a szervezetnek megtartani az izomtömeget.
Mi több, a fehérje segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, ami megakadályozhatja a túlevést.
2. Ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek
A vas és a szelén ásványi anyagok mindegyike más-más, de ugyanolyan fontos szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében.
Egy dolog azonban közös bennük. Mindkettő szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét.
A kutatások azt mutatják, hogy a túl alacsony vas- vagy szeléntartalmú étrend csökkentheti a pajzsmirigy azon képességét, hogy elegendő mennyiségű hormont termeljen, ami lelassíthatja az anyagcserét.
Ahhoz, hogy pajzsmirigyének működését a lehető legjobban segítse, vegye be a napi menüjébe a szelénben és vasban gazdag ételeket, mint a hús, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.
3. Chili paprika
A kapszaicin, a chilipaprikában található vegyi anyag, fokozhatja az anyagcserét azáltal, hogy enyhén növeli a szervezet kalóriaégetésének sebességét.
Egy 20 kutatást áttekintő tanulmány szerint a kapszaicin - a kiegészítőkből vagy magukból a paprikákból - segíthet a szervezetnek napi 50 plusz kalória elégetésében.
Egyes tanulmányok már napi 9-10 mg-os adagok esetén is hasonló előnyökről számolnak be. Ez egy jalapeño paprikának felel meg.
Ezenkívül a kapszaicin étvágycsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezhet.
Egy közel 200 emberen végzett tanulmányok áttekintése szerint legalább 2 mg kapszaicin fogyasztása közvetlenül minden étkezés előtt csökkenti a kalóriafogyasztást, különösen a szénhidrátokét.
Hasonlóképpen, a cayenne-i bors hozzáadása az étkezéshez növelheti a szervezet által energiaként elégetett zsír mennyiségét, különösen magas zsírtartalmú étkezést követően. Ez a zsírégető hatás azonban csak a fűszeres ételek fogyasztásához nem szokott emberek esetében érvényesülhet.
Ez azt jelenti, hogy a kapszaicin anyagcsere-fokozó képességeivel kapcsolatban vegyesek a megállapítások.
4. Kávé
A kávéban található koffein segíthet növelni az anyagcserét.
Több tanulmány is megállapította, hogy azok az emberek, akik naponta legalább 270 mg koffeint fogyasztanak, ami körülbelül 3 csésze kávénak felel meg, akár napi 100 kalóriával többet égetnek el.
Továbbá a koffein segíthet a szervezetnek a zsírégetésben, és különösen hatásosnak tűnik az edzés teljesítményének fokozásában.
Hatásai azonban személyenként eltérőek, az egyéni jellemzők, például a testsúly és az életkor alapján.
5. Tea
A tea olyan egészségjavító vegyületeket, úgynevezett katekineket tartalmaz, amelyek a koffeinnel együtt az anyagcserét is fokozhatják.
Különösen az oolong és a matcha zöld tea fokozhatja a zsír oxidációját, és segíthet extra kalóriák elégetésében, ha egy edzésterv része.
Ezenkívül az oolong és a zöld tea segíthet a szervezetnek hatékonyabban felhasználni a tárolt zsírt energiaként, akár 17%-kal növelve a zsírégető képességet.%.
Mindazonáltal, mint a kávé esetében, a hatások személyenként eltérőek lehetnek.
6. Bab és hüvelyesek
A hüvelyesek és a babok - mint például a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a fekete bab és a földimogyoró - más növényi élelmiszerekhez képest különösen magas fehérjetartalmúak.
Tanulmányok szerint magas fehérjetartalmuk miatt a szervezetnek több kalóriát kell elégetnie az emésztésükhöz, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú élelmiszerek esetében. Ez a TEF-jüknek köszönhető.
A hüvelyesek élelmi rostokat is tartalmaznak, beleértve a rezisztens keményítőt és az oldható rostokat, amelyeket a szervezet prebiotikumként használhat a vastagbélben élő jó baktériumok táplálására.
Ezek a barátságos baktériumok viszont rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek segíthetnek a szervezetnek hatékonyabban felhasználni a tárolt zsírt energiaként és fenntartani a normál vércukorszintet.
7. Gyömbér
A gyömbér és a rokon fűszerek különösen jótékony anyagcsere-fokozó tulajdonságokkal rendelkeznek.
A kutatások szerint például 2 gramm gyömbérpor forró vízben való feloldása és étkezés közbeni fogyasztása akár 43 kalóriával több kalóriát is elégethet, mintha csak forró vizet innánk.
Ez a forró gyömbéres ital csökkentheti az éhségérzetet és fokozhatja a jóllakottság érzését (teltségérzetet).
A paradicsomszemek, egy másik fűszer a gyömbérfélék családjában, hasonló hatással bírhat.
Egy 19 egészséges férfin végzett vizsgálat arról számolt be, hogy a paradicsomszemek 40 mg-os kivonatát kapó résztvevők a következő 2 órában 43 kalóriával többet égettek el, mint azok, akik placebót kaptak.
A kutatók azt is megjegyezték, hogy a résztvevők egy része nem reagált, így a hatások személyenként eltérőek lehetnek.
8. Kakaó
A kakaó és a kakaó olyan finomságok, amelyek az anyagcserének is jót tehetnek.
Egereken végzett vizsgálatok például megállapították, hogy a kakaó és a kakaókivonatok elősegíthetik a zsírégetést serkentő gének kifejeződését. Ez különösen igaznak tűnik a magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú étrenddel táplált egerek esetében.
Érdekes módon egy tanulmány szerint a kakaó megakadályozhatja a zsír és a szénhidrátok lebontásához szükséges enzimek működését az emésztés során, ami megakadályozhatja, hogy a szervezet felszívja azokat és az általuk biztosított kalóriákat.
A kakaó, a kakaó vagy a kakaótermékek, például az étcsokoládé hatásait vizsgáló humán tanulmányok azonban ritkák. Több tanulmányra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
Ha szeretné kipróbálni a kakaót, válassza a nyers változatot. A feldolgozás csökkenti a jótékony vegyületek mennyiségét, valamint extra cukrot és kalóriát ad hozzá.
9. Almaecet
Az almaecet növelheti az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: Az almaecet segíthet a fogyásban?
Állatkísérletek kimutatták, hogy az ecet különösen hasznos az energiaként elégetett zsír mennyiségének növelésében.
Hasonlóképpen, az almaecetről gyakran állítják, hogy fokozza az anyagcserét az emberekben, de kevés tanulmány vizsgálta ezt közvetlenül.
Segíthet a fogyásban azáltal, hogy lassítja a gyomor kiürülését és fokozza a teltségérzetet.
Ha úgy dönt, hogy szedi, győződjön meg róla, hogy napi 1-2 evőkanálra korlátozódik, és legalább 1 csésze vízzel hígítsa fel evőkanálnyi ecetenként, hogy korlátozza a fogerózió, az emésztőrendszer nyálkahártyájának károsodásának vagy más lehetséges mellékhatások kockázatát.
10. Közepes láncú triglicerid (MCT) olaj
Az MCT-olaj egy egyedülálló zsírtípus, amely bizonyos anyagcsere-előnyökkel járhat. Az élelmiszerekben található zsírok többsége hosszú láncú triglicerid, de az MCT-olaj közepes láncú trigliceridekből áll.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az MCT-olaj fogyasztása növelheti az emberek anyagcseréjét. Ráadásul a hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-k felszívódása után közvetlenül a májba jutnak, ahol energiává alakulnak. Így kevésbé valószínű, hogy testzsírként raktározódnak el.
Az MCT-olajat általában étrend-kiegészítőként fogyasztják, bár olyan ételekhez is hozzáadható, mint a levesek vagy turmixok. Főzésre azonban nem alkalmas.
11. Víz
Az elegendő vízfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon. Emellett egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vízivás rövid időre 24-30 százalékkal fokozhatja az anyagcserét.%.
Az Ön számára javasolt: Mennyi vizet kell inni naponta?
A kutatók megjegyzik, hogy ennek a növekedésnek körülbelül 40%-a a víz testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges többletkalóriákkal magyarázható - ez az úgynevezett víz indukálta termogenezis.
A hatás azonban csak 40-90 percig tart a vízivás után, és a hatás erőssége egyénenként eltérő lehet.
12. Tengeri moszat
A tengeri alga gazdag jódban, amely ásványi anyag szükséges a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez.
A pajzsmirigyhormonoknak különböző funkciói vannak, amelyek közül az egyik az anyagcsere szabályozása.
A tengeri moszat rendszeres fogyasztása segíthet a jódszükséglet kielégítésében és az anyagcsere egészségének megőrzésében.
Mi több, a fucoxantin egy másik tengeri moszat alapú vegyület - amely elsősorban a barna moszatokban található -, amely növelheti az anyagcserét.
Összefoglaló
Bizonyos élelmiszerek segíthetnek kissé növelni az anyagcserét, vagyis azt, hogy mennyi kalóriát éget el. Így rendszeres fogyasztásuk segíthet a fogyásban és hosszú távon a fogyás megtartásában.
Ezek az ételek azonban nem semlegesítik a magas kalóriatartalmú vagy rossz minőségű étrendet. A hatékony, tartós fogyás és a fogyás fenntartása érdekében törekedjen a kalóriák fokozatos csökkentésére, és válasszon többnyire teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszereket.
