Industria de slăbit este plină de mituri.
Oamenii sunt adesea sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit mai multe strategii care par a fi eficiente.
Iată 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi.
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se susține adesea că bând apă poate ajuta la pierderea în greutate - și asta este adevărat.
Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți câteva alte calorii.
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese a ajutat persoanele care iau dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă.
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală.
Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (preferabil negru)
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroși beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%.
Asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va nega complet orice beneficii.
4. Bea ceai verde
Ca cafeaua, ceai verde are, de asemenea, multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor.
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
5. Încercați postul intermitent
Post intermitent este un model alimentar popular în care oamenii circulă între perioadele de post și mâncare.
Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii.
În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea face cereri mai puternice.
6. Luați un supliment de glucomanan
O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibre absoarbe apa și stă în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii.
Studiile arată că persoanele care completează cu glucomanan pierd mai mult în greutate decât cele care nu.
7. Reduceți zahărul adăugat
Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.
Studiile arată că zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase, nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și creșterea consumului de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate.
Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați împreună cu cele naturale fibră.
9. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carbohidrați, apoi gândiți-vă să mergeți până la capăt și să vă angajați în a dieta saraca in carbohidrati.
Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai mult în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea.
10. Folosiți plăci mai mici
Folosirea unor farfurii mai mici s-a dovedit a ajuta unii oameni să mănânce automat mai puține calorii.
Cu toate acestea, efectul de dimensiune a plăcii nu pare să afecteze toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai afectați.
11. Exercitați controlul porțiunilor sau numărați caloriile
Controlul porțiilor - pur și simplu mâncând mai puțin - sau numărând calorii poate fi foarte util, din motive evidente.
Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Orice altceva vă crește gradul de conștientizare ceea ce mănânci este probabil să fie benefic.
12. Păstrați alimente sănătoase în jur, în cazul în care vă este foame
Păstrarea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este foame excesive.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Gustările ușor de transportat și ușor de preparat includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.
13. Luați suplimente probiotice
Administrarea de suplimente probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus s-a dovedit a reduce masa grasă.
Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate.
14. Mănâncă alimente picante
Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și vă poate reduce ușor apetitul.
Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung.
15. Faceți exerciții aerobice
Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimii abdominale, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice.
16. Ridicați greutățile
Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderea mușchilor și încetinirea metabolică, adesea denumit mod de înfometare.
Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă împiedicați să pierdeți o masă musculară prețioasă.
Desigur, este important nu doar să pierzi grăsime - de asemenea, vrei să construiești mușchi. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.
17. Mănâncă mai multe fibre
Fibră este deseori recomandat pentru slăbit.
Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.
18. Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate.
Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate redusă a energiei, ceea ce le face foarte umplute.
Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.
19. Dormi bine
Somnul este extrem de subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare.
Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este legat de un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți.
20. Depășește-ți dependența de alimente
Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente.
Dacă aveți pofte copleșitoare și nu puteți să vă împiedicați să mâncați, indiferent cât de mult încercați, este posibil să suferiți de dependență.
În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a combate mai întâi dependența de alimente este aproape imposibilă.
21. Mănâncă mai multe proteine
Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.
Mâncare a dietă bogată în proteine S-a demonstrat că stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în timp ce rade 441 de calorii pe zi în afara dietei.
Un studiu a arătat, de asemenea, că consumul de 25% din caloriile zilnice ca proteină a redus gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60%, reducând în același timp dorința de gustare târzie la jumătate.
Pur și simplu adăugarea de proteine în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.
22. Supliment cu proteine din zer
Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine în dieta dvs., luarea unui supliment - cum ar fi pudra de proteine - vă poate ajuta.
Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine din zer poate provoca pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, crescând în același timp masa musculară.
23. Nu beți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe
Zaharul este rau, dar zaharul sub forma lichida este si mai rau. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid pot fi cel mai îngrășător aspect al dietei moderne.
De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii pentru fiecare porție zilnică.
Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca-Cola.
Mănâncă fructe întregi, dar limitează sau evită cu totul sucul de fructe.
24. Consumați alimente întregi, cu un singur ingredient
Dacă vrei să fii o persoană mai slabă și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, cu un singur ingredient.
Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte dificil să te îngrași dacă majoritatea dietei se bazează pe ele.
25. Nu dieta - Mănâncă în schimb sănătos
Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.
Dacă este ceva, persoanele care țin dieta tind să se îngrășeze mai mult în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare.
În loc să urmezi o dietă, urmărește să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați.
Pierderea în greutate ar trebui să urmeze apoi în mod natural.
26. Mestecați mai încet
Este posibil ca creierul dvs. să dureze ceva timp pentru a înregistra că ați mâncat suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legați de pierderea în greutate.
De asemenea, gândiți-vă să vă mestecați mai bine mâncarea. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii la o masă.
Aceste practici sunt o componentă a alimentației conștiente, care are ca scop să vă ajute să încetiniți consumul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.
Rezumat
Numeroase tehnici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, implicând consumul de mai multe proteine sau reducerea adaosului de zahăr.
Altele - cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de antrenament - se bazează mai mult pe stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a institui o alimentație atentă.
Dacă implementați o mână de aceste sfaturi, veți fi bine pe drumul către obiectivele dvs. de slăbire.
