A indústria de perda de peso está cheia de mitos.
Muitas vezes as pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas malucas, a maioria das quais não tem nenhuma evidência por trás delas.
No entanto, ao longo dos anos, os cientistas encontraram várias estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas para perder peso baseadas em evidências.
1. Beba água, especialmente antes das refeições
Muitas vezes é afirmado que água potável pode ajudar na perda de peso - e isso é verdade.
A água potável pode aumentar o metabolismo em 24–30% ao longo de um período de 1–1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias.
Um estudo mostrou que beber meio litro (17 onças) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou quem faz dieta a comer menos calorias e perder 44% a mais de peso, em comparação com aqueles que não bebem água.
2. Coma ovos no café da manhã
Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, incluindo ajudá-lo a perder peso.
Estudos mostram que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias nas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal.
Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve servir.
3. Beba café (de preferência preto)
O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é rico em antioxidantes e pode ter vários benefícios para a saúde.
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3–11% e aumentar a queima de gordura em até 10–29%.
Apenas certifique-se de não adicionar muito açúcar ou outros ingredientes de alto teor calórico ao café. Isso anulará completamente quaisquer benefícios.
4. Beba chá verde
Como café, Chá verde também tem muitos benefícios, um deles é a perda de peso.
Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que atuam sinergicamente com a cafeína para aumentar a queima de gordura.
Embora as evidências sejam contraditórias, muitos estudos mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar você a perder peso.
5. Experimente o jejum intermitente
Jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre os períodos de jejum e alimentação.
Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso quanto a restrição calórica contínua.
Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, estudos de alta qualidade são necessários antes que qualquer afirmação mais forte possa ser feita.
6. Tome um suplemento de glucomanano
Uma fibra chamada glucomanano foi associada à perda de peso em vários estudos.
Este tipo de fibra absorve água e permanece em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais satisfeito e ajudando você a comer menos calorias.
Estudos mostram que as pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem.
7. Reduza o açúcar adicionado
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome Demais.
Estudos mostram que açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um aumento do risco de obesidade, bem como a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Se você quiser perder peso, corte o açúcar adicionado. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados de açúcar.
8. Coma menos carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Isso inclui pão branco e macarrão.
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Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente relacionado à obesidade.
Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com seus naturais fibra.
9. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, então considere ir até o fim e se comprometer com um dieta de baixo teor de carboidratos.
Numerosos estudos mostram que tal regime pode ajudá-lo a perder 2-3 vezes mais peso do que uma dieta baixa em gorduras padrão, ao mesmo tempo que melhora a sua saúde.
10. Use pratos menores
O uso de pratos menores ajuda algumas pessoas a ingerir menos calorias automaticamente.
No entanto, o efeito do tamanho da placa não parece afetar a todos. Aqueles que estão acima do peso parecem ser mais afetados.
11. Exercite o controle de porções ou conte as calorias
Controle da porção - simplesmente comer menos - ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias.
Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudá-lo a perder peso.
Qualquer coisa que aumenta sua consciência do que você está comendo provavelmente será benéfico.
12. Mantenha alimentos saudáveis por perto, caso você fique com fome
Manter alimentos saudáveis por perto pode ajudar a evitar que você coma algo que não seja saudável se ficar com muita fome.
Lanches que são facilmente transportáveis e simples de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras infantis, iogurte e ovos cozidos.
13. Tome suplementos probióticos
O uso de suplementos probióticos contendo bactérias da subfamília Lactobacillus demonstrou reduzir a massa gorda.
No entanto, o mesmo não se aplica a todas as espécies de Lactobacillus. Alguns estudos relacionaram L. acidophilus com ganho de peso.
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14. Coma alimentos picantes
Pimentas contêm capsaicina, um composto picante que pode impulsionar o metabolismo e reduzir ligeiramente o apetite.
No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo.
15. Faça exercícios aeróbicos
Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura prejudicial à saúde que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas.
16. Levante pesos
Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referida como modo de fome.
A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar que você perca uma massa muscular preciosa.
Claro, é importante não apenas perder gordura - você também deseja construir músculos. O exercício de resistência é fundamental para um corpo tonificado.
17. Coma mais fibra
Fibra é frequentemente recomendado para perda de peso.
Embora as evidências sejam contraditórias, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo.
18. Coma mais vegetais e frutas
Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para a perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas muitas fibras. Seu alto teor de água lhes dá baixa densidade de energia, tornando-os muito preenchedores.
Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos.
Esses alimentos também são muito nutritivos, por isso comê-los é importante para sua saúde.
19. Durma bem
O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante quanto uma alimentação saudável e exercícios.
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Estudos mostram que dormir mal é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, pois está relacionado a um risco 89% maior de obesidade em crianças e 55% em adultos.
20. Supere seu vício em comida
Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa cumprem os critérios de dependência alimentar.
Se você sentir desejos opressores e não conseguir controlar sua alimentação, não importa o quanto tente, você pode sofrer de vício.
Nesse caso, procure ajuda profissional. Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.
21. Coma mais proteína
A proteína é o nutriente mais importante para perder peso.
Comendo um dieta rica em proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia enquanto reduz 441 calorias por dia de sua dieta.
Um estudo também mostrou que comer 25% de suas calorias diárias como proteína reduziu os pensamentos obsessivos sobre a comida em 60% enquanto cortava pela metade o desejo de lanches noturnos.
Simplesmente adicionar proteínas à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.
22. Suplemento com proteína de soro de leite
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento - como proteína em pó - pode ajudar.
Um estudo mostrou que substituir algumas de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 3,5 quilos ao longo do tempo, enquanto aumenta a massa muscular.
23. Não beba bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e suco de frutas
O açúcar é ruim, mas o açúcar líquido é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o único aspecto que mais engorda da dieta moderna.
Por exemplo, um estudo mostrou que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças para cada porção diária.
Lembre-se de que isso também se aplica ao suco de fruta, que contém uma quantidade semelhante de açúcar que um refrigerante como a Coca.
Coma frutas inteiras, mas limite ou evite o suco de frutas por completo.
24. Coma alimentos inteiros com um único ingrediente
Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, uma das melhores coisas que pode fazer por si mesmo é comer alimentos inteiros com um único ingrediente.
Esses alimentos são naturalmente satisfatórios e é muito difícil ganhar peso se a maior parte de sua dieta for baseada neles.
25. Não faça dieta - coma de forma saudável
Um dos maiores problemas com as dietas é que raramente funcionam a longo prazo.
No mínimo, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso com o tempo, e estudos mostram que fazer dieta é um indicador consistente de ganho de peso futuro.
Em vez de fazer dieta, procure se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em boa forma. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.
A perda de peso deve ocorrer naturalmente.
26. Mastigue mais devagar
Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.
Além disso, considere mastigar a comida com mais cuidado. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição.
Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida.
Resumo
Numerosas técnicas podem ajudar seus objetivos de perda de peso.
Algumas das dicas acima são puramente dietéticas, envolvendo comer mais proteínas ou reduzir o açúcar adicionado.
Outros - como melhorar a qualidade do sono ou adicionar uma rotina de exercícios - são mais baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar mais devagar é um passo que você pode dar para instituir uma alimentação consciente.
Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para atingir seus objetivos de perda de peso.
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