Consumul excesiv de zahăr adăugat este asociat cu o varietate de boli care pot fi prevenite.
Oferă calorii fără nutrienți adăugați și vă poate deteriora metabolismul pe termen lung.
Dar cât este prea mult? Puteți mânca un pic de zahăr în fiecare zi fără a face rău sau ar trebui să îl evitați cât mai mult posibil?
Tablă de materii
Zaharuri adăugate vs. zaharuri naturale - Diferență mare
Este foarte important să se facă distincția între zaharurile adăugate și zaharurile care apar în mod natural în alimente precum fructele și legumele.
Aceste alimente conțin apă, fibre și diferiți micronutrienți. Zaharurile naturale sunt absolut fine, dar același lucru nu se aplică zahărului adăugat.
Zaharul adăugat este principalul ingredient al bomboanelor și este abundent în multe alimente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și produsele la cuptor.
Cele mai frecvente zaharuri adăugate sunt zahărul de masă obișnuit (zaharoza) și siropul de porumb bogat în fructoză.
Pentru a vă optimiza sănătatea, faceți tot posibilul pentru a evita alimentele care conțin zaharuri adăugate. Chiar și liniile directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea caloriilor din zaharurile adăugate la mai puțin de 10 la sută din totalul caloriilor pe zi.
De asemenea, nu uitați că zaharurile adăugate pot include și zaharuri naturale. De exemplu, dacă adăugați miere la fulgi de ovăz, fulgi de ovăz conține zahăr adăugat dintr-o sursă naturală.
rezumat: Zahărul adăugat în alimentele procesate este mult mai dăunător sănătății dvs. decât zahărul natural din alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele.
Consumul de zahăr este extrem de ridicat
În 2008, oamenii din Statele Unite consumau peste 28 de kilograme (28 kg) de zahăr adăugat pe an - și acest lucru nu include sucurile de fructe.
Aportul mediu a fost de 76,7 grame pe zi, ceea ce echivalează cu 19 lingurițe sau 306 calorii.
Conform acestui studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între anii 2000 și 2008, în principal pentru că oamenii au băut mai puține băuturi îndulcite cu zahăr.
Cu toate acestea, nivelurile actuale de aport sunt încă mult prea ridicate și probabil că nu s-au schimbat prea mult de atunci. În 2012, aportul mediu pentru adulți a fost de 77 de grame pe zi.
Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, cariile dentare, bolile hepatice grase nealcoolice și multe altele.
rezumat: Consumul excesiv de zahăr este frecvent. A fost legată de diferite boli ale stilului de viață, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Ce este o cantitate sigură de zahăr de consumat pe zi?
Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot mânca mult zahăr fără să facă rău, în timp ce alții ar trebui să-l evite cât mai mult posibil.
Potrivit American Heart Association (AHA), cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe care ar trebui să le consumați într-o zi sunt:
- femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe)
- Bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe)
Pentru a pune asta în perspectivă, o cutie de Coca-Cola de 12 uncii (355 ml) conține 140 de calorii din zahăr, în timp ce un bar Snickers de dimensiuni normale conține 120 de calorii din zahăr.
În schimb, liniile directoare dietetice din SUA recomandă oamenilor să-și limiteze aportul la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. Pentru o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar fi egală cu 50 de grame de zahăr sau aproximativ 12,5 lingurițe.
Dacă sunteți sănătos și activ, acestea sunt recomandări rezonabile. Probabil că veți arde aceste cantități mici de zahăr fără ca acestea să vă provoace vătămări.
Totuși, este important să rețineți că nu este nevoie de zaharuri adăugate în dietă.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a nu mai mânca mult zahăr
rezumat: American Heart Association îi sfătuiește pe bărbați să nu primească mai mult de 150 de calorii din zahărul adăugat pe zi, iar femeilor să nu primească mai mult de 100 de calorii.
Dacă sunteți dependent de zahăr, poate că vă recomandăm să evitați complet
Alimentele zaharoase, foarte procesate, stimulează aceleași zone din creier ca și drogurile ilegale.
Din acest motiv, zahărul poate determina oamenii să piardă controlul asupra consumului lor.
Acestea fiind spuse, zahărul nu este la fel de captivant ca drogurile ilegale, iar „dependența de zahăr” ar trebui să fie relativ ușor de depășit.
Dacă aveți un istoric al consumului excesiv de alimente, nereușind să respectați regulile referitoare la consumul de alimente (cum ar fi mesele de înșelăciune sau zilele) și eșecurile repetate cu abordarea „totul cu măsură”, poate că sunteți dependent.
În același mod în care un fumător trebuie să evite țigările complet, cineva dependent de zahăr poate fi nevoit să evite complet zahărul.
rezumat: Dacă simți că ești dependent de zahăr adăugat, ia în considerare evitarea completă a acestuia.
Cum să minimizați zaharurile din dieta dvs.
Limitați aceste alimente, în ordinea importanței:
- Bauturi nealcoolice. O singură cutie de sodiu de 12 uncii (355 ml) conține până la 8 lingurițe de zahăr.
- Sucuri de fructe. Sucurile de fructe conțin aceeași cantitate de zahăr ca și băuturile răcoritoare. Alegeți, în schimb, fructe întregi sau conserve, fără îndulcitori suplimentari.
- Bomboane și dulciuri. Încercați să vă limitați consumul de dulciuri.
- Produse de patiserie. Acestea includ prăjituri, prăjituri și plăcinte, printre alte produse de patiserie. Acestea tind să fie foarte bogate în zahăr și carbohidrați rafinați.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietă. Alimentele cărora li s-a îndepărtat grăsimea sunt adesea foarte bogate în zahăr.
Băutură apă în loc de sifon sau sucuri și nu adăuga zahăr în cafea sau ceai.
Sugestii pentru tine: Zaharoză vs. glucoză vs. fructoză: Care este diferența?
În loc de zahăr în rețete, puteți încerca lucruri precum scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lămâie.
Încearcă să fii creativ și să găsești rețete online. Puteți mânca o varietate nesfârșită de alimente uimitoare, chiar dacă eliminați tot zahărul din dietă.
Natural, zero calorii alternativele la zahăr includ stevia și fruct de călugăr.
rezumat: Reduceți aportul de zahăr prin limitarea băuturilor răcoritoare, a sucului de fructe, a bomboanelor și a produselor de patiserie.
Dar zahărul din alimentele procesate?
Cel mai bun mod de a reduce cantitatea de zahăr este să vă limitați consumul de alimente foarte procesate.
Această abordare nu necesită matematică, numărarea caloriilor sau citirea etichetelor alimentelor tot timpul.
Cu toate acestea, dacă pur și simplu nu puteți respecta alimentele neprelucrate din motive financiare, iată câteva sfaturi despre cum să faceți alegeri mai sănătoase:
- Să știți că zahărul are multe nume. Aceste denumiri includ zahăr, zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), suc de trestie deshidratat, fructoză, glucoză, dextroză, sirop, zahăr din trestie, zahăr brut, sirop de porumb și multe altele.
- Verificați lista ingredientelor. Dacă lista ingredientelor unui aliment ambalat conține zahăr în primele 3 ingrediente sau mai multe tipuri de zahăr, luați în considerare evitarea acestuia.
- Fiți conștienți de alimentele „sănătoase” cu conținut ridicat de zahăr. Să știți că alte alimente bogate în zahăr adesea etichetate sănătoase se încadrează în aceeași categorie. Acestea includ agave, miere, zahăr organic din trestie și zahăr din nucă de cocos.
Ar trebui să luați în considerare citirea etichetelor nutriționale. Chiar și alimentele deghizate în „alimente sănătoase” pot fi încărcate cu zaharuri adăugate.
rezumat: Dacă mâncați alimente foarte procesate, ambalate, poate fi dificil să evitați adăugarea de zahăr. Asigurați-vă că citiți etichetele și să fiți conștienți de faptul că producătorii de alimente deghizează adesea zahărul adăugat folosind nume alternative.
Rezumat
La sfârșitul zilei, este important să vă dați seama de aportul de zahăr potrivit pentru dvs.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
Unii oameni se pot descurca cu un pic de zahăr în dieta lor, în timp ce pentru alții provoacă pofte, mâncare excesivă, creștere rapidă în greutate și boli.
Fiecare individ este unic și trebuie să vă dați seama ce funcționează pentru dvs.
