L'industria della perdita di peso è piena di miti.
Alle persone viene spesso consigliato di fare ogni sorta di cose folli, la maggior parte delle quali non ha prove alle spalle.
Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato diverse strategie che sembrano essere efficaci.
Ecco 26 consigli per la perdita di peso che sono effettivamente basati sull'evidenza.
1. Bevi acqua, soprattutto prima dei pasti
Si dice spesso che bevendo acqua può aiutare con la perdita di peso — ed è vero.
L'acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di 1-1,5 ore, aiutandoti a bruciare qualche caloria in più.
Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro (17 once) di acqua circa mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta a mangiare meno calorie e perdere il 44% in più di peso, rispetto a coloro che non hanno bevuto l'acqua.
2. Mangia uova a colazione
Mangiare uova intere può avere tutti i tipi di benefici, incluso aiutarti a perdere peso.
Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore e a perdere più peso e grasso corporeo.
Se non mangi le uova, va bene. Qualsiasi fonte di proteine di qualità per la colazione dovrebbe fare al caso tuo.
3. Bevi caffè (preferibilmente nero)
Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. Il caffè di qualità è ricco di antiossidanti e può averne numerosi benefici alla salute.
Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29%.
Assicurati solo di non aggiungere un mucchio di zucchero o altri ingredienti ipercalorici al tuo caffè. Ciò annullerà completamente qualsiasi beneficio.
4. Bevi tè verde
come il caffè, tè verde ha anche molti vantaggi, uno dei quali è la perdita di peso.
Sebbene il tè verde contenga piccole quantità di caffeina, è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene agiscano in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi.
Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi mostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso.
5. Prova il digiuno intermittente
Digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone alternano periodi di digiuno e alimentazione.
Studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua.
Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare tipicamente associata a diete ipocaloriche. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima che possano essere fatte affermazioni più forti.
6. Prendi un integratore di glucomannano
Una fibra chiamata glucomannano è stato collegato alla perdita di peso in diversi studi.
Questo tipo di fibra assorbe l'acqua e rimane nell'intestino per un po', facendoti sentire più sazio e aiutandoti a mangiare meno calorie.
Gli studi dimostrano che le persone che integrano con glucomannano perdono un po' più peso di quelle che non lo fanno.
7. Riduci lo zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto è uno degli ingredienti peggiori della dieta moderna. La maggior parte delle persone consuma troppo.
Gli studi dimostrano che zucchero (e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è fortemente associato ad un aumentato rischio di obesità, nonché a condizioni tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Se vuoi perdere peso, riduci lo zucchero aggiunto. Assicurati solo di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti cibi salutari possono essere carichi di zucchero.
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8. Mangia carboidrati meno raffinati
I carboidrati raffinati includono zucchero e cereali che sono stati privati delle loro parti fibrose e nutrienti. Questi includono pane bianco e pasta.
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia, portando a fame, voglie e aumento dell'assunzione di cibo poche ore dopo. Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità.
Se hai intenzione di mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con il loro naturale fibra.
9. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Se vuoi ottenere tutto il benefici della restrizione di carboidrati, quindi considera di andare fino in fondo e di impegnarti in a dieta a basso contenuto di carboidrati.
Numerosi studi dimostrano che un tale regime può aiutarti a perdere 2-3 volte più peso di una dieta standard a basso contenuto di grassi, migliorando allo stesso tempo la tua salute.
10. Usa piatti più piccoli
È stato dimostrato che l'uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone a mangiare automaticamente meno calorie.
Tuttavia, l'effetto delle dimensioni della lastra non sembra interessare tutti. Chi è in sovrappeso sembra essere più colpito.
11. Esercita il controllo delle porzioni o conta le calorie
Controllo delle porzioni — semplicemente mangiando di meno — o contando calorie può essere molto utile, per ovvie ragioni.
Alcuni studi dimostrano che tenere un diario alimentare o scattare foto dei pasti può aiutarti a perdere peso.
qualsiasi cosa aumenta la tua consapevolezza di quello che stai mangiando è probabile che sia benefico.
12. Tieni cibo sano in giro nel caso ti venga fame
Mantenere cibo sano nelle vicinanze può aiutarti a evitare di mangiare qualcosa di malsano se diventi eccessivamente affamato.
Gli snack facilmente trasportabili e semplici da preparare includono frutta intera, noci, carote, yogurt e uova sode.
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13. Prendi integratori probiotici
È stato dimostrato che l'assunzione di integratori probiotici contenenti batteri della sottofamiglia Lactobacillus riduce la massa grassa.
Tuttavia, lo stesso non si applica a tutte le specie di Lactobacillus. Alcuni studi hanno collegato L. acidophilus all'aumento di peso.
14. Mangia cibi piccanti
I peperoncini contengono capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito.
Tuttavia, le persone possono sviluppare tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine.
15. Fai esercizio aerobico
Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale.
Sembra essere particolarmente efficace per perdere il grasso della pancia, il grasso malsano che tende ad accumularsi intorno ai tuoi organi e causa malattie metaboliche.
16. Sollevare pesi
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare perdita muscolare e rallentamento metabolico, spesso indicato come modalità di fame.
Il modo migliore per prevenire questo è fare una sorta di esercizio di resistenza come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere alto il metabolismo e prevenire la perdita di preziosa massa muscolare.
Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche costruire muscoli. L'esercizio di resistenza è fondamentale per un corpo tonico.
17. Mangia più fibre
Fibra è spesso raccomandato per la perdita di peso.
Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi mostrano che la fibra (soprattutto la fibra viscosa) può aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il tuo peso a lungo termine.
18. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura hanno diverse proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso.
Contengono poche calorie ma molte fibre. Il loro alto contenuto di acqua conferisce loro una bassa densità energetica, rendendoli molto sazianti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare meno.
Questi alimenti sono anche molto nutrienti, quindi mangiarli è importante per la tua salute.
19. Dormi bene
Il sonno è molto sottovalutato, ma può essere importante quanto mangiare sano e fare esercizio fisico.
Gli studi dimostrano che il sonno scarso è uno dei fattori di rischio più forti per l'obesità, poiché è collegato a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
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20. Supera la tua dipendenza dal cibo
Uno studio recente ha rilevato che il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo.
Se provi voglie opprimenti e non riesci a frenare il tuo mangiare, non importa quanto ci provi, potresti soffrire di dipendenza.
In questo caso, cerca un aiuto professionale. Cercare di perdere peso senza prima combattere la dipendenza da cibo è quasi impossibile.
21. Mangia più proteine
Le proteine sono il singolo nutriente più importante per perdere peso.
mangiare un dieta iperproteica ha dimostrato di aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno eliminando 441 calorie al giorno dalla dieta.
Uno studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% delle calorie giornaliere come proteina ha ridotto del 60% i pensieri ossessivi sul cibo riducendo della metà il desiderio di spuntini notturni.
Aggiungere semplicemente proteine alla tua dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.
22. Integratore con proteine del siero di latte
Se fai fatica ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta, assumere un integratore, come le proteine in polvere, può essere d'aiuto.
Uno studio ha dimostrato che sostituire alcune delle tue calorie con proteine del siero di latte può causare una perdita di peso di circa 8 libbre nel tempo aumentando la massa muscolare.
23. Non bere bevande zuccherate, comprese bibite gassate e succhi di frutta
Lo zucchero fa male, ma lo zucchero in forma liquida è anche peggio. Gli studi dimostrano che le calorie dello zucchero liquido possono essere l'aspetto più ingrassante della dieta moderna.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono collegate a un aumento del rischio di obesità del 60% nei bambini per ogni porzione giornaliera.
Tieni presente che questo vale anche per il succo di frutta, che contiene una quantità di zucchero simile a quella di una bibita come la Coca Cola.
Mangia frutta intera, ma limita o evita del tutto il succo di frutta.
24. Mangia cibi interi con un solo ingrediente
Se vuoi essere una persona più snella e più sana, una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è mangiare cibi integrali e con un solo ingrediente.
Questi alimenti sono naturalmente sazianti ed è molto difficile aumentare di peso se la maggior parte della tua dieta si basa su di essi.
25. Non fare la dieta: mangia sano invece
Uno dei maggiori problemi con le diete è che raramente funzionano a lungo termine.
Semmai, le persone che seguono una dieta tendono ad aumentare di peso nel tempo e gli studi dimostrano che la dieta è un predittore coerente del futuro aumento di peso.
Invece di seguire una dieta, cerca di diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.
La perdita di peso dovrebbe quindi seguire naturalmente.
26. Masticare più lentamente
Il tuo cervello potrebbe impiegare un po' di tempo per registrare che hai mangiato abbastanza. Alcuni studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
Inoltre, considera di masticare il cibo in modo più accurato. Gli studi dimostrano che l'aumento della masticazione può ridurre l'apporto calorico a un pasto.
Queste pratiche sono una componente del mangiare consapevole, che mira ad aiutarti a rallentare l'assunzione di cibo e prestare attenzione ad ogni boccone.
Riepilogo
Numerose tecniche possono aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Alcuni dei suggerimenti di cui sopra sono puramente dietetici, comportando il consumo di più proteine o la riduzione dello zucchero aggiunto.
Altri, come migliorare la qualità del sonno o aggiungere una routine di allenamento, sono più basati sullo stile di vita. Ad esempio, masticare più lentamente è un passo che puoi compiere per istituire un'alimentazione consapevole.
Se applichi una manciata di questi suggerimenti, sarai sulla buona strada per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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