Πίνακας περιεχομένων
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού και στη μείωση της όρεξής σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος χωρίς να χάσετε μυς.
Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα σέικ πρωτεΐνης και πώς μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας.
Τι είναι τα πρωτεϊνικά σέικ?
Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ροφήματα που παρασκευάζονται με ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης με νερό ή άλλο υγρό, αν και συχνά προστίθενται και άλλα συστατικά.
Μπορούν να είναι μια βολική προσθήκη στη διατροφή σας, ειδικά όταν η πρόσβασή σας σε ποιοτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι περιορισμένη.
Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται ροφήματα πρωτεΐνης για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη, μπορεί να είναι χρήσιμα εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ή έχετε πρόβλημα να καλύψετε τις ανάγκες σας μόνο μέσω της τροφής.
Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης και να την ανακατέψετε μόνοι σας ή μπορείτε να προμηθευτείτε πολλές διαφορετικές μάρκες προκατασκευασμένων υγρών σέικ.
Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά είναι:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: απορροφάται γρήγορα, με βάση τα γαλακτοκομικά, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: απορροφάται αργά, με βάση τα γαλακτοκομικά, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
- Πρωτεΐνη σόγιας: φυτικής προέλευσης, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει επίσης ισοφλαβόνες σόγιας που μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία
- Πρωτεΐνη κάνναβης: φυτική, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη
- Πρωτεΐνη ρυζιού: φυτικής προέλευσης, χαμηλότερη στο βασικό αμινοξύ λυσίνη
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: φυτικής προέλευσης, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δυνητικά είναι μια λιγότερο αλλεργιογόνος εναλλακτική από την πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια ή σιτάρι
Ορισμένες σκόνες και ροφήματα πρωτεΐνης περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών τύπων πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, πολλές μάρκες φυτικής προέλευσης συνδυάζουν τύπους για να συμπληρώσουν τα προφίλ αμινοξέων. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά συνδυάζουν ορό γάλακτος και καζεΐνη για να παρέχουν άμεσα και μακροχρόνια αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση.
Περίληψη: Τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να περιέχουν διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης, το καθένα με τα δικά του προφίλ θρεπτικών συστατικών και πιθανά οφέλη.
Τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να μειώσουν την πείνα και την όρεξη
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της πείνας και της όρεξης.
Ένας βασικός λόγος για αυτό είναι ότι η πρωτεΐνη γενικά σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού GLP-1 και PYY.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε μια μικρή μελέτη του 2005, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τις μεγαλύτερες γυναίκες να καταναλώσουν έως και 135 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή με την παράλειψη πρωινού.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2013, όταν τα μεγαλύτερα έφηβα κορίτσια κατηγοριοποιήθηκαν ότι ζουν με επιπλέον βάρος έτρωγαν πρωινό με υψηλότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με πληροφορίες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν πρωινό ή πρωινό με τυπική πρωτεΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα πρωτεϊνικά ροφήματα λειτουργούν; Μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους
Μια μετα-ανάλυση πέντε μελετών του 2016 βρήκε επίσης μια σύνδεση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης και της αυξημένης πληρότητας, αν και οι συγγραφείς προειδοποίησαν ότι παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η διατροφική συμπεριφορά και άλλα θέματα υγείας παίζουν ρόλο στην αίσθηση της πληρότητας.
Μόνο ένας μικρός αριθμός μελετών εξέτασε ειδικά τα πρωτεϊνικά ροφήματα και την όρεξη, συμπεριλαμβανομένης μιας πολύ περιορισμένης μελέτης από το 2019 που διεξήχθη σε εννέα νεαρές γυναίκες με παχυσαρκία. Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε ενεργά την όρεξη.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε άνδρες από το 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης καζεΐνης και μπιζελιού 30 λεπτά πριν από το γεύμα αύξησε τον κορεσμό και μείωσε την ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε, με μια προειδοποίηση ότι όταν τα ροφήματα πρωτεΐνης καταναλώνονταν ακριβώς πριν από το γεύμα, αυτό το αποτέλεσμα δεν φαινόταν.
Έτσι, ενώ τα στοιχεία που συνδέουν τα πρωτεϊνικά κουνήματα με την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του βάρους είναι πολλά υποσχόμενα, εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο ισχυρή μπορεί να είναι η σύνδεση.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας επηρεάζοντας τις ορμόνες της πείνας σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού και άπαχου μυών
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης - μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Και επειδή οι μύες βοηθούν στο μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας (μεταξύ άλλων), η οικοδόμηση μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας υγιή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που τρώνε λιγότερο λόγω ενός σχεδίου απώλειας βάρους που συνιστά ο γιατρός.
Ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε απώλεια μυών εκτός από απώλεια λίπους. Αυτή η απώλεια άπαχου μυός μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την επαναφορά του βάρους μόλις σταματήσετε την περιοριστική δίαιτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκαλεί παρενέργειες?
Η συμπερίληψη επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης και προπόνησης ενδυνάμωσης ενώ τρώτε με έλλειμμα θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της μυϊκής απώλειας και να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Μια μελέτη του 2016 διερεύνησε εάν η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης την εβδομάδα (με τη μορφή σέικ) σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις θα βελτίωνε τα αποτελέσματα των ηλικιωμένων ενηλίκων με παχυσαρκία κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους 13 εβδομάδων που περιελάμβανε έλλειμμα θερμίδων. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν επιπλέον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης την εβδομάδα κέρδισαν 2,8 λίβρες (1,3 κιλά) περισσότερη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησής τους.
Σε μια άλλη μελέτη του 2016, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες έναν συνδυασμό τροφών και ροφημάτων με αποτέλεσμα είτε μια δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης είτε μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης. Μετά από 6 εβδομάδες ακολούθησης της δίαιτας (η οποία περιελάμβανε λιγότερες θερμίδες και για τις δύο ομάδες), όσοι έκαναν δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη κέρδισαν 2,4 λίβρες (1,1 κιλό) περισσότερους μύες και έχασαν 2,9 λίβρες (1,3 κιλά) περισσότερο λίπος.
Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προσφέρει μια ελαφρά ώθηση του μεταβολισμού. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες από ό,τι λίπος ή υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη και τον μεταβολισμό της. Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, ειδικά εάν τρώτε λιγότερο λόγω μιας δίαιτας εγκεκριμένης από γιατρούς.
Τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
Οι ερευνητές γενικά συμφωνούν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο λίπος, ειδικά λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Σε μια μικρότερη μελέτη του 2004, οι συμμετέχοντες σε μια δίαιτα αποτελούμενη από 25% θερμίδες από πρωτεΐνη έχασαν 10% περισσότερο λίπος στην κοιλιά μετά από 12 μήνες από εκείνους που έτρωγαν τη μισή ποσότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη πρωτεϊνών?
Μια μεγαλύτερη μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι όταν οι ενήλικες με παχυσαρκία έτρωγαν μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, η απώλεια βάρους τους διατηρήθηκε καλύτερα από τους ενήλικες που δεν το έκαναν. Και μια ενημέρωση του 2014 σε αυτή τη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ενήλικες συνέχισαν να τρώνε μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη συνέχισαν επίσης να βλέπουν βελτιωμένη συντήρηση απώλειας βάρους.
Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές του τρόπου ζωής και των συστατικών που εμπλέκονται σε μελέτες απώλειας βάρους, είναι δύσκολο να γίνει άμεση σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ροφημάτων πρωτεΐνης και της απώλειας βάρους.
Μια μικρή μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν υπερβολικό βάρος έπιναν σέικ πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ως μέρος ενός «προγράμματος τροποποίησης διατροφής», η απώλεια βάρους τους βελτιώθηκε.
Περίληψη: Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων, τα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια λίπους — ειδικά από τη μέση σας. Ωστόσο, πολλές άλλες μεταβλητές παίζουν επίσης ρόλο.
Τα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους
Η επίδραση της πρωτεΐνης στον μεταβολισμό, την όρεξη και τη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να ανακτήσετε βάρος μόλις το χάσετε με επιτυχία.
Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες που είχαν χάσει βάρος από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής έλαβαν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εκτός από την κανονική τους δίαιτα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου «διαχείρισης βάρους» 6 μηνών, ανέκτησαν λιγότερο βάρος από τους συμμετέχοντες που δεν έκαναν έχουν συμπληρωμένη πρωτεΐνη.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2015 υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (1,2–1,6 γραμμάρια ανά κιλό ή 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα) φαίνεται να βελτιώνει τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η πλήρης τήρηση μιας δίαιτας με υψηλότερη πρωτεΐνη και άλλων παραγόντων τρόπου ζωής απαιτείται συνήθως για αυτή τη βελτίωση.
Περίληψη: Η πρόσθετη πρωτεΐνη, είτε από σέικ είτε από ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του βάρους που ανακτάτε μετά την απώλεια βάρους.
Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι καλύτερος?
Διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσουν το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.
Για παράδειγμα, ο ορός γάλακτος απορροφάται πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Αυτό το καθιστά βέλτιστο για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών μετά την άσκηση και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι βραχυπρόθεσμα.
Ενώ ορισμένες μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο αποτελεσματική από τη σόγια και άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όσον αφορά την απώλεια βάρους, άλλες μικρές μελέτες δεν δείχνουν πραγματική διαφορά.
Αυτό φαίνεται να υποστηρίζει την ιδέα ότι τα άτομα και οι μεμονωμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής τους είναι πιο σημαντικοί από τον τύπο της πρωτεΐνης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους ή άλλα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ένας βασικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης που αγοράζετε.
Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η σόγια θεωρούνται «πλήρες» πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
Ενώ οι πρωτεΐνες ρυζιού και κάνναβης θεωρούνται συχνά λιγότερο αλλεργιογόνες επιλογές, τείνουν να είναι χαμηλές στο βασικό αμινοξύ λυσίνη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης χαμηλή στα αμινοξέα κυστεΐνη και μεθειονίνη.
Εφόσον καταναλώνετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτές οι ελλείψεις πιθανότατα δεν θα προκαλέσουν πρόβλημα. Αλλά είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ενσωματώσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα στη διατροφή σας.
Περίληψη: Ο ακριβής τύπος σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε για σέικ πρωτεΐνης δεν πρέπει να κάνει σημαντική διαφορά στην απώλεια λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικό να λάβετε υπόψη τους μεμονωμένους παράγοντες υγείας και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Δοσολογία και παρενέργειες των πρωτεϊνικών shakes
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν εξετάζει συνήθως τα συμπληρώματα για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους πριν βγουν στα ράφια, επομένως είναι σημαντικό να ερευνήσετε τυχόν συστατικά που μπορεί να καταναλώνετε, καθώς και την αξιοπιστία της μάρκας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια πρωτεΐνη που έχει περάσει από το Πρόγραμμα Επαλήθευσης Συμπληρώματος Διατροφής USP.
Επιπλέον, διαφορετικές μάρκες σκόνης πρωτεΐνης συχνά προτείνουν διαφορετικά μεγέθη σερβιρίσματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις διατροφικές ετικέτες για να βρείτε τη σωστή ποσότητα συμπληρωματικής πρωτεΐνης για εσάς.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης που παρασκευάζονται με ορό γάλακτος ή καζεΐνη, μπορεί να εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως:
- φούσκωμα
- κράμπες
- διάρροια
- αέριο
Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αποφευχθούν με τη μετάβαση σε σκόνες πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από γαλακτοκομικά, όπως εκείνες που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη από:
- αυγά
- αρακάς
- σόγια
- κάνναβις
- ρύζι
Ενώ οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, μπορεί να είναι λιγότερο ασφαλής για όσους ζουν με υποκείμενα προβλήματα στα νεφρά. Εάν πιστεύετε ή γνωρίζετε ότι έχετε επιπλοκές στα νεφρά, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Για αναφορά, η συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα που έχει οριστεί αρσενικό κατά τη γέννηση κάτω των 65 ετών είναι περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα. Είναι περίπου 67 γραμμάρια την ημέρα για άτομα άνω των 65 ετών.
Για μια ενήλικη γυναίκα στη γέννηση, η συνιστώμενη ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 48 γραμμάρια την ημέρα για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω και 57 γραμμάρια την ημέρα για τα άτομα άνω των 65 ετών.
Περίληψη: Η επαλήθευση τρίτων, οι διατροφικές ετικέτες, οι διατροφικές προτιμήσεις και οι μεμονωμένοι παράγοντες υγείας πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη συμπλήρωση μιας δίαιτας με ρόφημα πρωτεΐνης.
Περίληψη
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν εύκολα να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω των πηγών τροφής χωρίς να χρησιμοποιούν σέικ πρωτεΐνης.
Τούτου λεχθέντος, τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος, ασφαλής και συχνά νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διαχειριστείτε το βάρος σας, η επιπλέον πρωτεΐνη από τα σέικ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, να διατηρήσετε τους μυς και το μεταβολισμό και να μειώσετε την πιθανότητα να ανακτήσετε το χαμένο λίπος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ρουτίνα άσκησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θα πρέπει να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνησή σας?
