Οι επιπτώσεις του λίπους και των υδατανθράκων στην υγεία είναι αμφιλεγόμενες. Ωστόσο, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να αποφύγουν την ανεπάρκεια, αλλά ορισμένα άτομα θα ήταν καλύτερα με πολύ υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία.
Ακολουθούν 10 επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
1. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο χορταστική. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι - με λιγότερο φαγητό.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Αυτές οι επιδράσεις στην όρεξη μπορεί να είναι ισχυρές. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από το 15% στο 30% των θερμίδων έκανε τις υπέρβαρες γυναίκες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τίποτα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή λίπος στην κοιλιά, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ορισμένους υδατάνθρακες και λίπη με πρωτεΐνες. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να κάνετε τη μερίδα πατάτας ή ρυζιού μικρότερη και να προσθέσετε μερικές επιπλέον μπουκιές κρέατος ή ψαριού.
Περίληψη: Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η βελτιωμένη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος προκαλεί αυτό.
2. Η πρωτεΐνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.
Επομένως, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη όταν κάνετε προπόνηση δύναμης.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, σηκώνετε βάρη ή προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σε υψηλά επίπεδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, ενώ παράλληλα μειώνει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
3. Η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για τα οστά σας
Ένας συνεχιζόμενος μύθος διαιωνίζει την ιδέα ότι η πρωτεΐνη - κυρίως η ζωική πρωτεΐνη - είναι κακή για τα οστά σας.
Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το όξινο φορτίο στο σώμα, οδηγώντας στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά σας για να εξουδετερώσει το οξύ.
Ωστόσο, οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της ζωικής πρωτεΐνης, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών.
Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες τείνουν να διατηρούν καλύτερα την οστική μάζα καθώς γερνούν και έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών και η διατήρηση της δραστηριότητας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
Περίληψη: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία των οστών και πολύ μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων καθώς μεγαλώνουν.
4. Η πρωτεΐνη μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
Η λαχτάρα για φαγητό διαφέρει από την κανονική πείνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Δεν είναι μόνο το σώμα σας που χρειάζεται ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, αλλά και ο εγκέφαλός σας που χρειάζεται μια ανταμοιβή.
Ωστόσο, οι πόθοι μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολο να ελεγχθούν. Ο καλύτερος τρόπος για να τους ξεπεράσετε μπορεί να είναι να τους αποτρέψετε από το να εμφανιστούν εξαρχής.
Μια από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες έδειξε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων μείωσε τις λιγούρες κατά 60% και την επιθυμία για νυχτερινά σνακ κατά το ήμισυ.
Ομοίως, μια μελέτη σε υπέρβαρα έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τις λιγούρες και το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στη βελτίωση της λειτουργίας της ντοπαμίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επιθυμία και τον εθισμό.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ μέχρι αργά το βράδυ. Η απλή κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση.
5. Η πρωτεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους
Το φαγητό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για λίγο.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες για να χωνέψει και να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Αυτό αναφέρεται ως θερμική επίδραση της τροφής (TEF).
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια από αυτή την άποψη. Η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες - 20-35% σε σύγκριση με 5-15%.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό και αυξάνει τις θερμίδες που καίτε. Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με 80-100 περισσότερες θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να κάψετε ακόμη περισσότερα. Σε μια μελέτη, μια ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκαψε 260 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από μια ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
6. Η πρωτεΐνη μειώνει την αρτηριακή σας πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιων νεφροπαθειών.
Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Σε μια ανασκόπηση 40 ελεγχόμενων δοκιμών, η αυξημένη πρωτεΐνη μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο ανώτερος αριθμός της μέτρησης) κατά 1,76 mm Hg κατά μέσο όρο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτερος αριθμός της μέτρησης) κατά 1,15 mm Hg.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μείωσε επίσης την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν επίσης βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
7. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους
Επειδή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων και την επιθυμία για φαγητό, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες έχασαν 11 κιλά (5 kg) σε 12 εβδομάδες - αν και δεν περιόρισαν σκόπιμα τη διατροφή τους.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για την απώλεια λίπους κατά τον σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων.
Σε μια 12μηνη μελέτη σε 130 υπέρβαρα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε 53% περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα με κανονικές πρωτεΐνες που κατανάλωνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι μόνο η αρχή. Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια πολύ μεγαλύτερη πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία
Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρωτεΐνης από 15% σε 18% των θερμίδων μείωσε την επανάκτηση βάρους κατά 50%.
Αν θέλετε να διατηρήσετε το υπερβολικό βάρος, σκεφτείτε να αυξήσετε μόνιμα την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Συνοπτική περιγραφή: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
8. Η πρωτεΐνη δεν βλάπτει τα υγιή νεφρά
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βλάπτει τα νεφρά σας.
Ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί πράγματι να ωφελήσει τα άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Αυτό δεν θα πρέπει να γίνεται ελαφρά τη καρδία, καθώς τα νεφρικά προβλήματα μπορεί να είναι πολύ σοβαρά.
Ωστόσο, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα άτομα με νεφρικά προβλήματα, δεν έχει καμία σημασία για τα άτομα με υγιή νεφρά.
Πολυάριθμες μελέτες υπογραμμίζουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε άτομα χωρίς νεφρική νόσο.
Περίληψη: Ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με νεφρικά προβλήματα, δεν επηρεάζει τα άτομα με υγιή νεφρά.
9. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να επιδιορθωθεί μετά από τραυματισμό
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποκατασταθεί μετά από τραυματισμό.
Αυτό είναι απόλυτα λογικό, καθώς αποτελεί τα κύρια δομικά στοιχεία των ιστών και των οργάνων σας.
Πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μετά από έναν τραυματισμό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα αν έχετε τραυματιστεί.
10. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα καθώς γερνάτε
Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι οι μύες σας σταδιακά αποδυναμώνονται.
Οι πιο σοβαρές περιπτώσεις είναι η σαρκοπενία που σχετίζεται με την ηλικία, μία από τις κύριες αιτίες αδυναμίας, καταγμάτων οστών και μειωμένης ποιότητας ζωής μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της μυϊκής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία και την πρόληψη της σαρκοπενίας.
Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης ζωτικής σημασίας και η άρση βαρών ή κάποια άσκηση αντίστασης μπορεί να κάνει θαύματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με τη γήρανση.
Περίληψη
Παρόλο που η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητη για όλους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ήδη περίπου το 15% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, το οποίο είναι υπεραρκετό για την πρόληψη της ανεπάρκειας.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων από 25-30% θερμίδων.
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
