Les effets des graisses et des glucides sur la santé sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont essentielles.
La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour éviter les carences, mais certaines personnes s’en sortiraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.
De nombreuses études suggèrent qu’un régime hyperprotéiné présente des avantages significatifs en termes de perte de poids et de santé métabolique.
Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
1. Les protéines réduisent l’appétit et la faim
Les trois macronutriments - graisses, glucides et protéines - affectent ton corps différemment.
Des études montrent que les protéines sont de loin les plus rassasiantes. Elle t’aide à te sentir plus rassasié - avec moins de nourriture.
C’est en partie parce que les protéines réduisent ton niveau de ghréline, l’hormone de la faim. Elle augmente aussi les niveaux de peptide YY, une hormone qui te fait sentir rassasié.
Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories a fait que les femmes en surpoids ont mangé 441 calories de moins chaque jour sans rien restreindre intentionnellement.
Si tu dois perdre du poids ou de la graisse du ventre, pense à remplacer certains glucides et graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire ta portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.
Summary: Un régime riche en protéines réduit la faim, ce qui t’aide à manger moins de calories. L’amélioration du fonctionnement des hormones de régulation du poids provoque cette.
2. Les protéines augmentent la masse musculaire et la force
Les protéines sont le bloc de construction de tes muscles.
Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines t’aide à maintenir ta masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque tu fais de la musculation.
De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaires.
Si tu es physiquement actif, que tu soulèves des poids ou que tu essaies de prendre du muscle, tu dois t’assurer que tu consommes suffisamment de protéines.
Garder un apport élevé en protéines peut aussi aider à prévenir la perte de muscle pendant la perte de poids.
Summary: Les muscles sont principalement constitués de protéines. Un apport élevé en protéines peut t’aider à gagner de la masse musculaire et de la force tout en réduisant la perte de muscle pendant la perte de poids.
3. Les protéines conviennent à tes os
Un mythe permanent perpétue l’idée que les protéines - principalement les protéines animales - sont terribles pour tes os.
Cela repose sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans le corps, ce qui entraîne la lixiviation du calcium de tes os pour neutraliser l’acide.
Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages significatifs pour la santé des os.
Les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
C’est particulièrement important pour les femmes présentant un risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un excellent moyen d’aider à prévenir cela.
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Summary: Les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé osseuse et un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures en vieillissant.
4. Les protéines réduisent les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit.
Une envie de manger est différente d’une faim normale.
Il ne s’agit pas seulement de ton corps qui a besoin d’énergie ou de nutriments, mais aussi de ton cerveau qui a besoin d’une récompense.
Pourtant, les envies de fumer peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter est peut-être de les empêcher de se produire en premier lieu.
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter ta consommation de protéines.
Une étude menée sur des hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25 % des calories réduisait les fringales de 60 % et l’envie de grignoter le soir de moitié.
De même, une étude menée sur des adolescentes en surpoids a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les grignotages de fin de soirée.
Cela peut être médié par une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les envies et la dépendance.
Summary: Manger plus de protéines peut réduire les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit. Le simple fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.
5. Les protéines stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses.
Manger peut stimuler ton métabolisme pendant un court moment.
C’est parce que ton corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments des aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
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Cependant, tous les aliments ne sont pas les mêmes à cet égard. Les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides - 20-35% contre 5-15%.%.
Il a été démontré qu’une consommation élevée de protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente les calories que tu brûles. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour.
Certaines recherches suggèrent que tu peux brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour.
Résumé: Un apport élevé en protéines peut stimuler ton métabolisme de manière significative, t’aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Les protéines font baisser ta tension artérielle
L’hypertension artérielle est une cause importante de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.
Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines réduit la pression artérielle.
Dans un examen de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a fait baisser la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d’une lecture) de 1,15 mm Hg.
Une étude a révélé qu’en plus de faire baisser la pression artérielle, un régime hyperprotéiné réduisait également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Summary: Plusieurs études notent qu’un apport plus élevé en protéines peut réduire la pression artérielle. Certaines études démontrent également des améliorations dans d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
7. Les protéines aident à maintenir la perte de poids
Comme un régime riche en protéines stimule le métabolisme et réduit automatiquement l’apport calorique et les fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur consommation de protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui mangeaient 30% de leurs calories sous forme de protéines ont perdu 5 kg en 12 semaines - bien qu’elles n’aient pas intentionnellement restreint leur alimentation.
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Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse pendant une restriction calorique intentionnelle.
Lors d’une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe hyperprotéiné a perdu 53 % de graisse corporelle de plus qu’un groupe normalement protéiné consommant le même nombre de calories.
Bien sûr, perdre du poids n’est que le début. Maintenir la perte de poids est un défi bien plus grand pour la plupart des gens.
Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines aide à maintenir le poids. Dans une étude, augmenter les protéines de 15% à 18% des calories a réduit la reprise de poids de 50 %.%.
Si tu veux éviter les kilos superflus, pense à augmenter ta consommation de protéines de façon permanente.
Summary: Augmenter ta consommation de protéines peut t’aider à perdre du poids et à le garder à long terme.
8. Les protéines ne nuisent pas aux reins en bonne santé
Beaucoup de gens croient à tort qu’une consommation élevée de protéines nuit à tes reins.
Restreindre l’apport en protéines peut effectivement être bénéfique pour les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.
Cependant, si une consommation élevée de protéines peut nuire aux personnes ayant des problèmes rénaux, elle n’a aucun intérêt pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
De nombreuses études soulignent que les régimes hyperprotéinés n’ont aucun effet néfaste sur les personnes sans maladie rénale.
Summary: Alors que les protéines peuvent nuire aux personnes ayant des problèmes rénaux, elles n’affectent pas celles qui ont des reins sains.
9. Les protéines aident ton corps à se réparer après une blessure
Les protéines peuvent aider ton corps à se réparer après avoir été blessé.
C’est tout à fait logique, car il forme les principaux éléments constitutifs de tes tissus et organes.
De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.
Résumé: Manger plus de protéines peut t’aider à récupérer plus rapidement si tu t’es blessé.
10. Les protéines t’aident à rester en forme en vieillissant.
L’une des conséquences du vieillissement est que tes muscles s’affaiblissent progressivement.
Les cas les plus graves sont la sarcopénie liée à l’âge, l’une des principales causes de la fragilité, des fractures osseuses et de la réduction de la qualité de vie chez les personnes âgées.
Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie.
Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peut faire des merveilles.
Summary: Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.
Résumé
Même si un apport plus élevé en protéines peut être bénéfique pour de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.
La plupart des gens mangent déjà environ 15% de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est plus que suffisant pour éviter les carences.
Cependant, dans certains cas, les personnes peuvent bénéficier d’une consommation supérieure à 25-30% de calories.
Si tu dois perdre du poids, améliorer ta santé métabolique ou gagner en masse musculaire et en force, assure-toi de manger suffisamment de protéines.
