Los efectos sobre la salud de las grasas y los carbohidratos son controvertidos. Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que las proteínas son esenciales.
La mayoría de las personas consumen suficientes proteínas para evitar la deficiencia, pero algunos individuos estarían mejor con una ingesta de proteínas mucho mayor.
Numerosos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Aquí hay 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.
1. Las proteínas reducen el apetito y los niveles de hambre
Los tres macronutrientes -grasas, carbohidratos y proteínas- afectan a tu cuerpo de forma diferente.
Los estudios demuestran que las proteínas son, con diferencia, las que más llenan. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida.
Esto se debe en parte a que las proteínas reducen tu nivel de la hormona del hambre, la grelina. También aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser potentes. En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos al día sin restringir nada intencionadamente.
Si necesitas perder peso o grasa abdominal, considera la posibilidad de sustituir algunos carbohidratos y grasas por proteínas. Puede ser tan sencillo como hacer que tu ración de patatas o arroz sea más pequeña y añadir unos cuantos bocados más de carne o pescado.
Resumen: Una dieta rica en proteínas reduce el hambre, ayudándote a comer menos calorías. La mejora de la función de las hormonas que regulan el peso hace que esto.
2. Las proteínas aumentan la masa muscular y la fuerza
La proteína es el bloque de construcción de tus músculos.
Por lo tanto, consumir cantidades adecuadas de proteínas te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando realizas un entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios demuestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Si eres físicamente activo, levantas pesas o intentas ganar músculo, debes asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas.
Mantener un consumo elevado de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.
Resumen: El músculo está formado principalmente por proteínas. Una ingesta elevada de proteínas puede ayudarte a ganar masa muscular y fuerza, a la vez que reduce la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.
3. Las proteínas son adecuadas para tus huesos
Un mito continuo perpetúa la idea de que las proteínas -principalmente las de origen animal- son terribles para tus huesos.
Esto se basa en la idea de que las proteínas aumentan la carga de ácido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviación del calcio de tus huesos para neutralizar el ácido.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que las proteínas, incluidas las de origen animal, tienen importantes beneficios para la salud ósea.
Las personas que comen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente importante para las mujeres con alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer muchas proteínas y mantenerse activa es una excelente manera de evitar que eso ocurra.
Resumen: Las personas que comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.
4. Las proteínas reducen los antojos y el deseo de picar a última hora de la noche
El deseo de comer es diferente del hambre normal.
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No se trata sólo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que tu cerebro necesita una recompensa.
Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que se produzcan en primer lugar.
Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar tu consumo de proteínas.
Un estudio en hombres con sobrepeso demostró que el aumento de las proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y el deseo de picar por la noche a la mitad.
Asimismo, un estudio realizado en chicas adolescentes con sobrepeso descubrió que el consumo de un desayuno rico en proteínas reducía los antojos y el picoteo nocturno.
Esto puede estar mediado por una mejora de la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales implicadas en el deseo y la adicción.
Resumen: Comer más proteínas puede reducir los antojos y el deseo de picar a última hora de la noche. El mero hecho de tomar un desayuno rico en proteínas puede tener un potente efecto.
5. Las proteínas potencian el metabolismo y aumentan la quema de grasas
Comer puede aumentar tu metabolismo durante un corto periodo de tiempo.
Esto se debe a que tu cuerpo utiliza calorías para digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. Las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor que las grasas o los hidratos de carbono: 20-35% frente a 5-15%.
Se ha demostrado que una ingesta elevada de proteínas estimula significativamente el metabolismo y aumenta las calorías que quemas. Esto puede suponer entre 80 y 100 calorías más quemadas cada día.
Algunas investigaciones sugieren que puedes quemar incluso más. En un estudio, un grupo de alto contenido en proteínas quemó 260 calorías más al día que un grupo de bajo contenido en proteínas. Eso equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada al día.
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Resumen: Una ingesta elevada de proteínas puede aumentar significativamente tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día.
6. Las proteínas reducen la presión arterial
La presión arterial alta es una causa importante de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales crónicas.
Curiosamente, se ha demostrado que un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial.
En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteínas redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1,76 mm Hg de media y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.
Un estudio descubrió que, además de reducir la presión arterial, una dieta rica en proteínas también reducía el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Resumen: Varios estudios señalan que un mayor consumo de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios también demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Las proteínas ayudan a mantener la pérdida de peso
Como una dieta rica en proteínas estimula el metabolismo y reduce la ingesta de calorías y los antojos automáticamente, muchas personas que aumentan su consumo de proteínas tienden a perder peso casi instantáneamente.
Un estudio descubrió que las mujeres con sobrepeso que comían el 30% de sus calorías a partir de proteínas perdieron 5 kg en 12 semanas, aunque no restringieron intencionadamente su dieta.
Las proteínas también tienen beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencionada.
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso que seguían una dieta restringida en calorías, el grupo con alto contenido en proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que un grupo con proteínas normales que comía el mismo número de calorías.
Por supuesto, perder peso es sólo el principio. Mantener la pérdida de peso es un reto mucho mayor para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que un modesto aumento de la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, aumentar las proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50%.
Si quieres mantener el exceso de peso, considera aumentar tu consumo de proteínas de forma permanente.
Resumen: Aumentar el consumo de proteínas puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.
8. Las proteínas no dañan los riñones sanos
Muchas personas creen erróneamente que un consumo elevado de proteínas perjudica a los riñones.
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Restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedades renales preexistentes. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.
Sin embargo, aunque la ingesta elevada de proteínas puede perjudicar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.
Numerosos estudios subrayan que las dietas ricas en proteínas no tienen efectos perjudiciales para las personas sin enfermedad renal.
Resumen: Aunque las proteínas pueden causar daños a las personas con problemas renales, no afectan a las que tienen riñones sanos.
9. Las proteínas ayudan a tu cuerpo a repararse después de una lesión
Las proteínas pueden ayudar a tu cuerpo a repararse después de una lesión.
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales bloques de construcción de tus tejidos y órganos.
Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.
Resumen: Comer más proteínas puede ayudarte a recuperarte más rápido si te has lesionado.
10. Las proteínas te ayudan a mantenerte en forma a medida que envejeces
Una de las consecuencias del envejecimiento es que tus músculos se debilitan gradualmente.
Los casos más graves son la sarcopenia relacionada con la edad, una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores.
Comer más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia.
Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.
Resumen: Comer muchas proteínas puede ayudar a reducir la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.
Resumen
Aunque una mayor ingesta de proteínas puede beneficiar a muchas personas, no es necesario para todos.
La mayoría de las personas ya consumen alrededor de un 15% de sus calorías de proteínas, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.
Sin embargo, en algunos casos, las personas pueden beneficiarse de comer más del 25-30% de calorías.
Si necesitas perder peso, mejorar tu salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, asegúrate de que comes suficientes proteínas.
