Влияние жиров и углеводов на здоровье является спорным. Однако почти все согласны с тем, что белок необходим.
Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторые люди будут лучше справляться с гораздо более высоким потреблением белка.
Многочисленные исследования показывают, что высокобелковая диета имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья.
Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
1. Белок снижает аппетит и уровень голода
Три макронутриента - жиры, углеводы и белки - по-разному влияют на твой организм.
Исследования показывают, что белок, безусловно, является самым наполняющим. Он помогает тебе чувствовать себя более сытым - с меньшим количеством пищи.
Отчасти это происходит потому, что белок снижает уровень твоего гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет тебя чувствовать себя сытым.
Эти эффекты на аппетит могут быть мощными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% от калорий заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо.
Если тебе нужно сбросить вес или жир на животе, подумай о том, чтобы заменить некоторые углеводы и жиры белком. Это может быть так же просто, как сделать порцию картофеля или риса меньше и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
Общая информация: Высокобелковая диета снижает чувство голода, помогая тебе съедать меньше калорий. Улучшение функции гормонов, регулирующих вес, вызывает это.
2. Белок увеличивает мышечную массу и силу
Протеин - это строительный блок твоих мышц.
Поэтому употребление достаточного количества белка помогает тебе поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда ты занимаешься силовыми тренировками.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.
Если ты физически активен, поднимаешь тяжести или пытаешься набрать мышечную массу, ты должен убедиться, что получаешь достаточно белка.
Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышц во время снижения веса.
Общая информация: Мышцы состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь тебе набрать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая потерю мышц во время снижения веса.
3. Белок подходит для твоих костей
Продолжающийся миф увековечивает идею о том, что белок - в основном животный белок - ужасен для твоих костей.
Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из твоих костей для нейтрализации кислоты.
Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный, имеет значительную пользу для здоровья костей.
Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.
Это особенно важно для женщин с высоким риском развития остеопороза после менопаузы. Есть много белка и оставаться активным - отличный способ помочь предотвратить это.
Общая информация: Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо меньший риск остеопороза и переломов с возрастом.
4. Белок снижает тягу и желание перекусить поздно вечером
Тяга к еде отличается от обычного голода.
Дело не только в том, что твоё тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что твой мозг нуждается в вознаграждении.
Тем не менее, тягу бывает невероятно трудно контролировать. Лучшим способом преодолеть их может быть предотвращение их возникновения в первую очередь.
Один из лучших методов профилактики - увеличить потребление белка.
Одно исследование среди мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% от калорий уменьшило тягу на 60%, а желание перекусить ночью - в два раза.
Аналогичным образом, исследование, проведенное среди девочек-подростков с избыточным весом, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и количество перекусов поздним вечером.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости.
Общая информация: Употребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером. Простой завтрак с высоким содержанием белка может оказать мощный эффект.
5. Белок усиливает метаболизм и повышает сжигание жира
Переедание может на короткое время ускорить твой метаболизм.
Это происходит потому, что твой организм расходует калории на переваривание и использование питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы - 20-35% по сравнению с 5-15%.
Доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых тобой калорий. Это может составлять на 80-100 больше сжигаемых калорий каждый день.
Некоторые исследования показывают, что ты можешь сжигать даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу физических упражнений умеренной интенсивности в день.
Общая информация: Высокое потребление белка может значительно повысить твой метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий в течение дня.
6. Белок снижает твое кровяное давление
Высокое кровяное давление является значительной причиной инфарктов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Интересно, что более высокое потребление белка, как было показано, снижает кровяное давление.
В обзоре 40 контролируемых исследований увеличение количества белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.
Одно исследование показало, что, помимо снижения кровяного давления, высокобелковая диета также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Предлагаем вам: Потребление протеина - Сколько протеина вы должны есть в день?
Общая информация: В нескольких исследованиях отмечается, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.
7. Белок помогает поддерживать потерю веса
Поскольку высокобелковая диета усиливает метаболизм и автоматически снижает потребление калорий и тягу к ним, многие люди, которые увеличивают потребление белка, как правило, теряют вес почти мгновенно.
Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% своих калорий из белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель - хотя они не ограничивали свой рацион намеренно.
Белок также имеет преимущества для потери жира во время намеренного ограничения калорийности.
В 12-месячном исследовании 130 людей с избыточным весом, сидевших на диете с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира в организме, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий.
Конечно, потеря веса - это только начало. Поддержание потери веса - гораздо более сложная задача для большинства людей.
Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает в поддержании веса. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило возврат веса на 50%.
Если ты хочешь удержать лишний вес, подумай о том, чтобы постоянно увеличивать потребление белка.
Общая информация: Увеличение потребления белка может помочь тебе сбросить вес и удержать его в долгосрочной перспективе.
8. Белок не вредит здоровым почкам
Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит твоим почкам.
Ограничение потребления белка действительно может принести пользу людям с уже существующими заболеваниями почек. К этому не следует относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными.
Однако если высокое потребление белка может навредить людям с проблемами почек, то для людей со здоровыми почками это не имеет никакого значения.
Многочисленные исследования подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
Общая информация: В то время как белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на тех, у кого почки здоровые.
9. Белок помогает твоему организму восстановиться после травмы
Белок может помочь твоему организму восстановиться после травмы.
Это вполне логично, так как он образует основные строительные блоки твоих тканей и органов.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить восстановление.
Общая информация: Употребление большего количества белка может помочь тебе быстрее восстановиться, если ты получил травму.
10. Белок помогает тебе оставаться в форме с возрастом
Одним из последствий старения является то, что твои мышцы постепенно ослабевают.
Наиболее тяжелые случаи - это возрастная саркопения, одна из ведущих причин хрупкости, переломов костей и снижения качества жизни у пожилых людей.
Употребление большего количества белка - один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению.
Оставаться физически активным также крайне важно, и поднятие тяжестей или выполнение каких-то упражнений на сопротивление может творить чудеса.
Общая информация: Употребление большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышц, связанную со старением.
Резюме
Несмотря на то, что повышенное потребление белка может принести пользу многим людям, это излишне для всех.
Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.
Однако в некоторых случаях люди могут извлечь пользу, если будут употреблять больше 25-30% калорий.
Если тебе нужно сбросить вес, улучшить метаболическое здоровье или набрать мышечную массу и силу, убедись, что ты ешь достаточно белка.
