Hälsoeffekterna av fett och kolhydrater är kontroversiella. Nästan alla är dock överens om att protein är viktigt.
De flesta människor äter tillräckligt med protein för att undvika brist, men vissa personer mår bättre av ett mycket högre proteinintag.
Många studier tyder på att en proteinrik kost har betydande fördelar när det gäller viktminskning och metabolisk hälsa.
Här är 10 vetenskapligt grundade skäl att äta mer protein.
1. Protein minskar aptiten och hungern
De tre makronutrienterna - fett, kolhydrater och protein - påverkar kroppen på olika sätt.
Studier visar att protein är det ämne som i särklass mättar mest. Det hjälper dig att känna dig mer mätt - med mindre mat.
Detta beror delvis på att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin. Det ökar också nivåerna av peptid YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt.
Dessa effekter på aptiten kan vara starka. I en studie fick en ökning av proteinintaget från 15 % till 30 % av kalorierna överviktiga kvinnor att äta 441 färre kalorier varje dag utan att medvetet begränsa något.
Om du behöver gå ner i vikt eller minska ditt magfett kan du överväga att ersätta vissa kolhydrater och fetter med protein. Det kan vara så enkelt som att göra din potatis- eller risportion mindre och lägga till några extra bitar kött eller fisk.
Sammanfattning: En proteinrik kost minskar hungern och hjälper dig att äta färre kalorier. Den förbättrade funktionen av viktreglerande hormoner orsakar detta.
2. Protein ökar muskelmassan och styrkan
Protein är byggstenen för dina muskler.
Att äta tillräckliga mängder protein hjälper dig därför att bibehålla din muskelmassa och främjar muskeltillväxt när du styrketränar.
Många studier visar att om du äter mycket protein kan det bidra till att öka muskelmassan och styrkan.
Om du är fysiskt aktiv, lyfter vikter eller försöker få muskler måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein.
Att hålla proteinintaget högt kan också hjälpa till att förhindra muskelförlust under viktnedgång.
Sammanfattning: Muskler består främst av protein. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att få mer muskelmassa och styrka samtidigt som du minskar muskelförlusten vid viktnedgång.
3. Protein är lämpligt för dina ben
En myt som lever vidare är att protein - främst animaliskt protein - är dåligt för skelettet.
Detta bygger på idén att protein ökar syrabelastningen i kroppen, vilket leder till att kalcium läcker ut från skelettet för att neutralisera syran.
De flesta långtidsstudier tyder dock på att protein, inklusive animaliskt protein, har betydande fördelar för benhälsan.
Personer som äter mer protein tenderar att bibehålla benmassan bättre när de åldras och har en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer.
Detta är särskilt viktigt för kvinnor som löper stor risk att drabbas av osteoporos efter klimakteriet. Att äta mycket protein och vara aktiv är ett utmärkt sätt att förebygga detta.
Sammanfattning: Människor som äter mer protein tenderar att ha bättre benhälsa och en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer när de blir äldre.
4. Protein minskar suget och lusten att äta sent på kvällen.
Ett matbegär skiljer sig från normal hunger.
Det handlar inte bara om att din kropp behöver energi eller näringsämnen utan även om att din hjärna behöver en belöning.
Ändå kan suget vara otroligt svårt att kontrollera. Det bästa sättet att övervinna dem kan vara att förhindra att de uppstår från början.
En av de bästa förebyggande metoderna är att öka ditt proteinintag.
En studie på överviktiga män visade att en ökning av proteinet till 25 % av kalorierna minskade suget med 60 % och lusten att äta mellanmål på kvällen med hälften.
Likaså visade en studie på överviktiga tonårsflickor att en proteinrik frukost minskade suget efter mat och sena mellanmål på kvällen.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Detta kan förmedlas av en förbättring av dopaminfunktionen, ett av de primära hjärnhormonerna som är involverade i begär och beroende.
Sammanfattning: Att äta mer protein kan minska suget och lusten till sena mellanmål. Enbart en proteinrik frukost kan ha en kraftfull effekt.
5. Protein ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen
Att äta kan öka din ämnesomsättning under en kort tid.
Det beror på att kroppen använder kalorier för att smälta och använda näringsämnena i maten. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF).
Alla livsmedel är dock inte likadana i detta avseende. Protein har en mycket högre termisk effekt än fett och kolhydrater - 20-35 % jämfört med 5-15 %.%.
Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen avsevärt och öka antalet kalorier som du förbränner. Detta kan innebära att du förbränner 80-100 fler kalorier varje dag.
Vissa undersökningar visar att du kan bränna ännu mer. I en studie förbrände en grupp med högt proteininnehåll 260 fler kalorier per dag än en grupp med lågt proteininnehåll. Det motsvarar en timmes motion av måttlig intensitet per dag.
Sammanfattning: Ett högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning avsevärt och hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen.
6. Protein sänker ditt blodtryck
Högt blodtryck är en viktig orsak till hjärtinfarkt, stroke och kronisk njursjukdom.
Intressant nog har ett högre proteinintag visat sig sänka blodtrycket.
I en genomgång av 40 kontrollerade studier har ökat protein sänkt det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 1,76 mm Hg och det diastoliska blodtrycket (den lägsta siffran i en mätning) med 1,15 mm Hg.
En studie visade att en proteinrik kost, förutom att sänka blodtrycket, även minskade LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider.
Sammanfattning: Flera studier visar att ett högre proteinintag kan sänka blodtrycket. Vissa studier visar också på förbättringar av andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
7. Protein hjälper till att bibehålla viktminskningen
Eftersom en proteinrik kost ökar ämnesomsättningen och minskar kaloriintaget och suget automatiskt, tenderar många människor som ökar sitt proteinintag att gå ner i vikt nästan omedelbart.
Föreslagna för dig: Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?
En studie visade att överviktiga kvinnor som åt 30 % av sina kalorier från protein förlorade 5 kg på 12 veckor - även om de inte avsiktligt begränsade sin kost.
Protein har också fördelar för fettförbränning vid avsiktlig kaloribegränsning.
I en 12-månadersstudie med 130 överviktiga personer som åt en kaloribegränsad diet förlorade gruppen med högt proteininnehåll 53 % mer kroppsfett än gruppen med normalt proteininnehåll som åt samma antal kalorier.
Att gå ner i vikt är förstås bara början. Att bibehålla viktminskningen är en mycket större utmaning för de flesta människor.
En blygsam ökning av proteinintaget har visat sig bidra till att bibehålla vikten. I en studie minskade en ökning av proteinet från 15 % till 18 % av kalorierna viktuppgång med 50 %.%.
Om du vill hålla vikten nere kan du överväga att öka ditt proteinintag permanent.
Sammanfattning: Att öka ditt proteinintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla den på lång sikt.
8. Protein skadar inte friska njurar
Många tror felaktigt att ett högt proteinintag skadar njurarna.
Att begränsa proteinintaget kan faktiskt vara till fördel för personer med befintlig njursjukdom. Detta bör inte tas lättvindigt, eftersom njurproblem kan vara mycket allvarliga.
Ett högt proteinintag kan visserligen skada personer med njurproblem, men det har ingen betydelse för personer med friska njurar.
Många studier understryker att proteinrik kost inte har några skadliga effekter på personer utan njursjukdom.
Sammanfattning: Protein kan skada personer med njurproblem, men det påverkar inte personer med friska njurar.
9. Protein hjälper kroppen att reparera sig själv efter en skada
Protein kan hjälpa kroppen att reparera sig efter en skada.
Detta är helt logiskt, eftersom det utgör de viktigaste byggstenarna i dina vävnader och organ.
Ett flertal studier visar att om du äter mer protein efter en skada kan det hjälpa till att påskynda återhämtningen.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Sammanfattning: Att äta mer protein kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare om du har blivit skadad.
10. Protein hjälper dig att hålla dig i form när du åldras
En av följderna av åldrandet är att musklerna gradvis försvagas.
De allvarligaste fallen är åldersrelaterad sarkopeni, en av de främsta orsakerna till svaghet, benbrott och minskad livskvalitet bland äldre vuxna.
Att äta mer protein är ett av de bästa sätten att minska åldersrelaterad muskelförstöring och förebygga sarkopeni.
Det är också viktigt att vara fysiskt aktiv, och det kan göra underverk att lyfta vikter eller göra någon form av motståndsträning.
Sammanfattning: Att äta mycket protein kan bidra till att minska muskelförlusten i samband med åldrande.
Sammanfattning
Även om ett högre proteinintag kan gynna många människor är det onödigt för alla.
De flesta människor äter redan cirka 15 % av sina kalorier i form av protein, vilket är mer än tillräckligt för att förebygga brist.
I vissa fall kan människor dock ha nytta av att äta mer än 25-30 % kalorier.
Om du behöver gå ner i vikt, förbättra din ämnesomsättning eller öka din muskelmassa och styrka, se till att du äter tillräckligt med protein.
