지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 그러나 거의 모든 사람들이 단백질이 필수적이라는 데 동의합니다.
대부분의 사람들은 결핍을 예방하기 위해 충분한 단백질을 섭취하지만 일부 개인은 훨씬 더 많은 단백질 섭취가 더 좋습니다.
수많은 연구에서 고단백 식단이 상당한 체중 감소와 신진대사 건강상의 이점이 있음을 시사합니다.
더 많은 단백질을 섭취해야 하는 10가지 과학 기반 이유는 다음과 같습니다.
1. 단백질은 식욕과 배고픔 수준을 감소시킵니다.
세 가지 다량 영양소(지방, 탄수화물 및 단백질)는 신체에 서로 다른 영향을 미칩니다.
연구에 따르면 단백질이 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 더 적은 양의 음식으로 더 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
이것은 부분적으로 단백질이 공복 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키기 때문입니다. 또한 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY 수치를 높입니다.
식욕에 대한 이러한 효과는 강력할 수 있습니다. 한 연구에서 칼로리의 15%에서 30%로 단백질 섭취를 늘리면 과체중 여성이 의도적으로 어떤 것도 제한하지 않고 매일 441칼로리를 덜 먹게 됩니다.
체중이나 뱃살을 빼야 한다면 일부 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 고기나 생선을 조금 더 추가하면서 감자나 밥의 양을 작게 만드는 것처럼 간단할 수 있습니다.
요약: 고단백 식단은 배고픔을 줄여 칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다. 체중 조절 호르몬의 개선된 기능으로 인해.
2. 단백질은 근육량과 근력을 증가시킵니다.
단백질은 근육의 구성 요소입니다.
따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력 운동을 할 때 근육량을 유지하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
수많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 근육량과 근력이 증가하는 데 도움이 됩니다.
신체적으로 활동적이거나 역기를 들거나 근육을 늘리려고 한다면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질 섭취를 높게 유지하면 체중 감량 중 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
요약: 근육은 주로 단백질로 구성됩니다. 단백질 섭취량이 많으면 체중 감량 중 근육 손실을 줄이면서 근육량과 근력을 얻을 수 있습니다.
3. 단백질은 뼈에 좋다
진행 중인 신화는 단백질(주로 동물성 단백질)이 뼈에 좋지 않다는 생각을 영속시킵니다.
이것은 단백질이 체내 산 부하를 증가시켜 뼈에서 칼슘이 침출되어 산을 중화시킨다는 생각에 근거합니다.
그러나 대부분의 장기 연구는 동물성 단백질을 포함한 단백질이 뼈 건강에 상당한 이점이 있음을 나타냅니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 골량을 더 잘 유지하는 경향이 있으며 골다공증 및 골절 위험이 훨씬 낮습니다.
이는 폐경 후 골다공증 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하고 활동적으로 생활하는 것은 그러한 일이 발생하지 않도록 하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
요약: 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 뼈 건강이 더 좋아지고 골다공증 및 골절 위험이 훨씬 낮아지는 경향이 있습니다.
4. 단백질은 야식에 대한 갈망과 욕구를 감소시킵니다.
음식에 대한 갈망은 일반적인 배고픔과 다릅니다.
신체가 에너지나 영양분을 필요로 하는 것뿐만 아니라 뇌가 보상을 필요로 하는 것입니다.
그러나 갈망은 통제하기가 엄청나게 어려울 수 있습니다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법은 처음부터 발생하지 않도록 방지하는 것일 수 있습니다.
가장 좋은 예방 방법 중 하나는 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.
과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질을 칼로리의 25%로 늘리면 갈망이 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄었습니다.
마찬가지로, 과체중 청소년기 소녀를 대상으로 한 연구에서는 고단백 아침 식사를 하면 갈망과 야식을 줄이는 것으로 나타났습니다.
이것은 갈망과 중독과 관련된 주요 뇌 호르몬 중 하나인 도파민 기능의 개선에 의해 매개될 수 있습니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 갈망과 야식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 고단백 아침식사만으로도 강력한 효과를 볼 수 있습니다.
5. 단백질은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시킵니다.
식사는 잠시 동안 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
신체가 음식의 영양소를 소화하고 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다. 이것을 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.).
그러나 이와 관련하여 모든 음식이 동일한 것은 아닙니다. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 훨씬 더 높은 열 효과가 있습니다 — 5–15에 비해 20–35%.
높은 단백질 섭취는 신진대사를 크게 촉진하고 연소하는 칼로리를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 매일 80–100 칼로리를 더 태울 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 더 많이 태울 수 있습니다. 한 연구에서 고단백 그룹은 저단백 그룹보다 하루에 260칼로리를 더 소모했습니다. 이는 하루에 적당한 강도의 운동을 1시간 하는 것과 같습니다.
요약: 단백질을 많이 섭취하면 신진대사가 크게 향상되어 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
6. 단백질은 혈압을 낮춥니다.
고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 중요한 원인입니다.
흥미롭게도 단백질 섭취량이 많을수록 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
40건의 통제된 임상시험을 검토한 결과, 증가된 단백질은 수축기 혈압(판독값의 최고 수치)을 평균 1.76mmHg, 확장기 혈압(판독값의 최저 수치)을 1.15mmHg 낮췄습니다.
한 연구에 따르면 고단백 식단은 혈압을 낮추는 것 외에도 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시킵니다.
요약: 여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 일부 연구는 또한 심장 질환의 다른 위험 요소의 개선을 보여줍니다.
7. 단백질은 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 칼로리 섭취와 욕구를 자동으로 줄이기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 거의 즉시 체중이 감소하는 경향이 있습니다.
한 연구에서는 칼로리의 30%를 단백질로 섭취한 과체중 여성이 의도적으로 식단을 제한하지는 않았지만 12주 만에 11파운드(5kg)를 감량했다고 밝혔습니다.
단백질은 또한 의도적인 칼로리 제한 동안 지방 손실에 이점이 있습니다.
130명의 과체중인 사람들을 대상으로 칼로리 제한 다이어트를 한 12개월 연구에서 고단백 그룹은 같은 칼로리를 섭취한 정상 단백질 그룹보다 53% 더 많은 체지방을 잃었습니다.
물론 체중 감량은 시작에 불과합니다. 체중 감량을 유지하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 큰 도전입니다.
단백질 섭취량의 약간의 증가는 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 칼로리의 15%에서 18%로 단백질을 늘리면 체중 회복이 50% 감소했습니다.%.
과체중을 피하고 싶다면 단백질 섭취량을 영구적으로 늘리는 것을 고려하십시오.
요약: 단백질 섭취량을 늘리면 체중을 줄이고 장기적으로 체중을 유지할 수 있습니다.
8. 단백질은 건강한 신장에 해를 끼치지 않습니다.
많은 사람들이 고단백 섭취가 신장에 해롭다고 잘못 믿고 있습니다.
단백질 섭취를 제한하면 실제로 기존 신장 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 신장 문제가 매우 심각할 수 있으므로 가볍게 여겨서는 안 됩니다.
그러나 높은 단백질 섭취는 신장 문제가 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람에게는 관련이 없습니다.
수많은 연구에서 고단백 식단이 신장 질환이 없는 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않는다는 사실을 강조합니다.
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요약: 단백질은 신장 문제가 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람에게는 영향을 미치지 않습니다.
9. 단백질은 부상 후 신체가 스스로 회복하도록 돕습니다.
단백질은 신체가 손상된 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 조직과 기관의 주요 빌딩 블록을 형성하므로 완벽하게 이해됩니다.
부상 후 더 많은 단백질을 섭취하면 회복 속도를 높일 수 있다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 부상을 입은 경우 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 단백질은 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
노화의 결과 중 하나는 근육이 점차 약해진다는 것입니다.
가장 심각한 사례는 노인의 허약, 골절 및 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나인 연령 관련 근감소증입니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 것은 노화와 관련된 근육 약화를 줄이고 근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것도 중요하며 역기를 들거나 일종의 저항 운동을 하는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다.
요약: 단백질을 충분히 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
더 많은 단백질 섭취가 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 불필요한 것은 아닙니다.
대부분의 사람들은 이미 칼로리의 약 15%를 단백질에서 섭취하고 있으며 이는 결핍을 예방하기에 충분합니다.
그러나 경우에 따라 사람들은 25~30% 이상의 칼로리를 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
체중 감량, 신진 대사 건강 개선 또는 근육량 및 근력 증가가 필요한 경우 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
